Tafuta mapishi ya kupata misa ambayo itajaza haraka kalori zilizopotea baada ya mazoezi magumu na kukusaidia kupona haraka. Haijalishi unaingiaje kwa bidii kwa michezo, haitawezekana kufikia matokeo unayotaka bila mpango mzuri wa lishe. Katika kipindi hiki, ni muhimu kula kiasi kikubwa cha chakula, na ikiwa umekosea katika kuandaa lishe hiyo, basi uwezekano mkubwa utapata sio misuli, lakini mafuta. Kupata misa ni jambo ngumu sana na wakati mwingine ni ngumu zaidi kufikia matokeo unayotaka kuliko wakati wa kupoteza uzito. Leo tutakuambia juu ya sheria za lishe na kutoa mifano ya sahani za kupata misa.
Kanuni za kuandaa mpango wa lishe kwa kupata uzito
Wanariadha wengi wanajua ni vyakula gani vyenye afya na ufanisi. Kwanza kabisa, nyama, mayai na mchanganyiko wa protini huja akilini mara moja. Walakini, unahitaji kujitahidi kwa anuwai anuwai katika lishe yako. Ni muhimu kutoa mwili na virutubisho vyote muhimu, wanga, nyuzi za mmea na misombo ya protini za wanyama.
Ni vitu vya mwisho ambavyo vinabaki kupuuzwa na wasichana ambao wanataka kuondoa mafuta na kutumia misuli ili kufanya takwimu yao ipendeze zaidi. Wakati wa kutunga programu yako ya kupata uzito, unahitaji kuzingatia nguvu yake ya jumla ya nishati, kiwango cha mazoezi ya mwili na uzito wako wa mwili. Walakini, kuamua yaliyomo kwenye kalori ya mpango wa lishe unayohitaji katika mazoezi inaweza kuwa ngumu kama vile ulifikiri. Fomu rahisi sana itakusaidia kwa hii:
- Kwa mwili mzito - uzito wa mwili x 30 +500.
- Kwa mwili mwembamba - uzani wa mwili x 30 + 1000.
Wakati umehesabu thamani ya nishati ya mpango wa lishe, unahitaji kusambaza virutubisho kuu kwa asilimia fulani:
- Misombo ya protini - asilimia 30.
- Wanga - asilimia 60
- Mafuta - asilimia 10.
Hizi ndio kanuni za kimsingi za kuandaa lishe ya ulimwengu kwa kupata misa. Baada ya hapo, utahitaji kutunga lishe kwa kila siku, na kuifanya iwe anuwai iwezekanavyo. Kuna bidhaa nyingi muhimu kwa wanariadha na idadi kubwa ya chakula inaweza kutayarishwa kutoka kwao kwa kupata misa. Itachukua muda kuandaa chakula chako, lakini ikiwa una nia ya kufanya mazoezi, basi lazima ukubaliane nayo. Sasa tutatoa mifano ya sahani rahisi ambazo hazihitaji muda mwingi kuandaa.
Mapishi ya kupata uzito
Kuku na sahani ya upande
Sahani hii itakuruhusu kusambaza mwili kwa kiwango cha kutosha cha wanga na misombo ya protini. Kama matokeo, utapokea nguvu muhimu na vifaa vya ujenzi kwa misuli yako. Kupika kuku na sahani ya kando, utahitaji viungo vifuatavyo:
- Nyama ya kuku sio mafuta (chaguo bora ni brisket au fillet).
- Nyanya kadhaa.
- Pasta au mchele.
- Vitunguu viwili.
- Mafuta ya mboga, ikiwezekana mafuta.
Kwanza, chemsha sahani ya kando, na kisha ukate kitunguu (pete nyembamba), nyanya na kuku vipande vidogo. Baada ya hapo, viungo hivi vinapaswa kukaangwa hadi hudhurungi ya dhahabu, ambayo itakuchukua dakika chache. Ongeza sahani ya kando kwa viungo kuu na kaanga kila kitu pamoja kwa dakika nyingine tano. Unaweza kuongeza viungo na mimea anuwai kwenye sahani ili kuonja. Unaweza pia kutumia kamba badala ya kuku, ambayo itakuruhusu kupunguza wakati uliotumika kuandaa sahani hii kwa kupata misa.
Saladi
Katika kipindi cha kupata misa, utahitaji saladi ambazo zinaweza kusambaza virutubisho vyote muhimu kwa mwili. Saladi inaweza kutumika kama vitafunio au chakula cha jioni. Kuna idadi kubwa ya saladi, lakini wakati wa kupata misa, unahitaji kuzingatia sheria kadhaa za utayarishaji wao.
Chagua msingi wa saladi na vyakula hivi vinapaswa kuwa na protini nyingi. Unaweza kuchukua, sema, dagaa (kamba, squid, nk), sungura, kuku, nk. Baada ya hapo, unahitaji kuchagua mboga kadhaa ambazo ni wauzaji wa virutubisho. Jaribu kutumia mboga mpya tu na ikiwezekana ile ya msimu.
Unaweza kupamba saladi na mimea, ukitumia ladha. Mafuta ya mizeituni ni mavazi bora kwa saladi yako, lakini unaweza kutumia mtindi mdogo wa mafuta, maji ya limao, au kefir, kwa mfano.
Kichocheo kifuatacho kinaweza kutumika kama mfano wa saladi kubwa. Kata squid kwenye pete na uwaongeze vijiko kadhaa vya mahindi, mayai mawili (yaliyokatwa vizuri), nyanya kadhaa na mimea. Yote hii lazima ijazwe na mafuta ya mboga.
Dessert za curd
Ni muhimu kuzungumza juu ya dawati zinazowezekana, msingi ambao itakuwa jibini la kottage. Bidhaa hii inakwenda vizuri na matunda na matunda. Jibini la Cottage linaweza kusagwa na blender au kushoto katika fomu yake ya asili. Ongeza matunda yoyote au matunda ndani yake, na uinyunyize nazi au chokoleti juu. Unahitaji kupata ubunifu na unaweza kupika chakula rahisi, lakini bora sana kwa kupata misa.
Jinsi ya kula vizuri ili kupata misuli haraka iwezekanavyo, angalia video hii:
