Lishe bora ni nini? Jinsi ya kujenga lishe? Vyakula vinavyoruhusiwa na marufuku, mifano ya menyu. Sheria za kimsingi za lishe bora.
Lishe bora ni lishe ambayo inashughulikia mahitaji ya mtu kwa vitamini, madini, protini, wanga, na vitu vingine. Pamoja naye, hatari ya kupata uzito kupita kiasi imetengwa. Wakati huo huo, mtu haoni ukosefu wa nguvu, anahisi nguvu na amejaa nguvu, hakuna tishio kwa afya.
Lishe bora ni nini?
Lishe sahihi inayofaa haipaswi kuchanganyikiwa na lishe. Hii ndio faida na tofauti yake kuu: sio lazima uzingatie mfumo mgumu. Kuna mapungufu fulani, lakini kwa kweli mtu hajisikii.
Kwa upande mmoja, inaonekana kuwa mfumo huu ni rahisi sana. Lakini kuna shida fulani ndani yake. Kwanza kabisa, ni muhimu kujua sheria za lishe bora ili mwili uhakikishwe kupokea protini na mafuta, wanga, tata ya vitamini na madini. Zimeundwa ili kufikia mafanikio ya mchanganyiko wa bidhaa ili kuongeza ngozi, kuondoa hatari za malezi ya bohari ya mafuta.
Wanawake mara nyingi huchagua lishe bora kwa kupoteza uzito. Walakini, athari yake kwa mwili ni anuwai na yenye faida. Ikiwa unafanikiwa kufikia usawa, athari zifuatazo nzuri zinazingatiwa:
- Shukrani kwa utoaji tata wa seli na tishu zilizo na vitamini, viini na macroelements, utendaji mzuri wa viungo na mifumo yote imewekwa.
- Ukiondoa upungufu wa virutubisho, unaweza kugundua mfumo wa kinga. Mtu ana uwezekano mdogo wa kuugua, kupona haraka.
- Ishara za hypovitaminosis na uchovu sugu hupotea, kwani vitamini hutolewa bila usumbufu na lishe bora.
- Pamoja na kutoweka kwa uzito kupita kiasi, watu husahau juu ya kupumua kwa pumzi, shida za moyo, na athari zingine za unene kupita kiasi.
- Uchambuzi unaonyesha kupungua kwa yaliyomo kwenye cholesterol "mbaya". Athari hupatikana kwa kutumia mafuta yenye afya na lishe bora, ukiondoa ile inayodhuru.
- Vyombo vimeimarishwa, mabamba ya atherosclerotic yameyeyushwa, ambayo hutumika kama kinga bora ya thrombosis, kuziba kwa mishipa, mishipa, capillaries.
- Shinikizo ni la kawaida, kiwango cha moyo hurejeshwa.
- Mmeng'enyo unazidi kuwa bora, shida ya kuvimbiwa inaondoka, hisia za uvimbe ndani ya tumbo, kujaa hewa.
- Kusawazisha lishe yako itaboresha utendaji na uvumilivu.
- Uzito, nguvu, mhemko mzuri, kurudi usingizi wa sauti.
Kuna aina 2 za lishe bora, ambazo zinafanana kwa njia nyingi, lakini pia kuna tofauti. Chaguo la kwanza ni la kawaida. Chakula hicho kinafanywa kuzingatia umri, jinsia, shughuli za kibinadamu. Ya pili ni ile inayoitwa kazi. Kwa maneno rahisi, bidhaa zinakataliwa hata zaidi kwa dhana kama hiyo. Kila mtu hupimwa kwa suala la thamani ya lishe na faida - kazi wanayofanya kwa mwili.
Kuruhusiwa vyakula kwa lishe bora
Lishe yenye afya, yenye usawa inajumuisha utumiaji wa bidhaa safi na bora. Usindikaji mpole wa chakula pia ni kipaumbele. Upendeleo kwa wale ambao husaidia kudumisha kiwango cha juu cha vitamini na madini.
Lishe hiyo inategemea bidhaa zifuatazo:
- Nafaka nzima kwa njia ya mkate, nafaka;
- Mboga, pamoja na mboga za majani, kunde;
- Matunda na matunda;
- Samaki safi na waliohifadhiwa;
- Konda nyama;
- Karanga na mbegu;
- Mafuta ya mboga ya uchimbaji wa kwanza.
Kuhusu bidhaa za maziwa, wataalamu wengi wa lishe huzungumza vibaya. Wanaamini kuwa mtu mzima kwa lishe bora haitaji kunywa maziwa yanayotokana nayo, kwamba mwili hauwahitaji. Isipokuwa hufanywa kwa bidhaa za maziwa zilizochachuka, lakini kwa kiwango cha wastani. Imani hiyo imekuwa ikipunguzwa kwa muda mrefu, wanasema, ni kutoka kwa maziwa, jibini la jumba na mtindi mtu hupata kalsiamu: unaweza kujaza akiba yake kutoka kwa vyakula vya mmea. Na kutoka kwake kuna madhara kidogo.
Vyakula marufuku na lishe bora
Kwanza kabisa, kwa njia kama hiyo ya uponyaji na kupoteza uzito, itabidi uandae kwa usahihi sahani. Sahani adimu katika mkahawa huthibitishwa kwa usawa wa vitamini na madini, mafuta, protini na wanga. Kwa kawaida, chakula cha haraka hakisimama kwa uchunguzi.
Wakati wa kununua bidhaa kwa lishe bora, utahitaji kutenga vyakula vifuatavyo kutoka kwenye kikapu:
- Bidhaa tamu za maziwa - kwanza kabisa, hii inahusu mtindi na jibini la curd;
- Nyama ya nguruwe na nyama - sehemu zenye mafuta;
- Sausage, soseji, bidhaa zingine za kumaliza nusu ambazo chumvi nyingi huongezwa, viboreshaji vya ladha, ladha na vihifadhi;
- Vitafunio vyovyote;
- Dessert za viwandani, pipi, mistari;
- Vinywaji vya kaboni, juisi za duka, ambazo ni kama syrup ya sukari.
Kitu cha kusahau juu ya kula lishe bora ni kukaanga chakula. Hata nyama inayofaa zaidi ya lishe imejazwa na mafuta, vitu vya kansa, ili thamani yake ipunguzwe kuwa kitu. Badala yake, mwili hupigwa.
Sheria za kimsingi za lishe bora
Kiini muhimu cha lishe bora sio kizuizi cha muda ambacho hutumika ili kupoteza paundi za ziada, lakini kisha urudi kwenye lishe ya kawaida. Kwa kweli, tunazungumza juu ya mabadiliko ya mtindo wa maisha na hata kufikiria. Kwa hivyo, ni muhimu kukuza motisha sahihi kabla ya kusawazisha lishe yako. Kwa kuwa dhana kama hiyo haifanyiwi kazi kwa sababu za kutiliwa shaka, bali kwa faida ya kiafya, msaada wa mwili wa mtu mwenyewe, kwa sababu ya shukrani na kuijali.
Haitoshi tu kuwatenga vyakula visivyo vya afya kutoka kwenye lishe na kuiboresha na ile muhimu. Kuna seti pana ya sheria zinazofaa kufuatwa:
- Wazo la lishe bora hujumuisha vizuizi vya kufunga na ngumu. Mwili lazima upokee kila kitu kinachohitajika kufanya kazi na kwa kweli na densi fulani. Hiyo ni, ni bora kuweka wakati wa chakula cha mchana, kiamsha kinywa na chakula cha jioni na uzingatie kabisa ratiba, bila kukosa mlo mmoja. Wakati hakuna hisia kali ya njaa, mwili hutumia nishati iliyopokelewa, sio kutengeneza akiba kwa njia ya mafuta.
- Lishe yenye usawa imegawanywa takriban sawasawa katika milo kadhaa. Ni bora wakati chakula kinatandazwa siku nzima. Kwa mfano, unaweza kupata kiamsha kinywa cha jadi, chakula cha mchana, na chakula cha jioni, na vitafunio vingine viwili katikati. Katika kesi hii, hakutakuwa na haja ya kujaza tumbo kwa nguvu.
- Ni muhimu kuweka sehemu ndogo: wataalamu wa lishe wanapendekeza kuziunganisha na saizi ya kiganja cha mtu. Wataalam wanasema kwamba hii ni takriban kiwango cha tumbo wakati iko tupu. Kwa hivyo haitanyosha bure.
- Kwa lishe iliyohakikiwa yenye usawa, uwiano wa protini, mafuta na wanga ni muhimu. Ya kwanza inapaswa kuja 50% ya jumla ya ujazo wa kila siku. Mafuta yanahitaji 20%, na salio huanguka kwa wanga. Kwa kuongezea, hizi za mwisho ni rahisi na ngumu. Kwa hivyo, zile ngumu hufanya msingi wa lishe bora.
- Kuelewa misingi ya lishe bora, ni muhimu kuelewa ni nini haswa mwili unahitaji nguvu. Kulingana na hii, yaliyomo kwenye kalori, saizi ya sehemu imehesabiwa. Inafaa kukumbuka kuwa mwili hutumia nguvu kwa mahitaji ya kimsingi: kupumua, kazi ya ubongo na moyo, mmeng'enyo wa chakula. Kwa kawaida, inahitajika kusonga. Na zaidi ni, mzigo unaoonekana zaidi, protini zaidi, mafuta na wanga zinahitajika kwa lishe bora.
Menyu ya lishe bora
Sio kila mtu anaelewa kwa nini kupanga lishe bora kwa siku. Inaonekana kwamba hii ni ya lazima na kupoteza muda. Walakini, lishe iliyopangwa vizuri ndio ufunguo wa mafanikio. Kwanza, basi inawezekana kuona wazi kile mtu hula wakati wa mchana, ni kiasi gani cha protini, mafuta na wanga. Pili, menyu iliyo tayari tayari inaokoa wakati na bidii. Tatu, inaondoa uwezekano wa vitafunio vyenye madhara.
Menyu ya kila siku
Ikiwa hauamini kabisa ufanisi wa lishe bora kwa wanawake, unaweza na unapaswa kuanza jaribio. Kwa kujipima mwenyewe, unaweza kupata hitimisho ikiwa mfumo unafanya kazi. Na, kama inavyoonyesha mazoezi, wengi huwa wafuasi wa dhana hii. Siku moja tu inaonyesha kabisa kuwa lishe bora inakupa hisia ya shibe, inaondoa njaa, na hukujaza nguvu.
Jinsi unaweza kula wakati wa mchana kufikia usawa:
| Kula | Menyu |
| Kiamsha kinywa | 2 mayai ya kuchemsha, 100 g ya shayiri, 250 ml ya juisi ya machungwa iliyochapwa |
| Vitafunio | Saladi ya matunda amevaa na mtindi wa asili |
| Chajio | Kamba ya kuku yenye mvuke 100 g, 100 g mchele wa kahawia, saladi ya majani |
| Vitafunio | Matunda 1 na 100 g jibini la chini lenye mafuta |
| Chajio | 200 g ya samaki wa kitoweo, 200 g ya mboga, 1 apple kubwa |
Kimsingi, kuanzia mfano huu wa lishe bora kwa siku moja, unaweza kuunda menyu yako mwenyewe. Njia rahisi ni kubadilisha bidhaa. Hiyo ni, badala ya kitambaa cha kuku, unaweza kuchukua ini ya nyama ya kula kwa chakula cha mchana, na kuchukua nafasi ya mboga za majani kwenye saladi na tango na nyanya, na kadhalika.
Menyu ya wiki
Kwa kawaida, jaribio refu litasaidia kufahamu kabisa faida zote za mfumo. Kwa mfano, unaweza kupanga orodha ya lishe bora kwa siku saba. Hii haimaanishi kwamba inaruhusiwa kula sawa kila siku, hata ikiwa uwiano wa BJU umehakikiwa kabisa. Kumbuka moja ya sheria za msingi za mfumo: lishe inapaswa kuwa anuwai.
Je! Inaweza kuwa lishe bora kwa wiki:
| Siku ya wiki | Kiamsha kinywa | Chajio | Chajio |
| Jumatatu | Bamba la mvuke na mayai 2, glasi ya juisi ya apple (250 ml) | 100 g ya nyama ya nyama ya kuchemsha, 200 g ya mchanganyiko wa mboga | Kijiko cha kuku cha mvuke cha 150 g, 200 g saladi ya matango safi, nyanya, mimea |
| Jumanne | 100 g oatmeal, glasi ya kefir | Samaki 100 g ya kuchoma, 100 g mchele wa kahawia, 200 g kabichi saladi | 150 g shrimps ya kuchemsha, 250 g nyanya safi |
| Jumatano | 100 g uji wa buckwheat, ndizi 1, glasi ya juisi ya machungwa | 250 ml supu ya uyoga, vipande 2 vya mkate wa nafaka | 100 g ini ya kuku, 200 g mboga zilizooka |
| Alhamisi | 100 g ya uji wa ngano na 1 tsp. asali, glasi ya juisi ya apple | 200 ml supu safi ya kabichi, cutlets 100 za nyama ya kuku yenye mvuke | 150 g samaki wa kuchemsha, 200 g ya saladi ya beet na prunes |
| Ijumaa | 100 g oatmeal, vipande 2 vya jibini ngumu, glasi ya mtindi wa asili | 100 g maharagwe ya kuchemsha, 200 g saladi ya karoti na vitunguu na walnuts | 200 g casserole ya mboga, glasi ya chai ya kijani |
| Jumamosi | 200 g jibini la jumba na casserole ya karoti, mkate 2 wa chakula | Spaghetti ya ngano 100 g ya muda mrefu, jibini iliyokunwa 20 g, 200 g saladi mpya ya mboga | Nyama 100 g ya nyama ya mvuke, 200 g mwani |
| Jumapili | 150 g jibini la chini lenye mafuta na 1 tsp. asali, matunda 2 | 100 g ya minofu ya kuku iliyooka kwenye oveni, 100 g ya viazi, 100 g ya kolifulawa ya kuchemsha | 250 g supu ya buckwheat na nyama za kuku za kuku |
Menyu ya kila mwezi
Kuwa na uzoefu wa menyu ya lishe bora kwa wiki moja, wazi wazi wengi wanahisi kuongezeka kwa nguvu na nguvu. Uzito ndani ya tumbo hupotea, kiungulia hupotea, usiku unalala vizuri na bora. Haishangazi kwamba unataka kujaribu nguvu yako - kuongeza muda wa jaribio. Ikiwa unapenda mfumo kwa ujumla, ni wakati wa kuendelea kukuza lishe kwa mwezi mzima. Hii ni kazi ngumu sana na ngumu, ikiwa unahesabu protini, mafuta na wanga kwa lishe bora, angalia uwiano sawa kati yao, ukiondoa ukosefu wa kalori, lakini pia kuzuia kuzidi kwao.
Menyu ya wiki ya kwanza ya ulaji mzuri wa vitu vyote muhimu inaweza kuwa kama ifuatavyo:
| Siku ya wiki | Kiamsha kinywa | Chajio | Chajio |
| Jumatatu | 200 g ya mchele wa kahawia, iliyokatwa na 1 tsp. mafuta, ndizi 1, glasi ya chai ya kijani | 200 g ya samaki wenye mvuke, 150 g ya saladi ya kabichi ya Wachina na mbaazi za kijani kibichi | 100 g ya nyama ya nyama ya kuchemsha, 200 g ya mboga iliyokaushwa |
| Jumanne | Kipande 1 cha mkate wa nafaka nzima, vipande 2 vya jibini ngumu, tango safi, glasi ya juisi ya apple | 200 g mchuzi wa kuku, 150 g saladi ya mwani na karoti | 100 g minofu ya kuku ya kuchemsha, 200 g beets na vitunguu na mafuta ya mboga |
| Jumatano | 100 g oatmeal, 1/2 parachichi ndogo, glasi ya juisi ya machungwa | 250 g supu ya mboga, mkate 1 wa nafaka nzima | 150 g ya dagaa ya kuchemsha, 200 g ya tango, nyanya na saladi ya wiki |
| Alhamisi | 150 g casserole ya jumba ndogo, glasi ya chai ya kijani na 1 tsp. asali | 250 g ya supu ya uyoga na shayiri ya lulu na wachache wa croutons ya rye | 100 g ya samaki waliooka na 200 g ya mwani |
| Ijumaa | 100 g ya uji wa mtama, yai 1 la kuchemsha, glasi ya compote ya matunda yaliyokaushwa | 200 g casserole ya mboga na jibini iliyokunwa, 1 apple | 100 g minofu ya kuku ya kuchemsha, 100 g mchele wa kahawia, glasi ya nyanya au juisi ya mboga |
| Jumamosi | 2 mkate mzima wa ngano na jibini iliyokatwa, tunda 1, glasi ya chai ya kijani | 100 g ya samaki waliooka, 200 g ya saladi yenye majani, glasi ya juisi ya apple | 150 g ini ya kuku iliyokatwa na vitunguu, 150 g uji wa buckwheat, nyanya 1 |
| Jumapili | Uji wa mtama 200 g na malenge, glasi ya juisi ya machungwa | 250 g borscht, kipande 1 cha mkate wa nafaka, wachache wa parachichi zilizokaushwa | Omelet ya mvuke na mayai 2, 200 g maharagwe ya kijani |
Menyu ya wiki ya pili kwa ulaji mzuri wa vitu vyote muhimu:
| Siku ya wiki | Kiamsha kinywa | Chajio | Chajio |
| Jumatatu | Glasi ya mtindi, mikate 2 ya nafaka, ndizi 1 | 150 g supu ya samaki, 150 g mboga za mvuke | 100 g cutlets nyama, 200 g saladi mpya ya mboga |
| Jumanne | Mayai 2 ya kuchemsha, nyanya 2, glasi ya chai ya mimea | 100 g ya nyama ya nyama ya kuchemsha, 200 g ya vinaigrette | 150 g squid, 100 g mchele wa kahawia, 100 g mwani |
| Jumatano | 100 g jibini la chini lenye mafuta na matunda 2, glasi ya juisi ya apple | 250 g bulgur na kitambaa cha kuku, 100 g ya saladi ya kabichi ya Kichina | 100 g ya nyama ya ng'ombe iliyooka, 200 g ya saladi ya mboga |
| Alhamisi | 100 g minofu ya kuku, 200 g kuchemsha buckwheat, 1 nyanya | 250 g supu ya kabichi ya nyama, vipande 2 vya mkate wa nafaka | 100 g jibini la chini lenye mafuta, 200 g saladi ya matunda |
| Ijumaa | 100 g oatmeal, 1 apple iliyooka na 1 tsp. asali, glasi ya chai ya kijani | Spaghetti ya ngano 100 g ya durum, 100 g ya kuku ya mvuke, 100 g nyanya na saladi ya tango | 100 g ya samaki waliooka, 100 g ya mchele wa kahawia, 100 g ya beets na vitunguu |
| Jumamosi | 150 g casserole ya jibini, matunda 2, glasi ya juisi ya apple | 250 g viazi, iliyochwa na nyama, 1 nyanya | Samaki 100 gr, 200 g ya saladi ya mboga |
| Jumapili | 1 toast ya nafaka nzima na kipande cha jibini, 100 g mchicha uliosokotwa, ndizi 1 | 100 g matiti ya kuku ya kuchemsha, 200 g saladi nyeupe ya maharagwe | 250 g casserole ya mboga, 100 g ya ini ya nyama ya nyama |
Kumbuka! Kwanza kabisa, mapishi ya lishe bora hutekelezwa kwa sababu ya uboreshaji wa kiafya. Kwa hivyo, haiwezekani kutabiri nini matokeo yatakuwa: kila kitu ni cha kibinafsi. Ikiwa kuna shida kubwa za kiafya, uzito kupita kiasi, itachukua muda kuhisi athari wazi.
Je! Lishe bora ni nini - angalia video:
