Jifunze jinsi ya kufanya mazoezi, kupumzika, na kula ikiwa unajitahidi kupata misuli. Mapendekezo yataongeza uzito kwa angalau kilo 10. Kwa wanariadha wengine, kupata misa ni mchakato mgumu sana. Wanaitwa wapataji ngumu. Hata wakati wa kutumia kalori nyingi, hawawezi kupata gramu moja ya misa. Walakini, kuna njia ya kutoka, na kukusaidia, hapa kuna vidokezo muhimu vya kupata faida katika ujenzi wa mwili.
Kidokezo # 1: Lala vya kutosha
Mchakato wa kupona kwa wapataji ngumu huchukua muda mrefu kuliko aina zingine za mwili. Ikiwa haupati usingizi wa kutosha, basi haifai hata kufikiria juu ya misa. Kiwango cha chini cha masaa nane ya kulala wakati wa mchana.
Kidokezo # 2: Tumia Wapata Uzito
Kalori ya kioevu ni mwilini zaidi kuliko ile ngumu. Kwa kutumia vinywaji vyenye kalori nyingi, itakuwa rahisi kwako kupata uzito. Baada ya darasa, chukua sio protini tu, bali pia faida, ukiongeza siagi ya karanga, shayiri, matunda, jibini la jumba, nk kwa laini.
Kidokezo # 3: Kula Chakula Kizito, lakini Epuka kula sana
Usile vyakula vyenye kalori ya chini. Zaidi ya kuwa mzito tumboni mwako, hawatakusaidia chochote. Ili kupata uzito, unahitaji kula angalau kalori 40 kila siku kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kula viazi zilizochujwa, mayai, nyama ya kula, shayiri, nk.
Kidokezo # 4: kufundisha kikundi kimoja cha misuli huingiliana na kupata misa
Usitumie tu mazoezi yako yoyote. Jaribu kuchagua zile zinazotumia misuli mingi.
Kidokezo # 5: Tumia Cardio Vizuri
Ingawa inasemekana mara nyingi kuwa wapataji ngumu wanapaswa kuwatenga moyo kutoka kwa programu yao ya mafunzo, kwa kweli hii sio kweli kabisa. Ni muhimu kutumia shughuli yako ya aerobic kwa busara. Usifanye zaidi ya vikao vitatu vya moyo wakati wa wiki, muda ambao hauzidi nusu saa. Kumbuka kwamba Cardio ina athari ya faida kwenye kazi ya misuli ya moyo.
Kidokezo # 6: Uzito zaidi na Wawakilishi wachache
Ili usipoteze nishati, fanya kazi na uzani mkubwa katika hali ya reps ya chini. Kwa wewe, anuwai inayokubalika zaidi ya marudio ni kutoka 6 hadi 10.
Kidokezo # 7: Pumzika Zaidi Kati ya Seti
Kwa kuwa lazima ufanye kazi na uzani mzito, itabidi uongeze muda wa kupumzika kati ya seti. Ikiwa umezoea kupumzika kwa nusu dakika, basi mwili hautakuwa na wakati wa kupona na nguvu ya mafunzo itapungua. Pumzika kwa dakika mbili hadi tatu.
Kidokezo # 8: kula mafuta
Unapaswa kuwa na udhibiti mdogo juu ya ulaji wako wa mafuta. Kwa kweli, zinapaswa kuwa muhimu. Usifanye biashara ya mafuta kwa wanga.
Kidokezo # 9: Wanga lazima Ziwe Sahihi
Baada ya kumaliza mafunzo, chukua wanga bila kukosa. Hii itasaidia mwili kupona haraka. Chaguo bora kwako ni dextrose, mahindi ya waxy, na maltodextrin.
Kidokezo # 10: Usilaumu kila kitu kwa maumbile mabaya
Leo imekuwa ya mtindo kuelezea kutofaulu kwa ujenzi wa mwili kwa genetics. Wanariadha wengine hawazingatii hii kabisa na wanafikia malengo yao. Kwa kweli, jukumu la maumbile haipaswi kupunguzwa, lakini una faida ambayo inaweza kukusaidia. Kumbuka kula vizuri, kufanya mazoezi, na kuwa mvumilivu.
Kidokezo # 11: Kupitiliza
Mara nyingi, kuzidi ni sababu ya ukosefu wa maendeleo. Mara nyingi, wanariadha hujikuta katika hali hii wakati wa kutumia programu za mafunzo ambazo hazilingani na kiwango chao cha usawa wa sasa. Wajenzi wengi wa mwanzo wanapenda kufundisha kulingana na mipango ya riadha, ambayo haiwezi kufanywa. Ikumbukwe pia kwamba labda hatua yote sio kuzidi, lakini sio wakati wa kutosha kupumzika.
Kidokezo # 12: Tambua Mizigo Yako Moja Moja
Mara nyingi, wenye bidii wanashauriwa kutumia programu za mafunzo zilizofupishwa. Hii ni haki kabisa, lakini inaweza kuwa haifanyi kazi kila wakati. Ikiwa hawatakuletea matokeo, basi unapaswa kuanza polepole kuongeza mzigo, lakini fanya hatua kwa hatua. Ni muhimu kukumbuka juu ya parameter kama utendaji. Ikiwa yako ni ndogo, basi mafunzo ya kiwango cha juu hayataleta matokeo. Kwa upande mwingine, utendaji unaweza kuongezeka kupitia mafunzo. Hii inafanikiwa kwa kuongeza mzigo kwa utaratibu.
Kidokezo # 13: Chagua Zoezi Zenye Ufanisi Zaidi
Kuna mazoezi mengi leo, na yote yanaweza kugawanywa katika vikundi viwili:
- Kisaikolojia rahisi kwako.
- Kuruhusu kuendelea na uzito wa kufanya kazi.
Ikiwa harakati hiyo haikufaa kisaikolojia, basi labda hailingani na tabia yako ya kisaikolojia. Usizitumie, kwani hautaona matokeo. Ni muhimu sana kupata mazoezi ambayo yatakufanyia kazi. Kwa kweli, hii itachukua muda. Pia kumbuka kuwa miguu ni kichocheo cha ukuaji wa misuli ya mwili wote. Ikiwa unataka kuwa na mikono mikubwa, basi unahitaji kugeuza miguu yako, haijalishi inasikika kama ujinga.
Jinsi wapataji bidii wanavyopata uzito, jifunze kutoka kwa video hii:
