Jinsi ya kuendelea kuendelea katika maendeleo ya ukanda wa bega? Wengi watasema sio kweli! Lakini unachukuliaje baada ya kusoma siri za wajenzi bora wa mwili. Kila mtu anaota umbo la V. Ni yeye anayetofautisha mwanamume na mwanamke. Takwimu ya kike inaonyeshwa na pelvis pana kwa kulinganisha na ukanda wa bega, ambao unahusishwa na hitaji la kuzaa watoto. Kwa wanaume, kinyume ni kweli na mabega yanapaswa kuwa mapana kuliko pelvis. Upana wa mshipi wa bega, ndivyo sura ya riadha inavyoonekana zaidi. Kwa hivyo, leo tutazungumza juu ya mazoezi bora kwa mabega mapana katika ujenzi wa mwili.
Unahitaji nini kugeuza kwanza kufundisha mabega yako?
Linapokuja sura ya umbo la V, hii inamaanisha ukanda mpana wa nyuma na bega. Leo tutaangalia mazoezi bora kwa mabega mapana katika ujenzi wa mwili, na mafunzo ya nyuma yanastahili nakala tofauti.
Upana wa mabega unahusiana moja kwa moja na ukuzaji wa misuli ya deltoid, ambayo inasonga humerus kwa mwelekeo tofauti kulingana na pamoja ya bega. Uhamaji kama huo wa mikono ya mbele ni sifa ya kutofautisha ya wanadamu kutoka kwa wanyama wengine. Nyani tu ndio wanaoweza kusogeza mikono yao ya mbele karibu kwa uhuru, kwani huhama sana kwenye miti.
Katika suala hili, inapaswa kuzingatiwa kuwa pamoja ya bega ni muundo ngumu na maridadi. Ya juu ya uhamaji, kifaa ni ngumu zaidi na, kama matokeo, uwezekano wa kuvunjika kwake huongezeka.
Viungo vingine katika mwili wa mwanadamu haviwezi kufanya harakati ngumu kama hizo. Kimsingi, zinaweza kugawanywa katika vikundi viwili:
- Vuta - nyundo, nyuma, biceps, nk.
- Push - quads, kifua, triceps, nk.
Harakati hizi zote zinaweza kufanywa kwa mwelekeo mmoja tu. Pamoja na bega pamoja, vitu ni ngumu zaidi, na hukuruhusu kufanya aina zote za harakati. Kwa kweli hii ni nzuri, lakini wakati huo huo, hatari ya kuumia huongezeka. Kwa hivyo, unahitaji kuzingatia sana mbinu ya kufanya mazoezi ambayo yanajumuisha pamoja ya bega.
Uhamaji kama huo wa bega unahusishwa na anuwai ya kiambatisho cha nyuzi za misuli kwa mifupa. Kwa jumla, sehemu tatu (vifungu) vya misuli hutumiwa kudhibiti pamoja ya bega:
- Mbele - huteka mkono na hufanya harakati kubwa.
- Kati - Inafanya harakati zote za kubonyeza na kuvuta.
- Nyuma - iliyoundwa kwa kuvuta na kununulia mikono.
Kama unavyoweza kugundua, ya kupendeza zaidi ya tarafa zote tatu ni ya kati, kwani hufanya aina zote za harakati (kuvuta na kusukuma). Ukweli huu unaweza kuwezesha sana jukumu lako la kufundisha ukanda wa bega.
Mazoezi bora ya bega
Idadi kubwa ya mazoezi yameundwa kwa mafunzo ya delta, lakini zote ni tofauti za safu na mashinikizo. Ufanisi zaidi ni vyombo vya habari vya kifua vilivyosimama na dumbbell au brach broach.
Harakati ya kwanza inafanya kazi vizuri mbele ya delta, na ya pili - nyuma. Mazoezi haya ni salama iwezekanavyo kwa viungo, kwani viko karibu na harakati za asili. Hii inafanya uwezekano wa kutumia uzito mkubwa wa kufanya kazi. Ni kawaida kuona wanariadha wakifanya mitambo ya juu wakiamini kwamba hii itawaruhusu kupanua mabega yao. Walakini, katika mazoezi hii haifanyiki. Kwanza kabisa, hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba hii ni harakati ya kawaida ya kushinikiza inayofanywa kwa fomu isiyo ya asili kwa pamoja. Ikiwa kitufe cha kusimama cha kifua ni maarufu sana kati ya wanariadha leo, basi hii haiwezi kusema juu ya broaches. Maarufu zaidi ni swings zinazoathiri deltas za kati na nyuma. Wakati huo huo, mazoezi haya ni mazoezi ya kuvuta na yanaweza kutoa mzigo uliotengwa kwenye misuli.
Kwa upande mwingine, broaches hurejelea harakati nyingi za pamoja na, pamoja na pamoja ya bega, zinajumuisha kiwiko. Kufanya swings anuwai na kupuuza mazoezi ya kimsingi (broach), wanariadha wengi hawawezi kuelewa sababu ya maendeleo dhaifu ya misuli. Jambo ni kwamba wanapeana mzigo usiofaa.
Mpango wa mazoezi ya bega
Kwa hivyo, tumeamua juu ya mazoezi ambayo ni bora kwa kutatua kazi iliyowekwa mbele yetu - broach na bonyeza kutoka kifua kwa msimamo. Kwa matokeo ya kiwango cha juu, unapaswa kubadilisha njia za harakati hizi. Kwa mfano, kwanza unafanya seti moja ya vifungo, halafu seti ya mashinikizo, nk. Kati ya seti, unahitaji kuchukua pause ya thelathini na pili kupumzika. Matokeo yake ni seti kubwa ya mazoezi mawili.
Ukigundua, broach ndiye wa kwanza kwenye foleni ya utekelezaji, na hii sio bahati mbaya. Ukweli ni kwamba sehemu ya nyuma ya deltas mara nyingi huwa nyuma katika maendeleo yake kutoka mbele, ambayo pia inafanya kazi wakati wa harakati zote kubwa. Pia, kwa kuibua, nyuma ya delta huunda upana mkubwa wa ukanda wa bega kwa kulinganisha na mbele.
Kwa njia ambayo programu hii ya mafunzo imewasilishwa, unaweza kufanya idadi kubwa ya seti, na haipaswi kuwa na mipaka kwa nne kwa kila harakati. Hivi karibuni, utagundua kuwa mazoezi haya ni bora sana na hii itatoa motisha ya kuifanya.
Unaweza pia kuongeza anuwai kwenye programu iliyo hapo juu. Ili kufanya hivyo, unapaswa kuongeza, kwa mfano, swing ya dumbbell na vyombo vya habari vya dumbbell vilivyoketi. Harakati hizi zinapaswa kubadilishwa kwa njia sawa na zile kuu. Licha ya ukweli kwamba unaweza kufanya mazoezi mawili tu ili kuongeza upana wa mshipi wa bega, au ikiwa unataka nne, unaweza kutathmini haraka sana ufanisi wa programu kama hiyo.
Haina maana kufanya mazoezi mengi, kupata matokeo mabaya kutoka kwao. Ni muhimu zaidi kufanya mazoezi kadhaa ambayo yanafaa kweli kweli. Kwa njia hii unaweza kuokoa muda wako na mishipa. Sio siri kwamba kwa kukosekana kwa maendeleo yanayoonekana katika mafunzo, wanariadha wanaanza kupata woga na hii inaweza kusababisha makosa.
Angalia mbinu za kufanya mazoezi ya bega kwenye video hii:
