Kuna nakala nyingi zilizoandikwa juu ya jinsi ya kuharakisha kupata misa ya misuli. Lakini mara nyingi zinahusiana na mafunzo. Tafuta vidokezo 15 vya kupata misuli. Wanariadha wengi wanajua kuwa ili kupata misuli, msingi wa juu wa anabolic lazima uundwa katika mwili. Hadi sasa, mbinu nyingi zimetengenezwa na idadi kubwa ya njia tofauti hutumiwa kutatua shida hii. Lakini umakini mdogo hulipwa kwa lishe. Leo utajifunza vidokezo 15 vya ujenzi wa misuli kusaidia kuongeza anabolism.
Protini ni kichwa cha kila kitu
Kufikiria muundo wa protini, angalia tu taji ya kawaida ya mapambo ya miti ya Krismasi, ambayo kila moja ni asidi ya amino. Wakati misombo ya protini inapoingia mwilini, viungo vya kuunganisha vinaharibiwa na amino asidi huingia kwenye damu. Mchanganyiko wa asidi ya amino huitwa bure.
Mara moja kwenye tishu za misuli, mwili hukusanya kutoka kwao taji mpya, ambayo ni tofauti na ile ya asili. Shukrani kwa hili, ukuaji wa tishu hufanyika, na, kwa hivyo, ukuaji wa misuli. Kutoka kwa hili tunaweza kuhitimisha kuwa kwa kupata misombo ya protini ya wingi, mimea na wanyama inapaswa kutolewa kwa mwili, ambayo mpya itatengenezwa baadaye.
Chanzo kikuu cha protini ni samaki, nyama, bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, kunde, na vyakula vingine. Ili kukidhi mahitaji ya mwili, wanariadha wanapaswa kula gramu 2 za protini wakati wa mchana. Walakini, ni muhimu sana kwamba kiasi hiki kienezwe zaidi ya milo mitano au sita. Jambo ni kwamba mwili hauwezi kusindika zaidi ya gramu 40 za misombo ya protini kwa wakati mmoja.
Kula wanga
Kutoka kwa kozi ya biolojia ya shule, kila mtu anajua kwamba mimea hupata nishati kutoka kwa jua, ikitumia photosynthesis kwa hii. Nishati hii hujilimbikiza katika wanga, inapotumiwa, mwili hupokea nguvu hii na kuielekeza kwa mahitaji yake. Ni muhimu sana kula sio protini tu, bali pia wanga. Wakati zile za zamani zinatumiwa kama vizuizi vya tishu za misuli, mwisho hukupa nguvu. Vyanzo vikuu vya wanga ni mboga, matunda na nafaka.
Kumbuka maudhui ya kalori ya mpango wa lishe
Kama unavyojua, kalori hupima kiwango cha chakula kinachotumiwa na matumizi ya nishati ya mtu. Inaweza kudhaniwa kuwa, ni kalori ngapi zilizotumiwa, ni muhimu sana na hutumiwa. Walakini, ni muhimu kukumbuka kuwa ukuaji wa misuli pia inahitaji nguvu fulani. Kwa sababu hii, wanariadha wanahitaji kutumia kalori zaidi kuliko walivyochoma. Mjenzi maarufu wa mwili Dorian Yates, ambaye alikua mshindi wa Olimpiki, anapendekeza kuanza na gramu 300 au 500 za wanga kwa siku. Ikiwa kiasi hiki haitoshi kwa ukuaji wa misuli, basi ongeza gramu 100 kila moja hadi misuli ianze kukua.
Kuwa mwangalifu na mafuta
Mwili hutumia mafuta kuunganisha homoni muhimu ambazo zina mali ya anabolic. Ni kwa sababu ya ukosefu wa mafuta wakati wa kutumia programu za lishe ya mboga ambayo libido inaweza kupungua. Ni kwamba tu mwili hauwezi kutoa kiwango kinachohitajika cha testosterone.
Walakini, mafuta mengi mwilini pia husababisha kupungua kwa kiwango cha testosterone. Ili kuepuka hili, mafuta kwenye lishe yako hayapaswi kuwa zaidi ya 15% ya ulaji wako wa kalori ya kila siku. Wanasayansi wana hakika kuwa mafuta ya mboga yanapaswa kupendelewa kuliko mafuta ya wanyama. Kuna ubaguzi mmoja tu - omega-3. Mafuta haya hupatikana katika samaki. Kuweka tu, hii ni mafuta ya samaki ya kawaida ambayo yanaweza kuvuta kwenye duka la dawa. Dutu hii ni muhimu kwa watu wote na haswa kwa wanariadha.
Kudumisha Lishe Mbalimbali
Wanasayansi wamegundua misombo katika mimea inayoitwa phytonutrients ambayo ni antioxidants yenye nguvu. Shukrani kwao, kinga imeimarishwa, na vimelea vya magonjwa huharibiwa. Misombo hii iko tu katika bidhaa ambazo sio ndogo. Kwa sababu hii, ni muhimu kwamba kuna mahali pa matunda na mboga kwenye programu yako ya lishe.
Kula wanga mrefu kabla ya kuanza mazoezi yako
Kama unavyojua, wanga zote zinaweza kugawanywa katika vikundi viwili - haraka na polepole. Kama inavyoonekana wazi kutoka kwa jina lao, wa zamani huingizwa na mwili karibu mara moja, na mwisho ni mrefu zaidi. Vyakula vyenye wanga haraka vina ladha tamu. Hizi ni keki anuwai, jam, keki, nk. Wanga polepole ni mzuri sana kabla ya mafunzo. Shukrani kwao, mwili hupokea glukosi kila wakati, ambayo inachangia kuunda sare ya sare ya anabolic.
Lishe ya baada ya mazoezi inapaswa kuwa sahihi
Kwa kweli, lishe yako kwa jumla inapaswa kuwa sahihi, lakini unahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa ulaji wako wa chakula baada ya mafunzo. Kwa mazoezi makali ya mwili, kiwango cha cortisol, katekolini na glukoni huongezeka sana mwilini. Dutu hizi zinachangia uharibifu wa tishu za misuli. Kwa sababu hii, unapaswa kuchukua carb haraka iwezekanavyo. Kwa sababu ya hii, insulini itatolewa, ambayo inaweza kupunguza athari za vitu vyote vitatu hapo juu.
Tumia vitamini C na E
Kwa kujibu mazoezi ya nguvu ya mwili, idadi kubwa ya itikadi kali ya bure imejumuishwa mwilini. Hizi ni vitu hatari sana ambavyo sio tu vinaharibu tishu, lakini pia, kulingana na wanasayansi, ndio sababu ya ukuzaji wa saratani. Baadhi ya vioksidishaji bora ni vitamini E na C. Kulingana na matokeo ya utafiti, wakati wa kutumia mchanganyiko ulio na gramu moja ya vitamini C na 1200 IU ya vitamini E, kiwango cha creatine kinase, ambayo ni metabolite iliyoundwa baada ya tishu uharibifu, hupungua sana.
Kunywa maji zaidi
Mwanariadha anahitaji maji sio chini ya misombo ya protini. Wakati mwili unakosa maji, tishu za misuli huanza kupoteza maji, ambayo mwishowe husababisha uharibifu wao. Hakikisha kunywa wakati wa mazoezi ili kujaza upotezaji wa giligili mwilini.
Hapa kuna vidokezo 15 vya ujenzi wa misuli kukusaidia kuboresha sana utendaji wako wa mafunzo.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kupata misuli, ona hapa:
[media =
