Uvumilivu ni muhimu katika michezo yote. Nakala ya leo itatoa mapendekezo juu ya jinsi ya kuongeza kiashiria hiki. Uvumilivu ni mali ya kazi nyingi na inajumuisha michakato anuwai ambayo hufanyika kwa kiwango cha seli na kwa mwili wote. Walakini, kulingana na matokeo ya tafiti za hivi karibuni, kimetaboliki ya nishati mara nyingi ndio sababu kuu katika udhihirisho wa uvumilivu.
Uvumilivu unamaanisha uwezo wa mtu kufanya kazi bila kuchoka na kupinga uchovu. Kuna aina mbili za uvumilivu:
- Muda wa kufanya kazi kwa kiwango fulani cha nguvu hadi dalili za kwanza za uchovu zionekane;
- Kiwango cha kupungua kwa uwezo wa kufanya kazi wakati wa uchovu.
Aina za uvumilivu
Kuna aina mbili za uvumilivu:
- Mkuu;
- Maalum.
Uvumilivu wa jumla unamaanisha uwezo wa mwili wa mwanadamu kufanya aina yoyote ya kazi kwa kipindi kirefu. Katika kesi hiyo, vikundi anuwai vya misuli vinahusika, na mzigo mkubwa juu ya mfumo wa moyo na mishipa, pamoja na mfumo mkuu wa neva, huundwa.
Kwa upande mwingine, uvumilivu maalum unaeleweka kama uwezo wa kuvumilia mizigo inayohusiana na aina fulani ya shughuli. Katika kesi hii, sio tu uwezo wa kupinga uchovu ambao ni muhimu, lakini pia kufanya kazi inayohitajika kwa ufanisi iwezekanavyo.
Uvumilivu unategemea idadi kubwa ya sababu, ambayo kuu ni gamba la ubongo, ambalo linasimamia hali ya mfumo mkuu wa neva, na pia utendaji wa viungo vingine. Kwa upande mwingine, ni mfumo mkuu wa neva ambao unawajibika kwa mshikamano wa vitendo vya viungo vyote, pamoja na misuli. Wakati wa mafunzo ya uvumilivu, michakato yote ya neva ambayo ni muhimu kufanya kazi muhimu inaboreshwa. Miongoni mwa sababu kuu zinazoamua uvumilivu wa jumla ni michakato ya uhifadhi wa nishati ya mwili, kama vile aerobic (na ushiriki wa oksijeni) na anaerobic (bila ushiriki wa oksijeni).
Kwa hivyo, katika michezo, dhana ya uvumilivu wa jumla inamaanisha utendaji wa aerobic, na uvumilivu wa anaerobic inamaanisha uvumilivu wa kasi.
Njia za jumla za ukuzaji wa uvumilivu
Njia anuwai hutumiwa katika ukuzaji wa uvumilivu, ambao unaweza kugawanywa katika vikundi viwili: kuendelea na kukomesha. Wana sifa zao na hutumiwa kufanya kazi kwa vifaa anuwai vya uvumilivu.
- Njia inayofanana ya Kuendelea inajumuisha kufanya mazoezi ya nguvu ya wastani hadi chini mara moja na sawasawa. Muda wa mazoezi ni kutoka nusu saa hadi masaa kadhaa. Kwa njia hii unaweza kukuza uvumilivu wa aerobic.
- Njia inayoendelea ya kutofautisha inatofautiana na ile ya awali na mabadiliko ya mara kwa mara kwa nguvu ya kazi inayoendelea kufanywa. Katika kesi hii, mwili unalazimika kufanya kazi kwa njia mchanganyiko, ukitumia uvumilivu wa aerobic na uvumilivu wa anaerobic. Kwa hivyo, mbinu hizi zinaweza wakati huo huo kukuza kasi na uvumilivu wa jumla.
- Njia inayorudiwa iko katika kutumia vigeuzi vya ukali na muda wa sehemu za umbali na zile za kawaida. Mahitaji makuu katika kesi hii ni kufanya mazoezi na idadi inayotakiwa ya marudio na kasi inayohitajika.
- Njia ya muda ina marudio madhubuti ya mazoezi ya muda mfupi (si zaidi ya dakika mbili) na uzingatifu mkali kwa mapumziko kadhaa ya kupumzika.
Kujenga mchakato wa mafunzo kwa maendeleo ya uvumilivu
Unapofundisha uvumilivu, unapaswa kuzingatia kanuni fulani za kujenga programu ya mafunzo:
- Katika hatua ya kwanza, ni muhimu kulipa kipaumbele maalum kwa uwezo wa aerobic, kuboresha utendaji wa mifumo ya moyo na mishipa na upumuaji. Pia ni muhimu kuimarisha mfumo wa musculoskeletal.
- Hatua ya pili inajumuisha mchanganyiko wa mazoezi ya aerobic na anaerobic. Katika hatua ya mwisho, ya tatu, mizigo inapaswa kuwa kubwa zaidi, kwa kuongeza nguvu ya mafunzo.
Uvumilivu ni moja wapo ya vitu kuu vya usawa wa mwili. Watoto hubadilishwa vizuri na shughuli za aerobic kuliko watu wazima. Ni katika utoto na ujana ambapo msingi wa msingi wa uvumilivu unapaswa kuwekwa.
Wakati wa kuandaa programu ya mafunzo, lazima uzingatie mahitaji yafuatayo ya mazoezi:
- Kiwango cha juu na kidogo (mapigo ya moyo 160-180 beats / min na mapigo ya moyo zaidi ya viboko / min 180, mtawaliwa);
- Muda kutoka sekunde 30 hadi dakika 2;
- Mapumziko ya kupumzika yanapaswa kupunguzwa polepole kutoka dakika 3 au 5 hadi dakika moja kati ya marudio na hadi dakika 10 kati ya seti. Katika kesi hii, wengine wanapaswa kuwa watazamaji;
- Idadi ya marudio katika njia hiyo ni kutoka 3 hadi 5, na idadi ya safu kutoka 1 hadi 3.
Wakati wa kufanya mazoezi ili kuongeza uvumilivu wa jumla, inahitajika kuzingatia vifaa vitano vya mzigo:
- Ukali wa utekelezaji;
- Muda wa mazoezi;
- Muda wa kupumzika;
- Asili ya wengine;
- Idadi ya marudio ya sehemu za umbali.
Pamoja na ukuaji wa uvumilivu wa jumla, tahadhari zaidi inapaswa kulipwa kwa maalum. Hii itawezekana kwa kushinda mabadiliko katika mwili kulingana na upinzani wa mwanariadha wa uchovu. Njia za mafunzo ya uvumilivu maalum huchaguliwa kulingana na utaalam wa mwanariadha. Miongoni mwa njia kuu za mafunzo, mtu anapaswa kuonyesha: kutofautiana, muda, ushindani na kurudia. Pamoja na maendeleo ya uvumilivu, uwezo wa aerobic wa kiumbe chote pia huongezeka. Hii ndio kazi kuu ya mafunzo maalum ya uvumilivu.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kukuza uvumilivu, tazama video hii:
