Tafuta jinsi ya kupata mabega mapana na mbinu za mafunzo ya siri za wajenzi wa taaluma. Leo utagundua ni mazoezi gani kwenye boriti ya katikati ya deltas yenye ufanisi zaidi. Walakini, ni muhimu kukuza deltas sawasawa na inafaa kuanzia wakati huu. Ikiwa unatazama kwa karibu wageni wa kumbi hizo, basi wengi wao wana mkanda wa bega wa kutofautiana. Mara nyingi, deltas za mbele ndizo zinazopigwa zaidi, na nyuma ndio nyuma zaidi.
Mazoezi kwa ujazo wa mabega
Jambo kuu katika kuunda mkanda mzuri wa bega ni hitaji la kupakia delta zote tatu sawasawa. Hii ndio njia pekee mabega yako yanaonekana nzuri kutoka kwa pembe yoyote. Mara nyingi, bakia ya maendeleo ya delta ya nyuma na ya kati inahusishwa na nafasi isiyo sahihi ya bega.
Kuweka tu, ikiwa mitende inakabiliwa nyuma, wakati mikono imepumzika. Hapa kuna sababu kuu za maendeleo zaidi ya deltas za nje ikilinganishwa na zingine mbili:
- Unazingatia kufanya vyombo vya habari vya benchi na kufundisha misuli yako ya kifua kwa ujumla.
- Mara nyingi unafanya kazi kwenye vikundi vya misuli ambavyo vinaonekana kwenye kioo.
Wakati huo huo, kuna wanariadha ambao kwa makusudi hufanya kazi kidogo kwenye deltas za nje, na huzingatia katikati. Ikiwa unatazama mwanariadha kama huyo kutoka upande, basi utaona mara moja tofauti katika kusukuma sehemu nyingi za delta. Kabla ya kuanza kuandaa mpango wa mafunzo kwa misuli ya ukanda wa bega, inafaa kuibua hali yake.
Ili kufanya hivyo, unahitaji kujipiga picha kutoka pembe tatu: mbele, upande na nyuma. Katika kesi hiyo, mikono inapaswa kushinikizwa dhidi ya mwili, na mitende inapaswa kuelekezwa ndani. Kwenye picha ya mbele, ukanda wa bega unapaswa kuwa na umbo la mviringo au, kama wajenzi wa kitaalam wanavyosema, deltas zilizoainishwa. Ikiwa sivyo ilivyo, basi mabega yataonekana kuwa nyembamba na hii itaharibu sura yako.
Mfano wa mkanda uliokua vizuri wa bega unaweza kuwa takwimu za Phil Heath (aliye na muundo mwembamba wa mfupa) au Jay Cutler (mifupa pana). Ili kufikia hili, utahitaji kufanya mazoezi kikamilifu kwenye boriti ya kati ya deltas.
Mazoezi bora ya boriti ya kati ya deltas
Ili kuelewa ni mazoezi gani kwenye boriti ya kati ya deltas yatakuwa bora, unahitaji kujua kwa jumla muundo wa anatomiki wa kikundi hiki cha misuli. Sehemu ya katikati ya deltas imeambatanishwa katika mkoa wa sarakasi wa scapula na iko kati ya vifungu vingine viwili vya delta. Ikumbukwe kwamba kati ya idara kuna tendon inayowatenganisha kutoka kwa kila mmoja. Sehemu ya katikati ya deltas imeundwa kuteka bega kwenye ndege iliyo usawa na kando.
Kwa hivyo, tukijua kusudi la utendaji wa misuli inayolenga, tunaweza kuamua mazoezi muhimu kwa boriti ya kati ya deltas. Kumbuka kuwa harakati hizi ni ngumu sana kutoka kwa maoni ya kiufundi, na mwanzoni unapaswa kutumia uzani mdogo wa vifaa vya michezo. Hii itakusaidia kujua mbinu yao na kupunguza hatari ya kuumia.
Waandishi wa habari wa Arnold
Ili kufanya zoezi hili kwenye boriti ya kati ya delta, unahitaji kuchukua nafasi ya kukaa. Ni muhimu kwamba uso ni thabiti na kuwa na utulivu wa hali ya juu. Uzito wa dumbbells inapaswa kubadilishwa ili uweze kufanya reps 8 hadi 12.
Kuchukua vifaa vya michezo mikononi mwako, viweke mbele yako, mikono yako ikiangalia ndani. Baada ya hapo, anza kuinua ganda juu na wakati huo huo uwageuze digrii 180. Katika nafasi ya juu kabisa ya trajectory, unapaswa kuweka pause ya sekunde 2 kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hakikisha kwamba nyuma wakati wa seti nzima inabaki gorofa na upungufu wa asili katika mkoa wa lumbar.
Mashinikizo ya Barbell kutoka nyuma ya kichwa
Kama harakati iliyopita, mitambo ya juu ni ya msingi. Wakati huo huo, vyombo vya habari vya benchi ya Arnold haifanyi kazi vizuri, lakini salama. Pia kumbuka kuwa wakati wa kufanya mashinikizo ya barbell kutoka nyuma ya kichwa, wewe, pamoja na sehemu ya kati ya deltas, pia tumia mbele.
Wanariadha wazuri wanapaswa kufanya zoezi hili kwenye boriti ya kati ya deltas kwenye mashine ya Smith ili kupunguza hatari ya kuumia. Unaweza kufanya kazi kwa kukaa na kusimama. Kuchukua kengele, imdondoke nyuma ya kichwa chako na ishike takriban katikati ya nyuma ya kichwa chako. Baada ya hapo, punguza projectile juu na kumbuka kuwa katika nafasi ya chini kabisa ya trajectory, viungo vya kiwiko vinapaswa kuvutwa mbali, na kutengeneza laini moja kwa moja. Ili usijeruhi, usipunguze projectile chini ya eneo bora la viungo vya kiwiko. Kama tulivyosema tayari, vyombo vya habari vya barbell kutoka nyuma ya kichwa ni mazoezi mazuri kwa boriti ya kati ya deltas, lakini ni ya kutisha sana.
Swing dumbbells katika nafasi ya kusimama
Harakati hii imetengwa kwani kazi ya pamoja ya bega tu. Hii haina faida zake tu bali pia hasara. Vipengele vyema vya harakati hii ni pamoja na msisitizo wa mzigo kwenye sehemu ya kati ya deltas. Lakini wakati huo huo, hautaweza kutumia uzito mkubwa, ambayo ni sababu mbaya.
Chukua kengele za dumb na usonge mbele kidogo, ukipunguza viungo vyako vya bega. Ni muhimu sana kwamba mteremko ni mdogo, vinginevyo mzigo utahamia kwenye misuli mingine. Kutoka kwa nafasi hii ya kuanza, anza kugeukia pande. Wakati huo huo, usijaribu kuinua vifaa vya michezo juu sana. Inatosha kuleta dumbbells kwenye kiwango cha viungo vya bega. Ikiwa unainua mikono yako juu, basi trapezoid itaanza kufanya kazi na kuchukua sehemu ya mzigo kutoka kwa deltas.
Kwa kuongeza, lazima ufuatilie msimamo wa makombora. Katika nafasi ya juu kabisa, dumbbells inapaswa, kama ilivyokuwa, itundike mikononi mwako. Usijaribu kuwashikilia kwa nguvu ya kiwango cha juu na uwainue kwa kiwango ambacho unaweza kushikilia dumbbells. Inaweza kuonekana kwako kuwa zoezi hili kwa boriti ya kati ya delta ni kiufundi rahisi, lakini kwa mazoezi sio.
Misingi ya ujenzi wa mpango wa mafunzo ya delta
Kazi juu ya misuli ya ukanda wa bega inapaswa kufanywa mara moja kwa siku tano au hata siku saba. Karibu katika kila mwanariadha wa novice, misuli ya kidimbwi na delta hutengenezwa kwa usawa na kwa hivyo haifanyi kazi kwa vikundi hivi siku hiyo hiyo. Inapaswa kuwa na angalau siku mbili kati ya mazoezi ya bega na kifua. Hii itaongeza mzigo kwenye misuli ya ukanda wa bega.
Wakati huo huo, deltas inapaswa kufanyiwa kazi kwa wakati mmoja na misuli ya nyuma. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba utendaji wa delta za nyuma na nyuma ni sawa. Kuweka tu, misuli hii hutumiwa kuvuta na kuteka nyara mikono. Kwa hivyo, wakati unafanya kazi nyuma, delta za nyuma pia zitashiriki kwenye mazoezi, hata ikiwa hautaki.
Tayari tumezungumza juu ya kufundisha boriti ya kati ya delta, na sasa tutaelezea kwa kifupi misingi ya mafunzo ya idara zingine mbili za kikundi hiki. Wacha tuanze na sehemu ya nyuma na ni ya kutosha kutekeleza seti 3 au 4 za harakati moja iliyotengwa ili kuisukuma. Usifikirie kuwa hii haitatosha. Tayari tumeona kuwa delta za nyuma zinahusika katika karibu kila zoezi la nyuma.
Ikiwa delta ya nyuma iko nyuma sana katika maendeleo, basi unaweza kufanya harakati mbili zilizotengwa katika seti angalau tatu. Ikiwa tunazungumza juu ya harakati bora za kufundisha misuli hii, basi kuna tatu tu:
- Vuta msalaba wa kebo kwenye kitalu hadi pande.
- Vipande vya upande na dumbbells katika nafasi ya kukabiliwa (uso chini) kwenye benchi ya kutega.
- Swing dumbbells juu katika nafasi ya kukabiliwa (uso chini) kwenye benchi ya kutega.
Kwa kufanya kazi kwenye deltas ya mbele, aina anuwai ya waandishi wa habari, iliyofanywa na barbell au dumbbells, ni nzuri. Wakati wa kufanya kazi kwenye misuli hii, unahitaji kuingiza harakati za kimsingi katika programu ya mafunzo ili kukuza zaidi vidhibiti vya pamoja ya bega.
Uchaguzi wa harakati maalum hutegemea kiwango cha mafunzo ya deltas yako. Ikiwa wamepigwa vizuri, basi inatosha kufanya mashinikizo tu, wakati mwingine kuiongezea kwa swings. Wakati uchezaji wa mbele sio nguvu yako, fanya vyombo vya habari vya msingi kwa kushirikiana na swing. Haitakuwa ngumu kupata harakati za deltas za nje, kwa sababu kuna idadi kubwa ya tofauti zao. Mabenchi inapaswa kufanywa kwa seti nne za kurudia 6-10 kila moja. Swing, kwa upande wake, fanya kwa seti tatu na marudio 10-12.
Jinsi ya kusukuma mashada ya kati ya deltas, angalia hapa:
[media =
