Soma nakala hiyo na ujifunze jinsi wanariadha wa kitaalam wanavyounda lishe yao ili kuongeza misuli na nguvu kamili. Swali la lishe bora na serikali yake wakati wa mafunzo huwatia wasiwasi wanariadha wote. Kwa kweli, kama unavyojua, mazoezi peke yako bila lishe bora ya mwili na vitu vyote muhimu na vitamini haziwezi kujenga misuli kwa kiwango kinachohitajika, na hata kinyume chake, mazoezi makali ya mwili yanaweza kuharibu nyuzi za misuli. Kwa hivyo, michakato hii miwili, lishe na michezo, ni sehemu muhimu ya kila mmoja. Wacha tujaribu kuondoa hadithi kuu juu ya lishe na ujenzi wa mwili.
Saa ya kwanza baada ya mazoezi ya kula au la?
Katika michezo, kuna kitu kama "dirisha la wanga", hadithi hii imekwama vichwani mwa wanariadha wengi. Wazo hili lina ukweli kwamba wakati wa saa ya kwanza, hata chini ya wakati huu baada ya kumalizika kwa shughuli za mwili, ni muhimu kueneza mwili na vijidudu muhimu. Kwa madhumuni haya, protini hutetemeka au wanga ya kioevu na sehemu ndogo ya protini (faida) kawaida hutumiwa. Idadi kubwa ya machapisho glossy yaliyotolewa kwa ujenzi wa mwili yamejaa njia hii, lakini je! Kila kitu ni kweli, kama waandishi wa habari anaandika, juu ya njia iliyotangazwa? Au ni ujanja tu wa uuzaji kukuza mauzo ya protini na virutubisho vingine?
Kikundi cha wanariadha kilifanya jaribio ambalo waliacha kuchukua faida mara baada ya mazoezi, na kuibadilisha na chakula cha kawaida cha protini, kinachotumiwa saa moja baadaye, na wakati mwingine wakati huu ulikuwa mrefu baada ya kumalizika kwa mafunzo. Matokeo ya jaribio hayakuonyesha mabadiliko yoyote mabaya zaidi, zaidi ya hayo, hata waligundua matokeo mazuri katika kujenga misuli ya misuli, kuliko ilivyokuwa wakati wa kutumia faida.
Mbali na uchunguzi huu, wanariadha waligundua kuwa mmeng'enyo wao uliboresha walipokula saa moja baada ya mazoezi. Ukweli huu unaeleweka kabisa kutoka kwa maoni ya matibabu. Baada ya kujitahidi sana kwa mwili, saa ya kwanza ni muhimu kwa utokaji wa damu kutoka kwenye tishu zilizosisitizwa za misuli kwenda kwa viungo vingine vya ndani, pamoja na njia ya utumbo, ambayo inachangia kufyonzwa vizuri kwa chakula.
Wajenzi wengi wa mwili huja kwa serikali kama hiyo, lakini, kama sheria, uamuzi kama huo huwajia intuitively, kwani hii inapingana na kanuni za ulimwengu na mfumo uliowekwa na umma.
Glycogen - Jinsi ya Kupata Nishati Iliyopotea?
Kila mwanariadha anajua juu ya glycogen. Ni asili ya wanga ambayo hupatikana kwenye misuli na hutumiwa kama nguvu wakati wa mazoezi makali. Kwa hivyo, machapisho mengi, ikiwa sio karibu yote, yanapendekeza kuijaza mara tu baada ya mafunzo na sehemu nzuri ya wanga.
Kuna takwimu na masomo machache sana kuhusu maoni haya na yote yanapingana. Ukweli huu ulipatikana, kwamba ni muhimu kujaza mwili na wanga haraka iwezekanavyo kwa urejesho wa haraka wa glycogen, inahitajika wakati mazoezi ni ya asili ya aerobic, ambayo ni kwa uvumilivu. Kikundi hiki cha wanariadha ni pamoja na wanariadha wa wimbo na uwanja, lakini sio wajenzi wa mwili kabisa.
Katika moja ya takwimu, ilionyeshwa kuwa wakati wa kuchukua wanga mara tu baada ya mazoezi, kurudi kwa glycogen hufanyika haraka kidogo, tu 16% kuliko, kwa mfano, ikiwa unakunywa maji tu katika kipindi hiki cha wakati. Takwimu hizi zinaonyesha kwamba ikiwa utaruka chakula kabisa kwa masaa machache ya kwanza baada ya mazoezi, glycogen bado itarejeshwa katika tishu za misuli.
Hapa kuna uchunguzi mwingine ambao ulitokea katika suala hili, glycogen hujilimbikiza katika tishu za misuli pole pole, karibu siku moja baada ya kumalizika kwa shughuli za mwili. Hapa unahitaji kuandaa lishe kwa usahihi wakati wa masaa haya 24, na sio kumwaga wanga mwilini mwako mara tu baada ya kutoka kwenye mazoezi.
Takwimu hizi zote zimethibitishwa na jaribio moja zaidi. Inajulikana kuwa wanga hupotea kwa ufanisi zaidi wakati kuna unyeti wa insulini, na hii hufanyika wakati wa mafunzo ya nguvu. Lakini hii sio jambo kuu, wakati wa kupendeza zaidi kwa yote hii ni kiwango cha wakati ambao unyeti huo huongezeka, na ni masaa 24! Jambo la msingi tena linajionyesha kuwa hakuna haja ya wanga iliyojumuishwa mara moja katika dakika za kwanza kabisa baada ya kumalizika kwa mazoezi, unaweza kurudi nyumbani na kula sehemu, kwa mfano, viazi. Matokeo ya hii hayatakuwa mabaya zaidi, kwani lengo kuu ni kujaza mwili na wanga ndani ya siku moja, na sio saa moja.
Wanga na protini katika ugumu wa baada ya mazoezi: kufaidika au kudhuru?
Mengi yamesemwa juu ya uwekaji bora wa wanga pamoja na protini. Ndio, kwa kweli mchakato huu ni bora kwa wanga, lakini kuna upande wa sarafu. Utafiti ulifanywa mwanzoni mwa karne hii juu ya kumweka sawa wa anayepata faida mara tu baada ya mazoezi. Matokeo yalikuwa ya kushangaza … Inageuka kuwa ngozi ya protini ni 30% mbaya zaidi ikiwa ilichukuliwa mara tu baada ya mafunzo. Ukweli huu umeibua mashaka juu ya ufanisi wa utumiaji wa protini na wanga, faida sawa wakati wa mazoezi.
Protini kwa marundo ya misuli
Mengi yamesemwa juu ya protini katika ujenzi wa mwili, juu ya umuhimu wao katika kujenga misuli. Karibu kila anayeanza katika michezo, akiota mwili uliochongwa na misuli kubwa, yuko tayari kuchukua protini kwa idadi isiyo na kikomo baada ya kufanya mazoezi kwenye mazoezi, ili tu kufikia athari inayotarajiwa. Lakini hapa, pia, hadithi juu ya umuhimu wa kuchukua protini mara tu baada ya mafunzo imeondolewa. Kwa kuwa protini zote mbili, pamoja na wanga, hutengenezwa kwa kasi wakati wa mchana, na sio kwenye "dirisha" la saa moja. Kwa kuongezea, uingizwaji wa protini utakuwa bora kwa zaidi ya theluthi moja, hata baada ya siku mbili, kama hii. Kwa hivyo, hakuna tofauti kabisa ikiwa unakunywa kipimo chote cha protini mara moja au ujaze mwili nayo kwa sehemu, kwa sababu ya chakula kinachotumiwa wakati wa mchana.
Kitu pekee ikiwa una umri wa kustaafu na una zaidi ya miaka 60, katika kesi hii, "dirisha nyembamba" litakuwa muhimu kwako, ambayo unapaswa kula kawaida ya protini na protini. Utaratibu huu unahusishwa na mabadiliko yanayohusiana na umri katika muundo wa mwili na umetaboli mwingine wa vitu vya kufuatilia. Lakini ikiwa bado uko mbali na umri uliowekwa, unaweza kujaza mwili na protini polepole, kwa siku nzima.
Protini kama chakula cha pili baada ya mazoezi
Uchunguzi mwingine unatuhakikishia faida ya kutetemeka kwa protini kama chakula cha pili baada ya mazoezi. Kulingana na data kwamba kueneza kwa mwili na protini na wanga hufanyika kulingana na mpango wa kuongezeka, tofauti kubwa katika ulaji wa protini katika chakula cha pili sio haki kabisa. Lakini ikiwa unazingatia mpango huo wakati wanga hutumiwa mara moja, na protini za baadaye, inawezekana kutumia njia hii. Baada ya dakika 60 - 90, kula, kwa mfano, mchele na samaki, na baada ya kiwango sawa, kunywa protini, hii haitazidisha hali hiyo.
Nini kula kwa mjenga mwili usiku?
Kabla ya kulala, unapaswa kula protini ya "kucheza kwa muda mrefu", kwa mfano, inaweza kuwa jibini la kottage au inaweza kubadilishwa na protini ya kasini. Chakula cha protini wakati wa kupumzika usiku huongeza shughuli za anabolic ya tishu za misuli. Kwa kusudi sawa, unaweza kuchukua protini usiku tu. Kwa mfano, ikiwa uliamka kuamka kwa sababu ya hitaji au kwa sababu nyingine, kunywa protini. Vinginevyo, jaribu kujaribu na kuweka kengele ili kulia masaa manne baada ya kuanza kulala kwa ulaji wa protini. Labda sio rahisi sana mwanzoni, lakini basi unazoea densi kama hiyo, haswa unapoanza kuhisi matokeo. Na athari ya hatua hii iko kweli, unaweza kukagua mwenyewe.
Maneno machache juu ya lishe kabla ya mazoezi
Asubuhi huanza na kiamsha kinywa. Chakula hiki kinachukuliwa kuwa muhimu zaidi, kwa maisha ya afya tu, na kwa wanariadha wa kitaalam. Umuhimu wake kwa mjenzi wa mwili uko katika ukweli kwamba haujapokea virutubisho kwa karibu masaa nane na sasa mwili umepungukiwa na virutubisho. Lakini kabla ya kujaza tumbo lako na chakula kigumu kwa njia ya protini na protini, wacha iingie kwenye densi ya siku. Ili kufanya hivyo, kunywa maji kidogo au kabohydrate ya kioevu na acha tumbo lianze michakato yake yote, na baada ya hapo, uwe na kiamsha kinywa kwa afya yako.
Kuhusu kula kabla tu ya michezo halisi. Hapa maoni ni mara mbili, haipendekezi rasmi, kula kabla ya kuanza mazoezi, kwani kuna mtiririko wa damu kutoka kwenye tishu za misuli hadi tumbo. Kwa kweli hii ni kweli, lakini kuna upande mwingine wa suala hili, chakula kinapoingia mwilini, huchochea utengenezaji wa insulini, na yeye, kwa upande wake, huongeza mtiririko wa damu kwa misuli na, ipasavyo, huongeza usanisi wa protini, na kuunda aina ya mzunguko. Hapa swali linatokea, kwa hivyo kula kabla ya mafunzo au la? Jibu ni ndio, lakini chakula cha kioevu tu. Chakula kikali, cha protini, kilichochukuliwa saa moja kabla ya mazoezi, kitakuzuia kufanya mazoezi kamili, lakini chakula cha wanga kioevu, badala yake, kitasaidia kuboresha utendaji wako.
Hiyo inaonekana kuwa ni mambo makuu yote kuhusu lishe ambayo wanariadha wanapaswa kuzingatia ili kufikia matokeo bora wakati na baada ya mazoezi. Kumbuka kwamba ulaji ulioboreshwa wa protini na wanga ni muhimu zaidi kuliko kipimo kimoja chao, na kiamsha kinywa ni afya zaidi kuliko chakula baada ya mazoezi. Pia, usisahau kuhusu protini kabla ya kulala na chakula cha pili baada ya mazoezi kwa njia ya kutetemeka kwa protini. Kwa kuzingatia sheria hizi rahisi, itakuwa rahisi kwako kufikia lengo lako. Katika kipindi kifupi cha muda, utaweza kuhisi mabadiliko ambayo yataanza kukutokea. Bahati nzuri na mafunzo madhubuti kwako!
Video na ushauri wa Denis Borisov juu ya lishe baada ya mazoezi:
