Tafuta zoezi bora zaidi la kufundisha quadriceps yako wakati unapunguza mafadhaiko kwa magoti yako na nyuma ya chini. Matokeo yatakuwa ya kushangaza. Squats za mbele ni tofauti ya mazoezi ya kawaida, na tofauti ni kwamba vifaa vya michezo (barbell) viko kwenye kifua, sio kwenye mabega. Viwanja vya mbele vimesahaulika leo, ingawa wanariadha wengi wanajua uwepo wao. Na hii inawezekana kwa sababu ya ujinga wa upendeleo wa mbinu ya kutekeleza harakati na udharau wa faida zake. Wacha tuangalie kwa karibu squats za mbele za Smith.
Je! Squats za mbele hutumiwa nini?
Mzigo kuu wakati wa harakati hii huanguka kwenye quadriceps. Kwa kuongezea, misuli ya matako, ndama na nyundo zinahusika katika kazi hiyo. Misuli ya nyuma ya paja na ndama hufanya kama vidhibiti vyenye nguvu.
Wacha tuangalie faida kuu za squat ya mbele:
- Mgongo wa chini, viuno na tumbo ni bora.
- Inapunguza mzigo kwenye safu ya mgongo na viungo vya magoti.
- Kwa kuwa hakuna uwezekano wa kuegemea mbele, zoezi hilo ni salama kwa mgongo.
- Wakati mdogo hutengenezwa katika eneo lumbar.
- Ni rahisi kudhibiti mbinu, kwani ikiwa kuna makosa, projectile itaanguka tu.
- Inaendeleza usawa.
- Inashinda kikamilifu mabamba katika ukuzaji wa misuli ya mguu.
- Inaharakisha kuchomwa mafuta.
Kikosi cha kawaida au cha Mbele?
Wanariadha wote wanajua kuwa harakati za kimsingi ni muhimu kupata misa haraka. Pia, kila mtu anajua kuwa hizi ni pamoja na: deadlift, vyombo vya habari vya benchi na squats. Lakini wakati ambapo harakati hizi zote hazikubali sehemu dhaifu kwenye mwili inajulikana na wachache. Kwa maneno mengine, na kuongezeka kwa uzito wakati wa kufanya harakati hizi, kasoro zote za kiufundi za mwanariadha huwa wazi mara moja. Hii nayo huongeza hatari ya kuumia. Ikiwa tutazingatia biomechanics ya harakati hizi, basi tofauti katika pembe kwenye maeneo muhimu ya trajectory inashangaza mara moja, na kwa sababu hii, ni muhimu sana kwa wanariadha kuwa na viungo vya magoti vya rununu na vyenye afya wakati wa kufanya toleo la kawaida la harakati.
Ikumbukwe pia kwamba uzito wa projectile unapaswa kupunguzwa wakati wa kufanya squats za mbele. Walakini, kuna hatari ndogo ya kuumia na ufanisi zaidi katika kujenga misuli yenye nguvu kwenye paja na matako.
Jinsi ya kufanya squat ya mbele kwa usahihi?
Tembea hadi kwenye gari la Smith na, ukivuka mafungu, weka alama kwenye vifaa vya michezo. Katika kesi hii, viungo vya kiwiko vinapaswa kuwa sawa na ardhi. Miguu inapaswa kuwa katika kiwango cha viungo vya bega, na soksi zigeuzwe digrii 30-45. Inahitajika pia kukaza misuli ya tumbo.
Weka mgongo wako sawa na polepole anza kupunguza nyonga yako ili kufanana na ardhi. Shinikiza na visigino vyako na urudi kwenye nafasi ya kuanza.
Makosa yanayowezekana na squats za mbele
- Utekelezaji wa haraka wa harakati hautoi fursa ya kutumia misuli yote.
- Kwa ugani kamili wa viungo vya magoti katika nafasi ya juu ya trajectory, mzigo huondolewa kutoka kwa quadriceps na shinikizo kwenye viungo huongezeka.
- Msimamo ulio wima wa nyuma hauhimiliwi.
- Unapotumia uzito mkubwa wa kufanya kazi, harakati haiwezi kufanywa kiufundi kwa usahihi.
- Mradi huo umeshikiliwa kwa mikono na mikono.
Vidokezo muhimu vya Kufanya Vikundi vya Mbele
Leo, wanariadha wachache huzingatia sana mavazi na haswa viatu. Lakini ni sehemu hii ya WARDROBE ambayo ni muhimu wakati wa kufanya squats na mauti. Ni muhimu kwamba viatu vyako vina kisigino kidogo.
Ili kujipa utulivu wa ziada, unaweza kuweka baa au pancake chini ya visigino vyako. Hii ni muhimu sana kwa watu wenye miguu gorofa. Wakati wa kufanya squats za mbele, nguo za nje pia ni muhimu sana. Unahitaji kuvaa mashati ambayo inachukua unyevu vizuri ili kuzuia ganda lisiteleze.
Jijulishe Mbinu ya Squat Mbele ya Mashine ya Smith. Video ifuatayo itakusaidia kwa hii:
