Tafuta ni aina gani ya lishe ambayo wasichana hufuata wakati wa awamu ya maandalizi ya mashindano ili kuchoma mafuta iwezekanavyo na kudumisha misuli konda katika mapaja na matako. Hivi karibuni, mwelekeo mpya kwa wasichana umeonekana katika ujenzi wa mwili - bikini ya mazoezi ya mwili. Mashindano katika kitengo hiki yalifanyika kwanza tu mnamo 2010 na wasichana waliweza kudhibitisha kuwa mwili wa michezo unaweza kuonekana wa kike na wa kupendeza. Ni uke wa mwili wa wanariadha ambao hutofautisha bikini ya mazoezi ya mwili kutoka kwa ujenzi wa mwili wa kawaida. Kukubaliana, sio kila mtu anapenda wanawake wenye misuli kubwa.
Sasa unaweza kupata maoni kwamba ujenzi wa kawaida wa kike umegeuka kuwa mbinguni anajua nini. Pumzi ya "hewa safi" katika hali hii imekuwa bikini ya mazoezi ya mwili. Kwa jumla, mashindano katika kitengo hiki yanaweza kuitwa mashindano ya urembo kati ya wasichana ambao wanapenda michezo. Leo tutakuambia juu ya uteuzi huu, na pia kukujulisha lishe ya kina kwa wasichana wanaohusika katika mazoezi ya mwili na misingi ya mafunzo.
Jinsi ya kula vizuri wakati wa kufanya bikini ya mazoezi ya mwili?
Ili kufikia maelewano wakati wa kuunda mwili mzuri wa kike, huwezi kufanya bila njia jumuishi ya kutatua shida. Ikiwa unaamua kufanya bikini ya mazoezi ya mwili, basi hapa kuna kanuni za msingi ambazo unapaswa kuzingatia:
- Mchakato mzuri wa mafunzo.
- Lishe maalum na lishe.
- Utawala wa kunywa.
Mada kuu ya mazungumzo ya leo ni lishe. Baadaye kidogo, tutakupa ujue na lishe ya kina kwa wasichana wanaohusika na bikini za usawa, na sasa tutaangazia sheria za msingi za ujenzi wake:
- Thamani ya juu ya nishati ya lishe ya kila siku haipaswi kuzidi kalori 1800.
- Wakati wa mchana, unahitaji kula mara sita.
- Punguza kiwango cha wanga kinachotumiwa, na wakati mwingine acha kabisa virutubishi hivi.
- Fuatilia kwa uangalifu kalori zilizonunuliwa na kuchomwa mchana.
- Kula chakula cha asili pekee.
Ni muhimu sana kusambaza sawasawa kalori zako za kila siku katika milo sita au hata saba. Ikumbukwe pia kwamba kwa njia nyingi lishe yako itaamuliwa na uzoefu wa mafunzo. Ikiwa unaanza kufanya mazoezi, basi kuna uwezekano mkubwa wa mafuta ya kutosha katika mwili, ambayo lazima iondolewe. Ili kufikia lengo hili, unahitaji kupunguza kiwango cha wanga katika lishe yako.
Kwa wastani, itakuchukua karibu miezi minne kuleta mwili wako asilimia ya mafuta hadi kiwango unachotaka. Baada ya hapo, unaweza kujumuisha mboga na matunda kwenye lishe. Pia, unapaswa kukumbuka kuwa idadi kubwa ya misombo ya protini inapaswa kuwapo kila wakati kwenye mpango wa lishe ya bikini.
Lazima isemwe mara moja kwamba lishe ya kina kwa wasichana wanaohusika na baiskeli ya usawa haimaanishi kufunga. Kwa sababu hii, lishe hiyo haina hatari kwa afya. Unapaswa kula chakula kizuri na usijisikie njaa siku nzima. Shida kuu kwa wasichana ni ajira kubwa siku nzima, kwa sababu ni wanariadha wa kitaalam tu ndio wanaweza kutumia wakati wao wote kwa michezo na lishe. Kwa sababu ya ajira, hali zinaibuka wakati ulaji wa chakula hauwezekani.
Chakula cha kina kwa wasichana wa usawa wa bikini
Ili iwe rahisi kwako kutengeneza lishe yako ya kila siku, unahitaji kuzungumza juu ya huduma za mchakato huu. Lishe yako ya kila siku inapaswa kufuata fomula - 4-3-2-1. Hii inadhania kuwa kwa siku nzima unahitaji kutumia migao 4 ya misombo ya protini, resheni 3 za mboga na matunda, huduma 2 za wanga (ngumu sana) na mafuta 1 yenye afya.
Wataalam wa lishe ya michezo wanapendekeza kuchagua vyakula vifuatavyo wakati wa kutunga lishe ya kina kwa wasichana wanaofanya bikini za usawa.
Misombo ya protini
Takwimu zote zinatumika, kwa hivyo, nne zinapaswa kutumiwa kwa siku nzima:
- Kuku au Uturuki - gramu 150.
- Samaki yenye mafuta kidogo - 200 gramu.
- Tuna bila mafuta imeongezwa - gramu 150.
- Jibini la chini la mafuta - 150 gramu.
- Chakula cha baharini - gramu 150.
- Tofu - 200 gramu.
Mboga mboga na matunda
Kwa jumla, unahitaji kutumia huduma 3 za vyakula vifuatavyo kwa siku:
- Saladi bila kuvaa - 250 gramu.
- Orange au apple - vipande 2.
- Zabibu - kipande 1.
- Mboga yoyote - 200 gramu.
Wanga
Chakula kinapaswa kuwa na huduma 2 za wanga tata kwa siku nzima:
- Uji - gramu 150.
- Mkate wote wa nafaka - gramu 40 hadi 50.
Mafuta
Unapaswa kula mafuta 1 yenye afya kila siku:
- Karanga au mbegu (sio lazima iwe na chumvi) - gramu 30.
- Mafuta ya samaki - 15 gramu.
- Mafuta ya Mizeituni - vijiko 2.
- Siagi ya karanga - vijiko 2.
Mfano wa lishe kwa wasichana wa usawa wa bikini
- Chakula cha 1 - saladi iliyovaa siagi ya karanga, vikombe 0.3 vya shayiri, vikombe 0.3 vya wazungu wa yai.
- Chakula cha 2 - gramu 80 za kuku wa ngozi na maharagwe ya kijani.
- Chakula cha 3 - protini kutetereka na machungwa.
- Chakula cha 4 - gramu 100 za viunga vya Uturuki na mboga.
- Chakula cha 5 - gramu 100 za tilapia, gramu 40 za mkate wa bran, saladi ya kijani.
- Chakula cha 6 - kuitingisha protini.
Lazima ukumbuke kuwa lishe yako lazima iwe anuwai. Hii itakuruhusu kuacha kuacha lishe yako, ambayo ni muhimu kufikia matokeo mazuri ya mwisho. Ikiwa ni ngumu kwako kudumisha mpango huu wa lishe kwa kukosekana kwa unga au pipi, basi mwanzoni unaweza kumudu kula zaidi ya sehemu moja ya sahani unayopenda mwishoni mwa wiki. Walakini, basi lazima ufanye kalori zote za ziada ulizopokea darasani.
Mara nyingi kabla ya kuanza kwa mashindano, wasichana wanapaswa kutekeleza mzunguko wa kukausha. Ni busara kuanza kozi hii ikiwa mwili hauna zaidi ya asilimia 25 ya mafuta. Ikiwa takwimu hii ni ya juu, basi kwanza unahitaji kuileta kwa kiwango kinachohitajika kwa muda mfupi na tu baada ya kuanza kukausha.
Nyakati za mzunguko wa kukausha kawaida ni mwezi mmoja na nusu hadi miezi miwili. Kwa wakati huu, unahitaji kubadili chakula nne kwa siku, thamani ya nishati ya lishe ya kila siku inapaswa kupunguzwa hadi kalori 1200, na inahitajika pia kuongeza idadi ya misombo ya protini, kutoa wanga na matunda yenye wanga.
Masharti ya uteuzi wa bikini
Labda, mtu atakuwa na hamu ya kujifunza juu ya hali ya mashindano kwenye kitengo kipya cha ujenzi wa mwili - bikini ya mazoezi ya mwili. Ingawa nchi tofauti za ulimwengu zina viwango vyao vya kutathmini wasichana, kuna viwango vitatu vya kimataifa kulingana na urefu wa washiriki: hadi mita 1.63, hadi mita 1.68 na zaidi ya mita 1.68.
Washiriki lazima wavae swimsuit iliyogawanyika na viatu vya kisigino kidogo. Shina za kuogelea zinapaswa kutofautiana kwa muonekano na chupi kama vile kamba au tango. Washindani wanaweza kutumia vito vya mavazi na vifaa vingine, bila mikanda na kamba za bega. Ikiwa hali hizi hazijatimizwa, wanariadha wanaweza kulipishwa faini na mipira.
Ushindani umegawanywa katika hatua mbili: "Uwasilishaji" na "Ulinganisho". Katika sehemu ya kwanza ya mashindano, wanariadha hubadilika jukwaani na muda wa sekunde 10 na kuonyesha matokeo waliyoyapata. Katika kesi hii, mikono inapaswa kuwa iko kwenye viuno. Kwanza, msichana huenda katikati ya hatua inayowakabili majaji na watazamaji. Kisha unahitaji kugeuza mgongo wako kwa watazamaji, na kisha uso kwa mwelekeo wa majaji. Baada ya onyesho, unapaswa kwenda kwenye ukingo wa nyuma wa hatua, ukimpa mwanariadha anayefuata. Ni dhahiri kabisa kwamba tabia isiyofaa, pamoja na ishara, ni marufuku na ikiwa hali hizi zinakiukwa, mshiriki anaweza kutostahiki.
Katika hatua ya pili ya mashindano, wanariadha wote hujitokeza kwenye hatua kwa wakati mmoja na hufanya vitendo sawa na katika hatua ya kwanza. Juri linapaswa kutathmini mafanikio ya riadha ya wanariadha na data yao ya asili, mtindo na picha iliyoonyeshwa na msichana, tabia kwenye hatua, uwezo wa kudumisha mkao na hoja.
Kama unavyoona, wakati unafanya baiskeli ya mazoezi ya mwili hauitaji tu kuboresha mwili wako, bali pia kuweza kudumisha mkao wako, zunguka jukwaani na uwe na ufundi mzuri. Ili kushinda mashindano ya kifahari, unahitaji kujitahidi mwenyewe.
Lyudmila Nikitina anazungumza kwa undani zaidi juu ya lishe ya wasichana wa usawa wa bikini kwenye video hii:
