Lishe 5 bora zaidi kwa wiki. Vipengele, sheria za lishe, vyakula vinavyoruhusiwa na marufuku. Menyu ya sampuli na matokeo ya kupoteza uzito.
Lishe ya kila wiki ni njia rahisi na nzuri ya kurekebisha takwimu yako. Lishe hiyo haina wakati wa kuchoka, hailaani mwili kukataliwa kwa muda mrefu kwa vyakula unavyopenda, hauitaji bidii kubwa ya mapenzi, kwa hivyo, inafaa hata kwa wale ambao hawawezi kuondoa uharibifu. Na kuchagua lishe kwa kupenda kwako haina gharama yoyote, kwa sababu leo kuna mengi yao.
Lishe ya keto
Kama lishe nyingi za chini za wanga kwa kupoteza uzito - Atkins, Ducan, paleo, lishe ya ketogenic au ketone hupunguza sana kiwango cha wanga kwenye menyu, ikipendekeza wafuasi wake wazingatie protini na, isiyo ya kawaida, mafuta.
Maana ya yote haya ni kuanza mchakato uitwao ketosis, wakati ambapo mwili, unanyimwa nguvu ya kawaida ya kulisha kwa njia ya wanga, baada ya siku kadhaa, hupunja kidonge na akiba ya mafuta iliyotengwa kwa siku ya mvua na kuanza kutoa nishati kutoka kwake. Ni nini kinachojulikana: misuli haina kuchoma wakati huo huo, kama kawaida hufanyika wakati wa lishe kali, na hisia ya njaa huhisi kidogo. Ikiwa unahisi kabisa.
Kwa kweli, BJU inapaswa kuwapo kwenye menyu ya lishe ya kila wiki kwa uwiano ufuatao:
- Wanga - 5-10% ya lishe yote, lakini sio zaidi ya 100 g kwa siku;
- Protini - 20-25%;
- Mafuta - 65-70%.
Kumbuka! Mwili unapaswa kupata mafuta yanayotamaniwa sio kutoka kwa kaanga za Kifaransa na borscht na viboko, lakini kutoka kwa samaki, karanga, mbegu, parachichi na mafuta yenye afya.
Lishe ya keto ina orodha iliyofafanuliwa kabisa ya vyakula vinavyoruhusiwa:
- broths;
- nyama na kuku, na wafuasi wengi wa lishe kama hii ni pamoja na nyama ya nguruwe yenye mafuta kwenye orodha hii;
- samaki wa baharini na mto;
- dagaa;
- mayai;
- bidhaa za maziwa, haswa jibini;
- parachichi;
- kitunguu;
- karanga na mbegu;
- mafuta ya mboga;
- mboga ya kijani kibichi;
- matunda.
Bidhaa Zilizokatazwa:
- viazi;
- maharagwe;
- nafaka;
- mkate na mikate;
- matunda yenye sukari nyingi (ndizi, zabibu) na wanga zingine rahisi.
Mfano wa menyu ya lishe ya keto kwa wiki:
| Siku | Kiamsha kinywa | Chajio | Chajio |
| Jumatatu | Omelet na vitunguu ya kijani, bizari na jibini | Mchuzi mwepesi, kuku iliyooka na uyoga | Casserole ya curd na matunda |
| Jumanne | Soufflé ya nyama iliyooka na nusu ya zabibu kwa vitafunio | Supu ya mpira wa nyama, nyama ya ng'ombe na maharagwe ya kijani | Omelet ya mvuke |
| Jumatano | Saladi ya yai na wiki ya majani | Mchuzi wa samaki, lax iliyooka kwenye foil kwenye mto wa mboga | Mikate miwili ya chakula na jibini la curd |
| Alhamisi | Casserole ya jibini la jumba na karanga | Mchuzi, kifua cha Uturuki kilichochomwa, pilipili ya kengele | Shrimp ya kuchemsha |
| Ijumaa | Toast na jibini na machungwa | Mchuzi, cutlets na saladi safi ya mboga | Saladi ya Kaisari |
| Jumamosi | Mayai yaliyoangaziwa na vipande vya lax | Supu ya samaki, dagaa, saladi ya kabichi | Toast na jibini na juisi ya machungwa |
| Jumapili | Keki za jibini na kefir | Kuku skewers na matango na nyanya | Mayai mawili na maharagwe ya kijani yaliyochemshwa |
Kumbuka! Hata lishe ya keto iliyoundwa kwa wiki moja tu inahitaji kutoka laini na kuongezeka polepole kwa kiwango cha wanga katika lishe. Kwa kuongezea, itakuwa bora zaidi ikiwa utakula chakula cha kila siku cha bidhaa sio kwa 3, lakini kwa kipimo cha 5-6 na usisahau kunywa maji safi zaidi (hadi lita 3 kwa siku).
Matokeo: katika siku 7 za lishe, unaweza kupoteza kutoka kilo 2 hadi 5, wakati unadumisha kichwa wazi, misuli ya elastic na mhemko mzuri.
Chakula cha mayai
Uvumi una kwamba mwanzoni mtindo huu wa kula ulibuniwa na wataalamu bora wa lishe huko England kwa Margaret Thatcher mwenyewe, ili kumsaidia "Iron Lady" kila wakati kukaa sawa. Kwa hivyo, wanasema, na jina lake likaenda: Chakula cha Margaret, Maggie, Maggie..
Hatutadhibitisha kuaminika kwa hadithi, lakini ukweli kwamba lishe inayotokana na ulaji mkubwa wa protini ya wanyama, inayowakilishwa haswa na mayai, inafanya kazi nzuri na inavumiliwa kwa urahisi. Kama sheria, inapaswa kuzingatiwa kwa mwezi mmoja, lakini lishe ya Maggi iliyopangwa kwa wiki hufanya kazi nzuri ya kurudisha takwimu kwa maelewano yake ya zamani.
Hali muhimu ya kuzingatia lishe hiyo ni kufuata kali kwa menyu iliyoanzishwa. Ni marufuku kubadilisha milo mahali, kutafuta vielelezo vya bidhaa hizi na kupiga pasi, vinginevyo lishe inayolenga kuchochea michakato fulani ya biokemikali mwilini haiwezi kufanya kazi. Kwa sababu hiyo hiyo, haina maana kuorodhesha vyakula vilivyoruhusiwa au vilivyokatazwa: vya zamani tayari vimeonyeshwa kwenye menyu ya lishe, hizi za mwisho hazijumuishwa ndani yake.
Menyu ya chakula cha mayai kwa wiki:
| Siku | Kiamsha kinywa | Chajio | Chajio |
| Jumatatu | 2 mayai na machungwa yaliyoiva. Inashauriwa kutumia zabibu, lakini ikiwa hupendi ladha yake kali, jisikie huru kuchukua machungwa yenye juisi. | Chaguo lako: tikiti maji, tikiti maji, parachichi, mapera, machungwa, peari, kiwi, kwa idadi yoyote | Ng'ombe, kondoo au kuku, kuchemshwa na chumvi kidogo. |
| Jumanne | Kuku ya kuku, kuchemshwa au kupikwa kwenye oveni, isiyo na ngozi | Mayai mawili na saladi ya mboga ambayo unaweza kutumia kwa: nyanya, matango, pilipili ya kengele, karoti + machungwa kwa vitafunio | |
| Jumatano | Mkate wa mkate uliochapwa kidogo na jibini na nyanya | Nyama ya kuchemsha ya chaguo lako | |
| Alhamisi | Kurudia orodha ya Jumatatu | Nyama ya kuchemsha inaweza kupendezwa na majani ya saladi ya kijani | |
| Ijumaa | Mboga ya mvuke + mayai 2 | Sehemu nzuri ya samaki na mboga zilizooka kwenye foil na machungwa yasiyoweza kubadilika | |
| Jumamosi | Menyu zinazorudiwa za Jumatatu na Alhamisi | Kipande cha nyama iliyopikwa au ya oveni na mboga | |
| Jumapili | Kuku ya kuku na mboga za mvuke, saladi ya nyanya na machungwa | Mboga ya mboga |
Kumbuka! Ni muhimu kunywa angalau lita 2-2.5 za maji safi au chai bila sukari kila siku.
Matokeo: lishe ya wiki 1 haifanyi kazi kama "mbio" ya kila mwezi, lakini ukifuata sheria kwa uangalifu, kufikia Jumapili hautaweza kuhesabu paundi 2-4 za ziada.
Chakula cha Kremlin
Kwa kuwa "Kremlin" maarufu ni tofauti nyingine juu ya mada ya lishe ya protini, hautasumbuliwa na manung'uniko ya njaa ndani ya tumbo lako, na nywele zako, ngozi na misuli haitateseka kwa ukosefu wa protini.
Ukweli, lishe hiyo haijaundwa kwa kupoteza uzito haraka - inazingatiwa kwa wiki, miezi na hata miaka. Lakini kama "uchunguzi" muhimu kuelewa jinsi njia hii ya lishe inakufaa na ni matokeo gani ya kutarajia kutoka kwake, kipindi cha siku saba ni haki kabisa.
Bidhaa Zilizoruhusiwa: Chochote ambacho hakikatazwi.
Bidhaa Zilizokatazwa:
- unga;
- pipi;
- viazi;
- mchele.
Vyakula kupunguza matumizi:
- sausage;
- mboga ya wanga (zaidi ya viazi);
- juisi kutoka kwa vifurushi;
- matunda tamu - zabibu, ndizi.
Vyakula vyote vilivyo na fahirisi ya juu ya glycemic hupokea idadi fulani ya vidokezo au vitengo vya wanga katika mfumo wa lishe ya Kremlin - y. e. Kwa hivyo, nyama imepewa hakuna zaidi ya nukta 1, bidhaa za maziwa - kutoka 3 hadi 5. Mboga na matunda, kulingana na wanga na yaliyomo kwenye sukari, zinaweza kuvuta alama 2 na 10. Kweli, na faharisi ya bidhaa za unga mara nyingi huzidi hamsini! Kupunguza uzito kunahitaji kupanga lishe yake ili kupata zaidi ya cu 40 kwa siku. e.
Menyu ya takriban ya lishe ya Kremlin kwa wiki:
| Siku | Kiamsha kinywa | Chajio | Vitafunio | Chajio | Pointi |
| Jumatatu | Mayai 4-yai ya kukaanga na jibini iliyokunwa na kipande cha ham konda | Samaki yaliyopikwa na tanuri na uyoga na saladi ya squid na mizeituni | Apple | 200 g minofu ya kuku ya kuchemsha na nyanya na kinywaji cha maziwa kilichochomwa | 38 |
| Jumanne | Vitafunio vya curd na mimea, kuenea kwenye mkate na kupambwa na duru za mayai 2 ya kuchemsha | 100 g nyama ya nguruwe na saladi (nyanya, pilipili, mafuta) | Maji | 100g matiti ya kuku ya kuku yaliyopikwa au kuchomwa na kiasi sawa cha cauliflower yenye mvuke | 22 |
| Jumatano | 2 mayai na jibini | Nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe au kuku shashlik (100 g) na saladi ya mboga unayopenda na siagi | Maji | Samaki 200 ya mvuke na nyanya moja ya kati na mimea, kunywa mtindi usiotiwa sukari | 24 |
| Alhamisi | Sausage 4, zilizopambwa na saladi ya 100 g ya cauliflower | 100 g ya kebab ya kondoo wa kawaida na 150 g ya saladi mpya ya mboga na uyoga | 30 g ya karanga yoyote | 200 g ya samaki wa kukaanga na kiwango sawa cha wiki ya majani | 22 |
| Ijumaa | Sehemu ya jibini la kottage (200 g) na mimea ya viungo kwa ladha | Saladi ya mboga yenye moyo na mizeituni, yai na vipande vya nyama ya nguruwe | 30 g karanga | 200 g ya samaki wa kuchemsha, kipande kizuri cha jibini (100 g) na divai nyekundu, na mtindi usiotiwa sukari kabla ya kulala | 29 |
| Jumamosi | Mayai yaliyoangaziwa kutoka kwa mayai 2 na ham na 100 g ya jibini | Kipande cha skillet kavu au nyama iliyochomwa yenye uzito wa g 100, saladi ya dagaa na divai nyekundu | Apple | Samaki 200 g na lettuce (100 g), iliyochanganywa na mtindi usiotiwa sukari | 32 |
| Jumapili | Sausage 4 zilizopambwa na caviar ya 100 g ya boga | 200 g ya kuku ya kuku iliyooka au iliyokaanga na kiwango sawa cha wiki za majani | 30 g walnuts | 200 g ya nyama konda iliyochemshwa, 100 g ya nyanya na mavazi ya mtindi yasiyotakaswa | 39 |
Kumbuka! Maliza kila mlo na glasi ya chai isiyosafishwa au maji. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa masaa 4 kabla ya kulala.
Matokeo: inaaminika kuwa kwa mwanamke, lishe kwa wiki moja au mbili inaweza kuwa sio njia tu ya kushughulikia kilo 3 au hata 5, lakini pia kusaidia kaza ngozi, na kuifanya iwe laini na laini.
Chakula cha Mediterranean
Kama ilivyo katika kesi ya "Kremlin", sio sahihi kabisa kuita mpito mfupi kwenda kwa mtindo kama huo wa kula kwa wiki chakula cha kupoteza uzito. Menyu yake ni anuwai, ya kufikiria na ya kudanganya kwamba ni aina ya falsafa ya utumbo ambayo imekuwa ikifuatwa kwa maisha yote, badala ya sheria kali na vizuizi. Lakini ni ngumu kwa mtu aliye na tabia ya kula tayari kujua kanuni za vyakula vya jadi vya Mediterranean, kwa hivyo wiki moja au mbili zilizotengwa kwa urafiki wa karibu inaweza kuwa msaada mzuri.
Kidokezo: vumbi vumbi lako na grill! Mapishi yote ya Wiki ya Lishe ya Mediterranean huruhusu tu chaguzi zenye afya zaidi kwa upinzani wa chakula.
Chakula cha Mediterranean kinawapa wale wanaopoteza uzito:
- kula mboga zaidi katika nyekundu, machungwa na kijani;
- kwa ukarimu ongeza matunda, karanga na mimea safi kwenye lishe;
- kula nafaka nzima;
- konda samaki badala ya nyama na kuku;
- msimu kila kitu unaweza na mafuta ya ziada ya bikira;
- kunywa yote chini na divai nyekundu yenye ubora wa hali ya juu;
- usisahau kuhusu maji safi - angalau lita 1.5 kwa siku.
Kumbuka! Kanuni moja ya lishe ya Mediterranean ni kwamba ikiwa kitu kinaweza kuliwa kibichi, hakuna sababu ya kupika.
Katika kesi hii, marufuku ni pamoja na:
- nyama nyekundu;
- mafuta ya wanyama;
- bidhaa za kumaliza nusu;
- chakula cha haraka;
- michuzi kutoka duka;
- chochote kilicho na vihifadhi, vidhibiti na rangi;
- pipi, isipokuwa matunda yaliyokaushwa.
Inashauriwa angalau kuchukua nafasi ya chumvi na mimea na viungo, na tumia asali badala ya sukari.
Menyu ya mfano ya lishe ya Mediterranean kwa wiki:
| Siku | Kiamsha kinywa | Chakula cha mchana | Chajio | Chajio |
| Jumatatu | Uji katika maji au maziwa na wachache wa matunda | Chaguo lako: matunda mapya, biskuti za oatmeal za nyumbani bila sukari, kefir, mtindi, karanga, matunda yaliyokaushwa | Samaki yenye mvuke na mboga | Saladi ya caprice |
| Jumanne | Casserole ya curd na mimea au matunda | Pasta ya majini na kitoweo cha zukini | Mtindi na ndizi | |
| Jumatano | Saladi ya matunda iliyovaliwa na mtindi wa kunywa ambao hauna tamu | Mboga ya mboga na mchele wa kuchemsha, kipande cha jibini | Pasta na dagaa | |
| Alhamisi | Omelet yai 2 na jibini la kottage na kipande cha mkate wa nafaka nzima | Supu ya nyanya, kata kidogo, mboga mpya | Pilipili iliyojaa | |
| Ijumaa | Matunda muesli na maziwa | Samaki iliyooka na jibini | Sandwich na tuna, nyanya na feta jibini | |
| Jumamosi | Sandwich ya mkate wa nafaka nzima na ham na jibini | Kuku skewers na mboga | Saladi ya parachichi na maji ya limao na jibini | |
| Jumapili | Jibini la Cottage na mimea safi na tango | Kamba ya samaki na cream ya sour na mavazi ya mimea, mboga iliyokoshwa | Chakula chochote cha baharini |
Kumbuka! Ni bora kutokula nafaka, nafaka na tambi kwa chakula cha jioni, na kuongeza athari ya lishe na shughuli zilizoongezeka za mwili.
Matokeo: baada ya kikao kizuri cha siku saba cha Mediterranean, kilo 3-5 itaondoka, jeans zitakutoshea vyema, nywele zako zitaangaza, ngozi yako itakufurahisha na sura mpya, na mwili wako utapata wepesi na nishati.
Chakula cha Malysheva
Mtangazaji maarufu wa Runinga na lishe aliyethibitishwa Elena Malysheva amezindua safu yake ya bidhaa za lishe ambazo hukuruhusu kupunguza uzito bila hesabu za kuchosha na kupoteza muda wa kupika. Walakini, sio kila mtu ana nafasi ya kula vifaa vilivyotengenezwa tayari, hata ikiwa tunazungumza tu juu ya "marathon ya kupunguza uzito" ya siku saba.
Kwa bahati nzuri, sio lazima kukimbilia kwenye duka la dawa au duka maalum ili kutumia mbinu ya mtangazaji wa Runinga: inatosha kuzingatia kanuni za upotezaji sahihi wa uzito ulioandaliwa na yeye.
Kulingana na Elena Malysheva, menyu ya lishe ya kupunguza uzito - kwa wiki moja au zaidi - inapaswa kutegemea kanuni zifuatazo:
- Hakuna njaa inayotokea! Unahitaji kula kila masaa 2-3 kwa sehemu ndogo, sio zaidi ya 250 g kila moja.
- Hakuna haraka! Chakula lazima kitafunwe kwa kufikiria na vizuri ili mchakato wa kugawanyika kwake uende kwa ufanisi iwezekanavyo na uanze tayari kwenye cavity ya mdomo.
- Maji zaidi! Unahitaji kunywa lita 2 za maji safi na chai ya kijani kwa siku.
Kumbuka! Kwa kupoteza uzito mzuri, haifai kuzidi kiwango cha kcal 1200 kwa siku.
Chakula cha kupendeza cha mtangazaji wa Runinga ni:
- nyama konda;
- bidhaa za maziwa zilizochacha;
- nafaka - oatmeal, buckwheat, shayiri ya lulu, mtama;
- mboga, isipokuwa wanga;
- matunda na matunda yasiyotengenezwa;
- wiki yoyote.
Wakati huo huo, lishe bora kwa wiki haiwezi, kwa hali yoyote, kuwa na:
- unga, isipokuwa mkate wa nafaka;
- pipi;
- viazi, karoti na beets;
- pombe.
Kumbuka! Malysheva anashauri kutochanganya nafaka na mkate na bidhaa za protini katika mlo mmoja, na pia, ikiwa inawezekana, kupunguza wakati wa matibabu ya joto ya sahani.
Menyu ya takriban ya lishe ya Malysheva kwa wiki:
| Siku | Kiamsha kinywa | Chakula cha mchana | Chajio | Vitafunio | Chajio |
| Jumatatu | Buckwheat huwashwa jioni na mboga na matunda | Chaguo lako: zabibu, jibini na nyanya, saladi ya Uigiriki, jibini la jumba, yai | Nyama konda iliyochemshwa na kabichi na saladi ya tango | Chaguo lako: apple, machungwa, nusu ya komamanga, mtindi au kefir na vipande vya matunda, karanga | Apple iliyooka na matunda yaliyokaushwa, mtindi |
| Jumanne | Omelet iliyokaushwa na nyanya na pilipili ya kengele | Kuku ya kuku na zukchini iliyokatwa | Mboga iliyochwa na uyoga | ||
| Jumatano | Uji wa shayiri katika maziwa na matunda kadhaa | Samaki iliyooka au ya kuchemsha na kitoweo cha mboga | Vipandikizi vya mbilingani na jibini | ||
| Alhamisi | Casserole ya mboga na jibini | Supu ya kuku na saladi ya mboga | Keki za jibini zilizopikwa | ||
| Ijumaa | Uji wa shayiri na caviar ya boga | Mchele wa kahawia na matunda yaliyokaushwa | Samaki ya kuchemsha au kuoka na maharagwe ya kijani | ||
| Jumamosi | Sandwich ya matiti ya kuku | Kabichi iliyokatwa na nyama ya nyama | Kuku ya kuku na saladi ya mboga | ||
| Jumapili | Uji wa mtama na matunda yaliyokaushwa | Kifua cha kuku cha kuku na mboga ya mboga | Casserole ya curd na kefir |
Kumbuka! Moja ya bidhaa kuu za lishe zilizopendekezwa kwa wiki ni mimea safi, ambayo inaweza kuongezwa kwa milo yoyote na kwa idadi yoyote.
Matokeo: Lishe ya Malysheva hukuruhusu kuondoa kutoka kwa kilo 3 hadi 6 katika kipindi cha siku saba, tengeneza tumbo kupendeza, na kiuno kijulikane zaidi.
Chakula gani kwa wiki ni bora - angalia video:
Usisahau kwamba hata lishe laini ni ya kusumbua mwili, kwa hivyo kupoteza uzito inapaswa kutibiwa kwa uangalifu, bila kujali ikiwa inakaa wiki moja au mwezi. Kwa kuongezea, mtindo wowote wa lishe una ubadilishaji wake mwenyewe, kwa hivyo, watu wenye magonjwa sugu na wanawake wajawazito wanapaswa kufanya uamuzi juu ya kupoteza uzito tu baada ya kushauriana na daktari.
