Katika mchezo wowote, unaweza kujeruhiwa. Tafuta ni mazoezi gani katika ujenzi wa mwili ambayo ni ya kutisha zaidi na uwezekano wa kuibadilisha na aina zisizo hatari. Michezo salama kabisa haipo. Kila mtu yuko katika hatari ya kuumia. Kufanya mazoezi ya kuongeza misuli pia ni pamoja na mazoezi ya kiwewe ya kujenga mwili. Uzito zaidi mwanariadha anaanza kufanya kazi, ni ngumu zaidi kudhibiti vifaa vya michezo, mzigo kwenye mwili huongezeka na hii huongeza hatari ya kuumia. Kwa sababu hii, mazoezi yote yanapaswa kufanywa kiufundi kwa usahihi.
Orodha ya mazoezi ya kiwewe
Kuna mazoezi ambayo hatari ya kuumia ni kubwa zaidi. Kwa hivyo, katika mchakato, unapaswa kuwa mwangalifu sana:
- Vyombo vya habari vya juu vya dumbbell hubeba hatari ya kutengana kwa pamoja.
- Kusimama kwa vyombo vya habari vya jeshi - kunaweza kuumiza mgongo au misuli ya deltoid.
- Curls za benchi - zinaweza kuumiza biceps yako.
- Vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kukabiliwa - uwezekano wa kuumia kwa mikono na viungo vya kiwiko, na kwa uzani mkubwa wa kufanya kazi, kupasuka kwa misuli ya kifua kunawezekana.
- Deadlift ni moja ya mazoezi magumu zaidi na inaweza kusababisha uharibifu wa mgongo.
- Vipande vya Barbell - uwezo wa kuumiza mikono, viwiko na magoti.
Kwa kuwa mazoezi ya kiwewe katika ujenzi wa mwili yapo na ukweli huu hauwezi kukataliwa, mwanariadha anapaswa kuonyesha umakini na kuwa mwangalifu wakati wa vikao vya mazoezi. Jambo muhimu zaidi ni kufanya mazoezi yote kiufundi kwa usahihi. Hakuna haja ya kuongeza mzigo ghafla na ubadilishe haraka uzito wa kufanya kazi.
Karibu haiwezekani kuchukua nafasi ya mazoezi kadhaa, na zingine hatari zinaweza kubadilishwa kuwa zile zenye kiwewe kidogo. Sasa mazungumzo yatazingatia mazoezi hayo ambayo yanaweza kubadilishwa bila kuathiri ufanisi wa mafunzo yote.
Hatari ya Kuumia Wakati Umeketi Vyombo vya Habari
Mwili wa mwanadamu umeundwa kwa njia ambayo ni rahisi sana kuinua uzito wakati umesimama. Katika nafasi hii, misuli ya paja imeunganishwa na kufanya kazi. Ikiwa waandishi wa habari unafanywa katika nafasi iliyoketi, basi hatari ya kuumia kwa pamoja ya bega huongezeka.
Mbadala
: kutupa mpira kwa usawa. Wakati wa kufanya zoezi hilo, unahitaji kusimama mbele ya ukuta kwa umbali wa mita moja. Mpira lazima uwe kwenye kiwango cha kifua. Tupa ili mguso wa mpira na ukuta uwe mita moja juu ya kichwa chako. Baada ya kuruka, mpira unapaswa kunaswa kwa kuinama kidogo. Shukrani kwa kuingizwa kwa misuli ya paja katika kazi, mzigo kwenye mabega umepunguzwa sana.
Kupunguza mikono kwenye simulator katika nafasi ya kukaa
Katika zoezi hili, viungo vya bega ndio hatari zaidi. Ikumbukwe pia kuwa zoezi hili sio mzuri sana.
Mbadala
: Misuli ya kifuani hutengenezwa vizuri na kushinikiza rahisi kutoka sakafuni. Wanariadha waliofunzwa wanaweza kuweka miguu yao kwenye benchi. Kushinikiza hufanywa kwa njia kadhaa, kurudia 10-15 kwa kila moja. Unaweza kushangazwa na ufanisi wa zoezi hili rahisi.
Ameketi safu wima ya kiwewe
Kwa Kompyuta, zoezi hili katika mafunzo ya umati linaweza kuonekana kuwa rahisi sana na rahisi. Walakini, ni ngumu sana kiufundi na ni nadra sana kufanywa kwa usahihi. Hii ina hatari kubwa kwa viungo vya nyuma na bega.
Mbadala
: kuvuta-juu kwenye baa ya chini. Mashine ya Smith au rack ya nguvu iliyo na bar iliyoambatanishwa nayo inaweza kutumika. Ni muhimu kwamba bar iko kwenye kiwango cha ukanda wa anayeinua. Tambaa chini yake, nyoosha miguu yako mbele, wakati mwili unapaswa kuwa gorofa na uko na miguu katika mstari ulio sawa. Anza kuvuta kwa kugusa baa na kifua chako. Wakati wa kufanya mazoezi, viungo vya kiwiko lazima vienezwe.
Majeraha yanayowezekana ya Mashamba ya Smith
Ikumbukwe kwamba simulator hii ni rahisi sana kufanya mazoezi, kwa sababu ya ukweli kwamba baa imewekwa katika ndege moja. Walakini, wakati huo huo, mzigo mkubwa umewekwa kwenye sehemu ya chini ya nyuma, bega na magoti, kwani mazoezi hayawezi kufanywa kando ya njia iliyopinda.
Mbadala
: Squats za kawaida za barbell. Hili ni zoezi maarufu katika michezo ya nguvu na sio chini ya ufanisi. Changamoto kuu na squats za barbell ni usawa.
Kuumia kwa vyombo vya habari vya Mguu
Hatari yote wakati wa kufanya aina hii ya vyombo vya habari vya benchi iko katika hitaji la kuinama nyuma, ambayo haihusishi misuli, ambayo ni aina ya corset kwa mkoa wa lumbar na thoracic wa mwili. Kwa sababu hii, mgongo hauna kinga na inaweza kuharibiwa.
Mbadala
: squats za kawaida. Katika kesi hii, unapaswa kufuata mbinu ya utekelezaji wao, vinginevyo athari inayohitajika haitapatikana. Wakati wa kuchuchumaa, nyuma inapaswa kuwa sawa na unahitaji kukaa chini iwezekanavyo. Idadi ya squats katika njia hiyo inapaswa kuongezeka polepole.
Hatari ya kuteka nyonga na simulator
Zoezi hili linaweza kuumiza mgongo wako na nyonga. Hatari ya kuumia huongezeka sana na uzito mzito na utumiaji wa mazoezi mara kwa mara kama sehemu ya programu ya mafunzo.
Mbadala
: mapafu na expander. Vitanzi vya kupanua vinapaswa kufungwa kwenye kifundo cha mguu na hatua za pembeni zichukuliwe. Ili kuifanya kwa usahihi, unapaswa kutumia muda juu ya ustadi, lakini ni salama kwa mwili.
Majeraha ya ugani wa mguu kwenye simulator
Zoezi hili linafaa sana katika mzunguko wa mafunzo ya kupata misa na inafanya uwezekano wa kufanya kazi kwa ufanisi kwenye quadriceps ya paja. Walakini, inaweza kuumiza mishipa na tendons zinazozunguka magoti. Hii hufanyika kwa sababu ambayo inabidi ufanye harakati ambazo sio za asili kwao.
Mbadala
: Viwiko kwenye mguu mmoja. Hatua kwenye jukwaa la hatua au benchi. Mguu unaounga mkono unapaswa kuinama kidogo kwenye pamoja ya goti, na nyingine imepanuliwa mbele. Wakati wa kuchuchumaa, inahitajika kuhakikisha kuwa visigino havitoki juu ya uso, viuno vimevutwa nyuma kidogo. Inawezekana kwamba katika hatua ya mwanzo ya zoezi hili, itakuwa ngumu kwa wanariadha kudumisha usawa. Katika kesi hii, unaweza kutegemea sehemu yoyote iliyowekwa karibu na simulator.
Kama unavyoona kutoka kwa yote hapo juu, mazoezi mengi ya kiwewe ya kujenga mwili yanaweza kubadilishwa na yale ambayo sio hatari.
Kwa makosa ya kawaida katika mafunzo na jinsi ya kuzuia majeraha, angalia video:
