Wasichana mara chache huzingatia mafunzo ya mikono kwa kuogopa kujenga misuli kubwa. Jifunze jinsi ya kufundisha mikono yako vizuri katika usawa wa wasichana. Wasichana mara chache huzingatia sana mafunzo ya mkono, wakipendelea matako. Leo tutajaribu kukuambia jinsi ya kufundisha mikono yako vizuri katika usawa wa wasichana. Hili ni jambo muhimu sana, kwani usawa unajumuisha ukuaji wa usawa wa mwili wote. Ikiwa wewe ni mmiliki wa abs iliyofunzwa vizuri, hii haimaanishi kwamba unaweza kuacha kuifundisha.
Kwa bahati mbaya, wasichana wengi hawafuati kanuni ya msingi, ambayo matokeo yake husababisha usawa katika ukuzaji wa misuli. Mara nyingi, wasichana hujaribu kuzuia dhana ya "mafunzo ya mikono" kwa sababu ya maoni potofu. Hii mara moja huwaongoza kwenye wazo la kujenga misuli kubwa.
Lakini ikumbukwe kwamba katika mwili wa kike kuna testosterone kidogo, na ili kuongeza kwa kiasi kikubwa misuli, utahitaji kufanya juhudi kubwa na, uwezekano mkubwa, utumie steroids. Hii inatumika sio kwa mikono tu, bali kwa misuli yote. Wakati huo huo, wasichana wanahitaji kufundisha mikono yao sio chini ya wavulana. Hii itaondoa mafuta ya chini ya ngozi au, badala yake, kuondoa uzani mwingi. Misuli mikononi ni mikono ya mbele, biceps, na triceps. Unapaswa pia kuzingatia ukanda wa bega, unaowakilishwa na deltas, lakini hii ni mada ya nakala tofauti.
Ili kufaidi maendeleo yako, unahitaji kuelewa jinsi misuli hufanya kazi na kuelewa anatomy yao. Kukubaliana kuwa haiwezekani kufanya fizikia wakati haujui hesabu. Tutazungumza juu ya kila misuli kwa undani zaidi.
Biceps Workout
Hatutaenda kwa maelezo, kwani hii sio lazima. Inatosha kujua kwamba biceps ina sehemu mbili au vichwa, kama vile zinaitwa pia. Kazi kuu ya biceps ni kuinama mkono kwenye kiwiko. Pia, biceps pia ina kusudi la msaidizi - inageuza mkono wa nje nje.
Kwa hivyo, curls rahisi zinatosha kufanya kazi kwa ufanisi biceps. Inapaswa pia kusema kuwa ni rahisi sana kutofautisha mzigo. Ili kufanya hivyo, unaweza kubadilisha upana wa mtego na kugeuza mkono kwa pembe tofauti. Hii ni muhimu ili misuli isitumie mzigo wa kupendeza, na ni moja wapo ya kanuni kuu.
Ikiwa mzigo haubadilika, basi misuli itaizoea haraka na mafunzo yako yatapoteza maana. Ili kuzuia hili, unapaswa kujaribu chaguzi za kila aina. Kwa mfano, mtego unaweza kuwa wa kawaida (upana wa mabega), nyembamba (mitende karibu kugusana), na pia mtego wa nyuma. Hii itabadilisha mzigo kwa kiasi kikubwa na kufanya maendeleo yako kuwa ya kawaida.
Inatosha kufanya kazi kwenye biceps mara moja kwa wiki, wakati haufanyi mazoezi zaidi ya mawili, ambayo yanapaswa kubadilishwa kila somo. Kwa mfano, leo ulifanya curls za dumbbell na bar ya EZ. Katika kikao kijacho, unapaswa kutumia mazoezi mengine mawili (sema, curls za benchi la Scottish na curls zilizojilimbikizia), ambazo kuna chache. Labda zile maarufu zaidi na zenye ufanisi zinapaswa kuzingatiwa:
- Kuinama mikono na kengele katika nafasi ya kusimama.
- Amesimama EZ Bar Curl.
- Kubadilika kwa mikono ukitumia benchi ya Ng'ombe, na kama uzito, unaweza kutumia barbell na kelele.
- Curls iliyokolea.
- Kubadilishana kwa mikono ukiwa umekaa au umesimama.
Triceps Workout
Triceps iko nyuma ya mkono, mkabala na biceps. Ikiwa tunatoa mlinganisho na jina la misuli, ambayo tumechunguza juu kidogo, inakuwa wazi kuwa triceps ina sehemu tatu (vichwa).
Kazi kuu ya triceps ni kupanua mkono. Tofauti na biceps, mzigo kwenye triceps unaweza kubadilishwa na mtego yenyewe, lakini sio kwa upana wake. Kwa jumla, unaweza kutumia aina tatu za kunasa: moja kwa moja (mitende inakabiliwa na wewe), geuza nyuma (mitende inayoangalia mbali na wewe) na sambamba (kwa kutumia kamba ya kamba, na mitende inakabiliana).
Mazoezi mengi ya ukuzaji wa triceps kwa wasichana yameundwa kutumia mkufunzi wa juu wa block. Aina mbili za kwanza za mtego zinaweza kupatikana kwa kutumia mtego wa kawaida, wakati wa mwisho unahitaji kamba.
Kama ilivyo kwa biceps, utahitaji kubadilisha mzigo kwa kutofautisha mazoezi, ambayo bora ni:
- Ugani wa mikono kwenye kitalu cha juu - aina zote tatu za mtego hutumiwa.
- Push-ups na mikono nyembamba.
- Ugani wa mikono na dumbbells nyuma ya kichwa katika nafasi ya kukaa.
- Push-ups kutoka benchi na msisitizo juu ya triceps.
Workout ya mkono
Kikundi hiki cha misuli ni pamoja na idadi kubwa ya misuli ndogo, kazi kuu ambayo ni kuinama mkono kwenye mkono. Wasichana hawana haja ya kuwa na wasiwasi juu ya misaada ya mikono. Ukweli huu unarahisisha mafunzo, lakini haitoi msamaha kutoka kwake.
Wakati wanaume wanahitaji mazoezi maalum ambayo yanasisitiza mzigo kwenye mkono, wasichana hawawahitaji hata kidogo. Zinatosha kabisa kwa ukuzaji wa kikundi hiki na mazoezi hayo ambayo hufanywa wakati wa mafunzo ya biceps na triceps. Kwa kuwa kuna mchanganyiko mwingi, itakuwa rahisi kwako kubadilisha mzigo. Jambo kuu sio kusahau kufanya hivyo, na unaweza kuona haraka maendeleo.
Kwa kumalizia, ningependa kusema tena kwamba wasichana hawapaswi kuogopa kufundisha mikono yao. Kupata misuli ya misuli ni ngumu kwako kwa sababu ya sifa za mwili wa kike. Lakini kwa shukrani kwa mikono iliyofunzwa, utatoa sura kamili kwa sura yako, ambayo sehemu zote za mwili zitatengenezwa kwa usawa.
Ikiwa unaamua kufanya mazoezi ya mwili, basi unahitaji kuzingatia kanuni za msingi za mchezo huu. Hii ndio njia pekee ambayo unaweza kuunda kielelezo cha kuvutia na kukuza kwa usawa misuli yote.
Unaweza kujitambulisha kwa ufundi na mbinu ya kufanya mazoezi ya mazoezi ya mikono katika video hii kutoka kwa Zinaida Rudenko:
