Jiwe la msingi la ujenzi wa mwili ni vita vya zamani dhidi ya ujenzi wa mafuta na misuli. Je! Metaboli inachukua jukumu gani katika mchakato huu? Kwenye vikao maalum, mara nyingi unaweza kupata machapisho kutoka kwa wanariadha wa novice ambao wanalalamika juu ya unene kupita kiasi, ingawa wanakula mara mbili tu kwa siku, na lishe hiyo ina kalori chache. Licha ya juhudi zao zote kwenye mazoezi, hakuna matokeo.
Leo tutaangalia ni nini ujenzi wa mwili unahusiana na mafuta, misuli, na kimetaboliki. Unapaswa kujua kwamba kuondoa mafuta mwilini kunategemea kabisa mpango wako wa lishe. Mara nyingi, mtu hutumia vyakula hivyo ambavyo havipaswi kuwa.
Mara chache, shida inaweza kuwa katika utapiamlo, ajabu kama inavyoweza kusikika. Walakini, hii hufanyika mara chache sana. Ili kuunda kielelezo konda na baadaye kudumisha uzito wa mwili, ni muhimu kuharakisha kimetaboliki. Kuweka tu, kimetaboliki sio zaidi ya kimetaboliki. Na kimetaboliki ya juu, mafuta huchomwa haraka sana.
Kwa upande mwingine, na kimetaboliki iliyopunguzwa, amana ya mafuta itaongezeka. Kiwango cha metaboli moja kwa moja inategemea kiwango cha mafuta mwilini, kwa maneno mengine, mafuta zaidi, polepole michakato ya kimetaboliki. Kwanza unahitaji kutafuta njia bora zaidi ya kupunguza mafuta ili kuharakisha kimetaboliki yako. Baada ya hapo, itakuwa rahisi kudumisha uzito wa mwili.
Ikiwa tayari unatembelea mazoezi, basi umechagua njia sahihi na hatua ya kwanza katika vita dhidi ya mafuta imechukuliwa. Mafunzo ya nguvu huongeza misuli, ambayo pia husaidia kuharakisha kimetaboliki. Nyuzi za misuli ni tishu inayofanya kazi ambayo inahitaji nguvu kudumisha utendaji wao. Na ikumbukwe kwamba hii inahitaji nguvu nyingi. Lakini mafuta huchukua nafasi tu katika mwili na kupunguza kasi ya michakato ya kimetaboliki.
Jinsi ya Mazoezi ya Kuchoma Mafuta?
Mara tu unapoanza mazoezi ya nguvu, ulianza kujenga mwili wako kwa kuharakisha kimetaboliki yako. Walakini, Kompyuta mara nyingi hugundua kuwa nguvu ya misuli inakua na mafuta hayaendi. Labda hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba unatumia aina ya mafunzo yenye lengo la kukuza nguvu, badala ya kupata misuli.
Ikiwa wakati wa madarasa yako unafanya kazi na uzani unaokuruhusu kufanya marudio zaidi ya sita, basi kwanza utaendeleza nguvu. Ili kupata misa, unapaswa kufanya marudio 8 hadi 12 katika kila zoezi. Ni aina hii ya mafunzo ambayo inaboresha mtiririko wa damu, ambayo kwa upande huchochea ukuaji wa nyuzi za misuli. Ikiwa unakabiliwa na jukumu la kuondoa mafuta mengi, basi unapaswa kuchukua njia zaidi ambazo zinawaka idadi kubwa ya kalori. Unaweza pia kutumia mafunzo ya Cardio kupambana na mafuta. Katika vikao vingi vya michezo vya nguvu, watumiaji wameripoti madhara ambayo mazoezi ya aerobic yanaweza kusababisha misuli. Hii ni kweli kabisa, na unahitaji kupata usawa kama huo ili mafuta ichomeke haraka bila kupoteza misuli.
Ikiwa una mafuta mengi, basi unapaswa kuwa na moyo mwingi, angalau mazoezi 5 kwa wiki. Chaguo bora itakuwa kuchanganya mafunzo kwa kasi ya utulivu na madarasa ya muda. Mafuta yatateketezwa katika visa vyote viwili, lakini kwa kiwango cha juu mchakato huu unafanya kazi zaidi.
Ikiwa hapo awali ulikuwa na vikao vinne vya mafunzo ya nguvu katika programu yako ya mafunzo, basi moyo tano unapaswa kuongezwa kwao. Hii itakusaidia kuchoma mafuta, kujenga misuli, na epuka kuzidi. Ni muhimu kukumbuka kuwa mwili lazima upone na inachukua muda fulani.
Tumia Cardio baada ya mafunzo ya nguvu. Unaweza tu kutembea kwenye treadmill kwa kasi ya utulivu kwa angalau nusu saa. Hii inahitaji mteremko mkubwa wa kutosha kwenye wimbo. Ikiwa Cardio inatumiwa mara baada ya mafunzo ya nguvu, basi mafuta yatachomwa haraka, kwani hakuna glycogen yoyote iliyobaki kwenye misuli.
Kwa siku nne za mazoezi kwa wiki, bado unayo siku za kupona ambazo zinapaswa pia kutumiwa kwa mafunzo ya aerobic. Ni muhimu kwamba wao ni mkali zaidi kuliko siku za mafunzo ya nguvu. Katika kipindi hiki, unapaswa kuchanganya kazi ya kasi ya chini na chini, na hivyo kufikia kiwango cha juu cha kikao chote.
Kwa mfano, unaweza kukimbia kwa nusu dakika, na kisha utembee kwa mwendo wa utulivu kwa sekunde 60. Toleo jingine la somo - dakika mbili za kukimbia hubadilishwa na dakika mbili za kutembea kwa utulivu. Inatosha kutekeleza mazoezi kama hayo kwa nusu saa, na utachoma kalori nyingi.
Programu ya Lishe ya Kuungua Mafuta
Ni wakati wa kuzingatia lishe yako pia. Unahitaji kula kwa wakati unaofaa ukitumia vyakula sahihi. Unahitaji kula mara nyingi ndani ya ulaji huo wa kalori kwa siku. Idadi kubwa ya kalori hutumiwa kwenye mmeng'enyo wa chakula na mwili, na mara nyingi unakula, nguvu zaidi itatumika.
Viwango vya sukari mwilini ni muhimu sawa katika mapambano dhidi ya mafuta. Ikiwa hautakula kwa masaa kadhaa, basi kiwango cha sukari katika damu hupungua. Chini inakuwa, nguvu zaidi itakuwa na chakula kinachofuata. Hii ni mbaya sana, kwani mwili huguswa na ongezeko kubwa la sukari kwa kutoa insulini. Kama matokeo, idadi kubwa ya kalori hubadilika kuwa mafuta mwilini.
Ikiwa unakula chakula kidogo kila masaa matatu, kiwango chako cha sukari kitakuwa mara kwa mara. Kwa mfano, uzito wako ni kilo 100 na wakati wa mchana unahitaji kutumia karibu gramu 200 za misombo ya protini. Kula vyakula vyenye protini mara sita kwa siku, ili kila chakula upate gramu 30-35 za protini.
Pia, baada ya mafunzo, unahitaji wanga tata. Sahau sukari rahisi kama juisi ya matunda, vyakula vilivyosafishwa na soda. Kula nafaka, unga wa shayiri, mchele wa kahawia, broccoli, na kunde. Kwa wastani, unapaswa kula karibu gramu 180 za wanga kwa siku.
Kwa kuwa unatumia mafunzo ya nguvu, unahitaji kuwa mwangalifu na programu za kula-carb ndogo, kwani inachukua nguvu nyingi kufanya mazoezi ya mazoezi.
Kwa habari juu ya jinsi ya kuharakisha kimetaboliki yako kupata misuli, ona hapa:
