Jifunze jinsi ya kuhesabu ulaji wako wa wanga ili kupoteza mafuta mara moja na kwa wote na kuunda mwili mwembamba. Siri kutoka kwa wataalamu wa lishe. Kabla ya kuanza kuzungumza juu ya lishe ya wanga ya kibinafsi katika ujenzi wa mwili, kuna sheria kadhaa za jumla unazohitaji kukumbuka:
- Idadi ya wanga inayotumiwa katika lishe wakati wa kupoteza uzito inategemea unyeti wa mwili kwa insulini.
- Mara nyingi, wakati wa utendaji wa kawaida wa mwili, kupunguza kiwango cha wanga kwa asilimia 20-40 haileti matokeo unayotaka.
- Programu ya lishe ya insulini inapaswa kuanza na asilimia 50 ya wanga kutoka kiwango cha kawaida. Kisha unahitaji kupunguza yaliyomo kwenye lishe hadi uanze kupoteza mafuta.
- Haupaswi kuzingatia ustawi wako, na maamuzi yote yanapaswa kufanywa tu kwa msingi wa matokeo yaliyopatikana.
Kwa kweli, kupunguza wanga katika mpango wako wa lishe inaweza kukusaidia kupunguza uzito. Walakini, unyeti wa insulini ni kiashiria muhimu hapa. Ikiwa takwimu hii ni ya kutosha, basi kwa kupungua kwa idadi ya wanga katika anuwai fulani, hautapoteza mafuta na kwa sababu hii lishe ya wanga ya mtu binafsi katika ujenzi wa mwili inapaswa kutumika.
Je! Unyeti wa insulini unaathirije lishe?
Ili kuelewa jinsi unyeti wa insulini huathiri kupoteza uzito na lishe, ni muhimu kuangalia matokeo ya masomo mawili.
Katika jaribio la kwanza, watafiti walijiwekea jukumu la kupata tofauti ya athari kwa mwili kati ya programu ya kawaida ya lishe yenye mafuta kidogo na wanga. Hii ilikuwa utafiti wa muda mrefu uliodumu mwaka na nusu. Kama matokeo, iligundulika kuwa masomo yote yalipoteza uzito.
Inaweza kudhaniwa kuwa jukumu kuu katika hii lilichezwa na yaliyomo kwenye kalori ya lishe, lakini mtu haipaswi kukimbilia kwa hitimisho. Watafiti kisha walichambua matokeo tena na kugawanya masomo yote kulingana na alama yao ya unyeti wa insulini. Na baada ya hapo, ikawa wazi kuwa na unyeti mkubwa wa insulini, watu walipoteza uzito wakati wa kutumia mpango wowote wa lishe.
Jaribio la pili lilidumu kwa mwaka mmoja. Masomo yote yalitumia moja ya programu nne za lishe: Ornish, Atkins, Zone, na lishe ya jadi yenye mafuta kidogo. Kama matokeo, matokeo bora yalipatikana na washiriki wa kikundi hicho wakitumia Programu ya Lishe ya Atkins. Ikiwa unakumbuka, hii ndio lishe ya wanga ya kibinafsi katika ujenzi wa mwili.
Lakini katika kesi hii, baada ya kusindika tena matokeo kulingana na viashiria vya unyeti wa insulini. Matokeo yalikuwa sawa na jaribio la awali. Kwa hivyo, tunaweza kusema salama kuwa unyeti wa insulini una jukumu muhimu katika kupoteza uzito. Lakini katika majaribio haya, masomo hayakufunuliwa na mazoezi ya mwili. Kama unavyojua, mafunzo ya nguvu huchangia sana kuongezeka kwa unyeti wa insulini ya tishu za misuli. Kutoka kwa hii inaweza kuhitimishwa kuwa lishe ya wanga ya kibinafsi katika ujenzi wa mwili inaweza kuhusisha ulaji virutubisho zaidi kujaza maduka ya glycogen. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba misuli yetu haina njia za enzymatic za kupata nishati kutoka kwa glycogen, ambayo inaweza kutumika na viungo vingine na mifumo ya mwili. Wanariadha wanahitaji kuwa na unyeti mkubwa wa insulini kuliko watu wa kawaida na wanaweza kutumia wanga zaidi wakati wanapoteza mafuta vizuri.
Jinsi ya kutunga chakula cha kibinafsi cha wanga katika ujenzi wa mwili?
Wakati wa kubuni mpango wako mwenyewe wa lishe ya chini ya wanga, unahitaji kuanza upunguzaji wa virutubisho kwa asilimia 40 ya ulaji wako wa kalori. Tayari tumetaja mpango wa lishe wa Ornish leo, ambao hutumia wanga asilimia 65 au zaidi. Unaweza pia kupoteza mafuta wakati unatumia asilimia 50 ya wanga ya mpango wa jumla wa lishe ya kalori.
Kwa kuwa lazima utumie wanga zaidi, utahitaji kupunguza virutubisho vingine. Kwa kuongezea, kiwango cha misombo ya protini haipaswi kuwa chini ya asilimia 30. Haupaswi kutenga zaidi ya asilimia 20 na mafuta. Kama matokeo, programu yako ya lishe itakuwa na uwiano ufuatao wa virutubishi: 50/30/20 (wanga / misombo ya protini / mafuta).
Labda, mtu atafikiria kuwa sasa tunazungumza juu ya mpango wa kiwango cha chini cha lishe ya mafuta, lakini haraka kuharakisha hitimisho. Ikiwa unataka kupoteza uzito na bado unadumisha unyeti mkubwa wa insulini, uwiano wa virutubisho hapo juu ni mahali pa kuanzia.
Shida pekee na lishe hii ni hisia inayowezekana ya njaa. Hii ni kwa sababu ya kiwango chake cha chini cha mafuta. Walakini, kuna njia ya kutoka kwa hali hii - mboga.
Unahitaji kula mboga nyingi na kijani kibichi kwanza. Zina vyenye kiwango cha juu cha nyuzi, ambayo hupunguza haraka hisia ya njaa na wakati huo huo ina kalori kidogo. Leo, wengi wanafikiria insulini kuwa sababu kuu ya unene kupita kiasi, wakisahau kuwa njaa inategemea homoni hii. Ikiwa bado unapata njaa mara kwa mara baada ya kula, basi unapaswa kupunguza kiwango cha wanga kinachotumiwa na asilimia 5-10 na kuongeza kiwango cha mafuta kwa kiwango sawa.
Tumekwisha sema kuwa haifai kuongozwa na hisia zako. Lazima kwanza uzingatie mabadiliko katika mwili. Weka diary na uweke ndani yake mabadiliko yote ambayo yametokea katika mwili, na kwa msingi wao rekebisha mpango wako wa lishe. Hisia zako hazijalishi, majibu ya mwili tu ni muhimu.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kutunga kwa usahihi lishe ya kabohydrate, angalia video hii:
[media =
