Wanariadha wengi wanaotamani wanaelewa hitaji la kukuza programu sahihi ya lishe. Tafuta ni kanuni gani mlo wa mwanzoni wa ujenzi wa mwili unategemea. Nakala ya leo inalenga hasa wanariadha wanaotamani. Ikiwa unataka kufikia malengo yako kwenye michezo, basi unapaswa kujua haswa kinachohitajika kwa hili. Mafanikio katika ujenzi wa mwili yanategemea nguzo tatu: mafunzo, mtindo wa maisha na mpango wa lishe. Nakala ya leo itazingatia hoja ya mwisho.
Ili mafunzo yako yawe yenye ufanisi, unahitaji kufanya mabadiliko kwenye mpango wako wa lishe, lakini hupaswi kufanya mapinduzi, kwani inaweza kuwa na madhara. Wacha tuangalie lishe ya mwanzoni ya ujenzi wa mwili inapaswa kuonekana kama.
Vidokezo vya Lishe kwa Kompyuta
Unapaswa kuanza na vidokezo vichache ambavyo vitakuwa na faida kwako katika hatua ya mwanzo ya ujenzi wa mwili. Utalazimika kuondoa chakula chochote cha taka kutoka kwa lishe yako kwa miezi kadhaa ya kwanza. Hizi ni pamoja na keki, vyakula vyenye mafuta, vinywaji anuwai vya sukari, mkate mweupe na mafuta ya wanyama.
Unapaswa pia kuacha kutumia soseji anuwai, bidhaa za kumaliza nusu na bidhaa za kuvuta sigara. Ili iwe rahisi kuteka mpango wa lishe, unapaswa kutengeneza orodha ya vyakula ambavyo utatumia. Kumbuka, vyanzo bora vya misombo ya protini ni dagaa, samaki, nyama konda, bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, mayai, kuku, na kunde.
Unapaswa kujitahidi kuhakikisha kuwa katika miezi mitatu ya kwanza ya mazoezi, unapata angalau gramu 1.5 za protini na chakula kwa kila kilo ya uzito wako. Hii ndio kipimo cha kila siku cha virutubisho hivi. Kiasi kikubwa cha wanga kinapatikana katika viazi, muesli, nafaka (ukiondoa semolina na mchele uliosuguliwa), mboga mboga, tambi nyeusi na matunda. Mafuta yanaweza kupatikana kwa kiwango cha kutosha katika mafuta ya mboga, samaki, na karanga. Hakikisha kwamba wakati wa mchana idadi ya mafuta ilikuwa karibu 20% ya jumla ya ulaji wa kalori ya mwanzoni katika ujenzi wa mwili.
Anza kuzoea kugawanya chakula mapema iwezekanavyo. Walakini, unapaswa kufuatilia jumla ya ulaji wa kalori ya kila siku ya mpango wa lishe. Usiamini kwamba chakula hakiwezi kuliwa baada ya saa sita jioni. Hii inaboresha tu michakato ya upendeleo.
Vidonge vya Lishe kwa Kompyuta
Kila mtu amesikia juu ya virutubisho vya lishe ya michezo, ambayo haishangazi kwa sababu ya idadi kubwa ya matangazo katika machapisho maalum na rasilimali za mtandao. Walakini, wanariadha wa novice hawapaswi kuwachukua kwa miezi mitatu ya kwanza. Kwanza, unahitaji kuandaa mwili wako kwa aina mpya ya lishe. Baada ya hapo, unaweza kuanza pole pole kuingiza lishe na virutubisho. Kwa mfano, ikiwa unataka kupata misuli, basi chukua protini ya whey dakika 40 kabla ya kuanza kwa kikao, na baada ya kukamilika kwa watumizi wa mafunzo. Ikiwa unakabiliwa na jukumu la kupoteza uzito, basi chukua vidonge 5 hadi 8 vya BCAA na vijiko kadhaa vya glutamine.
Vidonge hapo juu vinaweza kuunganishwa kwa faida ya uzito, na kuongeza gramu 1 hadi 3 ya L-carnitine kwa BCAAs na glutamine ili kuharakisha uchomaji mafuta. Baada ya mwezi mwingine, unaweza kuanza kufanya mazoezi ya kutetemeka kwa protini asubuhi, halafu baada ya kipindi kama hicho ni pamoja na protini ngumu kwenye lishe yako, ukizichukua kabla ya kulala. Kama matokeo, unapaswa kula juu ya gramu 2 au 3 za misombo ya protini kila siku.
Ni muhimu sana kwamba kiwango cha kalori unazopata kutoka kwa nyongeza yako ya michezo hazizidi 25% ya jumla ya ulaji wa kalori ya kila siku ya anayeanza ujenzi wa mwili. Baada ya miezi sita kwenye mazoezi, unaweza kujaribu virutubisho tofauti, ukichagua bora zaidi kwa mwili wako. Unahitaji kujenga lishe yako mpya pole pole. Ukifanya ghafla, basi hatua kama hiyo haitakuwa ya faida tu, lakini pia inaweza kusababisha usumbufu katika kazi ya mifumo fulani ya mwili. Mara nyingi, kukasirika kwa njia ya utumbo wakati wa kuchukua virutubisho vya michezo hakusababishwa na ubora duni wa bidhaa.
Ni kwamba tu mwili hauwezi kukabiliana na idadi kubwa ya vitu ambavyo hazijatumika hapo awali. Huwezi kuweka kilo 150 juu ya kengele wakati wa kwanza kutembelea mazoezi, sivyo? Hii inapaswa pia kufanywa wakati wa kuunda lishe mpya kwa lishe yako. Kwa kuongezea, mwili una uwezo wa kuingiza tu kiwango fulani cha vitu vinavyohitaji wakati wa mchana. Lishe zote za ziada, bora, zitaondolewa tu kutoka kwa mwili.
Ikumbukwe pia kwamba virutubisho vyote vya michezo vilivyozalishwa leo ni bidhaa zenye thamani kubwa za lishe zilizopatikana kwa msaada wa maendeleo ya hivi karibuni ya kisayansi na kiufundi. Shukrani kwao, utapokea faida kadhaa katika mafunzo. Lakini wakati huo huo, zinapaswa kutumiwa kwa busara. Protini sio poda ya kichawi ambayo itafanya misuli yako ikue yenyewe.
Hizi ni misombo ya protini iliyojilimbikizia inayopatikana kutoka kwa vyakula rahisi. Usihesabu ni kiasi gani utapata kwa kutumia, sema, sehemu mbili za protini. Huwezi kubadilisha virutubisho hivi kwa lishe bora. Tayari imesemwa hapo juu kuwa katika jumla ya kalori ya kila siku ya lishe yote ya mwanzoni katika ujenzi wa mwili, virutubisho vya michezo haipaswi kuzidi 25%.
Kalori zilizobaki zinapaswa kufyonzwa ndani ya mwili na chakula cha kawaida. Labda mtu atazingatia kuwa hii ni sehemu isiyo na maana sana. Walakini, wakati mwingine inabidi upunguze kwa makusudi yaliyomo kwenye kalori katika mpango wako wa lishe, na hapa ndipo protini inakuja sana. Hii inaonyesha kwamba kuongeza inaweza kumaliza kazi ambazo haziwezi kutekelezwa kwa kutumia vyakula vya kawaida tu.
Ni muhimu sana kuchanganya virutubisho vya michezo na vyakula rahisi. Kwa njia hii unaweza kupata matokeo mazuri katika madarasa yako.
Jifunze zaidi juu ya lishe kwa wageni ili kujenga mwili kwenye video hii:
