Kettlebell ni vifaa bora vya michezo kwa mafunzo ya viashiria vya nguvu nyumbani. Katika nakala hii, Kompyuta zitapokea majibu ya maswali yote yanayohusiana na mafunzo ya nyumbani.
Mazoezi ya kufundisha misuli ya nyuma
Kazi kuu ya mwanariadha ni kukuza misuli yao kwa usawa. Ukifundisha mikono yako, lakini usahau nyuma yako, basi hakutakuwa na faida kutoka kwa mafunzo kama hayo. Yafuatayo ni mazoezi ya kukusaidia kuimarisha misuli yako ya nyuma:
- Simama karibu na kiti. Shikilia nyuma kwa mkono mmoja na ushike ganda na ule mwingine.
- Piga magoti kidogo na mguu wako wa kushoto nyuma kidogo. Inua na punguza projectile kwa kifua chako. Unapaswa kufanya njia 5, ambayo kila moja ina marudio 10.
- Chukua uzito mikononi mwako, nyuma yako ni sawa. Vuta projectile kwa kifua chako. Fanya karibu seti 5 za reps 10.
- Kettlebell iko kwenye sakafu. Weka mkono mmoja kwenye projectile na uweke mwingine kwenye sakafu. Fanya kushinikiza.
- Vyombo vya habari vilivyosimama hufanya kazi vizuri kwenye misuli kadhaa mara moja. Weka kettlebell kwenye bega lako, kisha anza kuinyanyua. Inaruhusiwa kusaidia kwa miguu.
Seti ya mazoezi na kettlebell
Sasa unaweza kufahamiana na seti ya mazoezi 7 bora zaidi ambayo hukuruhusu kukuza kwa usawa vikundi vyote vya misuli.
- Kutupa projectile. Seti 3 za seti 15 au 20 zinafanywa. Pindisha kiungo chako cha nyonga na kunyakua kettlebell. Inahitajika kuinua kwa kasi, wakati unanyoosha mguu, ukiiga kuruka. Katika kesi hii, viwiko vinapaswa kuwekwa nje kutoka kwa projectile, na mabega yanapaswa kuwa juu yake moja kwa moja. Msimamo huu unapaswa kushikiliwa kwa muda mrefu iwezekanavyo. Hakikisha kuwa kettlebell imewekwa karibu na mwili kila wakati. Kunyoosha miguu yako, wakati huo huo inua mabega yako, na wakati mkono na kettlebell iko kwenye kiwango chao, vuta projectile kwa mikono yako. Kisha geuza viwiko vyako ili viwe chini ya projectile. Harakati zote zinapaswa kufanywa vizuri.
- Mkono kuvuta projectile. Unahitaji kufanya seti 3 za marudio 15 au 20. Miguu upana wa bega na kuinama kidogo kwa magoti. Pinda kwenye kiunga cha nyonga, huku ukiweka mgongo wako sawa. Mkono mmoja uko nyuma ya kiti, na mwingine umeshikilia kettlebell. Vuta kettlebell juu, ukileta vile vile vya bega. Kumbuka kuweka mgongo wako sawa ili kuepuka kuumia.
- Viwanja. Pia seti 3 za reps 15 au 20. Miguu ni pana kidogo kuliko laini ya paja, projectile iko kwenye kifua. Anza kuchuchumaa. Katika kesi hii, magoti yanapaswa kubaki kila wakati juu ya miguu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia baada ya makalio kuwa sawa na ardhi.
- Kushinikiza kwa projectile. Idadi ya njia na marudio ni sawa. Miguu upana wa bega, umeinama kidogo kwa magoti. Kettlebell iko karibu na sikio. Fanya squat na uinuke mara moja, huku ukiinua projectile juu.
- Machi. Idadi ya marudio na njia bado hazibadilika. Projectile iko kati ya miguu, mwili umeinama. Pindisha kettlebell nyuma, na uipeleke mbele kwa nguvu zako zote kwa kiwango cha kifua. Mikono ni sawa na viuno vinapanuliwa.
- "Mill". Mkono ulio na projectile moja umenyooka na kuinuliwa. Wakati huo huo, chukua kengele nyingine kwa mkono wako mwingine na uanze kuinua. Badilisha mikono na urudie. Idadi ya njia na marudio ni sawa.
- Bonch vyombo vya habari. Seti 3 za seti 15 au 20. Wakati umelala chali, punguza projectile.
Masomo ya video ya mazoezi na kettlebells kwa Kompyuta:
