Zoezi ambalo linaunda unene wa latissimus dorsi. Tunazungumza juu ya ufundi na nuances zingine muhimu ambazo zitaboresha maendeleo yako katika ujenzi wa mwili.
Je! Bent-Over Row ni nini?
Aina hii ya mauti hutumiwa mara nyingi katika programu zao za mafunzo na wapanda uzani wenye uzoefu na wanariadha wachanga wa novice. Kwa kupakia kwa nguvu idadi kubwa ya misuli, unaweza kuongeza uvumilivu wako kwa muda mfupi, kuboresha viashiria vya nguvu na kupata misaada ya kiume ya kiwiliwili. Ndio sababu kengele iliyosimama imejumuishwa katika mafunzo yao na wanaume ambao wanataka kufikia nguvu kubwa, yenye nguvu, iliyopigwa nyuma na misuli iliyoainishwa vizuri. Lakini mara nyingi wasichana pia hufanya zoezi hili. Baada ya yote, laini nzuri na nzuri ya nyuma inakamilisha sura yao ya riadha inayofaa.
Kwa sababu za usalama, waanziaji wa ujenzi wa mwili wanashauriwa sana wasitumie uzani mkubwa wa barbell katika mwangaza huu mara moja. Kwanza, unahitaji kutafuta mbinu sahihi ya kutekeleza zoezi hili, ambalo litachukua muda. Baadaye, baada ya kujua utekelezaji mzuri wa traction, unaweza kuongeza polepole uzito wa kazi wa projectile.
Je! Ni vikundi vipi vya misuli hufanya treni iliyoinama-juu?
Kwa sababu ya ukweli kwamba zoezi hili ni la msingi, linajumuisha vikundi kadhaa vya misuli mara moja. Hii ina athari nzuri kwa ukuaji wa usawa wa mwili mzima wa mwanariadha, husababisha mwitikio wenye nguvu wa mfumo wa homoni na inachangia kuongezeka kwa kasi kwa idadi na ujazo wa nyuzi za misuli. Baada ya kukamilisha mbinu bora, na uzito wa barbell kutosha kwa kiwango chake, mwanariadha anahusika katika kazi:
- misuli ya latissimus na deltoid ya nyuma;
- misuli kubwa ya pande zote ya nyuma na extensors;
- kubadilika kwa mikono;
- misuli ya rhomboid na misuli ya trapezius.
Ni kwa sababu ya mafunzo haya ya nyuma ambayo unaweza kufikia ukuaji wa misuli wenye nguvu katika mwili wa juu. Kwa kurekebisha mtego au pembe ya kiwiliwili, wanariadha hufanya kazi nyuma kutoka pande zote na kwa nguvu tofauti.
Mbinu Sahihi Ya Njia Iliyopita
Ili kupata zaidi kutoka kwa mauti haya, kwanza unahitaji kujua mbinu sahihi. Vinginevyo, bila kuzingatia kanuni za msingi za zoezi hili, unaweza kudhuru mgongo wako na kuumiza mgongo wako kwa urahisi. Kwa hivyo, jambo kuu kukumbuka ni msimamo sahihi wa mwili katika nafasi ya kuanzia. Hii haitaathiri tu usalama wa mwanariadha, lakini pia ufanisi wa mazoezi yenyewe. Ili kupata matokeo unayotaka, wakati wa kuinua maiti, unahitaji kuinama magoti yako, pindua kiwiliwili chako mbele karibu sawa na sakafu. Unapotumia uzito mkubwa, itakuwa ngumu kufanya hivyo bila mvutano usiofaa katika sehemu ya chini, kwa hivyo mwanzoni, pembe ndogo ya mwelekeo itakuwa ya kutosha. Ni muhimu sana kudumisha laini ya moja kwa moja nyuma na safu ya asili kwenye mgongo. Kuzunguka nyuma katika zoezi hili, unaweza kuiumiza kwa urahisi na matokeo yote ya kusikitisha. Ili kuweka mgongo katika nafasi sawa, bila kuzunguka, ni muhimu kuelekeza macho moja kwa moja mbele yako, bila kutuliza macho yako.
Katika nafasi sahihi ya kuanza, mikono inaonekana hutegemea kengele, ikizingatiwa sakafu na mwili wa mwanariadha. The classic ni wastani wa umbali kati ya mikono katika mtego, sawa na juu ya upana wa mabega. Kidogo ni, zaidi ni mzigo kwenye biceps, lakini wakati huo huo amplitude ya harakati huongezeka. Na, kinyume chake, kwa mtego mpana, misuli ya nyuma ni ngumu zaidi, lakini urefu wa harakati uliofanywa hupungua.
Na nafasi sahihi ya kuanza, bar itakuwa chini kidogo au kwa kiwango cha magoti. Kuacha mwili ukiwa umetembea, kengele huingizwa karibu mpaka bar iguse tumbo. Wakati wa mwendo mzima, viwiko vinapaswa kushinikizwa karibu na mwili iwezekanavyo, na vile vile vya bega vinapaswa kuunganishwa pamoja iwezekanavyo. Katika hatua ya juu, inashauriwa kupeana misuli ya nyuma, kukaza bega.
Mapendekezo na nuances ya kufanya safu zilizopigwa za barbell
Ili kupata faida kubwa na matokeo mazuri kutoka kwa zoezi hili, lazima ufuate sheria kadhaa za msingi:
Mbinu sahihi ni msingi wa mafunzo salama na madhubuti. Kwa hivyo, unapaswa kuzingatia kila wakati hali yake ya kimsingi: hata, iliyoinama nyuma bila kuinama, magoti yaliyoinama kidogo, macho yaliyoelekezwa wazi mbele, viwiko na vilemba vya bega vimeshinikizwa kwa kiwiliwili wakati wa harakati nzima na, haswa, katika sehemu ya juu ya amplitude.
Kupumua kwa michezo sahihi kuna jukumu muhimu. Pumzi inapaswa kufanywa kila wakati na juhudi kubwa. Wakati wa kufahamu mbinu bora na kuongeza uzito wa kengele, inashauriwa kutumia kamba maalum za kuinua mikono kuunga mkono mikono.
Katika hatua ya chini kabisa ya mwendo wa barbell, huwezi kunyoosha mikono yako hadi mwisho, ukiingiza pamoja ya kiwiko. Daima weka viwiko vyako kidogo wakati wa kufanya hivyo. Katika kesi hii, unaweza kuzuia kuumia na kuweka mikono yako wakati wote kwenye safu nzima.
Katika hatua ya kwanza ya ufundi wa ufundi huo, wanariadha wengi huvuta moja kwa moja kengele, iliyochukuliwa kwa kushikwa moja kwa moja kifuani, ikisambaza viwiko pande. Wakati huo huo, mzigo umeondolewa kutoka kwa misuli kubwa ya nyuma na ufanisi wa mazoezi hupungua sana. Kwa hivyo, Kompyuta wanashauriwa kutumia mtego wa nyuma, ambao huondoa uwezekano wa upanuzi wa kiwiko, wakati huo huo ukiheshimu utendaji sahihi wa harakati za kuvuta. Baadaye, wakati mbinu inaboresha, kubonyeza viwiko kwa mwili iwezekanavyo, unaweza kuendelea na mtego wa kawaida, kupata matokeo ya juu kutoka kwa kila njia. Kubadilishana kwa mtego wa nyuma na wa moja kwa moja pia ni bora.
Unahitaji kuanza na idadi ndogo ya marudio katika kila mazoezi. Baada ya kujua mbinu sahihi ya utekelezaji, unaweza kuongeza polepole uzito wa kufanya kazi wa bar na idadi ya njia.
Denis Borisov anazungumza juu ya safu ya barbell iliyoinama katika hadithi hii:
