Je! Chakula cha keto ni nini? Utaratibu na orodha ya bidhaa zinazoruhusiwa. Ni nini kisichoweza kuliwa na lishe hii? Mifano ya menyu na matokeo.
Faida na hasara za lishe ya keto
Kama tulivyoandika hapo juu, lishe ya keto, ikitumiwa kwa usahihi, inatoa matokeo mazuri sana, ambayo huonyeshwa sio tu kwa kupoteza uzito, bali pia katika afya bora.
Wacha tuangalie kwa undani "faida" kuu za lishe hii:
- Kuzuia na matibabu ya ugonjwa wa kisukari … Mitambo ya lishe ni kwamba ni bora katika kupunguza viwango vya sukari kwenye damu. Tayari kumekuwa na utafiti mwingi juu ya ketosis kwamba lishe hii ni bora kuliko lishe zingine zenye kiwango cha chini cha sukari katika kupunguza sukari ya damu. Pia, lishe hii ni nambari moja ya lishe ya chini ya wanga kwa kurekebisha cholesterol na shinikizo la damu.
- Athari ya faida kwenye shughuli za ubongo … Kinyume na imani maarufu kwamba wakati glukosi ni mdogo, ubongo huanza kufikiria vibaya, wataalam wa lishe wanasema kwamba lishe ya keto, badala yake, huchochea shughuli za ubongo. Ketoni ni chanzo bora cha nishati kwa jambo la kijivu. Maboresho ya kweli katika utendaji wa ubongo katika ketosis, yaliyorekodiwa katika majaribio ya kisayansi, yanapatikana kwa kuongeza kiwango cha asidi ya mafuta.
- Tiba ya kifafa … Mwanzoni mwa karne ya 20, lishe ya ketogenic ilianza kutumiwa vizuri sana kwa matibabu ya kifafa cha kifafa, na, inapaswa kuzingatiwa, kwa watoto walio na aina ya ugonjwa usiodhibitiwa, bado inatumika leo. Chakula maalum hukuruhusu kupunguza kiwango cha dawa maalum zinazotumiwa bila kupunguza ufanisi wa tiba.
- Uboreshaji wa ngozi … Na ketosis, kuna nafasi halisi ya kuponya ngozi yako. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kiwango cha wanga na bidhaa za maziwa hupungua, ambayo, kulingana na tafiti kadhaa, huathiri vibaya hali ya ngozi.
Pamoja na mambo haya yote mazuri, ni muhimu kufahamu kuwa kuna "hasara" moja kubwa ya kutuliza. Hii "lakini" ni kwa sababu ya hatua moja ya kisaikolojia, ambayo ni kawaida sana kwa wale ambao wana wasiwasi sana juu ya kupoteza uzito. Watu waliorekebishwa kwenye vita na kilo mara nyingi hupita mipaka inayofaa kwa matumizi ya wanga na protini, ambazo zinaweza kusababisha madhara yasiyoweza kutabirika kwa mwili. Kwa kuongezea, inapaswa kuzingatiwa kando kuwa lishe maalum imewekwa tu kwa watu wenye afya, ikiwa una magonjwa fulani, ushauri wa awali na daktari unahitajika. Wagonjwa wa shinikizo la damu sugu na wagonjwa wa kisukari ambao huchukua dawa za asili fulani wanapaswa kuwa waangalifu haswa. Pia, lishe inapaswa kusimamishwa ikiwa athari moja au nyingine inatokea, kati ya kawaida yao ni kushawishi, kuvimbiwa, arrhythmia, hisia ya udhaifu.
Mwishowe, inahitajika kusema kando juu ya ubishani wa lishe ya keto kwa wanawake - lishe hii haiendani na unyonyeshaji.
Orodha ya vyakula vinavyoruhusiwa kwenye lishe ya keto
Uteuzi wa bidhaa zinazoruhusiwa kwenye lishe ya keto inahitaji uteuzi mzuri. Katika kesi hii, wakati wa kukagua ushauri wa kutumia bidhaa fulani, ni muhimu kuzingatia sifa zake zote - yaliyomo kwenye protini, mafuta, na wanga.
Kwa ujumla, lishe inapaswa kujengwa karibu na nyama nyekundu na bidhaa za nyama (nyama ya nguruwe, nyama ya ng'ombe, nyama ya nguruwe, mafuta ya nguruwe, bacon), kuku (kuku, bata mzinga, bata), samaki wa baharini (lax, lax ya waridi, sill, tuna, eel), dagaa (mussels, squid, shrimp), wazungu wa yai na mafuta ya mboga (alizeti, linseed).
Walakini, lishe hiyo inaweza pia kupunguzwa na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta mengi (siagi, jibini ngumu), mboga za kijani zilizo na nyuzi nyingi za lishe (broccoli, kabichi anuwai, celery, lettuce), aina zingine za karanga na mbegu (walnuts, karanga, mbegu za kitani), na vile vile uyoga.
Kwa vinywaji, kuna chaguo kidogo - maji, chai na kahawa isiyo na sukari. Wakati mwingine unaweza kumudu kuongeza cream kidogo kwa mwisho. Kuhusiana na pombe, glasi ya divai nyekundu inaruhusiwa mara kwa mara.
Nini haipaswi kuliwa kwenye lishe ya keto?
Orodha ya vyakula vilivyokatazwa ni pamoja na, kwanza, sukari na bidhaa zote ambazo zinajumuishwa, na hatuzungumzii tu juu ya pipi hatari, kama bidhaa zilizooka, pipi, barafu, nk, lakini pia wasio na hatia zaidi - matunda yaliyokaushwa, kwa mfano.
Lakini naweza kusema, matunda ya kawaida ni marufuku, na vile vile vinywaji vyenye sukari, pamoja na mbadala - sorbitol na fructose. Inafaa kusema kuwa lishe ya keto kwa wale walio na jino tamu inaweza kugeuka kuwa mateso halisi. Na kwa kuwa mishipa ndio kitu cha thamani zaidi, inaweza kuwa bora kuchagua lishe tofauti kwa kupoteza uzito ikiwa una udhaifu usioweza kushikiliwa kwa pipi.
Nafaka zote (haswa mchele, semolina, shayiri ya lulu, mtama), tambi, mboga kadhaa (haswa viazi, karoti, radishes, turnips, beets) na mkate pia umejumuishwa katika "orodha nyeusi".
Pombe, isipokuwa divai nyekundu iliyotajwa hapo juu, ni marufuku, cider, liqueurs anuwai na bia ni hatari sana.
Menyu ya kila wiki ya Keto
Kwa hivyo, labda tayari unayo picha mbaya ya lishe. Kwenye lishe ya keto, nyama / kuku / samaki mara nyingi kwenye sahani yako, ikifuatana na mboga zilizoruhusiwa. Kuchosha? Kwa kweli, inaweza kuonekana kuwa ya kuchosha mwanzoni tu, polepole ikigeukia lishe mpya, unaweza kupika sahani za kupendeza sana. Kwa mfano, Uturuki katika mchuzi wa uyoga wenye cream au mkate wa asili wa keto (unaweza kupata mapishi mengi sawa kwenye mtandao), ambayo inaweza kuliwa hata na siagi na jibini. Jambo kuu ni kuweka idadi fulani ya BJU na thamani iliyowekwa ya kalori, ambayo imedhamiriwa kulingana na lengo la lishe - kupoteza uzito, kukausha, nk.
Wacha tuchukue mfano. Wacha tuseme umeamua kuwa ili kufikia lengo lako unahitaji kula kcal 1500 kwa siku, na uzani wako ni kilo 60.
Tunaamua idadi ya protini: kumbuka mgawo wa gramu 1.5-2 kwa kilo, tutazingatia mgawo wa chini, ambayo ni kwamba, tutapewa gramu 90 za protini kwa siku. Pia tunaweka kikomo cha wanga kwa kiwango cha chini cha gramu 30.
Sasa wacha tuhesabu yale yaliyomo kwenye kalori kiasi kama hicho cha protini na wanga. Inajulikana kuwa gramu 1 ya protini na wanga ni sawa na kcal 4, kwa hivyo inageuka kuwa kutoka gramu 90 za protini na gramu 30 za wanga, tunapata 360 + 120 = 480 kcal.
Kcal 1020 iliyobaki lazima ichukuliwe kutoka kwa mafuta. Gramu 1 ya mafuta ni sawa na kcal 9, ambayo ni kwamba, tunapaswa kuwa na gramu 114 za mafuta katika lishe yetu.
Baada ya kupokea nambari hizi: gramu 90 za protini, 114 - mafuta na 30 - wanga, unaweza kuandaa mpango wa lishe. Utahitaji meza ya kina ya KBZhU ya bidhaa zinazoruhusiwa, uvumilivu kidogo na kikokotoo, lakini utapata mpango wako wa kula mwenyewe, ambayo itakuwa raha kula.
Kwa njia, mwanzoni, kwa hesabu, unaweza kugawanya nambari zilizopatikana na idadi ya chakula, basi utaelewa takriban mipaka gani ya kuweka wakati wa kupanga chakula kimoja. Kwa hivyo, kwa upande wetu, ikiwa tutazingatia kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, tunapata uwiano ufuatao wa BJU: 23/18/6.
Faida ya mpango huru ni picha ya uwazi ya lishe na ufahamu wazi wa wapi unaweza kumudu, wacha tuseme, "udhaifu wa kibinafsi" bila matokeo. Lakini pia ana shida - inachukua mahesabu mengi. Ikiwa sio rafiki sana na hisabati, au wewe ni mvivu tu, itabidi utumie mpango uliopangwa tayari, ni rahisi, lakini mara nyingi unachosha zaidi, kwani huwezi kuachana nayo.
Tunakupa moja ya chaguzi za menyu ya sampuli kwa wiki. Mara moja, tunaona kuwa chaguo la matibabu ya joto katika lishe ya keto sio muhimu, ile maalum itaonyeshwa kwenye meza, lakini unaweza kuibadilisha kwa hiari yako.
| Siku ya wiki | Kiamsha kinywa | Chajio | Chajio |
| Jumatatu | 2 mayai ya kuchemsha, 30 g ya jibini ngumu | 150 g ya kuku iliyooka, 100 g saladi kutoka kwa mboga yoyote inayoruhusiwa | 150 g kitambaa cha lax kutoka kwenye oveni, tango 1 kubwa safi |
| Jumanne | omelet ya yai tatu, 20 g lettuce | 150 g nyama ya nyama ya nyama, 100 g ya brokoli yenye mvuke au ya kuchemsha | 150 g mkate wa samaki iliyooka, 50 g avokado iliyokaushwa |
| Jumatano | 150 g ya samaki ya lax iliyooka, saladi ya parachichi (nusu), yai ya kuchemsha (1 pc.) Na tango (1 pc.) | 170 g Uturuki iliyooka katika oveni na jibini (30 g) | saladi ya dagaa (200 g), lettuce (30 g) |
| Alhamisi | omelet yai mbili na ham (50 g) na jibini (30 g) | 200 g nyama ya sungura kutoka oveni, 150 g saladi kutoka kwa mboga zilizoruhusiwa | 200 g ya uduvi wa kuchemsha, 100 g saladi ya mchicha na jibini ngumu |
| Ijumaa | mayai ya kukaanga (majukumu 2) na uyoga (30 g) na jibini (30 g) | 170 g ya nyama ya nguruwe iliyochomwa, 100 g ya joketi iliyokaushwa | 200 g ya kuchemsha, saladi ya mboga iliyoruhusiwa (100 g) |
| Jumamosi | omelet ya mayai matatu na jibini (30 g), tango 1 la ukubwa wa kati, 20 g ya lettuce | 170 g ya nyama ya nyama ya nyama, 150 g ya inflorescence ya kuchemsha ya broccoli | 150 g ya nyama ya samaki iliyooka, 100 g mchicha na saladi ya parachichi (nusu) |
| Jumapili | 2 mayai ya kuchemsha, 30 g ya jibini ngumu | 200 g ya nguruwe iliyooka, 100 g zukchini iliyosokotwa | 200 g saladi ya dagaa na mboga zilizoruhusiwa |
Kuhusu vinywaji, tunakumbusha kwamba unahitaji kunywa maji mengi, baada ya kula unaweza kunywa chai ya kijani au nyeusi, na pia kahawa.
Kumbuka! Ikiwa umezoea kula milo 5 kwa siku, sambaza tu kiasi cha chakula unachopaswa kuwa nacho kwa siku hiyo. Kwa mfano, Jumamosi unaweza kula kifungua kinywa na omelette, kula vitafunio na saladi ya tango na saladi, acha chakula cha mchana bila kubadilika, kwa vitafunio vya mchana, kula saladi ya parachichi na mchicha, na kula na nyama ya samaki. Kama unavyoona, hata mpango uliomalizika hauonekani kuwa wa kuchosha sana kwa mtazamo wa kwanza. Na kwa ujumla, lishe ya keto inaruhusu mengi, na unaweza kuihamisha kwa utulivu kabisa, ikiwa, kwa kweli, wewe sio jino tamu.
Matokeo ya lishe ya keto kwa wanawake
Na, mwishowe, juu ya jambo muhimu zaidi - kwa sababu ya hii yote ni nini. Hiyo ni, ni matokeo gani maalum yanayoweza kutarajiwa wakati wa lishe ya chini ya wanga. Kwa kweli, lishe hii, ikifuatwa vizuri, inaweza kufikia matarajio ya kuthubutu. Tayari mwishoni mwa wiki ya kwanza, unaweza kutarajia kupoteza kilo 2-3. Na hii, kumbuka, bila kufunga kuchosha - angalia tena kwenye meza ya lishe, lazima ukubali kwamba haionekani kabisa kwamba utalazimika kufa na njaa. Zaidi, kama wanasema, zaidi. Uzito katika wiki zijazo utaondoka kwa bidii zaidi, kama tulivyozungumza hapo mwanzo wa nakala hiyo. Kwa hivyo baada ya kusema, wiki 3, inawezekana kupoteza kilo 10 au zaidi. Punguza ukubwa wa 2-3 kwa mwezi - matokeo halisi ya wafuasi wa lishe ya keto.
Jinsi ya kula kwenye lishe ya keto - tazama video:
Lishe ya keto ndio njia bora zaidi ya kupunguza uzito na kuboresha afya yako bila kufunga. Walakini, hapa, kama ilivyo na lishe yoyote, njia nzuri inahitajika ili kuepusha madhara yanayoweza kutokea. Kwa kuongezea, ubadilishaji unapaswa kuzingatiwa na lishe inapaswa kuachwa ikiwa athari za athari zinatokea. Ikiwa lishe ya keto ni sawa kwako na unaweza kushikamana nayo kwa angalau wiki kadhaa, utaona matokeo mazuri!
