Jifunze jinsi ya kuunda lishe inayofanya kazi peke yako bila msaada wa mtaalam wa lishe. Ili kufikia matokeo mabaya ya michezo, wanariadha wanahitaji kupanga vizuri mpango wa lishe kulingana na hatua fulani ya mzunguko wa mafunzo ya kila mwaka. Ni katika kesi hii tu ambapo mtu anaweza kutegemea kufikia malengo yaliyowekwa. Leo utapata ni vyakula gani vya kiutendaji unavyohitaji kutumia kwenye michezo.
Vyakula vya kazi katika michezo: ni nini?
Dhana ya "bidhaa zinazofanya kazi" inamaanisha uwepo wa kazi za ziada (kinga ya afya, uboreshaji wa mwili, n.k.) katika bidhaa za chakula. Kwa kuongezea, ni muhimu kukumbuka kuwa mali zote nzuri za lishe lazima zihakikishwe kisayansi. Kuna idadi kubwa ya chapa kwenye soko leo ambazo zinadai kuwa bidhaa zinazofanya kazi. Walakini, utendaji wao haujathibitishwa, na kwa sababu ya muundo wao usio na usawa, wanaweza hata kuumiza mwili.
Wakati wa kuchagua vyakula vyenye kazi katika michezo, utunzaji wa hali ya juu lazima uchukuliwe. Utafiti mmoja uligundua kuwa watu wengi wanaotafuta kupoteza uzito mara nyingi wanapendelea bidhaa zilizo na ufungaji wa michezo. Kwa hivyo mtengenezaji anajaribu kuonyesha kuwa bidhaa zake zinalenga watu wenye kazi na wana afya.
Kwa bahati mbaya, mara nyingi athari za matumizi yao ni kinyume kabisa, kwa sababu bidhaa kama hizo zinaweza kuwa na wanga kubwa haraka. Kuna aina kadhaa za bidhaa ambazo zinafanya kazi:
- Bidhaa zilizo na kiwango cha chini cha sukari, cholesterol, mafuta na sodiamu - shukrani kwao, wakati wa kutumia mpango mkali wa lishe, unaweza kudhibiti mchakato wa shibe na kupunguza hatari ya ugonjwa wa sukari, moyo na magonjwa ya mfumo wa mishipa, fetma.
- Vyakula vilivyo na viungo vya asili - hizi ni pamoja na, kwa mfano, nafaka zilizo na virutubisho na nyuzi za mmea.
- Vyakula vyenye virutubishi ambavyo kawaida hazipatikani - mikate iliyo na kiwango kikubwa cha asidi ya folic au vinywaji vyenye mimea ya dawa.
- Bidhaa za maziwa ya Probiotic - zina aina maalum za bakteria ambazo zinaboresha utendaji wa mfumo wa mmeng'enyo.
- Vyakula ambavyo vinaweza kukidhi mahitaji ya nishati ya wanariadha - kikundi hiki ni pamoja na virutubisho vya michezo vilivyoboreshwa na elektroni, micronutrients, amini na virutubisho vingine.
Kanuni za kujenga lishe inayofaa katika michezo
Lishe ya wanariadha inapaswa kutegemea kanuni za lishe bora na ya busara:
- kiashiria cha thamani ya nishati ya lishe lazima ichaguliwe kulingana na matumizi ya kalori, na hii inategemea umri, jinsia na nguvu ya mazoezi ya mwili;
- lishe inapaswa kuwa na usawa katika vitu vyote vya kufuatilia na virutubisho;
- ni muhimu kuchagua aina za busara za lishe kulingana na majukumu;
- usambazaji sahihi wa lishe hiyo kwa siku nzima kwa kufuata madhubuti na serikali za mafunzo na mashindano.
Wanasayansi wamegundua kuwa gharama za nishati ni jumla ya idadi kadhaa, kwa mfano, kimetaboliki ya msingi, nguvu ya mazoezi ya mwili, nk Kiashiria cha kimetaboliki ya kimsingi, kwa upande wake, inaathiriwa na jinsia, umri wa mwanariadha na vigezo vyake vya anthropolojia.
Ni muhimu kukumbuka kuwa kimetaboliki kuu pia inategemea mabadiliko ya msimu, kwa sababu katika hatua tofauti za mchakato wa mafunzo, mabadiliko ya shughuli za mwili. Kimetaboliki ya kimsingi huongezeka sana na kuongezeka kwa mafadhaiko. Inakubaliwa kwa ujumla kuwa kiwango cha wastani cha kimetaboliki kwa wanaume (uzito wa mwili ni kilo 70) ni kalori 1,700, na kwa wanawake (uzani wa mwili ni kilo 60) - kalori 1,400.
Sehemu ya pili ya kimetaboliki ya kimsingi ni kiwango cha kalori ambazo mwili unahitaji kusindika chakula. Wanasayansi huita hii chakula thermogenesis, na ni wastani wa asilimia kumi ya nishati inayotumiwa kwa siku nzima.
Kipengele muhimu cha mwisho, kwa upande wake, ni kupoteza nguvu wakati wa mazoezi. Kiashiria cha chini katika kesi hii ni theluthi moja ya gharama zote za nishati, ambazo huamuliwa na nguvu, muda, tabia, hali ya kisaikolojia-kihemko na hali ya hewa. Kwa wastani, gharama ya shughuli za mwili inaweza kuanzia kalori 800 hadi 1000. Ikumbukwe pia kwamba wakati unashiriki mashindano, matumizi ya nishati yanaweza kuongezeka hadi asilimia 30 ikilinganishwa na mchakato wa mafunzo.
Dhana ya lishe bora inategemea uwiano sahihi wa virutubisho kulingana na utendaji wa mfumo wa enzymatic. Hii hukuruhusu kuzingatia jumla ya michakato yote ya kimetaboliki na mabadiliko ya kemikali ya vitu. Usahihi wa dhana hii unathibitishwa na sheria za kibaolojia ambazo huamua michakato ya ujumuishaji wa chakula katika hatua yoyote ya ukuzaji wa viumbe hai.
Kanuni za lishe kwa wanariadha zilizotengenezwa na wanasayansi kutoka kwa maoni ya usawa wa virutubisho hazitofautiani sana na mapendekezo ya idadi ya watu. Kwa hivyo, lishe ya mwanariadha inapaswa kuwa na gramu 0.8-1 za mafuta na gramu nne za wanga kwa gramu ya misombo ya protini. Ikiwa tutatafsiri viashiria hivi kwa asilimia ya kalori, basi matokeo yatakuwa kama ifuatavyo - 14/30/56 (misombo ya protini / mafuta / wanga).
Walakini, haitoshi kuzingatia uwiano sahihi tu wa virutubisho kwa lishe bora. Sababu muhimu katika hali hii ni muundo maalum wa utumiaji wa virutubisho vyote vya msingi. Kwa mfano, kutoa mwili wa mwanariadha na amini zote muhimu kwenye lishe, karibu asilimia 60 ya misombo ya protini lazima iwe ya asili ya wanyama. Asilimia 65 hadi 70 ya wanga inapaswa kuwa polysaccharides, asilimia 5 ni nyuzi za mmea, na mono na disaccharides inapaswa kuwa asilimia 25-30. Kwa mafuta, asilimia 25 hadi 30 ya virutubisho hivi inapaswa kuwa asidi ya mafuta ya polyunsaturated (ya asili ya mmea).
Katika hatua kadhaa za mchakato wa mafunzo, ili kukidhi mahitaji ya mwili, ni muhimu kutumia mwelekeo fulani, kwa mfano, wanga, protini-kabohydrate, nk Kwa hivyo, kwa mfano, wakati wa kipindi cha kupata misa na kuongezeka vigezo vya nguvu, ni muhimu kuzingatia chakula cha protini. Ikiwa lengo kuu la mwanariadha ni kuongeza uvumilivu, basi wanga inapaswa kuunda msingi wa lishe.
Ni dhahiri kabisa kwamba lishe sahihi pia inadhania uwepo wa serikali fulani ya lishe. Kwanza kabisa, hii inahusu usambazaji wa ulaji wa chakula kwa siku nzima kulingana na mchakato wa mafunzo. Kuzidisha kwa chakula kunapaswa kuwa angalau nne kwa vipindi vya masaa 2.5-3. Ni muhimu kukumbuka kuwa inapaswa kuwa na mapumziko ya angalau dakika 60 kati ya mwisho wa chakula na kuanza kwa kikao cha mafunzo. Baada ya kumaliza mafunzo, chakula haipaswi kuchukuliwa mapema kuliko dakika 40.
Vyakula vya kazi katika michezo: ushahidi wa kisayansi
Kwa mara ya kwanza dhana ya "chakula kinachofanya kazi" katika michezo ilionekana mnamo 1989 baada ya safu ya tafiti zilizofanywa na wanasayansi wa Kijapani. Inamaanisha matumizi ya kawaida ya bidhaa za kusudi maalum, sio asili tu, bali pia bandia, na mali fulani. Hii itafanya iwezekanavyo kulipia upungufu wa virutubisho vyote muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili chini ya hali ya kujitahidi sana kwa mwili, bila ambayo ni ngumu kufikiria michezo ya kisasa.
chakula cha kazi katika michezo hukuruhusu kudhibiti kazi za kisaikolojia za mwili, michakato ya biochemical, na tabia ya kisaikolojia ya wanariadha. Bidhaa hizi zote za chakula zinaweza kugawanywa katika kazi na kutajirika kulingana na viungo vya ziada na uwepo wao katika bidhaa ya kwanza. Kwa mfano, juisi daima huwa na seti fulani ya vitamini, na ikiwa vitu vya kufuatilia vinaongezwa kwenye bidhaa hizi, zitazingatiwa kama zenye nguvu.
Kwa kuimarisha chakula, virutubisho hivyo hutumiwa ambayo, kwa sababu anuwai, haipo au haitoshi kukidhi mahitaji ya mwili, kulingana na eneo la makazi. Haiwezi tu kufuatilia vitu, lakini pia antioxidants, nyuzi za mmea, nk.
Pia, vyakula vya asili vinapaswa kuzingatiwa kama vyakula vya kazi katika michezo, ambavyo vina kiwango cha kutosha cha virutubisho. Tofauti kuu kati ya bidhaa zinazofanya kazi na virutubisho vya lishe ni aina ambayo virutubishi vitapelekwa kwa mwili. Linapokuja suala la kujifungua kwa njia ya dawa sawa na dawa, tuseme, vidonge, basi ni muhimu kuzungumza juu ya virutubisho vya lishe. Kwa kuongezea, viungo vya kazi katika virutubisho vinaweza kuwa juu mara kadhaa kuliko mahitaji ya kisaikolojia ya mwili. Leo, vyakula vyenye utendaji katika michezo mara nyingi huwa na viungo karibu mia ambavyo vina mali ya utendaji.
Kwa zaidi juu ya vyakula vyenye kazi, tazama hapa:
