Maendeleo katika ujenzi wa mwili sio tu juu ya uzani wa uzito. Pumziko la pili la pili katika mazoezi litavunja mwamba wa misuli. Lazima ukumbuke kwamba mapumziko hayapaswi kutumiwa kila wakati. Walakini, kwa sababu ya hii, utaweza kuongeza viashiria vya nguvu katika sehemu hizo za mwendo ambao umepewa ngumu zaidi. Kusimama pia kukusaidia kukagua kiakili, kwa hivyo unaweza kuhakikisha kuwa mafundi wa zoezi ni bora. Leo tutazungumza juu ya jinsi pause ya pili ya pili itaongeza maendeleo yako katika ukuaji wa misuli.
Anaka na vitu vya msingi vya mazoezi
Mazoezi yote ya kimsingi yana mambo makuu matatu, kwa kukosekana kwa ambayo ufanisi wa mafunzo unaweza kupunguzwa. Kwa kutumia mapumziko wakati wa mazoezi ya kimsingi, unaweza kuboresha vitu hivi. Wacha tuzungumze juu yao sasa.
Kipengele 1 - nguvu katika nafasi za msingi
Kusimama katika nafasi muhimu husaidia kuongeza nguvu ya isometri ya mwanariadha, na hufanya kwa ufanisi zaidi ikilinganishwa na mtindo wa jadi wa kufanya harakati. Nguvu ya kiisometriki ni kiashiria muhimu, kwani inapokosekana, mbinu ya kutekeleza harakati imevurugika.
Kwa hivyo, kwa mfano, ikiwa huwezi kudumisha upungufu wa lazima wa mgongo wa chini wakati wa harakati za kuvuta wakati ambapo bar iko chini ya kiwango cha viungo vya magoti, basi wakati wa utumiaji wa uzito wa juu wa kufanya kazi, hatua hii ya trajectory itakuwa imekufa.
Sio muhimu sana ni ukweli kwamba na harakati ya kawaida ya vifaa vya michezo, msukumo wa inertial huongezeka polepole wakati harakati zinafanywa. Hii inaweza kutumika kushinda matangazo ya vipofu. Uzito mwepesi unaweza kufidia ukosefu wa nguvu, lakini wakati wa kufanya kazi na uzani mkubwa, hii inaonekana kabisa. Kwa muhtasari mfupi, tunaweza kusema kwa ujasiri kwamba na viashiria vya nguvu kubwa, ufanisi wa mafunzo yote huongezeka.
Kipengele 2 - nguvu ya kuinua vifaa vya michezo
Kwa ujumla, mapumziko hayapaswi kutumiwa kuongeza nguvu ya pause. Hii lazima ifanyike ili kuongeza nguvu wakati wa kushinda sehemu dhaifu za trajectory ya harakati. Unapotumia uzito mdogo wa 85% ya 1RM, inertia nyingi zinaweza kuzalishwa mwanzoni mwa harakati. Hii itasababisha ukweli kwamba katika sehemu zingine za trajectory, sio nguvu ya misuli itatumika, lakini inertia. Ukweli huu unaathiri vibaya ufanisi wa mafunzo.
Kipengele cha 3 - Mitambo Sahihi ya Harakati
Pia, kwa sababu ya uwepo wa mapumziko katika utekelezaji wa harakati, unaweza kuhakikisha kuwa mitambo ni sahihi. Hii inachangia kuboresha mbinu ya kutekeleza zoezi hilo, ambalo ni muhimu sana kwa kufanikisha maendeleo ya kila wakati.
Kusimama kwa utulivu na kujilimbikizia
Kusimama, kama awamu za harakati, kunaweza kuwa ya eccentric na ya kuzingatia. Katika kesi ya kwanza, unahitaji kurekebisha vifaa vya michezo kwa sekunde kadhaa wakati ukipungua, na kwa pili, wakati wa kuinua. Kusimama kwa muda mfupi ni nyepesi na kwa sababu hii ni duni kwa ufanisi kwa zile zenye umakini.
Zinaweza kutumiwa kuongeza nguvu ya eccentric, ambayo kwa ujumla ni ya faida, lakini haifai kwa kuongeza nguvu ya kujilimbikizia. Hii ni kwa sababu kutumia inertia hufanya harakati za kujishughulisha iwe rahisi na harakati za eccentric kuwa ngumu zaidi.
Mapumziko ya kuzingatia yanahitaji zaidi nguvu ya mwanariadha, kwani husaidia kuondoa hali ambayo hufanyika kila wakati vifaa vya michezo vimeinuliwa. Ili kuendelea na harakati, mwanariadha lazima aondoe tena hali, akizuia harakati. Hii mara nyingi hufanyika katika hali dhaifu.
Kulingana na yote hapo juu, tunaweza kusema kwamba wakati wa kuinua uzito, misuli zaidi inahusika katika kazi hiyo. Pia, shukrani kwao, unaweza kuzingatia mbinu ya kufanya harakati na msimamo wa mwili. Kwa upande mwingine, mapumziko ya eccentric yanaweza kutumiwa kupata misa. Kwa hivyo, ni bora sana kufanya seti kadhaa na mapumziko ya eccentric, na kisha ubadilishe kuwa wa kuzingatia katika seti zilizobaki.
Wacha tuzungumze juu ya mazoezi maalum sasa na tuanze na pause squat katika nafasi ya chini ya trajectory. Njia hii ya kufanya mazoezi ni nzuri sana kwa kupata misa, kwani hukuruhusu kuondoa hamu ya kutafakari ya kugonga projectile katika sehemu ya chini kabisa ya trajectory.
Reflex hii ina uwezo wa kudhoofisha kwa kiasi kikubwa juhudi za mikataba ya misuli katika theluthi ya kwanza ya trajectory ya harakati. Lakini wakati wa kutumia pause katika nafasi ya chini kabisa kabla ya kuanza kwa kuinua, itafanya misuli kufanya kazi katika trajectory nzima. Kwa sababu hii, squat ya mbele iliyo na pause ya pili ya pili ni mtihani mzuri wa nguvu ya mguu.
Ikumbukwe kwamba anakaa chini ya harakati wakati wa kufanya squats itakusaidia kuongeza uhamaji wako, kwani kimsingi ni aina ya kunyoosha chini ya mzigo. Ikumbukwe pia kwamba ikiwa unatumia mapumziko mara chache, hautapata maendeleo dhahiri.
Unaweza pia kusitisha kabla ya kuanza kupanda. Hii itaongeza utendaji wa nguvu katika sentimita za kwanza za trajectory. Kushikilia pumziko mwanzoni mwa kupaa, baada ya kufikia hatua ya chini ya njia, anza kupaa, kama kawaida, lakini baada ya kutembea sentimita chache hadi hatua ya digrii 90 bado haijafikiwa, lakini pelvis iko juu kiwango cha viungo vya magoti, pumzika.
Katika kesi hii, hatua muhimu sana ni hitaji la kudumisha nafasi nzuri ya mwili. Kifua kinapaswa kuwa wima, nyuma ya chini imepigwa, misuli ya nyuma ya juu ni ngumu, na macho yanaelekezwa mbele. Ikiwa huwezi kudumisha msimamo huu wa mwili, basi punguza uzito wa kufanya kazi. Hii ni muhimu sana na ni bora kutoa paundi chache.
Hivi ndivyo tulijibu swali la jinsi pause ya sekunde mbili itaongeza maendeleo katika ukuaji wa misuli. Kusimama kunaweza kufanywa katika mazoezi yote ya kimsingi kwa kulinganisha na squat ambayo tumezungumza tu juu yake.
Kwa habari zaidi juu ya mapumziko katika mazoezi na kati ya marudio, tazama video hii:
