Zoezi la pekee la kusukuma mabega ni kuinua mikono mbele yako. Mbinu ya kutekeleza zoezi, vidokezo na video. Mabega mapana yenye nguvu ni jambo la kwanza linalokuvutia wakati wa kuzingatia mwili wa mwanariadha-mjenga mwili. Deltoids zilizoendelea hufanya ukanda wa bega uwe mkali na wa kuelezea.
Dumbbell huinua mbadala mbele ni zoezi ambalo linapaswa kuwa kwenye orodha ya mazoezi ili kuunda ukanda mzuri wa bega.
Misuli ya deltoid ya bega ina vifungu vitatu - mbele, katikati na nyuma. Kwa kweli, hizi ni misuli mitatu tofauti ambayo hujibu mizigo tofauti, kwa hivyo, lazima ifanyiwe kazi kando.
Kubadilisha mikono na kengele mbele yako ni zoezi la kujitenga lenye lengo la kuimarisha misuli ya ukanda wa bega. Mzigo kuu wakati wa utekelezaji wake unapokelewa na kifungu cha mbele cha delta na sehemu clavicular ya misuli kuu ya pectoralis. Nusu ya mbele ya delta ya kati imejumuishwa katika kazi hiyo.
Utendaji wa kawaida wa ubadilishaji wa dumbbell mbadala kwa kushirikiana na mazoezi mengine ya bega utamlipa mwanariadha ukuaji mzuri wa nyuzi za misuli katika eneo la bega.
Mbinu ya kufanya ubadilishaji mbadala wa dumbbells mbele yako
Mbinu sahihi ni ufunguo wa ufanisi mkubwa wa zoezi hilo. Matokeo ya mchakato wa mafunzo moja kwa moja hutegemea utunzaji wake.
Kabla ya kuanza mara moja kwa mkono mbadala, ni muhimu kufanya joto la hali ya juu la misuli ya kitanzi na kunyoosha kabisa mwili wote. Hii itapunguza hatari ya hali za kiwewe (kifafa, sprains, dislocations) kwa kiwango cha chini.
- Chukua kengele za dumb katika kila mkono na mtego wa juu (mitende inakabiliwa nawe), viwiko vimepindika kidogo.
- Simama sawa na miguu yako mbali kidogo. Rekebisha mviringo wa asili wa safu ya mgongo na upunguze makombora karibu kwenye mikono iliyonyooka hadi kwenye nyonga.
- Kaza nyuma yako ya chini na abs na uweke katika hali hii hadi mwisho wa seti.
- Kichwa hakiwezi kugeuzwa, macho yanaelekezwa wazi mbele.
- Inhale na ushikilie pumzi yako. Anza polepole na vizuri kuinua mkono mmoja kutoka kwenye dumbbells kidogo juu ya mabega yako (kwa kiwango cha macho). Katika sehemu ya juu ya amplitude, pumzika kwa sekunde na ujisikie hisia inayowaka katika misuli inayofanyiwa kazi - hii ndio kilele cha mvutano wao.
- Exhale na, kushinda nguvu ya mvuto, polepole "punguza" mkono wako chini. Wakati wa kupunguza kelele, haipaswi kufikia paja kwa sentimita 10, kwa hivyo misuli inayofanyizwa itakuwa katika mvutano kila wakati, na mzigo hautahamia kwenye misuli ya kutuliza. Katika hatua ya chini kabisa, pumzika kwa sekunde na uinue mkono wa pili kutoka kwenye kelele. Hii itakuwa marudio moja.
- Fanya idadi iliyopangwa ya marudio.
Wakati wa kufanya zoezi hilo, viungo vya kiwiko vinapaswa kuwa bila mwendo - usiinamishe mkono na usinyooshe mpaka uzuie kwenye viwiko. Kuinuka hufanywa polepole na mkusanyiko mkubwa kwenye misuli ya mshipi wa bega na kwa sababu tu ya nguvu zao.
Ni vyema kutumia mtego wa juu kushikilia dumbbells. Katika hali nyingine, unaweza kujaribu kushikilia sawa (wakati mitende inakabiliana). Katika kesi hii, misuli ya nyongeza haishiriki, na mzigo hupiga deltas hata zaidi.
Wakati wote wa utekelezaji wa seti, inapaswa kuwa na msimamo mkali wa kuinua wima kwa mkono katika ndege moja. Haiwezekani kuruhusu "kutangatanga" kwa mkono kwenda pande za kushoto na kulia.
Wakati wa njia ya matundu ya kuinua mikono, kiwiliwili kinapaswa kuwa kisichosonga. Haipaswi kuwa na "ujanja" kusaidia kuhamisha dumbbell kutoka kituo kilichokufa mwanzoni mwa trajectory kwa njia ya pelvis iliyosukuma mbele au mwili uliopenda.
Mbele na sehemu ya delta ya kati inasisitizwa zaidi katika kilele cha awamu ya juu, wakati mkono unapoinuka juu ya kiwango cha bega na digrii 45. Sio lazima kuinua kelele za juu zaidi, kufikiria kuamini kwamba mzigo kwenye mabega utaongezeka, katika kesi hii itabadilika tu kwenda kwenye trapezium na misuli ya meno ya anterior.
Kuinua kelele mbele yako: vidokezo vya wajenzi wa mwili wa novice
Ili kuhifadhi mbinu na kupunguza hali mbaya, unahitaji kutathmini nguvu yako na usiwe mateka wa utaftaji wa uzito mkubwa. Uzito unapaswa kuwa wa namna ambayo hukuruhusu kufanya reps karibu 8-15 bila kudanganya na kuachana na sheria. Waanzilishi wanashauriwa kuchukua dumbbells nyepesi na kufanya kazi katika kukamilisha mbinu sahihi kwa automatism, na kisha tu kuanza kuongeza uzito pole pole.
Bandeji zenye nguvu za elastic zinapendekezwa kwa watu walio na mikono dhaifu. Watapunguza mafadhaiko na kutoa msaada laini kwa sehemu hii ya mwili wakati wa kufanya kazi na vifaa vizito.
Wakufunzi wengi wa kisasa wanakuruhusu kufanya mazoezi ya kawaida na barbell au dumbbells katika fomu rahisi au ngumu, kupunguza kupotoka kutoka kwa mbinu sahihi. Kuinua mbadala ya dumbbells pia haukuwa ubaguzi. Inaweza kurudiwa katika mkufunzi wa vizuizi au katika mkufunzi maalum anayeiga kuinua kengele. Marekebisho ya kuinua mkono pia yanaweza kufanywa kwenye benchi ya usawa au ya kutega.
Hali ya mizigo hukuruhusu kufundisha mabega, wote kwa Kompyuta na wanariadha wenye uzoefu wa jinsia zote. Baada ya yote, wanawake sio chini ya wanaume wanataka kuonekana kuvutia na kuwa na mwili mzuri wa tani. Inashauriwa kuinua mikono mbadala na dumbbells siku ya kufanya kazi nje ya mwili katikati au hata mwisho wa mazoezi. Ufanisi wa mzigo kwenye mabega utaongezeka, na "watawaka" ikiwa, kabla ya kuinua mikono yako, utafanya mazoezi kadhaa mazito ya kimsingi (chaguzi zozote za kushinikiza na barbell au dumbbells) na kupakia misuli kwa pekee upanuzi wa mikono. Mchanganyiko wa mazoezi ya mihimili yote mitatu ya delta itaongeza athari kubwa kuliko kutekelezwa kando.
Misuli hupenda kutambuliwa. Imekuwa ikithibitishwa kwa majaribio kuwa wanariadha ambao huzingatia mbinu za uigizaji na wanafikiria juu ya misuli inayofanyiwa kazi wanapata matokeo makubwa zaidi kuliko wanariadha ambao hufanya harakati sawa bila kuvuruga mbinu hiyo, lakini kwa kweli, "wakiruka" katika mawingu. Kwa hivyo, unahitaji kupenda misuli yako na uhisi.
Video na Denis Borisov juu ya kupiga kelele mbele yako:
[media =
