Mara nyingi wanariadha wanavutiwa ikiwa Cardio ni ya faida kwa kupata misa. Jifunze juu ya faida na hasara za mazoezi ya aerobic kwa kupata uzito na utafute hitimisho. Mazoezi ya Aerobic kimsingi yanalenga kupambana na uzito kupita kiasi, pia hukuruhusu kuweka sawa na kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa. Kwa kweli, mafunzo sahihi ya nguvu pia inaboresha utendaji wa moyo, lakini mafunzo ya kupinga peke yake hayatoshi kuimarisha misuli ya moyo. Kwa sababu hii, lazima ubadilike kwa mafunzo ya moyo.
Lengo kuu la ujenzi wa mwili ni kupata misa bora, ambayo inamaanisha utumiaji wa mazoezi ya nguvu. Mara nyingi, wanariadha hawana wakati wa kufanya Cardio. Sababu kuu ya hii ni kutotaka kupoteza uzito. Kwa hivyo wanariadha wanapendezwa na faida na hasara zote za Cardio wakati wa kupata misuli. Tunaweza kusema kwa ujasiri kwamba mazoezi ya aerobic ni muhimu, kwani moyo wenye afya ni muhimu zaidi kuliko misuli, lakini kila kitu lazima kifanyike kulingana na sheria, ambayo ndio tutazungumza sasa.
Mzigo wa aerobic wakati wa kupata misa
Labda mtu hajui kile kinachoitwa zoezi la aerobic. Kabla ya kuendelea na matumizi ya Cardio katika ujenzi wa mwili, unapaswa kujua ni nini. Cardio ni mazoezi ya muda mrefu ambayo hutumia oksijeni kama chanzo cha mafuta ili kuuweka mwili kazi. Kuiweka kwa urahisi, wakati wa utendaji wa mizigo kuu, ambayo hudumu kwa sekunde 10-30, vyanzo vya nishati ni sukari, ATP na vitu vingine vinavyounga mkono mwili wa mwanariadha.
Katika kipindi hiki, athari za kugawanyika kwa kila aina ya vitu hufanyika bila ushiriki wa oksijeni. Mzigo huu unaitwa anaerobic. Lakini mzigo, muda wa kufichua mwili huzidi dakika moja, kwa mfano, kukimbia au mazoezi mengine ya moyo ambayo hutumia oksijeni, huitwa zoezi la aerobic.
Uhitaji wa Cardio katika ujenzi wa mwili
Wakati mwili unakabiliwa na mizigo ya muda mrefu, kwa mfano, mbio sawa, michakato ya kuchoma mafuta imeharakishwa sana, kimetaboliki imeharakishwa, na moyo hupata kiasi cha ziada. Hii inasaidia kuboresha utendaji wa mfumo wa moyo, hupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa sukari na magonjwa yote ya moyo. Kwa kweli, mazoezi ya Cardio yana mambo mengi mazuri, lakini moja yao ni muhimu kuangazia.
Imesemwa hapo juu kuwa lengo kuu la ujenzi wa mwili ni kuongeza misuli. Kwa sababu hii, kiwango cha damu pia huongezeka, kwa sababu tishu huwa kubwa na zinahitaji kulishwa. Kama mfano, wacha tuchukue mwanariadha ambaye ana historia ya mafunzo marefu. Kwa mfano, kwa muda wote alipotembelea mazoezi, aliweza kuongeza uzito kutoka kilo 75 hadi 110, lakini hakukuwa na nafasi ya mizigo ya Cardio katika programu yake ya mazoezi. Kwa kuwa molekuli ya mwili imeongezeka sana, kiwango cha damu pia kimeongezeka.
Walakini, wakati huo huo, moyo wake una ujazo sawa na ilivyokuwa na kilo 70 za uzani. Kwa hivyo fikiria ni mzigo gani sasa utakuwa kwenye moyo kusukuma damu mpya. Kwa kweli, hii itajumuisha shida kubwa na mfumo wa moyo na mishipa. Ili kuzuia shida hizi, mafunzo ya Cardio ni muhimu. Hiyo ni, ikiwa tutazungumza juu ya faida na hasara zote za moyo wakati wa kupata misuli, basi, kwa kweli, kutakuwa na mambo mazuri kutoka kwa aina hii ya mzigo.
Cardio na uzito
Haijalishi ikiwa mafunzo yako yanalenga kupata misa au unapunguza uzito, lakini Cardio ni muhimu. Jambo jingine ni muda gani unahitaji kutenga kando kwa mafunzo ya aerobic, na ni nguvu gani ya kuzifanya. Ikiwa unapoteza uzito katika hatua hii, basi kila kitu ni rahisi sana: unahitaji kulipa kipaumbele zaidi kwa moyo na kuongeza nguvu yake. Unaweza hata kutenga siku nzima ya kukimbia.
Wakati huo huo, wakati wa kupata misa, ni muhimu kupunguza kiwango cha mafunzo ya moyo na muda wake. Katika kipindi hiki, itakuwa ya kutosha mwanzoni mwa kipindi cha mafunzo kutumia kutoka dakika 5 hadi 15 kwenye mashine ya kukanyaga kwa joto na wakati huo huo mwishoni mwa mafunzo kwa kupoa.
Unapaswa pia kujua kwamba pia kuna mazoezi ya muda wa aerobic, ambayo pia inachangia kuongezeka kwa misuli. Katika kesi hii, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa mpango wako wa lishe.
Ikumbukwe kwamba mazoezi ya muda ya Cardio ni mzuri sana katika kuchoma seli za mafuta. Wakati huo huo, ikiwa unachanganya mazoezi ya muda wa aerobic na mafunzo ya nguvu katika programu moja ya mafunzo, unaweza kukamua matokeo mazuri wakati unapata misa safi isiyo na mafuta. Wakati wa kufanya mazoezi ya moyo, lengo kuu linapaswa kuwa juu ya kiwango cha moyo. Ni kwa kiwango fulani cha moyo kwamba mzigo wa aerobic unaweza kuwa na athari tofauti. Kwa mfano, na kiwango cha moyo cha asilimia 50 hadi 60 ya kiwango cha juu, unaweza kuchoma kalori nyingi, kivitendo bila kusababisha uharibifu wa molekuli ya tishu za misuli. Mzigo huu unachukuliwa kuwa wa wastani.
Kwa kupoteza uzito, mzigo unafaa zaidi, kiwango cha moyo ni kutoka asilimia 80 hadi 90 ya kiwango cha juu. Kuweka tu, na kuongezeka kwa nguvu ya mizigo ya aerobic, kiwango cha michakato ya kuchoma mafuta huongezeka. Ili kupata uzito, unapaswa kutumia mzigo kwa nguvu ya asilimia 60 hadi 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako kwa muda ulioonyeshwa hapo juu.
Aina ya Cardio na aina za mwili
Wakati wa kuamua ukubwa wa mizigo ya Cardio, unapaswa pia kuzingatia aina ya mwili wako. Kama watu wengi wanajua, kuna aina tatu: endomorph, ectomorph na mesomorph. Wao ni tofauti kabisa kutoka kwa kila mmoja.
- Ectomorphs kwa asili ina mwili dhaifu, ina miguu mirefu na mara nyingi sio genetics bora. Kwa wanariadha kama hao, mizigo ya Cardio kwa dakika 10 ni ya kutosha kama joto.
- Endomorphs zina shida za unene kupita kiasi. Kwa wanariadha kama hao, mafunzo ya Cardio yanapaswa kuwa makali zaidi na umakini maalum unapaswa kulipwa kwa mpango wa lishe.
- Mesomorphs ni wanariadha bora wa ujenzi wa mwili. Wanaweza kupata kwa urahisi misuli ya misuli na kupoteza uzito kupita kiasi.
Kwa muhtasari, wakati wa kuzingatia faida na hasara zote za moyo wakati wa kupata misuli, inaweza kusema kuwa mazoezi ya aerobic yanapaswa kujumuishwa katika mpango wa mafunzo.
Unaweza kujifunza zaidi juu ya faida na hasara za Cardio wakati unapata misuli kwenye video hii:
