Jifunze jinsi mabingwa wakubwa wanavyotengeneza lishe yao na kwa nini wanariadha huweka lishe kwanza. Muhimu zaidi kuliko kulala na mazoezi, najiuliza? Mike anaweza kuwa ndiye mwanariadha pekee kuchukua njia ya kisayansi kwa mpango wake wa lishe. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wajenzi wengi wa mwili wanapenda kusema kwamba kila mwili ni tofauti na unahitaji lishe maalum, iliyoundwa kwa ajili yako. Kulingana na Mentzer, njia hii ni ya kisayansi, kwani fiziolojia ya watu wote ni sawa. Leo tutakuambia juu ya lishe ya Mike Mentzer katika ujenzi wa mwili na kanuni za utayarishaji wake.
Ili kuelewa jukumu halisi la lishe katika ujenzi wa mwili, wanariadha wanahitaji kujiwekea malengo yanayoweza kufikiwa, kwa sababu hii ndiyo njia pekee ya kutathmini mtazamo halisi. Kwa bahati mbaya, wajenzi wengi wa novice wanatarajia athari za haraka au ambazo haziwezi kupatikana kutoka kwa mafunzo. Wanariadha wengi wa pro walipitia hii na baada ya muda tu waligundua uwongo wa njia hii. Mara nyingi, Kompyuta hufikiria faida ya kila mwaka ya kilo 4 kuwa isiyo na maana. Walakini, kudumisha kiwango kama hicho cha ukuaji wa wingi, baada ya miaka mitano, badala ya kilo 70, utaanza kupima 90. Amini, hii ni matokeo mazuri sana.
Jinsi ya kula vizuri kwa faida ya wingi?
Kwa mfano, lengo limewekwa - kupata kilo nne na nusu kila mwaka. Baada ya kuweka lengo, swali muhimu zaidi ni kuamua kiwango cha virutubishi ambacho kinahitaji kutumiwa kwa hili. Wanasayansi wamegundua kuwa yaliyomo kwenye kalori ya pauni ya misuli ni kilocalori 600, na mafuta kama hayo yana thamani ya kalori ya kilogramu elfu 3.5. Kutoka kwa hii inaweza kuhitimishwa kuwa misuli inahitaji nguvu kidogo kukua kuliko kupata mafuta.
Kumbuka kuwa tofauti kubwa katika akiba ya nishati ya misuli na mafuta ni matokeo ya muundo wao tofauti. Ikiwa tishu za adipose imeundwa haswa na lipids, basi kwenye misuli sehemu kubwa ya maji ni maji. Kwa faida ya uzito wa pauni 10 kila mwaka, unahitaji kutumia kalori elfu sita kwa mwaka, sio siku. Kuamua mahitaji ya kila siku, unapaswa kufanya shughuli rahisi zaidi za hesabu, na kwa sababu hiyo, zinageuka kuwa ili kufikia lengo hili, unahitaji kutumia kalori 16 kila siku.
Uhitaji wa nishati ya kila mtu unahusishwa na umetaboli wake, lakini wanasayansi wamegundua kuwa mwili hutumia nguvu zaidi kuhakikisha utendaji wa viungo vya ndani kuliko misuli. Kuamua yaliyomo kwenye kalori ya kila siku unayohitaji, ambayo itahakikisha utunzaji wa utendaji wa mwili, unapaswa kutumia fomula rahisi:
- Wanaume - (uzito wa mwili x 10) + uzito wa mwili x 2.
- Wasichana - (uzito wa mwili x 10) + uzani wa mwili.
Kwa mfano, ikiwa mtu ana uzito wa pauni 200, mwili wake unahitaji kalori 2,400 kwa siku.
Jinsi ya kusawazisha programu yako ya lishe?
Wanariadha wanakosea wanaposema kwamba wanahitaji kula chakula kikubwa na haswa misombo ya protini ili kupata misuli. Walakini, tishu za misuli ina zaidi ya asilimia 20 ya protini na asilimia 70 ya maji. Hakuna mtu anayedai kuwa unahitaji kunywa maji mengi kwa ukuaji wa misuli! Misombo ya protini pia ina duka la nishati, na ikiwa haihitajiki na mwili, hubadilishwa kuwa mafuta au hutolewa tu kutoka kwa mwili.
Wataalam wa lishe wanakubali kwamba lishe ya binadamu inapaswa kuwa na wanga ya asilimia 60, protini 25% na asilimia 15 tu ya mafuta. Inapaswa kuwa alisema kuwa leo kuna idadi kubwa ya programu tofauti za lishe, ambazo zingine hazina usawa hata zinaleta hatari kwa afya. Kwa kweli, uzito wa wanariadha unazidi uzito wa mtu wa kawaida na wanahitaji kalori zaidi kwa siku. Hii inahusu vitamini B (thiamine) na wanga. Hapa kuna orodha ya vyakula kila mjenzi anahitaji kutumia:
- Nafaka na bidhaa zilizooka (kila aina ya mkate, tambi, nafaka, nk) ni chanzo bora cha protini na wanga, pamoja na vitamini na madini.
- Mboga mboga na matunda - yana wanga-vitamini vya kuchimba haraka.
- Vyakula vya protini (nyama, samaki, karanga, kunde, nk) - pamoja na protini, kikundi hiki cha vyakula kina vitamini B nyingi na chuma.
- Bidhaa za maziwa na maziwa - zina protini, vitamini B2 (riboflavin) na kalsiamu.
Jinsi ya kutengeneza mpango mzuri wa lishe?
Ili tusiwe na shida za kiafya, tunahitaji zaidi ya virutubisho tofauti tofauti na virutubisho. Wote wanaweza kugawanywa katika vikundi sita.
Maji
Theluthi mbili ya mwili wa mwanadamu ni maji. Ni katika mazingira ya majini ambayo karibu athari zote ngumu za biochemical hufanyika. Ikiwa hautakunywa maji ya kutosha, basi swali halitakuwa tu ukuaji wa misuli, lakini uwepo wako wote. Lakini kunywa maji mengi pia ni hatari na kunaweza kusababisha usawa wa elektroliti. Kunywa ukiwa na kiu.
Misombo ya protini
Kwa wanariadha wengi, kirutubisho hiki ni kichawi, lakini tayari tumesema kuwa misuli ina asilimia 22 tu ya protini. Ikiwa maji ya ziada yameondolewa tu kutoka kwa mwili, basi misombo ya protini inaweza kubadilishwa kuwa mafuta. Leo, kuna maoni mengi juu ya kiwango kinachohitajika cha protini inayotumiwa.
Mara nyingi, unaweza kusikia mapendekezo juu ya hitaji la wanariadha kutumia kiasi kikubwa cha protini ili kuamsha michakato ya ukuaji wa misuli. Walakini, hitaji la mwili la virutubisho vyovyote hutegemea uzito wa mwili, sio mazoezi ya mwili.
Wanga
Katika miaka michache iliyopita, wavivu tu hawajazungumza juu ya umuhimu wa misombo ya protini kwa wanariadha. Lakini wanga "wana wakati mgumu" na wanakosolewa sana. Kampuni hii ilianza katika hamsini nchini Uingereza, kisha ikavuka bahari kwenda Merika na ikaenea salama kote sayari. Wacha tuone ikiwa mashtaka haya ni kweli.
Inajulikana kuwa wanga ni chanzo kikuu cha nguvu kwa mwili na misuli haswa. Ikiwa upungufu wa kabohydrate umeundwa mwilini wakati wa mazoezi, amini zilizochukuliwa kutoka kwenye tishu za misuli hutumiwa kutoa misuli na nguvu. Dutu yoyote inaweza kuwa tishio kwa mwili, pamoja na wanga. Walakini, hii inawezekana tu na mkusanyiko wao wa hali ya juu. Ili usiwe na shida, tumia karibu asilimia 60 ya virutubisho hivi kila siku kutoka kwa jumla ya nguvu ya mwili.
Mafuta
Kuna vikundi viwili vya mafuta - vilivyojaa na visivyojaa. Kwa matumizi ya zamani ya zamani (haswa hupatikana katika chakula cha asili ya mnyama), shida na kazi ya moyo zinaweza kutokea. Wakati huo huo, hutumiwa kwa usanisi wa homoni za anabolic na kwa sababu hii lazima zitumiwe, lakini kwa wastani.
Mafuta ambayo hayajashibishwa hupatikana katika vyakula vya mmea na nyingi yao pia inaweza kusababisha shida anuwai za kiafya. Inatosha kula karibu asilimia 15 ya jumla ya ulaji wa kalori ya mafuta ili kuupa mwili virutubisho hivi.
Vitamini
Madini na vitamini ni virutubisho na hitaji la mwili kwao ni la chini kulinganisha na macronutrients. Ikiwa unatumia mpango wa lishe bora, basi hautakuwa na shida na vitu hivi. Ikiwa unafikiria unakosa vitamini yoyote, unaweza kuzichukua kwa kuongeza.
Programu ya lishe ya juu ya kalori (kcal 600)
Mara nyingi watu huanza kujenga mwili ili kupata uzito, kwani wana uzani chini ya kawaida. Wana umetaboli mkubwa, na mwili wao huwaka nguvu zaidi ikilinganishwa na zingine. Ili waweze kupata matokeo mazuri kutoka kwa michezo, ni muhimu kutumia lishe yenye kalori nyingi. Hapa kuna mfano wa programu kama hiyo, wakati unapaswa kuvunja kiwango cha vitu vilivyotumiwa. Na chakula zaidi kuna, ni bora kwako.
Miongozo ya kimsingi ya lishe kutoka kwa Mike Mentzer kwenye video hii:
