Jifunze jinsi ya kugeuza mabega yako kufikia pembetatu maarufu ya kiwiliwili katika ujenzi wa mwili kwa miezi 2. Anza kuendelea sasa. Wanariadha wa kujenga shule za zamani bado ni sanamu kwa wanariadha wengi wa kisasa. Wakati huo huo, wanariadha wachache na wachache wanavutiwa na njia zao za mazoezi na wanapendelea kutumia mpya, ambayo mara nyingi haileti matokeo yanayotarajiwa.
Wakati wa "umri wa dhahabu" wa ujenzi wa mwili, wanariadha walitumia harakati za kimsingi, na vile vile uzito mkubwa, lakini sio marufuku. Halafu hakukuwa na mbinu tofauti na simulators anuwai. Mazoezi ya kimsingi, kengele na kengele za dumb ndio ndizo zilizowafanya wawe hivyo.
Ikiwa yote ilifanya kazi wakati huo, basi kwanini haitafanya kazi sasa? Ikiwa unataka kuweka msingi wa mabega makubwa katika ujenzi wa mwili, basi kifungu hiki ni chako.
Workout ya mabega katika ujenzi wa mwili
Wacha tuanze na maelezo ya mazoezi ya ngumu hiyo, na mwisho wa nakala hiyo, tunatoa muhtasari wa kila kitu kilichosemwa.
Inua mikono yako pembeni
Anza mafunzo yako na zoezi hili. Inakuruhusu kutenganisha mzigo na kupakia kwa usawa misuli ya lengo. Shika mashine ya karibu kwa mkono mmoja na uweke mwili wako sawa. Mkono unaofanya kazi unapaswa kuinama kidogo. Anza kuisogeza kando hadi kiwango cha viungo vya bega. Haifai kuinua juu, kwani katika kesi hii trapeziums zimeunganishwa kufanya kazi. Fanya reps 8 hadi 10 kwa kila mkono.
Unapaswa pia kukumbuka juu ya hitaji la kufanya seti za joto. Njia kadhaa rahisi za marudio kumi kila moja zinatosha. Pumzika kwa sekunde 60 kati ya seti za kazi.
Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya kusimama
Leo harakati hii imesahaulika, lakini ufanisi wake haujapungua kwa sababu ya hii. Weka vifaa vya michezo kwa kiwango cha viungo vya bega lako, na mikono yako iwe pana kidogo kwenye bar. Punguza projectile bila kunyoosha mikono yako kikamilifu. Kudhibiti harakati, punguza baa kwenye nafasi ya kuanzia na uanze kurudia ijayo. Unapaswa pia kukamilisha njia moja ya joto na kisha tu endelea kwa wafanyikazi.
Kuinua mikono kwa pande kwa msimamo unaopendelea
Harakati hii inaweza kufanywa ukiwa umesimama au umekaa. Vifaa vya michezo vinapaswa kuwa chini. Anza kuinua mikono yako, ambayo inapaswa kuinama kidogo kwenye kiwiko cha kijiko, hadi sambamba na ardhi. Unapofika juu ya trajectory, kaza deltas za nyuma na uanze kupunguza ganda kwa udhibiti kamili wa harakati.
Barbell kuvuta kuelekea kidevu
Harakati hii inafanya kazi vizuri trapezoid na delta za nyuma. Kutoka kwa maoni ya kiufundi, ni rahisi sana na kwa sababu hii tutaona tu nuances kuu ya utekelezaji wake. Mtego unapaswa kuwa upana wa viungo vya bega. Anza kuinua vifaa vya michezo wakati viungo vyako vya kiwiko vinasogea juu na pembeni kidogo. Katika nafasi ya juu ya trajectory, weka pause fupi na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kumbuka kuwa kila njia inajumuisha marudio kumi kwa mtego mwembamba na mpana.
Dawa ya Barbell
Hii ni moja wapo ya harakati bora za kukuza ukanda wa bega. Vifaa vya michezo vinapaswa kuwa katika kiwango cha nyonga. Anza kuleta viungo vya bega pamoja, kana kwamba unazitikisa na kurekebisha katika nafasi hii kwa sekunde kadhaa. Jaribu kutozunguka viungo vyako vya bega wakati wa mazoezi. Wakati wa kudhibiti harakati, punguza projectile.
Tata kwa ukuzaji wa ukanda wa bega
- Inainua mkono mmoja kwa upande - kutoka njia 3 hadi 4, ambayo kila moja kutoka marudio 8 hadi 10 hufanywa.
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya kusimama - seti 3 hadi 4, ambayo kila moja hufanya marudio 8 hadi 10.
- Kuinua mikono na kengele kwa pande kwa nafasi iliyoelekezwa - kutoka kwa njia 3 hadi 4, ambayo kila moja kutoka marudio 8 hadi 10 hufanywa.
- Mstari wa Barbell kuelekea kidevu - seti 3 hadi 4, ambayo kila moja hufanya marudio 10 kwa mtego mwembamba na mpana.
- Shrugs - seti 3, ambayo kila moja hufanya kutoka marudio 8 hadi 10.
Kumbuka kufanya seti za joto kwa kila zoezi, na pumzika kwa sekunde 60 kati ya seti.
Kwa habari zaidi juu ya mafunzo mazuri ya bega, angalia video hii:
