Kwa uhamaji mdogo wa mikono, wakati fulani katika mafunzo utapata maumivu. Jifunze jinsi ya kutengeneza mikono rahisi na kuzuia kuumia. Ikiwa unahisi maumivu kwenye mikono yako wakati wa kugeuza kettlebell au kubonyeza, basi kuna uwezekano kwamba uhamaji wao uko chini. Ni kwa sababu hii kwamba wawakilishi wa taaluma za michezo ya nguvu hutumia bandeji. Mizigo nzito hutumiwa kwa mkono wakati wa kufanya kazi na uzani mkubwa, na ukosefu wa kubadilika katika kiungo cha mkono huzidisha hali hiyo. Ni muhimu pia katika maisha ya kila siku, haswa kwa watu ambao hutumia wakati mwingi kwenye kompyuta. Leo tutakuonyesha jinsi ya kufundisha uhamaji wako wa mkono.
Sababu za maumivu ya mkono
Wrist ina muundo tata. Inajumuisha mifupa, mishipa, tishu zinazojumuisha, misuli na mishipa. Pia, mkono una digrii kadhaa za uhuru:
- Flexion;
- Ugani;
- Utekaji nyara;
- Ujanja.
Ikiwa unalinganisha mkono na kiungo kingine chochote, basi ugumu wa muundo wake utakuwa wazi kwako. Wakati huo huo, mkono ni eneo la mpito kati ya mkono na mkono wa mbele. Kwa sababu hii, afya ya sehemu hii ya mwili huathiri sana matokeo ya mafunzo yako.
Kuweka tu, na uhamaji duni wa mkono, itabidi ulipie upungufu huu na harakati za viungo vya bega na kiwiko. Hii inaonyesha kwamba uhamaji wa bega (pamoja na kiwiko) lazima uzingatiwe kuongezeka kwa sababu ya uhusiano wao.
Kwa mfano, fikiria hatua ya kuchukua barbell kwenye kifua. Katika harakati hii, unahitaji kuwa na uhamaji mkubwa wa mkono, kutamka kwa mkono, na kuzunguka kwa pamoja ya bega. Vinginevyo, hautaweza kupokea vifaa vya michezo na ubora wa hali ya juu.
Pamoja inayofaa kubadilika inapaswa kukuruhusu kushikilia projectile na mtego mwembamba na viungo vya kiwiko vilivyoinuliwa, wakati barbell inapaswa kuwa iko kwenye mabega. Lakini wakati wa kufanya harakati za kuchukua ganda kwenye kifua, wanariadha wengi wana shida. Hii inaonekana wazi wakati wa mashindano ya kuinua uzito, wakati mwanariadha anaanza kushinikiza projectile kutoka begani na kuiingiza kwa harakati ya jerk.
Na mikono dhaifu na ya kukaa, mzigo kwenye pamoja huongezeka sana, ambayo huhamishiwa kwenye mkono wa mbele. Yote hii inaonyesha kwamba umakini mwingi unahitaji kulipwa ili kuboresha uhamaji wa mkono na kubadilika.
Jinsi ya kufundisha uhamaji wa mkono?
Ili kuweka mikono yako kuwa na afya, unahitaji kuwajibika katika mbinu za harakati za kujifunza. Lazima ujifunze kushikilia bar kwa usahihi, na pia kuchukua msimamo sahihi. Hata ikiwa uko katika hali nzuri ya mwili, zingatia kudumisha uhamaji wa pamoja. Kwa kweli, haupaswi kutumia muda mwingi juu ya hii, lakini pia huwezi kupuuza uhamaji wa viungo.
Ikiwa mwanariadha haazingatia mambo haya, basi hivi karibuni anaweza kukabiliwa na ugonjwa wa arthritis na handaki. Utangulizi huu mfupi unapaswa kukuonyesha jinsi ilivyo muhimu kudumisha kubadilika kwa pamoja. Sasa hebu tuendelee na mazoezi hayo ambayo yatakuruhusu kuongeza kubadilika kwa mkono wako. Clench mkono wako kwenye ngumi, na anza kuizungusha pande zote. Ikiwa wakati fulani unahisi wasiwasi. Basi unapaswa kukaa katika nafasi hii kwa sekunde chache. Hili ndilo zoezi kuu na lenye ufanisi zaidi na lazima lirudie mara kadhaa kwa siku.
Pindisha mitende yako pamoja katika salamu za jadi za Wachina. Dumisha mawasiliano kati ya mitende yako na uanze kuipunguza chini iwezekanavyo. Wakati mitende imefungwa zaidi, mkono utazidi kunyoosha. Baada ya kufikia hatua ya chini ya trajectory, geuza mikono yako ili vidole vyake vionyeshe chini. Katika kesi hii, inahitajika kudumisha mawasiliano kati ya mitende.
Chukua msaada wakati umelala, wakati viungo vyako vya kiwiko vinapaswa kunyooshwa. Geuza mitende yako ndani ili vidole vyako viangalie miguu yako. Bila kuinama mwili wako, anza kusogeza uzito wako wa mwili mbele ili mikono yako iwe kwenye pembe ya viungo vyako vya bega. Katika nafasi hii, unahitaji kukaa kwa sekunde 30. Rudia zoezi hili mara kadhaa. Mwanzoni, inaweza kuwa ngumu kwako, na katika kesi hii unaweza kutegemea viungo vya magoti.
Mitende iko ukutani, wakati vidole vinaelekezwa kwenye dari. Kuweka mawasiliano na ukuta, anza kusogeza mikono yako chini. Kuwasiliana na ukuta kunapaswa kudumishwa kwa muda mrefu iwezekanavyo. Unapofikia mahali ambapo harakati haiwezi kuendelea, geuza mitende digrii 180 na usonge juu.
Jinsi ya kufundisha mikono na mikono yako nyumbani, jifunze kutoka kwa video hii:
