Makala, faida na ubadilishaji wa lishe ya sehemu kwa kupoteza uzito. Sheria na mkusanyiko wa menyu kwa siku moja, siku tatu, wiki na mwezi. Kupunguza chakula kwa kupoteza uzito ni njia ya kufurahisha ya kupunguza uzito bila kuhisi njaa au kubadilisha sana mtindo wako wa maisha. Unaweza kula chakula chochote, ni muhimu tu kuzingatia idadi ya huduma, idadi ya kalori kwa siku na mzunguko wa chakula.
Maelezo na huduma ya lishe ya sehemu kwa kupoteza uzito
Jina lingine la lishe ya sehemu ni malisho (malisho ya Kiingereza hutafsiriwa kama "malisho"). Inatakiwa kula kama kondoo kwenye malisho - kwa sehemu ndogo na mapumziko mafupi kwa siku nzima. Kwa hivyo, unayo wakati wa kuchimba kabisa chakula bila kupata njaa na bila uzito ndani ya tumbo.
Na bila kuhisi njaa, mwili wako hautahisi dhiki na hautakua na homoni mbili zinazoingiliana na kupunguza uzito - ghrelin na cortisone. Ndio ambao hubadilisha kimetaboliki yetu na kupinga kura ya matumizi ya akiba ya mafuta iliyokusanywa.
Lishe ya vipande ina sifa zifuatazo:
- Idadi ya chakula … Haijalishi unahesabu hesabu ya kalori ngapi kwa siku, inapaswa kutumiwa kwa angalau milo 6. Unaweza kugawanya chakula chako hata mara zaidi - saba, nane, tisa. Yote inategemea sifa za kibinafsi na mahitaji ya mwili wako, na pia juu ya ajira yako. Ni bora kuanza chakula cha sehemu wakati wa likizo, wakati hautegemei masaa ya kazi na unaweza polepole kuamua densi yako ya kula bila kuwa na woga.
- Vipindi kati ya chakula … Inapaswa kuwa sawa na kudumishwa kabisa: 2 au 2, masaa 5. Kula kiamsha kinywa nusu saa baada ya kuamka, na chakula cha mwisho masaa 3 kabla ya taa kuwaka. Kwa hivyo hautahisi njaa, na homoni zako hazitaamuru mwili kuunda akiba ya mafuta.
- Ukubwa wa kutumikia … Unaweza kula kila kitu, lakini sio kwa idadi yoyote. Sehemu kubwa zimepingana. Ikiwa unaona kuwa chakula hicho hakitatoshea kwenye glasi au kwenye kiganja chako, ondoa ziada. Wakati wa kuamua kiwango cha chakula, pia fikiria ni nini hasa unachokula. Ikiwa ni matunda, mboga, kefir, jibini la jumba, basi unaweza kula vikombe 1-1.5, ikiwa ni chakula cha protini (nyama, samaki) au kitu cha kalori kubwa kama tambi, mkate, mayai, jibini, kisha glasi nusu ni ya kutosha. Lakini keki, keki, pipi na dessert zinapaswa kuliwa kwa kadri itakavyofaa kwenye kisanduku cha mechi.
- Kalori Kwa Kuhudumia … Tumia kcal 1200-1500 kwa siku kwa wiki mbili za kwanza. Kwa wiki nane zijazo, sehemu yako ya kila siku inapaswa kuwa kalori 1500-1800. Gawanya kalori kwa idadi ya milo inayokufaa, na unapata yaliyomo kwenye kalori ya huduma moja, kwa mfano, 1200: 6 = 200. Kwa kweli, unaweza kutofautisha takwimu hii, ukizingatia ustawi na mahitaji yako. Kwa mfano, kwa kufanya kifungua kinywa kuwa na lishe zaidi na chakula cha jioni kiwe nyepesi. Hakikisha kuangalia na mtaalamu wako wa huduma ya afya ili uone ikiwa kupunguza ulaji wako wa kalori ya kila siku kutadhuru afya yako.
- Kiasi cha kioevu kwa siku … Kunywa glasi 7-8 za aina fulani ya kioevu kila siku. Lakini kumbuka kuwa kikombe cha kahawa na vijiko vitatu vya sukari na maziwa yaliyofupishwa ina kalori nyingi! Kwa hivyo, ni bora kugeuza umakini wako kwenye maji ya madini bado au chai ya kijani kibichi.
- Orodha nyeusi ya bidhaa … Kwa hivyo, haipo. Kula lishe ya sehemu ndogo hakukuzuii kula mafuta ya nguruwe, mikate na viazi na keki, lakini ulevi kama huo hakika utakuepusha kupoteza uzito. Je! Robo ya mfuko wa chips za viazi itakidhi njaa yako? Ndio, atamkasirisha tu. Lakini hii ni kawaida yako ya wakati mmoja! Kula aina hizi za vyakula, hautaweza kuepukana na njaa, ambayo inamaanisha kuwa homoni zako zitauelekeza mwili kutengeneza duka za kimkakati za mafuta. Kwa hivyo, badili kwa vyakula vyenye afya - matunda, mboga, nafaka, matunda, nyama ya kuchemsha na samaki. Kwa kweli, ni ngumu bila pipi, kwa hivyo panga kalori 100 kwa siku kwa hiyo.
- Vipengele vya lazima vya menyu … Haupaswi kula malisho peke yake. Chakula cha moto kinapaswa kuwapo kwenye meza yako mara 3 kwa siku, mboga - mara 2, matunda - 1 wakati.
Tafadhali kumbuka! Lishe ya vipande vitakuokoa paundi 5-6 za ziada kwa mwezi.
Faida za lishe ya sehemu
Mtindo huu wa kula unaweza kuwa njia yako ya maisha, ni raha sana na inaweza kubadilika kwa urahisi na mahitaji ya mtu yeyote. Itakuchukua kama siku 20 kukuza tabia ya kuendelea kula chakula kidogo (likizo ni wakati unaofaa zaidi!), Na utahisi faida zake karibu mara moja:
- Ukosefu wa usingizi na uchovu … Hii hufanyika kutokana na kula kupita kiasi, na kwa lishe ya sehemu, unauweka mwili katika hali nzuri. Hakuna hisia ya njaa, lakini tumbo halijajaa, chakula humeyushwa kwa urahisi na kufyonzwa haraka. Kwa kuzingatia kuwa mara ya mwisho kula inapaswa kuwa masaa 3 kabla ya kwenda kulala na chakula hiki hakitakushinda kwa mboni za macho, utalala vizuri na utaamka umeburudishwa na kuburudishwa. Hii ndio athari ya haraka sana utakayoona wakati wa kubadilisha chakula kidogo.
- Kupunguza … Athari hii nzuri haitaonekana kwako haraka kama ilivyoelezwa hapo juu, lakini kwa karibu mwezi. Lishe ya vipande vitakuwezesha kupoteza uzito vizuri na bila usumbufu kwa kupunguza kiwango cha kalori unazokula. Hakutakuwa na hisia ya njaa mara kwa mara, hakutakuwa na hamu ya mwitu kula kipande cha chokoleti kilichokatazwa, kwa sababu hakuna bidhaa zilizokatazwa, kuna vizuizi vingi tu kwa matumizi yao.
- Uboreshaji wa jumla wa mwili … Watu hao ambao hujichagulia chakula cha mara kwa mara katika sehemu ndogo wanalazimika kubadilisha kidogo mtindo wao wa maisha, kukusanywa zaidi, kwa sababu wanapaswa kudhibiti na kurekebisha kila kitu (kununua vyakula vyenye afya, kupika kwa usahihi, kukusanya thermoses na vyombo vya chakula kwa kazi). Baada ya kuanzisha serikali inayotakikana na kuingia kwenye hali mbaya, utatulia, utatulia, na urejeshe mfumo wako wa neva. Kulala vizuri kutakufanya ujisikie vizuri. Na kupoteza uzito na kutokuwepo kwa bidhaa hatari kwenye lishe hakika itakuwa na athari nzuri kwa afya yako. Kiwango cha sukari ya damu ni kawaida, kimetaboliki itaboresha, hakutakuwa na upakiaji mwingi wa njia ya utumbo na mifumo ya kutolea nje.
Jua! Pamoja kubwa ya lishe ya sehemu ya kupoteza uzito ni kwamba kilo ulizopoteza hazitarudi kwa siku 2, kama ilivyo kwa lishe yenye njaa, wakati mtu hupunguza uzito haraka kwa sababu ya kuondolewa kwa giligili kutoka kwa mwili, na kisha kupata haraka uzito wake wa zamani, au hata hupata zaidi. Lishe ya vipande ina athari ya muda mrefu, kwa sababu kimetaboliki hubadilika na mwili huacha kuhifadhi mafuta.
Contraindication ya lishe ya vipande
Kwa kweli hakuna. Badala yake, njia hii ya lishe imeamriwa hata na madaktari, kwa mfano, ugonjwa wa kisukari, gastritis, colitis, vidonda. Ukweli ni kwamba ni rahisi kwa mwili kuchimba chakula kinachotumiwa kwa sehemu ndogo, kwa kuongeza, kiwango cha sukari ya damu huhifadhiwa na hakuna hisia ya njaa.
Wakati kula mara kwa mara ni mpango mzuri wa kula, hakikisha uangalie na daktari wako kabla ya kuifanya kuwa chaguo la maisha. Kwa magonjwa mengine (kwa mfano, kongosho), vyakula vyenye kalori ya chini haipaswi kuliwa na mafuta na wanga huhitajika kwa idadi kubwa.
Lakini hata ikiwa hauna ubishani na umepokea idhini ya daktari, akianza kula kidogo, angalia ustawi wako, haswa hali ya njia ya utumbo. Usumbufu wowote ni sababu ya kukomesha ubunifu wote.
Ubaya wa lishe ya sehemu ni hitaji la kupata chakula mara kwa mara na kuzingatia wazi mpango wa wakati. Ni ngumu kwa mtu anayefanya kazi kuzingatia masharti kama haya. Kuna njia ya kutoka: beba chakula kwenye thermoses na vyombo, na weka vikumbusho kwenye simu yako ya rununu kwa masaa ya kula. Yote hapo juu sio ngumu sana kufanya, inahitaji tu hamu na nguvu.
Kanuni za kuandaa orodha ya chakula cha sehemu
Kula kwa sehemu kidogo haimaanishi kuwa unaweza kula keki kwa siku kwa kuigawanya mara 6 tu. Nini hasa utakula utatibiwa kwa uangalifu kama wakati wa chakula na vipindi kati yao. Jitengenezee orodha ya ununuzi wa bidhaa hizo ambazo sasa zitakuwa msingi wa lishe yako, na ununue tu. Sisi sote tunajua ni nini kinachofaa, ni nini kinachodhuru, na kilicho na kalori nyingi sana, hii, pamoja na sheria zifuatazo na inapaswa kuongozwa na:
- Vizuizi … Ndio, ni bora kutokula vyakula vyenye hatari na vyenye kalori nyingi kama chips, nyama ya kuvuta sigara, viazi vya kukaanga kwenye mafuta ya nguruwe, n.k. Lakini marufuku kali ya vitu vyote vya kawaida vitasababisha kuvunjika. Watu walio na nguvu isiyo na mafunzo hawawezi kujizuia kwa muda mrefu. Nguvu haitaamka mara moja, kwa hivyo mabadiliko katika lishe kuelekea lishe sahihi zaidi na yenye afya inapaswa kuletwa pole pole. Ikiwa unatamani karanga na chokoleti, kula, lakini kidogo sana na kila kitu ni cha hali ya juu: chokoleti nyeusi nyeusi na karanga safi, sio baa iliyojaa bei rahisi na begi la karanga zenye chumvi. Katika siku zijazo, ondoa hatua kwa hatua kwenye menyu yako (kwa mfano, majina kadhaa ya vyakula visivyo vya afya kwa wiki) na epuka kula kila kitu kilichokaangwa, tamu, mafuta, michuzi, sukari iliyosafishwa, siagi, mkate mweupe, keki na keki, juisi za begi na vinywaji vya kaboni.
- Wanga na Protini … Chaguo nzuri kwa kiamsha kinywa cha kwanza ni muesli au sandwich iliyotengenezwa na mkate wa nafaka. Wanga ndani yao itakupa nishati unayohitaji kwa mwanzo mzuri. Tayari unaweza kuongeza protini kwenye kiamsha kinywa chako cha pili (kwa mfano, jibini la jumba au kuku ya kuchemsha na omelet). Protini pia itakupa nguvu na itakuepusha kusikia njaa kwa muda mrefu.
- Mboga mboga, matunda, bidhaa za maziwa … Supu ya mboga na nyama ni chaguo bora kwa chakula cha mchana. Kula matunda, matunda, jelly, kefir, mtindi, steamed, stewed, mboga mpya alasiri. Kula viazi na tambi kwa idadi ndogo, nafaka - haijasafishwa.
- Pipi … Hata ikiwa unapenda sana pipi, ukibadilisha chakula kidogo, utaona kupungua kwa hamu yake kwa muda. Hii inawezeshwa na moja ya athari za kula sehemu ndogo - kuhalalisha viwango vya sukari kwenye damu. Walakini, kwa sababu ya ukweli kwamba sukari inahitajika kwa ubongo kufanya kazi, hakikisha utofautisha lishe yako na asali, matunda yaliyokaushwa au chokoleti nyeusi.
- Kunywa … Kuondoa vinywaji vyenye kalori nyingi na visivyo vya afya kama kahawa na maziwa au juisi iliyofungashwa na vihifadhi, badilisha kwa chai ya kijani kibichi au mimea, maji ya madini bado, na vinywaji vya maziwa vilivyochomwa. Kwa mfano, chakula cha mwisho kabla ya kwenda kulala kinaweza kuwa glasi ya kefir. Kwa kweli, mara kwa mara unaweza kumudu na kahawa, lakini usiitumie kupita kiasi. Hakikisha kufuata utawala wa maji na kunywa 30 g ya maji kwa kila kilo 1 ya uzito wako kwa siku. Na ili usipunguze juisi ya tumbo na usiingiliane na digestion, fanya dakika 30 kabla ya kula.
Kumbuka! Badili sahani kubwa kwa sahani. Tunapoona kipande cha upweke kwenye sahani kubwa, mara moja husababisha hasi, inaonekana kwa ufahamu kwamba nyakati za njaa zimekuja. Na katika bakuli ndogo, hata chakula kidogo kitaonekana kutosha. Na usisahau kutafuna chakula vizuri na kwa muda mrefu!
Mifano ya sahani na menyu na lishe ya sehemu ya kupoteza uzito
Mfumo wa kulisha kwa sehemu hauna mashtaka yoyote na inavumiliwa kwa urahisi. Unaweza hata kuifanya njia yako ya maisha kupata matokeo muhimu katika kupoteza uzito na kudumisha kila wakati uzito unaotaka. Unaweza kusadikika tu juu ya raha ya kula katika sehemu ndogo tu kwa kujaribu kuibadilisha. Hapa kuna chaguzi kadhaa za menyu inayofaa.
Menyu ya kila siku ya chakula cha sehemu
Kwa mwanzo mzuri, jipange siku ya kufunga na kula kulingana na kanuni za lishe ya sehemu:
- Kiamsha kinywa … Pika oatmeal ndani ya maji na uipishe na asali na apple. Flakes ambazo hazihitaji kuchemshwa ni maarufu sana, mimina maji juu yao. Ni rahisi - mwinuko wa shayiri kwenye glasi.
- Vitafunio vya kwanza … Hata ukiwa kazini, pengine unaweza kusimama na kuwa na glasi ya mtindi na matunda na toast ya nafaka kwa wakati unaofaa.
- Chajio … Supu ya mboga safi na nyama ya kuchemsha (karibu 150 g) inafaa kabisa katika thermos ndogo, na unaweza kula kwa wakati hata mahali pa kazi.
- Vitafunio vya pili … Tosheleza njaa yako na idadi ndogo ya karanga au matunda yaliyokaushwa (kama 20 g).
- Chajio … Kula 200 g ya jibini la jumba na saladi ya mboga (ukiondoa viazi).
- Vitafunio vya tatu … Kunywa kefir kambi masaa matatu kabla ya kulala.
Kumbuka! Kwa kweli, chumvi inaweza kutolewa kutoka kwa lishe, lakini lishe kama hiyo itakuwa ngumu kuhimili. Chaguo kinachokubalika zaidi ni kuchukua nafasi ya chumvi ya mezani na chumvi bahari.
Menyu ya kila wiki ya chakula cha sehemu
Hapa kuna chaguzi saba kwa milo 6. Kutoka kwa sahani zilizopendekezwa, unaweza kuunda menyu yako kwa wiki nzima:
- Kiamsha kinywa … Saladi ya mboga na mayai yaliyoangaziwa na croutons; oatmeal juu ya maji, iliyowekwa na asali na apple iliyokunwa; samaki waliooka na mboga za kuchemsha na croutons; vinaigrette na kipande cha samaki (kuchemshwa au kupikwa kwenye microwave); ham nyembamba na uji wa buckwheat; saladi ya mboga na kipande cha samaki wa mvuke; 2 mayai ya kuchemsha na chai iliyotiwa asali.
- Vitafunio vya kwanza … Nusu glasi ya mtindi na vipande 5 vya machungwa; ndizi nusu na glasi nusu ya kefir; glasi nusu ya jibini la kottage na apple nusu ya kijani; supu ya mboga na mchele na mpira wa nyama; casserole ya jibini la jumba na karoti zilizokunwa; casserole ya jumba la jumba na apple iliyokunwa; saladi ya matunda amevaa na mtindi.
- Chajio … Samaki iliyooka na mboga, toast nyembamba; saladi ya mboga na watapeli na nyama ya kuchemsha; sikio na mkate wote wa nafaka; saladi ya mboga, toast nyembamba na kifua cha kuku cha mvuke; mchuzi wa kuku na saladi ya mboga bila viazi na croutons na feta jibini; supu ya mboga na croutons na kipande cha nyama ya kuchemsha; saladi ya mboga iliyojaa mafuta, croutons, kipande cha nyama ya nyama ya mvuke na mboga zingine.
- Vitafunio vya pili … Nusu glasi ya kefir na 1/2 ndizi; mtindi na peari na saladi ya apple; jibini la jumba na ndizi; apple ya kijani iliyooka na jibini la kottage na asali; samaki wa kuchemsha na mboga iliyooka au iliyooka kwa oveni; apple iliyokunwa na karoti, iliyokatizwa na mafuta; saladi ya matunda ya tufaha, ndizi, machungwa na peari, iliyochangwa na mtindi.
- Chajio … Kuku ya kuku iliyooka na mboga; saladi ya mboga iliyokaushwa na nyama za nyama za Uturuki; samaki iliyooka na mboga (ukiondoa viazi); uji wa mbaazi na nyama ya nyama ya mvuke; kabichi iliyokatwa na nyama ya kuchemsha; pancake na vitunguu na kujaza yai na saladi ya mboga; omelet na saladi ya mboga.
- Vitafunio vya tatu … Chaguo la glasi ya mtindi, juisi iliyokamuliwa hivi karibuni, kinywaji cha matunda ya beri, compote, kefir, juisi ya mboga, kama nyanya au matunda yoyote.
Tafadhali kumbuka! Ikiwa huwezi kuishi bila pipi, basi badilisha mkate au keki na aina fulani ya utamu kwa chakula cha mchana. Kwa mfano, vijiko viwili vya jamu, kipande cha chokoleti, marmalade, marshmallow ndogo.
Menyu ya kila mwezi ya chakula cha sehemu
Ikiwa utaishi kwa mwezi mmoja, ukizingatia sheria za lishe ya sehemu, basi itakuwa tabia na itaacha kuwa shida. Utakumbuka vyakula unavyotaka kula, kuzoea regimen, na upate hang ya kupanga siku yako kwa kurekebisha milo yako. Ili kuwezesha mabadiliko, tunakupa menyu ya kidokezo kwa mwezi.
Muongo wa kwanza
- Kiamsha kinywa: kila aina ya nafaka (oatmeal, mchele, mahindi, buckwheat, mtama), glasi ya juisi (apple, machungwa), kipande cha jibini ngumu.
- Vitafunio vya kwanza: mboga mbichi (karoti, daikon, turnips).
- Chakula cha mchana: kila aina ya supu kwenye nyama au mchuzi wa samaki na vipande vya nyama (samaki) na croutons.
- Vitafunio vya pili: matunda mbadala yaliyokaushwa (zabibu, apricots kavu, prunes, maapulo yaliyokaushwa, peari na cherries).
- Chakula cha jioni: Zungusha kula samaki wa kuchemsha au wa kuchemsha na nyama ya kuchemsha, iliyokaushwa au iliyooka (kalvar, kuku) pamoja na mboga za kuchemsha au zilizooka.
- Vitafunio vya tatu: glasi ya kinywaji chochote cha maziwa chenye mafuta ya chini (kefir, mtindi).
Muongo wa pili
:
- Kiamsha kinywa: saladi mbadala za mboga (kutoka mboga mpya au zilizopikwa, kwa mfano, vinaigrette) pamoja na mayai yaliyopikwa kwa njia tofauti (kuchemshwa, kwa njia ya omelet), kunywa chai ya kijani.
- Vitafunio vya kwanza: matunda mabichi (ndizi, machungwa, apple, peari, persimmon, komamanga).
- Chakula cha mchana: borscht mbadala ya konda, supu ya samaki, supu ya puree pamoja na kipande cha nyama au samaki (iliyochemshwa, iliyokaushwa) na kipande cha jibini la feta.
- Vitafunio vya pili: sio chumvi na ikiwezekana karanga mbichi (karanga, walnuts, lozi, karanga, korosho).
- Chakula cha jioni: aina ya saladi za mboga zilizotengenezwa kutoka kwa bidhaa zilizochemshwa, pamoja na kipande cha nyama ya kuchemsha au saladi mpya za mboga pamoja na kipande cha samaki (kilichooka, kilichopikwa kwenye boiler mara mbili au microwave), safisha na glasi nusu ya juisi (apple, machungwa, nyanya) au kinywaji cha maziwa kilichochomwa (mtindi, kefir).
- Vitafunio vya tatu: glasi ya juisi ya beri au compote iliyotiwa sukari na asali (asali inaweza kuliwa kando).
Muongo wa tatu
: sahani mbadala kutoka kwenye menyu ya miongo ya kwanza na ya pili.
Jua! Saladi zote za mboga zinapaswa kuwa bila mayonnaise. Inaweza kusaidiwa na mafuta na maji ya limao au siki ya apple cider.
Menyu kwa siku 3 kwa chakula cha sehemu kwenye meza
Hii ni orodha ya mfano kwa siku tatu kwa chakula cha sehemu. Kwa namna ya meza, ni bora kutambuliwa, kwa hivyo ni rahisi sana kuchapisha, kutundika kwenye jokofu na kuabiri wakati wa kuandaa chakula.
Muhimu! Kumbuka kwamba huduma zote zinapaswa kuwa ndogo na hazina zaidi ya kalori 200. Tazama video kuhusu lishe ya sehemu:
Chakula cha kugawanywa kwa kupoteza uzito ni lishe rahisi na nzuri ambayo ni nzuri kwa afya yako. Inaweza kukua kuwa tabia na kuwa mfumo wako wa kula kwa maisha yote.
