Kwa ukuaji wa kawaida wa misuli, unahitaji kula gramu 20-30 za protini kila siku. Wapi kupata kiasi kinachohitajika cha kitu hiki, utajifunza kutoka kwa kifungu hicho. Yaliyomo kwenye nakala hiyo:
- Protini kwa mjenga mwili
- Bidhaa
- Jedwali la protini
Kila mwanariadha anajua kuwa unahitaji kula sehemu kidogo, angalau mara 5-6 kwa siku. Kwa kuongezea, inapaswa kuwa na matajiri katika protini, mafuta na wanga. Kipengele cha kwanza ni cha umuhimu sana, kwani ni protini ambayo inawajibika kwa kujenga misuli ya misuli.
Protini kwa mjenga mwili
Wakufunzi wamefanya utafiti juu ya hafla moja ili kuanzisha ulaji bora wa protini. Ikiwa mwanariadha hapati kiwango kinachohitajika cha protini, misuli hukua vibaya. Mwili hauna mahali pa kuchukua chanzo cha ziada cha nishati, na huchoka haraka. Kwa kweli, protini ya ziada haimaanishi kuwa kwa muda mfupi utakuwa mlima wenye nguvu wa misuli. Kila kitu kinapaswa kuwa kwa wastani, haswa linapokuja lishe ya mjenga mwili.
Baada ya tafiti nyingi, iligundulika kuwa kwa ukuaji thabiti wa misuli, unahitaji kula si zaidi ya gramu 30 za protini (kipimo cha chini ni gramu 20). Ili kila vitafunio vikamilike, inahitajika kuvunja chakula kuwa virutubisho. Hii ndiyo njia pekee ya kuelewa ni bidhaa gani inayo gramu 30 zinazohitajika za protini yenye afya.
Chakula cha wajenzi wa mwili
Soko la chakula hutoa chaguzi nyingi za kupamba meza ya kulia. Lakini mjenga mwili hawezi kunyonya kila kitu. Menyu nzuri tu itakupa matokeo unayotaka. Wacha tuangalie vyakula maarufu zaidi vyenye protini. Kiasi katika gramu kitakuruhusu kuhesabu kipimo kinachoruhusiwa.
Kwanza, wacha tuchunguze vyakula ambavyo vinaweza kujumuishwa katika lishe ya mwanariadha. Baada ya hapo, tunatoa jedwali la kina la yaliyomo kwenye kalori na muundo.
- Kifua cha kuku, peeled na boneless. Nyama ya ndege hii hutumiwa kikamilifu na wanariadha wote na watu ambao wana wasiwasi juu ya lishe ya lishe. Hakuna wanga katika bidhaa hii, na kuna mafuta kidogo sana. Lakini kuna protini ya kutosha kwenye matiti. Ni muhimu kukumbuka kuwa unahitaji kula bila michuzi, makombo ya mkate na mayonesi. Vinginevyo, utaishia na muundo tofauti kabisa wa chakula. Katika lishe ya kila siku ya mjenga mwili, kila wakati kuna sehemu ya nyama ya kuku.
- Nyama ya nguruwe kutoka paja la mnyama aliye na kwato. Bidhaa hii ni moja wapo ya wapenzi zaidi katika lishe ya mwanariadha. Inafurahisha kufurahiya harufu na ladha ya nyama mpya ya kukaanga. Sahani hii haina kabisa wanga, lakini protini nyingi. Ni muhimu kwamba kipande cha paja cha kupendeza kikaangwa bila kuongeza ketchup au michuzi. Vinginevyo, kalori na mafuta yataongezeka sana.
- Chops ya nguruwe inapaswa pia kuwapo katika lishe ya mwanariadha yeyote. Wengi watasema kuwa bidhaa hii ni mafuta na haikubaliki kwenye menyu ya mwanariadha. Kwa kweli, laini ya nyama ya nguruwe ina mafuta kidogo. Hakuna wanga hata, lakini bidhaa hiyo ina utajiri na protini. Ni muhimu kuandaa vizuri nyama kama hiyo. Ili kufanya hivyo, loweka kipande kipya cha nyama ya nguruwe kwa masaa 1-4 katika maji yenye chumvi kidogo. Hii itafanya bidhaa kuwa laini na ya kupendeza zaidi. Baada ya hapo, kaanga kila upande kwenye sufuria kwa dakika tatu. Ifuatayo, zabuni imewekwa kwenye oveni iliyowaka moto hadi digrii 200, ambapo kipande kizuri kinadhoofika kwa dakika nyingine nane.
- Salmoni huvutia wengi na ladha yake. Haiwezekani kufurahiya harufu ya samaki iliyopikwa vizuri. Wapishi mashuhuri daima hujumuisha bidhaa hii katika sahani zao za saini. Kwa kweli, mwanariadha sio lazima awe mpishi mzuri. Inatosha kujua jinsi ya kupika au kupika nyama ya lax. Aina nane za lax ya Pasifiki na lax moja ya Atlantiki hujulikana kwa maumbile. Katika mwisho, nyama ni laini sana. Samaki ya makopo yanapaswa pia kutajwa. Lax hii pia ina protini nyingi, ambayo ni muhimu kwa mjenga mwili. Kwa hivyo, ikiwa unapenda samaki, basi jisikie huru kuimarisha menyu yako na bidhaa hii.
- Tuna ya makopo lazima uwepo katika lishe ya mwanariadha yeyote. Kwenye rafu za duka unaweza kupata aina kadhaa za samaki - milia, manjano na hudhurungi. Aina ya mwisho ya samaki iko kwenye hatihati ya kutoweka. Kwa hivyo, ikiwa haujali hatima ya samaki masikini, basi pitia kwenye onyesho na nyama ya samaki ya samaki ya bluu. Ni bora kuchagua tuna yenye milia kwa lishe yako. Kuna protini nyingi katika bidhaa hii, na kiwango cha mafuta hupunguzwa. Hii ni bidhaa nzuri kwa mtu yeyote ambaye anasukuma mwili wake. Upungufu pekee wa bidhaa ni kwamba inakuwa boring haraka.
- Pweza itakata rufaa kwa connoisseurs wote wa dagaa. Inauzwa waliohifadhiwa kwenye duka zetu. Unaweza kununua kifurushi kimoja kwa usalama, na upunguze lishe ya kila siku na pweza sita mdogo. Wao ni bora kupikwa kwenye grill. Ikiwa hupendi aina hii ya kupikia, basi tu kupika dagaa kwa dakika tatu. Ladha ya bidhaa hii ni ya kipekee, harufu pia ni.
- Mayai ya kuku kuruhusu kuandaa chaguzi kadhaa kwa chakula. Inaweza kuwa omelet, mayai yaliyokaangwa, au bidhaa tu ya kuchemsha. Maziwa ni chanzo kizuri cha protini, lakini hupaswi kusahau juu ya yaliyomo kwenye mafuta. Kwa hivyo, huwezi kuzila kwa idadi kubwa. Wakati wowote inapowezekana, ni bora kununua bidhaa kutoka kwa wakulima ambao hupata mayai kawaida. Mbali na njia za kibinadamu za "kushawishi" kuku hufanya kazi kwenye shamba za kuku - umeme hutumiwa. Kwa kweli, ni biashara ya kila mtu ambayo yai ya kuchemsha kifungua kinywa. Kwa hali yoyote, mali ya lishe ni sawa katika kila moja ya vyakula hivi.
- Mlozi - hii ni karanga ambayo ina utajiri sio tu katika protini yenye afya, bali pia na mafuta. Bora usijumuishe kwenye menyu yako ya kila siku. Ni bora kula mlozi mara moja kwa wiki. Katika maduka makubwa, unaweza kupata mlozi uliyosafishwa, uliowekwa kwenye mifuko ya uzani anuwai.
- Siagi ya karanga inakuwa tiba inayopendwa kwa wajenzi wa mwili na jino tamu. Chakula hiki ni matajiri katika protini na mafuta yasiyosababishwa. Kwa kweli, haupaswi kuitumia vibaya, lakini unaweza kumudu kula vijiko 2-5 na toast. Kiasi cha wanga katika bidhaa pia ni kubwa sana.
- Jibini la jumba ni bidhaa ya maziwa iliyopatikana kwa kusindika maziwa ya sour. Jibini la Cottage linathaminiwa na yaliyomo kwenye kasini, ambayo ni muhimu kwa kila mtu ambaye anapenda mizigo ya nguvu. Bidhaa ya maziwa kawaida huliwa kabla ya kulala ili kusaidia nyuzi za misuli kupona kutoka kwa mazoezi magumu. Wakati wa mchana, inaruhusiwa pia kula jibini la kottage, haswa ikiwa unapenda bidhaa hii. Lakini unapaswa kujihadhari na umati wa curd na viongezeo anuwai ambavyo havitamnufaisha mtu yeyote. Chagua curd ya nafaka na rangi ya asili. Makini na tarehe ya kumalizika muda - curd ya asili haiwezi kuhifadhiwa kwa zaidi ya wiki.
- Mtindi wa Uigiriki hivi majuzi nimepata mnunuzi wangu kati ya watu wanaotazama miili yao. Kwa msimamo, bidhaa kama hiyo inafanana na mtindi wa Kijojiajia. Tofauti na mtindi wa kawaida, katika bidhaa ya Uigiriki kijiko ni "yenye thamani" halisi. Kwa uzalishaji wake, kiasi kikubwa cha maziwa hutumiwa. Katika hatua ya mwisho, whey, sukari na lactose hufukuzwa kabisa. Kwa sababu ya hii, mtindi wa Uigiriki umekuwa bidhaa ya lishe, na imepata upendo wa wajenzi wa mwili.
- Maziwa yaliyopunguzwa pia ni kinywaji maarufu sana. Labda hii ndio chanzo cha protini cha bei rahisi na kinachopatikana kwa urahisi. Shake zote za protini na poda zinatokana na bidhaa hii. Kwa hivyo, ikiwa unapenda maziwa ya ng'ombe, basi kunywa kwa afya yako.
- Tofu - bidhaa ambayo bado inasababisha ubishani mwingi. Mtu ana hakika kuwa soya huchochea utengenezaji wa homoni ya kike. Na ingawa wanasayansi wamethibitisha kinyume mara kadhaa, wanariadha bado wanaangalia kwa hofu chanzo hiki cha protini.
- Mbaazi, dengu, maharage na karanga - chanzo cha protini sio tu, bali pia nyuzi. Wajenzi wa mwili wa mboga wamethibitisha kwa muda mrefu kuwa chanzo hiki cha protini kinaweza kutumika kukuza misuli salama. Kwa kweli, kuna upande wa pili kwa bidhaa hii inayopatikana - uundaji wa gesi.
- Quinoa ni bidhaa ambayo unaweza kuwa umesikia kwa mara ya kwanza. Hii ni zao la nafaka lililoko kwenye rafu kwenye duka kubwa karibu na buckwheat na mbaazi. Angalia kwa karibu na labda utamuona. Nafaka hukua katika maeneo ya mteremko wa milima. Hadi 2006, hakuna mtu aliyezingatia bidhaa hii, ilikuwa ikiliwa na wakaazi wa kipato cha chini wa Bolivia na Peru. Lakini hiyo ilibadilika hivi karibuni, na quinoa ikawa zao la nafaka linaloongoza kwa mboga zote na tabia nzuri ya kula.
Jedwali la yaliyomo kwenye protini katika vyakula:
Bidhaa hizi zote zinaweza kuingizwa salama katika lishe ya mwanariadha yeyote. Na yaliyomo kwenye protini, misuli itaanza kukua na nguvu ya wastani. Ni muhimu kuzingatia kwamba kwenye meza bidhaa zilihesabiwa bila kuongeza viungo na michuzi ya ziada. Ikiwa unapendelea maisha mazuri, basi ni bora kukataa virutubisho kama hivyo kabisa.
Kwa kweli, kila wakati kuna njia mbadala - virutubisho vya protini. Maduka ya michezo hutoa mchanganyiko wa unga ambao umejaa kiasi kizuri cha protini. Unachagua njia gani ya lishe inayofaa mwili wako. Fanya mazoezi kwa ujanja, na hapo ndipo faida ya mafunzo yaliyoongezeka itaonekana.
Video za Chanzo cha protini:
[media =
