Nakala hii inaelezea mchanganyiko wa protini-kabohydrate ambayo kila mwanariadha anaweza kujiandaa mwenyewe. Nakala hii inaelezea mchanganyiko wa protini-kabohydrate ambayo kila mwanariadha anaweza kujiandaa mwenyewe.
Mchanganyiko wa protini-kabohydrate umeenea katika michezo. Wanasaidia kuharakisha mchakato wa ukarabati wa tishu za misuli na ukuaji. Wanariadha wanahitaji protini zaidi kuliko watu wa kawaida. Kwa sababu ya mizigo ya juu wakati wa mafunzo, macronutrients ambayo huingia mwilini pamoja na chakula mara nyingi haitoshi. Kwa kuongeza, vyakula vingi, pamoja na idadi kubwa ya misombo ya protini, pia ina mafuta ambayo wanariadha wanapaswa kupunguza.
Kwa sababu hii, mchanganyiko na virutubisho kadhaa vya protini vimekuwa nyongeza bora kwa mpango wa lishe ya mwanariadha. Lakini sio tu kwa hili, protini inahitajika katika mwili wa mwanariadha. Chini ya ushawishi wa mizigo ya mafunzo, kuvunjika kwa kazi kwa protini yake mwenyewe hufanyika kwenye tishu za misuli na vifaa vipya vya ujenzi vinahitajika kupona. Kwa kasi macronutrients iko kwenye mwili, mapema mchakato wa kupona huanza. Kwa hili, wanariadha hutumia mchanganyiko mchanganyiko wa protini haraka baada ya kumaliza mafunzo.
Kiwanja muhimu zaidi cha amino asidi ni methionine. Kwa sababu ya uwepo wake, mwili unaweza kutoa vikundi vya akili "CH / 3", na methionine pia inahusika katika utengenezaji wa kretini. Kwa moja kwa moja, kiwanja hiki cha asidi ya amino pia hushiriki katika kuchochea michakato ya kuchoma mafuta, ikiruhusu mwili kubadilisha mafuta kuwa phosphatides kwa muda mfupi zaidi. Hii, kwa upande wake, inalinda ini kutokana na mafadhaiko ya ziada.
Mapishi ya Mchanganyiko wa Protini
Wanariadha wanaweza kutengeneza idadi kubwa ya mchanganyiko wa protini peke yao.
Kunywa protini
Inajumuisha:
- Gramu 10 za jibini la kottage;
- Gramu 100 za juisi ya cherry;
- Gramu 15 za sukari;
- Gramu 20 za yai nyeupe (inaweza kubadilishwa na gramu 30 za unga wa maziwa uliopunguzwa).
Ni bora kuchukua mchanganyiko baada ya mafunzo.
Mchanganyiko wa protini ya maziwa ya Blueberry
Inajumuisha:
- Gramu 40 za unga wa maziwa yaliyotengenezwa (inaweza kubadilishwa na gramu 15 za mchanganyiko wa protini kama Pro tata);
- 1 tbsp / l blueberries;
- Juisi iliyochapishwa hivi karibuni ya nusu ya limau;
- 2 tsp sukari (asali).
Mchakato wa kupikia: viungo vilivyobaki vinaongezwa kwenye sehemu moja ya maziwa na kumwaga na maziwa yote. Unaweza kuitumia mara baada ya mafunzo au kama dessert.
Mchanganyiko wa protini ya ndizi ya Curd
Inajumuisha:
- Gramu 40 za unga wa maziwa uliopunguzwa (gramu 25 za mchanganyiko wa protini);
- Gramu 60 za jibini la kottage;
- 5 tbsp / l maziwa;
- Nusu ya ndizi;
- 1 tsp sukari;
- Juisi ya limao imeongezwa kwa ladha.
Mchakato wa kupikia: mchanganyiko wa protini hupunguzwa katika maziwa na kisha kuchanganywa na curd. Kisha kuongeza sukari, maji ya limao na ndizi iliyokatwa. Ni bora kuitumia kama dessert.
Jogoo wa Mocha
Inajumuisha:
- Gramu 40 za unga wa maziwa uliopunguzwa (gramu 25 za mchanganyiko wa protini);
- 1 tbsp / l maziwa yaliyopikwa;
- 2 tsp kahawa (papo hapo);
- Kikombe 1 cha maziwa
Mchakato wa kupikia: mchanganyiko wa protini hupunguzwa katika maziwa yaliyopigwa na kisha kuchanganywa na viungo vingine. Ni bora kuitumia baada ya kikao cha mafunzo kama chakula cha kuongezea.
Maandalizi ya mchanganyiko wa wanga na wanga
Aina hii ya mchanganyiko ina wanga-wa kula-haraka kama vile fructose, glukosi na sucrose. Dutu hizi karibu huingia ndani ya damu na kusaidia kurudisha usawa wa nishati mwilini. Pia ni pamoja na chumvi za madini, ambayo ina athari nzuri kwenye usawa wa chumvi-maji na inakuza athari muhimu za kemikali.
Inashauriwa kutumia mchanganyiko wa aina hii wakati wa kipindi cha mashindano na baada ya kukamilika kwao kurudisha nguvu. Pia watakuwa na ufanisi sana baada ya mafunzo makali. Dozi moja ni kutoka nusu hadi glasi moja. Pamoja na mchanganyiko wa protini, zinaweza kutayarishwa na wanariadha peke yao.
Changanya Namba 1
Inajumuisha:
- Gramu 50 za sukari;
- Gramu 50 za sukari;
- Gramu 40 za matunda na maji ya beri;
- Gramu 0.5 za asidi ascorbic;
- Gramu 1 ya phosphate ya sodiamu;
- Karibu gramu 200 za maji.
Unaweza kuitumia wakati wa mbio, baada ya kumaliza mazoezi, katikati ya mashindano na kama chakula cha kuongezea.
Changanya Na. 2
Inajumuisha:
- Gramu 50 za sukari;
- Gramu 25 za sukari;
- Gramu 5 za jamu ya cranberry;
- Gramu 0.3 ya asidi ascorbic;
- Gramu 0.5 ya asidi ya citric;
- Gramu 3 za phosphate ya sodiamu.
Mchakato wa kupikia: kutumiwa kwa matunda ya rosehip hufanywa (gramu 20 za matunda huchukuliwa kwa gramu 200 za maji), ambayo huchanganywa na viungo vyote. Inashauriwa kuitumia kabla ya mizigo mikubwa wakati wa kupita kwa umbali na waendesha baiskeli, watelezi wa ski na wakimbiaji.
Changanya Nambari 3
Inajumuisha:
- Gramu 25 za sukari;
- Gramu 25 za sukari;
- Gramu 2.5 za dondoo la beri;
- Gramu 0.2 ya kloridi ya sodiamu;
- 200 ml ya maji;
- Gramu 0.06 za asidi ya glutamiki;
- 0.1 hadi 0.5 gramu ya asidi ascorbic;
- Gramu 0.4 (kipimo cha juu kinachoruhusiwa ni gramu 1) ya potasiamu ya asidi ya fosforasi (monosubstituted).
Inashauriwa kutumia saa moja na nusu hadi saa mbili kabla ya kuanza au baada ya mafunzo mazito. Kutoka nusu hadi glasi nzima inachukuliwa kwa wakati mmoja.
Changanya Nambari 4
Inajumuisha:
- Gramu 25 za sukari;
- Gramu 25 za sukari;
- Gramu 1 ya asidi ya citric;
- 200 ml ya juisi ya matunda;
- Gramu 0.25 ya asidi ascorbic;
- Gramu 1 ya asidi fosforasi ya sodiamu;
- Gramu 0.5 za kloridi ya sodiamu.
Inashauriwa kuitumia wakati wa kupita kwa umbali na katika mapumziko kati ya mashindano.
Changanya "Glucomax"
Inajumuisha:
- Gramu 30 za shayiri;
- Gramu 100 za sukari;
- 1 yai ya yai;
- Mililita 200 za maji;
- Juisi iliyochapishwa hivi karibuni ya limau moja;
- Gramu 2 za papangin (aspartate ya potasiamu ya potasiamu).
Mchakato wa kupikia: kutumiwa kwa oatmeal hufanywa (gramu 30 za vipande huchukuliwa kwa gramu 200 za maji), ambayo huchanganywa na viungo vyote. Inashauriwa kuitumia wakati wa mashindano, baada ya mafunzo makali na kama chakula cha kuongezea.
Changanya "Ergovit"
Inajumuisha:
- Gramu 30 za shayiri;
- Gramu 60 za sukari;
- Kiini cha yai moja;
- Gramu 0.3 ya kafeini;
- Gramu 0.5 za asidi ascorbic;
- Gramu 0.1 ya Vitamini B;
- 2 gramu ya panangin.
Mchakato wa utayarishaji na matumizi yanahusiana na mchanganyiko wa Glucomax.
Mchanganyiko wa Sukari iliyogeuzwa
Inajumuisha:
- Gramu 100 za sukari;
- Mililita 200 za maji.
Mchakato wa kupikia: sukari inapaswa kufutwa katika maji na matone 10 ya HCe inapaswa kuongezwa kwa mchanganyiko unaosababishwa. Chemsha kwa dakika 10 na usimame. Kwa lita 1 ya maji, inahitajika kuongeza juu ya gramu moja ya vitamini C. Inapaswa kutumiwa mara tu baada ya vikao vikali vya mafunzo.
Mchanganyiko na asidi ya mafuta ya polyunsaturated na wanga
Michakato mingi ya kimetaboliki, kama ubadilishaji wa ATP, hufanyika katika kiwango cha seli ndogo kwenye utando wa seli. Moja ya vifaa vya utando wa seli ni phospholipids, ambayo ina asidi ya mafuta iliyojaa, isiyojaa na polyunsaturated. Hali ya utando wa seli, na, kwa hivyo, uwezo wao wa kufanya kazi, inategemea sana muundo wa phospholipids. Chini ya ushawishi wa mizigo yenye nguvu, utando huharibiwa mara nyingi, hupona tu wakati wa mapumziko katika mafunzo. Kwa hivyo, mwanariadha lazima apatie mwili asidi ya mafuta ambayo haiwezi kutengenezwa kiasili.
Mchanganyiko wa Ergomax
Inajumuisha:
- Gramu 120 za cream ya sour;
- Gramu 100 za juisi ya machungwa iliyochapishwa hivi karibuni;
- Juisi ya limau nusu;
- Gramu 60 za mafuta ya mboga;
- Kiini cha yai moja;
- Gramu 25 za jam ya cherry.
Mchakato wa kupikia: sour cream, yai ya yai, juisi na siagi hupigwa kwenye mchanganyiko. Kisha huchanganywa na jam. Inapaswa kuliwa saa moja kabla ya kuanza au kama chakula cha kuongezea.
Mchanganyiko na chakula kilicho na asidi ya mafuta ya polyunsaturated
Ili kuharakisha michakato ya kupona na kuupa mwili virutubisho, mchanganyiko na sahani, ambazo ni pamoja na asidi ya mafuta ya polyunsaturated, ilionekana kuwa nzuri sana. Wao huchochea usanisi wa misombo ya protini na ni nyenzo ya ujenzi wa kuunda phospholipids ya membrane.
Mchanganyiko - bechamel
Inajumuisha:
- Gramu 40 za unga wa maziwa uliopunguzwa (gramu 25 za mchanganyiko wa protini);
- Gramu 20 za mafuta ya mboga;
- 1 tsp juisi ya limao iliyochapishwa hivi karibuni;
- 2 gramu ya unga;
- Gramu 250 za mchuzi wa mboga;
- Kiini cha yai moja;
- Chumvi kwa ladha;
- Mvinyo mweupe kuonja.
Mchakato wa kupikia: unga lazima uchanganywe na siagi na kuchemshwa kidogo. Baada ya hapo, juisi, chumvi na divai huongezwa. Acha mchanganyiko uwe baridi kisha ongeza yai ya yai na mchanganyiko wa protini kwake.
Mchanganyiko - mayonnaise
Inajumuisha:
- Gramu 25 za mchanganyiko wa protini;
- 2 tbsp / l mayonesi;
- 2 tbsp / l maziwa;
- Mimea iliyokatwa, sukari, chumvi na maji ya limao huongezwa kwa ladha.
Mchakato wa maandalizi: maziwa yamechanganywa na mchanganyiko wa protini na viungo vyote vinaongezwa. Inatumika wakati wa kula kama vitafunio.
Mchanganyiko wa protini na yai
Inajumuisha:
- Yai moja la kuchemsha;
- Gramu 12 za mchanganyiko wa protini;
- 1 tbsp / l cream au mtindi;
- 1 tbsp / l gramu ya mafuta ya mboga;
- Haradali na maji ya limao kuonja.
Mchakato wa kupikia: Yai hukatwa katikati. Pingu ni chini na viungo vingine. Mchanganyiko unaotokana hutumiwa kujaza yai iliyobaki nyeupe. Inatumika kama vitafunio na chakula.
Jogoo wa nyanya
Inajumuisha:
- Gramu 25 za mchanganyiko wa protini;
- Gramu 200 za juisi ya nyanya;
- Juisi ya limao, pilipili, na chumvi kuonja.
Mchakato wa kupikia: viungo vyote vimechanganywa.
Kama mfano wa mchanganyiko tayari wa protini, unaweza kutumia poda ya maziwa iliyoongezwa kwenye sahani anuwai. Maziwa ya unga ni mbadala wa bei rahisi kwa mchanganyiko wa protini, lakini ya mwisho ina misombo ya protini iliyochaguliwa haswa.
Unaweza kujitambulisha na teknolojia ya kutengeneza faida nyumbani kwenye video hii:
