Zoezi la pamoja linaleta mwitikio mkubwa zaidi wa homoni. Kwa sababu hii, zinafaa kupata misa. Gundua juu ya uvumbuzi mpya katika usawa wa mwili. Mazoezi ya kimsingi yana jina lao kwa sababu. Wanapaswa kuwa msingi wa programu ya mafunzo kwa wanariadha. Mazoezi mengine yote huwaongezea tu. Lakini ujenzi wa mwili unaboresha na habari mpya inaibuka. Leo tutazungumza juu ya uvumbuzi mpya katika mazoezi ya viungo anuwai katika ujenzi wa mwili.
Ikiwa utazingatia harakati za kimsingi, hakika utaendelea. Hii inatumika sio tu kupata faida kubwa, lakini pia kwa vigezo vya nguvu. Kwa mfano, ukifanya squats, basi maendeleo yatakuwa makubwa zaidi kuliko wakati wa kuibadilisha na wengine.
Mbinu ya kufanya kushinikiza kutoka kifua wakati umesimama katika usawa
Hii ni harakati bora ya kukuza misuli kwenye bega, miguu na nyuma. Kwa wastani, mwanariadha anaweza kupata zaidi ya pauni kumi za misa ya ubora kwa mwaka kwa shukrani kwa waandishi wa habari wa kifua. Kwa kweli, kwa hili ni muhimu kuifanya kwa kufuata kali na mbinu na kuichukua kwa uzito.
Harakati hii ni maarufu sana katika kuinua uzito, ambapo imegawanywa katika awamu mbili wakati inafanywa. Kwanza, unahitaji kuinua projectile kwa kifua, na hivyo kufanya kazi nje ya misuli ya miguu na nyuma, halafu fanya kushinikiza kwa mkanda wa bega. Sasa tutazungumza juu ya ufundi wa harakati hii nzuri.
Hatua ya 1
Kaa chini katika nafasi ambayo unahitaji kuchukua wakati wa kutekeleza mauti. Tofauti pekee ni mtego. Katika kesi hii, ni muhimu kutumia raznogo. Hakikisha kuwa mgongo wako uko sawa na kuna upinde wa asili kwenye nyuma ya chini. Inua projectile tu kwa bidii ya miguu. Baada ya kupitisha viungo vya goti na kengele, onyesha projectile.
Hatua ya 2
Unyoosha mwili wako na songa mabega yako ili kutoa projectile msukumo wa kusonga juu.
Hatua ya 3
Geuza mikono yako na squat chini ya vifaa. Kuwa mwangalifu kwani bar inaweza tayari kuanza kushuka chini. Na projectile kwenye kifua chako, nyoosha kabisa.
Hatua ya 4
Piga viungo vyako vya goti na ufanye harakati ya juu ya kukimbia, wakati unafanya kazi sio tu kwa mikono yako, bali pia na miguu yako. Kuinua projectile juu ya kichwa chako, punguza barbell. Harakati zote hufanywa bila mapumziko kati ya hatua.
Mazoezi ya misuli ya miguu
Wanariadha wote wanajua jinsi ilivyo ngumu kusukuma misuli ya mguu. Karibu hakuna anayependa, lakini wanahitaji kufundishwa. Kwa Kompyuta, mara nyingi, misuli ya mguu imekuzwa vibaya na hii ni kwa sababu ya sababu kadhaa. Lakini sasa hatutazungumza juu yao, lakini toa ushauri juu ya jinsi ya kusukuma miguu yako haraka.
- Jaribu kufanya kazi kwenye misuli ya mguu wako siku ya kwanza ya mafunzo ya kila wiki, na utenge shughuli tofauti kwa hii.
- Quadriceps ni bora kusukuma kwa kutumia athari ya kusukuma, ambayo inamaanisha kufanya reps 12 hadi 15 kwa seti. Kwa misuli ya matako na nyundo, ni bora kutumia idadi ndogo ya marudio, kutoka 4 hadi 6, na ufanye kazi na uzani mwingi.
- Mwisho wa kila wiki ya mafunzo, zingatia nyundo.
- Chukua muda wa kufanya mazoezi maalum ya mguu mara moja kwa wiki.
- Katika shughuli hii, unahitaji kuruka kwenye bollards za juu, mbio kwa kasi ya haraka, na uruke juu na mbele.
Zoezi vyombo vya habari benchi
Wanariadha wengi wanaotambua wamegundua kuwa wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi katika hali ya kukabiliwa, misuli ya mgongo wa juu iko katika hali ya mvutano wa tuli. Hii inasaidia kuongeza utulivu wa mikono. Triceps inakabiliwa na mzigo sawa katika awamu ya kwanza ya harakati, na hivyo kusaidia kuweka viungo vya kiwiko kwenye pembe ya digrii 90.
Ili kuongeza mzigo kwenye misuli hii, inahitajika kuwalazimisha watie mkataba kwa nguvu. Hii inaweza kufanikiwa kwa kuvaa kiwambo cha mshtuko wa mpira ulio na umbo la pete karibu na mikono, na kuipotosha kwa sura ya "8". Mara tu mshtuko ukiwa kwenye mikono yako, unaweza kuanza kubonyeza.
Zoezi la kuua
Hili ni zoezi zuri kwa wanariadha wote wanaotafuta kufikia matokeo mazuri. Wakati huo huo, ni ya kutisha sana na labda umesikia juu yake. Kwa kiwango kikubwa, mauti ni hatari kwa wanariadha walio na misuli ya chini ya ukuaji wa chini. Lakini hii ni zoezi kubwa ambalo bado linahitaji kufanywa, kwa sababu hii, sasa tutakuambia jinsi ya kupunguza hatari ya kuumia wakati wa kuifanya:
- Projectile inapaswa kuwekwa kwenye vifaa juu tu ya viungo vya goti (huu ni ushauri kwa Kompyuta).
- Uzito wako wa awali haupaswi kuzidi nusu ya uzito wa mwili wako.
- Fanya harakati sio zaidi ya mara mbili kwa wiki.
- Ongeza uzito bila zaidi ya pauni 2 au 2.5. Ikiwa mzigo ni mzito kwako, punguza.
- Usifanye kazi kwa kufeli.
- Baada ya uzito wa kufanya kazi kuwa sawa na uzito wa mwili wako mara mbili, punguza projectile chini ya sehemu moja na anza tena na uzani wa 0.5 ya misa yako.
- Shikilia kwenye hali hii mpaka projectile iko chini.
- Wakati wa kufanya kazi na uzani mkubwa, tumia gripper.
Kwanza kabisa, unahitaji kuleta mbinu ya mauti kwa ukamilifu. Hii ni muhimu sana, kwani majeraha mengi yanahusishwa na ukosefu wa mbinu kwa wanariadha.
Ni muhimu kuchukua projectile mbali na ardhi (vituo) pole pole. Mara tu bar iko hewani, ongeza kasi ya projectile, lakini ifanye vizuri. Baada ya projectile kupita kiwango cha viungo vya goti, kasi ya barbell inapaswa kuwa ya juu.
Kettlebells ni nyongeza nzuri kwa mazoezi ya kimsingi
Unaweza kuboresha ufanisi wa mazoezi ya kimsingi kwa kutumia kettlebells katika programu yako ya mafunzo. Sasa tutakuambia juu ya mazoezi bora na vifaa vya michezo, ambayo itakuruhusu kufikia athari zifuatazo:
- Ondoa akiba ya mafuta;
- Kuongeza nguvu ya utendaji;
- Toa msamaha wa misuli.
Na sasa karibu mazoezi matatu ambayo yamethibitisha kuwa bora.
Gladiator
Kutegemea kando kwa mkono ulionyoshwa, na mguu wako wa bure lazima uinuliwe juu, ukiuweka umesimamishwa. Punguza kettlebell kwa mkono wako wa bure. Baada ya kukamilisha idadi inayotakiwa ya marudio, fanya zoezi kwa mwelekeo mwingine.
Vyombo vya habari vya squat kettlebell
Teremsha ndani ya squat, ukishikilia vifaa vya michezo kwenye mkono ulionyoshwa juu ya kichwa chako. Wakati huo huo, mkono wa pili unashikilia uzani wa pili, ulio chini. Kuinuka kutoka kwa squat, punguza kettlebell ya pili juu.
Vipande
Punguza uzito mbili juu na ushikilie makombora kwa mikono iliyonyooka. Wakati wa kudumisha msimamo huu, anza mapafu wakati unatembea. Baada ya kupita mita kumi, geuka na kurudi nyuma.
Kwa nini wanariadha wanahitaji mazoezi ya kimsingi?
Ingawa ufanisi wa harakati za kimsingi umethibitishwa sio tu na uzoefu wa miaka mingi wa idadi kubwa ya wanariadha, leo inazidi kawaida kupata maoni kwamba msingi hauhitajiki. Isipokuwa tu kwa hii ni vyombo vya habari vya benchi, ambavyo hautasikia. Hapa kuna sababu kuu za wanariadha kuacha kufanya squats, wizi wa kufa, kunyakua, nk.
- Kwa sababu ya mbinu duni, unaweza kujeruhiwa, kwa sababu lazima ufanye kazi na uzani mkubwa.
- Mara nyingi, wanariadha hawaoni maendeleo kutoka kwa kufanya harakati za kimsingi, ambazo tena ni kwa sababu ya ukosefu wa mbinu sahihi.
- Wajenzi wengi wa mwili hupata squats na mauti kuwa bora zaidi kwa viboreshaji vya nguvu. Haina maana kubishana na ukweli kwamba katika kuinua nguvu mazoezi haya yanapewa umakini mwingi, haina maana, lakini wajenzi wote wa mwili pia huyatumia wakati wa madarasa yao.
Mjadala juu ya umuhimu wa mazoezi ya msingi labda hautapungua kamwe. Lakini ikiwa umejua mbinu ya harakati hizi, basi lazima iwe msingi wa programu yako.
Pata maelezo zaidi juu ya mazoezi ya kupendeza na ya kawaida katika video hii:
