Jinsi ya kufundisha deltas ili kukuza mihimili 3 mara moja? Ikiwa unataka mabega ya titani, angalia njia sahihi ya kufundisha kikundi hiki cha misuli. Kabla ya kuanza mazungumzo juu ya jinsi ya kusukuma vifurushi vitatu vya deltas mara moja, unapaswa kukumbuka machapisho kadhaa ya mafunzo ya misuli ya mabega:
- Mshipi wa bega wa wasichana hujibu kwa kasi zaidi kwa mafunzo ikilinganishwa na misuli ya mwili wa chini. Hii inafanya kazi ya delt iwe rahisi na inahitaji juhudi kidogo kuliko gluti.
- Mabega mapana kwa kiwango fulani inafanya uwezekano wa kupunguza kasoro za ukuaji wa takwimu, kuibua kupunguza saizi ya kiuno.
- Ikiwa wewe ni mmiliki wa mabega mazuri, basi unaweza kuvaa shati la wazi kwa usalama.
- Kwa mabega mapana, viuno vinaonekana nyembamba.
Mara nyingi, wasichana wanaogopa kupiga mabega yao, kwa makosa wakiamini kwamba wataongezeka haraka. Hii ni dhana potofu, kwani miaka tu ya mafunzo inaweza kubadilisha sana upana wa mabega.
Tata kwa maendeleo ya deltas
Kama unavyoweza kujua tayari, delta zinaundwa na sehemu tatu: mbele, nyuma na katikati. Sehemu za mbele na za kati katika watu wengi zimekuzwa zaidi tangu kuzaliwa. Sehemu ya mbele imekusudiwa kuinua na kugeuza pamoja ya bega, ile ya kati kwa kuiteka, na sehemu ya nyuma inageuza unganisho upande na kunyoosha. Kwa kuwa deltas zimeunganishwa sana na trapeziums, kufundisha misuli hii kando ni ngumu sana. Na sasa hebu tuendelee kwenye maelezo ya mazoezi yaliyojumuishwa kwenye ngumu ya ukuzaji wa delta.
Kuinua mikono katika nafasi ya kutega kwa kutumia simulator
Zoezi hilo hufanywa kwa seti tatu za marudio 15 kila moja. Kati ya seti, unapaswa kuchukua mapumziko ya kupumzika thelathini na pili. Sehemu ya nyuma ya deltas inahusika katika kazi hiyo.
- Ambatisha vipini kwenye crossover kwenye vizuizi vya chini na simama kati yao. Katika kesi hiyo, miguu inapaswa kuwekwa kwa upana wa bega, na viungo vya magoti vinapaswa kuinama kidogo.
- Tilt mwili ili iwe sawa na ardhi. Mikono inapaswa kuwa chini, wa kulia anashikilia mpini wa kitalu cha kushoto, na wa kushoto anashikilia mpini wa kulia.
- Panua mimea kwa pande na kwa juu iwezekanavyo.
- Kwenye sehemu ya juu ya trajectory, pumzika kwa sekunde moja.
Utekwaji wa mikono kwa njia mbadala
Ni muhimu kufanya seti tatu za marudio 15. Kuna pause ya sekunde 30 kati ya seti. Zoezi hilo linalenga kukuza deltas za baadaye na sehemu ya nyuma.
- Chukua mpini wa simulator kwa mkono mmoja na unyooshe. Mkono wa bure unapaswa kupumzika kwenye paja, na mkono unaofanya kazi unapaswa kuwa mbele yako.
- Vuta kizuizi mbali na wewe na juu.
Fanya zoezi kwa kila mkono kando.
Kuzalisha dumbbells kwa pande kwa mwelekeo
Zoezi hilo linalenga kufanyia kazi nyuma ya delta na husaidia kuipatia sura inayohitajika. Miguu iko katika kiwango cha bega na imeinama kidogo kwenye viungo vya goti.
- Eleza mwili wako mbele wakati unadumisha upinde wa asili wa mgongo wako. Mikono iliyo na dumbbells inapaswa kuinama kidogo kwenye pamoja ya kiwiko.
- Waeneze na uhakikishe kuwa viwiko vyako haviinami tena. Pia ni muhimu kwamba vile hazikuja pamoja kwenye sehemu ya juu ya trajectory. Wakati wa kufanya zoezi, usitumie uzito wa juu wa kufanya kazi, kwani hii itaathiri vibaya mbinu hiyo.
Fanya seti tatu za reps 15 na pumzika sekunde 30 kati ya seti.
Kuinua mikono kutoka nje ya paja
Iliyoundwa kwa ajili ya maendeleo ya deltas ya baadaye. Miguu imeinama kidogo kwenye viungo vya magoti na iko upana wa bega.
- Panua mabega yako na usukume mwili wako mbele kidogo. Mikono inapaswa kuwa chini na kuinama kidogo kwenye viungo vya kiwiko.
- Inua mikono yako hadi usawa wa bega. Baada ya mapumziko juu ya trajectory, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Zoezi hilo linafanywa kwa seti tatu za marudio 15.
Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell katika nafasi ya kusimama
Labda hii ndio mazoezi bora zaidi ambayo yanalenga kukuza deltas za katikati na za nje. Vifaa vya michezo iko katika kiwango cha bega, na mitende inakabiliana. Punguza vilio vya juu na wakati huo huo zungusha mitende yako mbele. Fanya seti tatu za reps 15.
Makala ya tata ya mafunzo ya delta
Inashauriwa kufanya mazoezi kwa mpangilio kama ilivyoonyeshwa. Ikiwa tata hii haina athari sahihi kwako, basi ni muhimu kufanya marekebisho kadhaa, kuibadilisha na sifa za mwili wako.
Jambo la kwanza unapaswa kuzingatia kwa kukosekana kwa matokeo ni kiwango cha mizigo. Kuna uwezekano kuwa unatoa mzigo wa kutosha au kupindukia. Mizigo ya juu mara nyingi ni sababu ya msongamano wa jumla wa misuli na ni rahisi sana kugundua.
Ni muhimu kuzingatia kwamba wakati wa kufundisha ukanda wa bega, mbinu ya mazoezi ni muhimu sana. Deltas inaweza kujeruhiwa kwa urahisi na inaweza kuchukua muda mrefu kupona. Zingatia sana mbinu, sio uzito. Ikumbukwe pia kwamba mwili wa kila mtu ni wa kibinafsi na mkanda wa bega pia. Kwa sababu hii, unapaswa kufanya kila zoezi na uzani mdogo ili kuelewa jinsi mshikamano wa bega utakavyoitikia. Ikiwa maumivu yanatokea, mazoezi yanapaswa kutengwa na programu yako ya mafunzo. Unapaswa tu kufanya harakati ambazo hazileti usumbufu kwa viungo vyako.
Ili kupata athari kubwa kutoka kwa ugumu huu, unaweza pia kupendekeza toleo rahisi la programu hii. Kwa kweli, hii ni dhana ya masharti, kwani ni muhimu kufanya kazi kwa bidii na kwa bidii. Unaweza kutumia toleo rahisi zaidi ya mara moja kwa mwezi na ufanye mazoezi mawili tu kwa nguvu kubwa. Mazoezi haya ni:
- Kuinua mikono pande za paja.
- Kuzalisha dumbbells katika kutega.
Inapaswa kufanywa katika seti 10 za reps 15. Pumzika kwa sekunde 30 kati ya seti, na pause kati ya mazoezi ni dakika tano.
Kutumia ngumu hii, hautahitaji kuuliza tena jinsi ya kusukuma mihimili mitatu ya delta mara moja.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kusukuma delta kwa ufanisi, tazama video hii:
