Teknolojia ya kukausha siri kutoka kwa faida ya michezo ya chuma. Shukrani kwa njia hii, utawaka mafuta ya subcutaneous kwa kiwango cha juu na uhifadhi misuli ya misuli. Programu za lishe zinazotumiwa na wajenzi wa mwili katika kuandaa shindano mara nyingi huwa za kutisha kwa wataalamu wa lishe. Hii inaeleweka, kwani wakati wa maandalizi ya mashindano, wanariadha hawafikiria juu ya lishe bora. Wanakabiliwa na jukumu moja - kuwa nyembamba, na mawazo juu ya afya hupotea nyuma.
Watu wengi wanataka kupoteza uzito na kuonekana sawa. Katika ujenzi wa mwili, malengo ni tofauti - utupaji kamili wa mafuta ya ngozi. Walakini, wakati huo huo, inahitajika kuhifadhi misa yote ya misuli iliyoajiriwa. Ikiwa sheria hizi zinafuatwa tu unaweza kutarajia matokeo ya juu.
Je! Ni mafuta ngapi yanapaswa kushoto baada ya kukausha?
Mara nyingi, wanariadha-pro wanasikika nambari ambazo hazipatikani kabisa. Mara nyingi, asilimia tatu inatajwa, na wakati mwingine hata inakuja kwa asilimia sifuri. Katika mwili wa mwanadamu, kuna akiba ya kiwango cha chini cha mafuta, ambayo iko katika mkoa wa figo na mwisho wa ujasiri. Ni yeye ambaye hufanya asilimia tatu.
Hakika unajua kuwa pamoja na mafuta ya ngozi, pia kuna mafuta ya visceral yaliyo ndani ya mwili. Mwili hautatumia akiba yake ya dharura ya mafuta, lakini ikiwa hali muhimu zipo, mafuta ya ngozi na visceral yanaweza kutumika kwa urahisi. Ni baada ya kuondolewa kwa mafuta ya visceral na subcutaneous ambayo mtu huwa mwembamba.
Wanasayansi wamechunguza mada ya kiwango cha chini cha mafuta mwilini kwa mtu mwenye afya na wamefikia hitimisho kwamba bila kupoteza misuli, unaweza kufikia asilimia sita ya mafuta. Ikiwa kupoteza uzito kunaendelea, basi utaratibu wa uharibifu wa tishu za misuli kwa nguvu husababishwa.
Wanariadha-Pro, baada ya mzunguko mzuri wa kukausha, kawaida huwa na mafuta kwa asilimia 4-7 mwilini mwao. Mafanikio makubwa hapa yalipatikana na Andreas Münzer, ambaye alikuwa na mafuta kwa asilimia 5 tu kwenye mashindano. Lakini wajenzi wa mwili hupata fomu hii kabla tu ya kushiriki kwenye mashindano, zaidi ya hayo, muhimu zaidi. Katika mazungumzo yake na wawakilishi wa media, Muntzer alisema kuwa anajaribu kuzuia ongezeko kubwa la mafuta wakati wa msimu wa nje. Hapa ndipo mafanikio yake yapo.
Mwili wa kike una akiba kubwa ya mafuta ambayo hayajaguswa, ambayo ni asilimia 12. Inapatikana sana kwenye kifua na mapaja. Wanawake wanahitaji usalama mkubwa ikilinganishwa na wanaume kubeba mtoto. Kwa kuongezea, homoni za ngono pia zimetengenezwa kutoka kwa mafuta, na ikiwa usambazaji unakuwa chini ya asilimia 11, basi mzunguko wa hedhi utaacha. Wakati wa kushiriki kwenye mashindano, wajenzi wa mwili hupunguza akiba yao ya mafuta kwa wastani wa asilimia 7-9.
Jinsi ya kupata konda baada ya kukausha?
Ili kuondoa mafuta, kwanza unahitaji kupunguza ulaji wa kalori. Hii ni sheria ya fizikia na hakuna mtu anayeweza kuizunguka. Pamoja na mchanganyiko wa mipango ya lishe ya kalori ya chini na mazoezi, unaweza kuongeza kidogo ulaji wa kalori wakati huo huo unapoteza maduka ya mafuta. Inapaswa pia kusemwa kuwa wakati wa kutumia programu za lishe duni kwa kukosekana kwa mazoezi ya mwili, mtu hupoteza mafuta tu, bali pia misuli.
Ni wazi kuwa chaguo hili halifai kwa wanariadha. Kuna pia shida nyingine ya aina hii ya lishe kwa kukosekana kwa shughuli za mwili - kupungua kwa kiwango cha michakato ya metabolic wakati wa kupumzika. Unapaswa kujua kwamba misuli wakati wa kupumzika inahitaji nguvu nyingi ili kuitunza. Ikiwa mtu hupoteza misuli, basi kimetaboliki itapungua. Wacha tuangalie mambo yote ya kukausha vizuri.
Mzigo wa Cardio
Hakuna mwanariadha atakayeanza kukauka na kuacha kufanya mazoezi. Tunajua kuwa mafunzo ya nguvu hutumia glycogen kama chanzo cha nishati, na oksijeni inahitajika ili kuongeza mafuta. Kwa hivyo, tunahitaji kutumia mizigo ya Cardio na suala kuu hapa ni muda wao.
Kulingana na matokeo ya utafiti, angalau mazoezi manne ya moyo na moyo ya nusu saa kila mmoja inapaswa kufanywa wakati wa wiki. Walakini, madarasa hayapaswi kuwa ya kiwango cha juu, ili wasibadilike kuwa anaerobic. Leo, shida ya mafunzo ya Cardio katika ujenzi wa mwili mara nyingi hujadiliwa. Wanariadha wengi wanaamini kuwa hii itasababisha upotezaji wa misuli. Ikiwa mafunzo yako ya aerobic yatakuwa ndefu, basi hii inawezekana kabisa, kwani usiri wa cortisol utaharakisha. Ili kuepuka hili, wanariadha wa pro hutumia moja ya njia tatu:
- Ondoa mizigo ya Cardio.
- Tumia vipindi viwili vya aerobic ya dakika 30 au 45 kila moja.
- Kwa nusu saa ya moyo, vipindi hubadilishana kati ya mafunzo ya kiwango cha juu na cha chini.
Chakula wakati wa kukausha
Kama tulivyosema, wanariadha wengi wanaamini kuwa mafunzo ya Cardio yataharibu misuli. Ili kuepuka hili, unahitaji kula sawa. Hii inatumika kwa matumizi ya BCAAs. Unapaswa kuchukua gramu tatu za nyongeza takriban dakika 60 kabla ya darasa. Unaweza pia kushauri wanariadha wa novice kugawanya kipimo hiki katika kipimo tatu.
Matumizi ya glutamine ni muhimu kwako pia. Wanasayansi wamegundua kuwa wakati wa kazi ya misuli, mkusanyiko wa dutu hii hupunguzwa kwa robo. Kwa kuchukua virutubisho vya glutamine, huwezi kuongeza tu mkusanyiko wako wa amini, lakini pia unaweza kupeana mwili wako chanzo bora cha nishati.
Usitumie wanga kabla ya mafunzo ya Cardio. Kwa kujibu ulaji wa kirutubisho hiki, mwili hutoa insulini, ambayo inasababisha kupungua kwa michakato ya kuchoma mafuta. Pia, wakati wa kufanya mazoezi asubuhi juu ya tumbo tupu, kwa sababu ya ukosefu wa wanga, mwili utalazimika kuanza kutumia mafuta kama mafuta.
Kosa lingine la kawaida la wajenzi wa mwili hufanya wakati wa kukausha ni kupunguza sana au kupita kiasi nguvu ya nishati ya lishe yao. Hii ni kwa sababu ya kuchelewa kuanza kwa maandalizi ya mashindano. Ili kudumisha misuli, unapaswa kuanza kujiandaa kwa mashindano kabla ya miezi mitatu kabla ya kuanza.
Wakati wa wiki, unahitaji kupoteza kutoka nusu hadi kilo moja ya uzito wa mwili na sio zaidi. Chaguo bora kufikia malengo yako ni kupunguza thamani ya nishati ya mpango wa chakula na kalori 500-1000 ikilinganishwa na lishe ya kawaida. Lengo kula kalori kama 500 kwa wakati mmoja na kula angalau mara nne kwa siku.
Inahitajika pia kunywa maji mengi, ambayo huharakisha mchakato wa kuondoa metaboli za mafuta mwilini. Kwa kuongezea, wakati wa kunywa maji mengi, hutolewa haraka kutoka kwa mwili na, kwa kweli, ni diuretic ya asili yenye ufanisi zaidi. Wacha tukumbuke kwamba idadi kubwa ya sumu ambayo hutengenezwa mwilini wakati wa kutumia lishe ya kalori ya chini hupunguka ndani ya maji.
Kwa habari juu ya jinsi ya kukauka vizuri, angalia video hii:
