Jifunze yote juu ya awamu zingine za ujenzi wa mwili na kwanini unahitaji kuzunguka kwa busara ili kuongeza ukuaji wa misuli. Kwa wanariadha wengi, kiwango cha mafunzo, idadi ya seti, marudio, n.k zina umuhimu mkubwa katika mafunzo. Kama matokeo, wanasahau kabisa juu ya kupona. Sasa tutakuambia juu ya jukumu la kupumzika katika ujenzi wa mwili.
Umuhimu wa kupona katika ujenzi wa mwili
Kabla ya kuendelea na jukumu la kupona, unapaswa kuelewa kuwa mafunzo ya nguvu ni zana tu ya kupata misa. Katika kesi hii, inahitajika kufuata sheria kadhaa ili usiingie katika hali ya kuzidi. Leo kaulimbiu ni maarufu sana - hakuwezi kuwa na ukuaji wa misuli bila maumivu. Ni yeye ndiye sababu kuu ya hali ya kuzidi.
Mara nyingi, unaweza kusikia mapendekezo juu ya hitaji la angalau vikao 3 kwa wiki, ukifanya harakati 2-4 na marudio 12-20 katika kila seti. Lakini njia hii ya ujenzi wa mwili sio ya ulimwengu wote na haiwezi kutumiwa na wanariadha wote bila ubaguzi.
Inafaa zaidi kwa wanariadha wa pro, na sio kwa wapenda ujenzi wa mwili. Wakati huo huo, inahitajika kuelewa kuwa wanariadha wasomi wana uwezo mkubwa zaidi, na pia maumbile mazuri. Kuongeza kupita kiasi kunaweza kusababishwa na sababu tatu: ukali mkubwa, mazoezi ya mara kwa mara, na nguvu. Ili kufikia matokeo mazuri, unahitaji kusawazisha nyanja zote za mchakato wako wa mafunzo.
Kwa sababu hii, wakati wa kuandaa programu ya mafunzo, lazima ukumbuke hitaji la kupumzika na uzingatie zaidi hii. Ikiwa mwili hautapona, basi kazi zako zote kwenye ukumbi wa mazoezi zimepotea. Chini ya ushawishi wa mazoezi ya kiwango cha juu, nyuzi za misuli zimeharibiwa, ambazo husababisha maumivu. Ni wakati tu una muda wa kutosha wa kujenga tena nyuzi zako za misuli zitakua kubwa na zenye nguvu. Utaratibu huu huitwa supercompensation na ndio msingi wa ujenzi wa mwili.
Inaweza kuamilishwa tu baada ya kupona kamili kwa mwili. Ikiwa utafanya kikao kijacho kabla ya wakati umepona kabisa, basi malipo makubwa hayatazinduliwa na misuli haitakua. Mazoezi magumu bila kupona vya kutosha yatazuia maendeleo, na wanariadha wengi wanaotamani hufuata njia hii.
Mzunguko wa kazi
Hakuna mpango bora na wa ulimwengu wa mafunzo. Unahitaji kuchagua masafa ambayo yanafaa sifa zako za kibinafsi za mwili. Hii inaweza kuamua tu kwa majaribio na ni bora kukosea katika mwelekeo wa kupumzika zaidi. Usianzishe shughuli mpya wakati unahisi kuwa haujawa tayari kabisa.
Mafunzo
Ikiwa hauridhiki na kasi ya maendeleo ya sasa, basi nenda kwa madarasa ya mara mbili. Ikiwa hapo awali umefundisha mara nne au zaidi wakati wa juma, hii inaweza kuonekana kuwa isiyo ya kawaida kwako. Walakini, kwa sababu ya mafunzo ya mara kwa mara, unachelewesha tu wakati wa malipo makubwa, ukijinyima fursa ya maendeleo.
Ikiwa utaamua kufuata ushauri na kupunguza idadi ya vipindi, basi labda utaamua kuongeza nguvu zao. Lakini hapa kuna sheria kali - wakati wa kikao, usifanye harakati zaidi ya 8 na seti 2 au 3 kwa kila mmoja. Hapo chini unaweza kufahamiana na mpango mzuri kulingana na mazoezi ya kimsingi tu. Licha ya unyenyekevu wake, itahitaji nidhamu na uvumilivu kutoka kwako. Mwanzoni mwa kila kikao, tumia kikao kifupi, cha chini cha moyo wa dakika tano. Ni muhimu sana kupasha moto vizuri kabla ya kila seti. Usidanganye na ufanye harakati zote kulingana na mbinu.
Somo 1
- Kikosi cha Barbell 2/12
- Benchi bonyeza 3/6
- Vuta ya juu vuta 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Shin amesimama 2/15
- Crunches za uwongo 2/15
Kipindi cha 2
- Majosho 3/6
- Mguu Press 2/15
- Kuua 1/8
- Ameketi Dumbbell Press 2/8
- Ameketi Mkono Curl 2/8
- Ameketi Ndama Ongeza 2/12
- Kupotosha 2/10
Utajifunza jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi, kwa kasi gani na wakati wa kupumzika wakati wa mafunzo kutoka kwa video hii:
