Kila aina ya mwili ina sifa zake za mafunzo. Jifunze jinsi ya kusukuma endomorph. Jinsi ya kuishi wakati wa mazoezi na jinsi ya kula? Umaalum wa mchakato wa mafunzo kwa aina tofauti za mwili ni tofauti. Nakala ya leo itajitolea kwa swali la jinsi ya kusukuma endomorph.
Makala ya endomorph
Ikumbukwe mara moja kwamba kuna aina tatu za mwili: ectomorph, endomorph na mesomorph. Kutoka kwa maoni, maoni ya faida ni bora kupewa mesomorphs. Walakini, hii haimaanishi kuwa wanariadha walio na aina zingine za mwili hawataweza kupata uzito.
Mara nyingi, wakufunzi wanashauri endomorphs kuongeza mzigo wa aerobic na kupunguza mapumziko kati ya seti. Kwa hatua hizi, wanataka kupunguza akiba ya mafuta ya mwanariadha. Kutoa tu ushauri kama huo, hakuna mtu anafikiria jinsi mafuta yanaweza kuhusishwa na faida ya uzito. Baada ya yote, kuongeza mizigo ya Cardio, lazima lazima upunguze nguvu. Hatua kama hiyo itasababisha kupungua kwa ufanisi wa faida nyingi.
Ikiwa mtu ana molekuli kubwa, basi amana za mafuta zinapaswa kupunguzwa tu na misuli na polepole takwimu hiyo itakuwa ya riadha. Kwanini uondoe mafuta bila kupata uzito. Kwa kuongezea, ni ngumu sana kwa endomorphs kupambana na uzito kupita kiasi. Hakuna mtu sasa anayejaribu kubishana na ukweli kwamba endomorphs wana shida na unene kupita kiasi. Lakini unapaswa kukumbuka kila wakati kuwa kuongezeka kwa uzito na kuchoma mafuta ni kazi tofauti kabisa. Ili kuchoma mafuta kupita kiasi, inahitajika kuharakisha michakato ya kiini, na hivyo kuzuia zile za anabolic.
Ili kuchoma mafuta vizuri, unahitaji kuunda upungufu wa kalori katika mwili wako, wakati ziada yao inahitajika kukuza tishu za misuli. Ujumbe huu unapaswa kukumbukwa na taarifa zingine hazipaswi kupuuzwa. Hii inafanya kazi kwa ufanisi kwenye endomorphs kama kwa aina zingine za mwili. Tofauti pekee ni kasi ya mchakato wa kuchoma mafuta. Endomorphs zimepangwa kwa maumbile kukusanya seli za mafuta. Hii imetokea wakati wa mageuzi, na madhumuni pekee ya hii ilikuwa kuhakikisha kuishi kwa binadamu ikiwa kukatika kwa umeme.
Kati ya sifa kuu za endomorph, zifuatazo zinapaswa kuangaziwa:
- Michakato ya kimetaboliki polepole;
- Mfupa mpana;
- Misuli kubwa na yenye nguvu;
- Kiasi kikubwa cha mafuta ya ziada.
Jambo kuu hapa, kwa kweli, ni michakato ya kimetaboliki polepole. Hii sio sifa nzuri au mbaya, kwani kuna faida na minuses. Faida kuu ya kimetaboliki polepole ni uwezo wa mwili kuhifadhi nguvu na virutubisho zaidi, ambayo inachangia ukuaji wa misuli, na pia kuongezeka kwa akiba ya mafuta. Kwa jumla, kiwango cha kuongezeka kwa uzito katika endomorphs ni sawa na mesomorphs. Ni kwamba sio dhahiri sana kwa sababu ya mafuta mengi.
Lishe ya Endomorph
Ili kutatua shida hii, ni muhimu tu kuharakisha kimetaboliki, na njia rahisi ni kufikia shukrani hii kwa lishe ya sehemu. Ikiwa wanariadha wengi wanashauriwa kula karibu mara sita kwa siku, basi endomorphs inapaswa kufanya hivyo angalau mara 10.
Shukrani kwa hii, michakato ya metabolic itaongeza kasi, misuli itaanza kukua, na mafuta yatachomwa. Ni muhimu kukumbuka kuwa chakula unachokula wakati wa mchana, tishu za misuli ya haraka hukua na duka za mafuta hupotea. Tunaweza kusema kwa ujasiri kwamba kutumia lishe ya sehemu, endomorphs watakuwa wamiliki wa karibu faida zote za mesomorphs. Ikumbukwe kwamba wakati huo huo haitafanya kazi kupata uzito na kuchoma mafuta kwa wakati mmoja. Njia za moja kwa moja hutumiwa kwa michakato hii. Inahitajika kujaribu kujenga misa ya misuli bila kuunda akiba ya ziada ya mafuta. Katika suala hili, unaweza kutoa vidokezo vichache:
- Gawanya chakula kwa wengi wao iwezekanavyo;
- Ongeza kiasi cha misombo ya protini inayotumiwa, kulingana na hesabu ya gramu 2-4 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili;
- Punguza kiwango cha mafuta kwenye lishe hadi 10%;
- Jaribu kutumia zaidi omega-6 na omega-3;
- Kula tu wanga tata, kama vile buckwheat;
- Sehemu kuu ya wanga inapaswa kuliwa baada ya kikao cha mafunzo;
- Wakati wa jioni, tumia misombo ya protini badala ya wanga.
Mchakato wa mafunzo ya Endomorph
Sasa ni wakati wa kuendelea na mafunzo. Kwa kweli, mafunzo pia yana athari fulani kwenye michakato ya kimetaboliki. Chini ya ushawishi wa mizigo ya moyo, kimetaboliki huharakisha, wakati wa kikao cha mafunzo yenyewe na baada yake. Kwa kweli, pendekezo kuu la mafunzo kwa ectomorphs litakuwa sawa na lishe - fanya mazoezi mara nyingi na mafuta yataenda haraka.
Ikumbukwe kwamba haupaswi kukimbilia kwenye ukumbi wa mazoezi baada ya ushauri huu na kuanza kufundisha moja ya vikundi vya misuli. Unahitaji kugawanya mwili wako wote kwa siku zaidi ya kufanya mazoezi. Wakati wa kuandaa programu ya mafunzo, unapaswa kuzingatia mada tatu:
- Mwili wote utakuwa mbaya kwa siku moja kuliko mwili wa chini leo na mwili wa juu kesho.
- Mpango wa kugawanya 6 + 1 ni bora zaidi kuliko mpango wa kugawanyika na kupumzika kwa siku moja;
- Mgawanyiko mara mbili ni muhimu zaidi kuliko mgawanyiko rahisi.
Kiini cha pendekezo hapo juu ni rahisi sana - pakia mwili wako na kula mara nyingi ili kuongeza kasi ya michakato ya kimetaboliki. Walakini, mtu asipaswi kusahau kuwa lishe yako inapaswa kuwa ya hali ya juu (misombo ya protini zaidi na mafuta kidogo), na mafunzo yanapaswa kuwa ya busara (mwili unapaswa kuwa na wakati wa kupona katika mapumziko kati ya vikao vya mafunzo).
Ikiwa tunazungumza juu ya mapendekezo maalum juu ya ujenzi wa mchakato wa mafunzo, basi tunaweza kusema yafuatayo:
- Sambaza vikundi vya misuli kwa siku nyingi iwezekanavyo (kikundi kimoja kinafundisha kila siku 5-7);
- Fanya mazoezi ya kimsingi zaidi;
- Kwa kila seti, fanya reps 6 hadi 8, reps 12 upeo;
- Kwa vikundi vikubwa vya misuli, pumzika kwa kupumzika kwa dakika 1.5 hadi 2, kwa vikundi vidogo dakika moja itakuwa ya kutosha;
- Tumia njia ya kawaida katika kila kikao cha mafunzo - fanya mazoezi kutoka 2 hadi 4, njia 4 kila moja;
- Katika njia ya mwisho, unaweza kutumia mafunzo kutofaulu.
Kwa habari zaidi juu ya mafunzo na lishe ya endomorphs, angalia video hii:
