Kukimbia au la wakati wa kufanya mazoezi kwenye mazoezi? Je! Kukimbia kunaathirije kimetaboliki na ukuaji wa misuli? Unaweza kupata majibu ya maswali haya na ya kupendeza zaidi hapa. Wanariadha wengi, na haswa Kompyuta, wanavutiwa na swali - je! Inawezekana kuchanganya mbio na ujenzi wa mwili? Wakati huo huo, swali hili linafaa kwa sababu kukimbia ni moja wapo ya aina ya mazoezi ya aerobic, na kila mtu amekutana nayo. Wacha tuangalie utangamano wa mbio na ujenzi wa mwili.
Vipengele vyema vya kukimbia
Wacha tuanze na sababu nzuri ambazo kukimbia kunaweza kutoa:
- Huongeza kimetaboliki;
- Inaharakisha michakato ya kuondoa sumu na sumu kutoka kwa mwili;
- Huongeza mwitikio wa mfumo mkuu wa neva kwa mafunzo ya nguvu;
- Inaharakisha ukuaji wa nyuzi polepole;
- Inarekebisha mtiririko wa damu na inaboresha ufanisi wa mfumo wa moyo na mishipa;
- Inaharakisha michakato ya kupona baada ya mafunzo ya nguvu ya kiwango cha juu;
- Inaharakisha mchakato wa kuchoma kalori nyingi;
- Hukuza ukuaji wa nyuzi ndogo za misuli zinazohitajika kwa mafunzo ya nguvu.
Labda vidokezo vingine vinahitaji ufafanuzi, na wacha tuanze na athari za kukimbia kwenye mfumo mkuu wa neva. Chini ya ushawishi wa Cardio, seli maalum za mfumo wa neva zinaamilishwa, ambazo huunganisha katekolinesini. Dutu hizi ni vichocheo vya kufurahisha kwa binadamu. Kiwango chao cha juu, hali ya jumla ya watu ni bora na hisia zinaonyeshwa kwa ukali zaidi.
Lakini swali la kuchoma kalori linaonekana kuwa na utata. Pamoja na mafunzo ya nguvu, nguvu zaidi huchomwa na mchakato huu unadumu kwa muda mrefu. Ikumbukwe pia kwamba mafunzo ya nguvu huruhusu seli za tishu za misuli kujenga upya, tofauti na mizigo ya Cardio. Kwa kuongeza, misuli zaidi, kalori zaidi hutumika kuzitunza. Kwa kumalizia, tunaona athari ya kusukuma, ambayo ni nzuri sana katika kupambana na mafuta mengi.
Sasa tunapaswa kuzungumza kando juu ya athari ya kukimbia kwenye utendaji wa moyo. Inakubaliwa kwa ujumla kuwa kukimbia ndio njia bora ya kufundisha misuli ya chombo hiki. Hakuna mtu atakayepinga na ukweli kwamba moyo wenye afya ni muhimu sana kwa wanariadha, hata hivyo, na pia kwa watu wote. Kwa kuwa mwili wa mjenga mwili unahitaji kudumisha misuli kubwa, mzigo kwenye moyo huongezeka na inahitaji pia kufunzwa ili kuzuia usawa. Walakini, wakati wa kuzungumza juu ya kufunza misuli ya moyo, kila mtu mara nyingi husahau jinsi mchakato huu unavyoonekana. Moyo unapaswa kupiga kwa kasi zaidi kuliko katika hali ya kawaida ya kibinadamu. Lakini hata na mizigo ya nguvu, moyo hufanya kazi kwa bidii, na mzigo huu ni wa muda, na sio wa kila wakati, kama wakati wa kukimbia. Ingawa, ikiwa mkimbiaji atadumisha mapigo ya moyo katika anuwai ya mapigo 110 hadi 130 kwa dakika, basi itakuwa mazoezi mazuri sana kwa misuli ya moyo. Walakini, katika mazoezi, hii ni ngumu kufikia. Kama matokeo, zinageuka kuwa hakuna tofauti katika athari ya kukimbia na ujenzi wa mwili moyoni. Lakini pamoja na hayo yote hapo juu, inapaswa kuzingatiwa kuwa kukimbia kunaweza kuwa tofauti. Ikiwa tunazungumza juu ya utangamano wake na ujenzi wa mwili, basi ni muhimu kushughulikia suala hili kwa kuzingatia malengo ambayo mwanariadha anakabiliwa nayo wakati wa mazoezi ya nguvu. Ikiwa unapata uzito, basi unapaswa kuacha kukimbia au kuweka shughuli hizi kwa kiwango cha chini.
Unapaswa kuacha mbio za masafa marefu wakati wa mzunguko wa kukusanya watu wengi, na utumie mbio fupi tu. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wakati wa kukimbia umbali mfupi, hadi mita 100, michakato hufanyika mwilini ambayo iko karibu sana na ile inayoweza kuzingatiwa wakati wa kufanya kazi na uzani. Unahitaji pia kupata kazi nyingi kwa muda mfupi.
Kwa upande mwingine, wakati wa kukimbia kwa muda mrefu, unatumia kasi ya utulivu, ambayo huongeza hali ya upendeleo, ambayo inasababisha upotezaji wa misuli. Ikiwa unatumia mbio ya mbio katika programu yako ya mafunzo, unaweza kuongeza nguvu ya kulipuka ya miguu na nguvu zao. Kweli, joto-juu kwa njia ya kukimbia kwa dakika tano litakuandaa vizuri kwa somo lijalo la uzani.
Vipengele vya kukimbia kwa aina tofauti za mwili
Kwa ectomorphs ambao wana shida na uzito, inashauriwa kuacha kukimbia. Kama suluhisho la mwisho, haupaswi kuzitumia zaidi ya mara moja au mbili kwa wiki na siku tu wakati unapumzika kutoka mafunzo ya nguvu. Usizidishe misuli ya mguu wako na kukimbia kwa kasi ya utulivu kwa zaidi ya dakika 25. Unapaswa kujumuisha wanga ya ziada katika lishe yako ili kuongeza usawa wako wa anabolic bila kuongeza mafuta mwilini mwako.
Endomorphs inapaswa kufanya kila kitu kinyume kabisa na kile tulichosema tu. Punguza kiwango cha wanga katika lishe yako ili kusaidia mwili wako kuchoma mafuta. Ili kuhifadhi misuli, unapaswa kuongeza ulaji wako wa misombo ya protini. Tumia jogging baada ya mafunzo ya nguvu. Hii itakuruhusu kuchoma mafuta zaidi, kwani maduka ya glycogen tayari yatakuwa yameisha kwa wakati huu. Ikiwa unafanya mazoezi jioni, basi unahitaji kupanga upya kukimbia hadi asubuhi ya siku inayofuata. Run kwa muda wa dakika 40 au 45, na punguza kasi ya utulivu na kasi ya mwangaza.
Lakini kwa mesomorphs, kukimbia na ujenzi wa mwili kutasaidia kuunda takwimu kamili. Shukrani kwa aina hii ya shughuli za moyo, pamoja na mazoezi ya nguvu, utaweza kufanya mazoezi ya misuli yote ya mwili kwa usawa. Unahitaji kuchanganya ujenzi wa mwili na kukimbia, kwa kutumia muda wa siku, na muda wa mazoezi ya kukimbia inapaswa kuwa dakika 35 hadi 40 kwa kasi ile ile.
Je! Wajenzi wa mwili huendeshaje vizuri?
Wakati mdogo wa kukimbia lazima iwe karibu nusu saa, na kasi inapaswa kutulia. Kuongeza kasi inapaswa kuwa laini ili moyo uwe na wakati wa kuzoea mzigo mpya. Ikiwa unaharakisha kwa kasi, unaweza kusababisha njaa ya oksijeni ya tishu, kwani mapafu hayataweza kuchukua mara moja kiwango chote cha hewa.
Pia, haupaswi kuacha ghafla. Kwa dakika tano, unapaswa kupungua na, kwa sababu hiyo, badili kwa kutembea kwa utulivu. Pia ni muhimu kutumia viatu maalum vya kukimbia ili kuepuka kuharibu miguu yako. Jaribu kukimbia kwa maumbile na epuka ardhi ya eneo mbaya.
Kwa habari zaidi juu ya kukimbia baada ya mafunzo ya nguvu, angalia video hii:
