Mtu anayeanza kujiingiza katika uzani wa uzito anapaswa kuelewa kuwa sababu anuwai zinaathiri kasi ya maendeleo. Jifunze jinsi ya kuwa mnyanyasaji mkubwa. Lazima ujue kuwa matokeo mazuri ya mafunzo yanaweza kupatikana tu kwa kuchanganya idadi kubwa ya sababu. Lazima uwe na kusudi, kula sawa, tumia programu sahihi ya mafunzo, nk. inashauriwa pia kushauriana na daktari na ufanyiwe uchunguzi wa kimatibabu. Sasa tutakuambia juu ya kuinua uzito kwa Kompyuta.
Jinsi ya kuanza kuinua uzito?
Anza kwa kuchagua mazoezi ambayo utafundisha. Chaguo bora itakuwa moja ambayo iko karibu na nyumba yako. Baada ya kuanza kutembelea mazoezi, unapaswa kuwasiliana na mwalimu mara moja na kumwuliza atengeneze mpango wa mafunzo. Kwa kuongeza, anapaswa kukufundisha mbinu sahihi ya kufanya mazoezi.
Ikiwa hakuna mwalimu, basi unaweza kuwasiliana na wanariadha wenye ujuzi. Ikiwa chaguo hili halifai kwako, itabidi utafute mpango wa mafunzo kwa Kompyuta kwenye mtandao. Jaribu kutembelea mazoezi wakati huo huo, ili iwe rahisi kwa mwili kuzoea utaratibu mpya wa kazi.
Shirika la mchakato wa mafunzo katika kuinua uzito
Ili kuendelea haraka, hauitaji tu programu bora ya mafunzo, lakini pia lishe, kupumzika, na utaratibu wa kila siku. Ni wakati tu mambo haya yote yamejumuishwa unaweza kupata matokeo. Katika miezi ya kwanza, haifai kufikiria juu ya misuli kubwa na misaada yao. Jukumu lako katika hatua hii ni kuandaa mwili mzima kwa mizigo ya baadaye.
Kila somo linapaswa kufundisha biceps, triceps, kifua, abs, miguu na nyuma. Wakati wa wiki, fanya mazoezi mara tatu kwa saa na nusu. Ni muhimu pia kukumbuka kupasha moto mwanzoni mwa kila kikao. Mazoezi ya kwanza kwako yanapaswa kuwa vyombo vya habari vya benchi, squats, mauti, vyombo vya habari vya jeshi, vuta-vuta na kusukuma-juu kwenye baa zisizo sawa. Hizi ni mazoezi ya kimsingi ambayo yatakusaidia kuweka msingi mzuri wa maendeleo ya baadaye. Pia pole pole utalazimika kuanzisha katika programu yako ya mafunzo na harakati zilizotengwa zilizofanywa kwa simulators.
Kugawanyika
Mara ya kwanza, unaweza kufundisha mwili wote mara moja katika somo moja. Lakini baada ya miezi michache, njia hii itaacha kuzaa matunda na lazima ubadilishe mfumo wa kugawanyika. Kugawanyika ni mafunzo ya vikundi tofauti vya misuli kwa siku maalum. Mara nyingi, watendaji hutumia mpango ufuatao:
- Somo 1 - kifua na triceps;
- Somo la 2 - nyuma na biceps;
- Somo 3 - miguu na delta.
Unaweza kutumia mpango mwingine wa mgawanyiko pia. Ni muhimu kwamba katika somo moja usifanye kazi kwa vikundi viwili vikubwa vya misuli kwa wakati mmoja. Hii ni pamoja na miguu, kifua na mgongo. Katika kila kukomesha, lazima ufanye seti moja au mbili za joto na kisha tu uende kwa wafanyikazi. Nambari yao inapaswa kuwa kati ya 3 hadi 6. Ikiwa unataka kupata uzito, basi pumzika kati ya seti kwa dakika moja au mbili. Ili kuongeza nguvu, muda wa kupumzika kati ya seti unapaswa kuongezeka hadi dakika 3-5. Katika somo moja, mazoezi mawili au ya juu zaidi yanapaswa kufanywa kwa kila kikundi cha misuli, moja ambayo lazima iwe ya msingi. Mpango wa mfano unaweza kuwa kama ifuatavyo:
- Zoezi 1 - msingi, uliofanywa kwa seti 4;
- Mazoezi 2 - yaliyotengwa, yaliyofanywa kwa seti 2;
- Zoezi la 3 - lililotengwa, lililofanywa kwa seti 2.
Lishe kwa mwanzilishi wa uzani wa kwanza
Lishe yako ya zamani haiwezi kutumika baada ya kuanza kufanya mazoezi. Lishe ni jambo muhimu katika maendeleo ikilinganishwa na mafunzo. Kwanza kabisa, unahitaji kubadili chakula kidogo na kula kutoka mara 5 hadi 6 kwa siku. Hii itaboresha ngozi ya virutubisho vyote na mwili.
Jaribu kupunguza pole pole mzigo kwenye njia ya kumengenya jioni, lakini kabla ya kulala, unapaswa kuchukua sehemu ndogo ya chakula kilicho na misombo ya protini. Lazima pia uanze kutumia virutubisho vya protini, kwani karibu haiwezekani kupata kiwango kinachohitajika cha misombo ya protini tu kutoka kwa bidhaa za kawaida za chakula.
Jaribu kula wanga na protini zaidi kabla ya kuanza darasa lako. Lakini mafuta lazima yatengwa kwenye lishe wakati huu. Chukua chakula masaa mawili kabla ya darasa. Inapaswa kuwa na gramu 20 za misombo ya protini na gramu 40 hadi 60 za wanga. Mbali na virutubisho vya protini, unapaswa kuingiza katika lishe yako vitamini na madini tata, misombo ya asidi ya amino, kretini.
Unahitaji kulipa kipaumbele sio tu kwa matumizi ya misombo ya protini, bali pia na wanga. Kwa kuongezea, sehemu hii ya virutubishi katika jumla ya yaliyomo kwenye kalori ya lishe ya kila siku inapaswa kuwa angalau asilimia 60. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wanga ni chanzo kikuu cha nguvu kwa mwili. Kula matunda, mboga, nafaka, tambi na mkate kwa hili.
Haiwezekani kuwatenga kabisa mafuta kutoka kwa mpango wako wa lishe, kwani pia ni muhimu kwa mwili. Punguza idadi yao hadi asilimia 20 ya jumla ya ulaji wa kalori. Katika kesi hiyo, mafuta yanapaswa kuwa ya asili ya mboga na tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa omega-3s.
Makosa ya waanzilishi wa uzani wa mwanzo
Watu huwa na makosa, na ukweli huu unatumika kwa michezo pia. Mara nyingi, Kompyuta haziupati mwili muda wa kutosha kupona au kupata usingizi wa kutosha. Kumbuka kwamba kulala ni jambo muhimu sana katika maendeleo yako. Unahitaji kulala angalau masaa 8 kwa siku.
Pia, wengi hawana joto mwanzoni mwa kikao na kabla ya kila zoezi. Ikiwa hii haijafanywa, basi hatari ya kuumia huongezeka sana. Wakati wa joto-juu, misuli yako na vifaa vya articular-ligamentous vimeandaliwa kwa mizigo mizito.
Wanariadha wengi wanaotamani kujaribu kuanza na uzito mzito. Katika hatua ya mwanzo, unahitaji kulipa kipaumbele zote kwa mbinu ya kufanya mazoezi. Bila hii, maendeleo yako yatapungua sana.
Angalia mbinu za kufanya mazoezi kadhaa rahisi lakini yenye ufanisi kwa waanzilishi wa uzani wa kwanza katika video hii:
