Wanariadha wanazingatia sana mafunzo ya mikono, lakini sio wote wana biceps na triceps zenye nguvu. Tafuta mipango ya siri ya mazoezi ya kusukuma mikono yako. Tamaa ya wanariadha kulipa umakini mwingi inaeleweka. Walakini, sio kila mtu anayeweza kuwa mmiliki wa mikono yenye nguvu. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kujenga triceps na biceps zenye nguvu katika ujenzi wa mwili.
Kidokezo # 1: Ukali wa Mafunzo
Ili kujenga kikundi chochote cha misuli, unahitaji kufundisha sana. Walakini, wanariadha wengi wa novice wanaamini kuwa nguvu kubwa ina maana ya uzito mkubwa katika vifaa vya michezo na utekelezaji wa harakati kwa kasi kubwa. Lakini kwa kweli, dhana hii inaeleweka kama kujitolea kamili wakati wa kufanya zoezi.
Unahitaji kuhisi mkataba wa misuli. Ukipunga mikono yako tu, haitafaa. Haupaswi kupumzika kwa dakika kadhaa kati ya seti, lakini kwa kweli pumua. Watu wengi wanapenda kufikiria juu ya maumbile mabaya kuhalalisha maendeleo polepole. Miongoni mwa wanariadha mashuhuri kuna mengi ya wale ambao maumbile hayajapewa, lakini waliweza kupata mafanikio makubwa.
Kidokezo # 2: Programu ya Somo
Wanariadha wengi wamekuwa wakitumia programu hiyo ya mazoezi kwa muda mrefu. Hii inasababisha kusimama kuendelea, kwani misuli huzoea mafadhaiko. Badilisha programu yako ya mafunzo mara moja kwa mwezi. Hii haitoshi kwa misuli kuzoea. Ikiwa ushauri huu utapuuzwa, basi nyanda haiwezi kuepukika.
Sio lazima kubadilisha kabisa kila kitu. Hata mabadiliko madogo yanaweza kuwa mazuri kwako. Badilisha kasi ya harakati, idadi ya marudio, badilisha mpangilio wa mazoezi, nk. Kuna njia nyingi na mazoezi ya ukuzaji wa mikono na haitakuwa ngumu kufanya mabadiliko kwenye programu ya mafunzo.
Kidokezo # 3: Unganisha mafunzo
Superset ni njia nzuri ya kufundisha misuli. Walakini, wanariadha wengine wa kitaalam wanachanganya mafunzo ya triceps na biceps bila kutumia supersets. Kwa mazoezi, inaweza kuonekana kama hii:
- Biceps ya curl na dumbbells - seti 5;
- Ugani wa silaha kwenye block - seti 5.
Baada ya hapo, anza kufundisha biceps yako tena na kisha triceps tena. Kama matokeo, utafundisha kila misuli katika seti 15 au 20 wakati wa wiki.
Kidokezo # 4: Baiskeli Workout yako
Fanya mikono yako mara moja tu kwa wiki moja, na fanya mazoezi mawili baadaye. Misuli ya mikono sio kubwa kwa saizi na kwa sababu hii hupona haraka. Wengine huwafundisha mara mbili kila wiki, lakini hii inaweza kuwa nyingi. Kwanza kabisa, zingatia hali ya mwili wako.
Kidokezo # 5: Kutoka mkono kwa mkono
Labda wanariadha wengi hawajasikia juu ya mbinu hii. Unahitaji mwenza. Jiweke sawa na kila mmoja na anza kufanya curls za barbell. Uzito wa projectile inapaswa kuwa kama kwamba unaweza kufanya marudio nane, na unahitaji pia kufuatilia mbinu. Baada ya kumaliza seti, mpe rafiki hiyo projectile haraka, na umruhusu afanye njia yake. Baada ya hapo, yeye hupitisha kengele kwako na kila kitu kinarudiwa. Fanya zoezi hilo hadi mmoja wenu aishie nguvu.
Kidokezo # 6: Supersets kwa kasi ndogo
Tofauti pekee kutoka kwa superset classic ni pause kati ya mazoezi. Kila pause inapaswa kuwa na urefu wa dakika tano, na uzito wa projectile unapaswa kuwa mzito. Kwa mtazamo wa kwanza, hii ni njia rahisi sana, lakini yenye ufanisi sana.
Kwa habari zaidi juu ya siri za mafunzo ya mikono, angalia video hii:
[media =
