Tafuta jinsi ya kutengeneza mchanganyiko bora wa protini kwa kupata misa ya misuli nyumbani kutoka kwa bidhaa zilizoboreshwa bila pesa za ziada. Kila mjenga mwili anahitaji kuelewa umuhimu wa kutumia programu sahihi ya lishe ili kupata zaidi kutoka kwa mazoezi yao. Kwa kweli, virutubisho vyote ni muhimu, lakini misombo ya protini ni muhimu sana kwa kupata misa. Ni vitu hivi ambavyo hufanya tishu zote za mwili, pamoja na zile zenye misuli.
Sasa katika maduka ya chakula ya michezo unaweza kupata uteuzi mkubwa wa virutubisho anuwai vya protini. Ingawa idadi kubwa ya ulaji wa kila siku wa misombo ya protini inapaswa kutolewa kwa mwili kutoka kwa chakula, ni ngumu sana kufanya bila lishe ya michezo. Ikiwa tunazungumza juu ya chakula, basi kwa suala la yaliyomo kwenye protini, maziwa (pamoja na bidhaa za maziwa) na nyama ndio bora.
Ili kufikia matokeo mazuri wakati wa mazoezi, unahitaji kula chakula kilicho na misombo ya protini mara kadhaa kwa siku. Walakini, ni wanariadha tu wanaoweza kumudu kutumia wakati wao wote kwa mafunzo na lishe. Kukubaliana, ni ngumu sana kwa wapenzi wa ujenzi wa mwili kula angalau mara tano kwa siku.
Pia, unapaswa kukumbuka kuwa mwili hutumia muda mwingi na nguvu kusindika nyama, na unahitaji kula vyakula vyepesi kabla ya mafunzo. Hapa ndipo virutubisho vya protini tulivyoelezea hapo awali vinapatikana. Walakini, unaweza kuwafanya wewe mwenyewe, na katika nakala hii tutakuambia jinsi ya kutengeneza protini nyumbani.
Ili kufanya hivyo, unapaswa kutumia mkusanyiko kavu wa protini au vyakula fulani. Chini ni mifano ya mapishi maarufu ya jogoo ambayo yanafaa sana. Ikiwa una nia ya kuandaa protini nyumbani, basi unapaswa kuzingatia sheria kadhaa zinazohusiana sio tu na mchakato wa utayarishaji wao, bali pia na ulaji wao.
Ikiwa unachukua jogoo asubuhi, basi unaweza kuongeza wanga, lakini jioni ni bora kufanya bila kirutubisho hiki. Ili kuharakisha uingiliano wa kutetemeka kwa protini, joto lake halipaswi kuwa chini na joto mojawapo ni nyuzi 37. Ukweli ni kwamba chakula chote mwilini kinasindika kwa joto fulani. Ikiwa kiashiria hiki kinatofautiana sana na ile inayohitajika, basi mwili utalazimika kuipunguza au kuiongeza, na hii haiitaji wakati tu, bali pia matumizi ya nguvu nyingi. Kabla ya kuanza mazoezi, haifai kunywa zaidi ya lita 0.3 ya mchanganyiko wa protini. Ikiwa mwili wako haukubali lactose, basi unapaswa kutumia juisi au bidhaa za maziwa zilizochonwa kutengeneza jogoo. Thamani ya nishati ya jogoo uliomalizika itatofautiana kulingana na bidhaa zinazotumiwa. Tutazungumza pia juu ya jinsi ya kutengeneza protini nyumbani na kutoa mapishi kadhaa, lakini sasa inafaa kuzingatia uangalifu wa ulaji wao.
Jinsi ya Kutumia Protein Shakes?
Kama unaweza kufikiria, kusudi la kutumia virutubisho vya protini ni kudumisha mkusanyiko mkubwa wa misombo ya protini mwilini. Ni katika hali hii tu unaweza kutegemea ukuaji wa misuli. Wanasayansi wamegundua kile kinachoitwa "madirisha ya protini", ambayo yanafanya kazi dakika arobaini kabla ya kuanza kwa somo na kwa nusu saa baada ya kukamilika. Ni katika kipindi hiki cha wakati unapaswa kutumia jogoo. Walakini, wacha tuangalie hali zote zinazowezekana ambapo nyongeza ya protini itakuwa bora zaidi.
- Asubuhi. Kwa kuwa hakukuwa na chakula mwilini usiku kucha, akiba ya ini ya glycogen ilipunguzwa sana. Hii inasababisha kuongezeka kwa msingi wa kimapenzi na shughuli yoyote ya mwili. Hata ikiwa huna darasa asubuhi, asili ya kimapenzi bado iko juu sana. Kama matokeo, tishu za misuli zinaharibiwa, na hauitaji hata kidogo. Ikiwa unywa mtetemeko wa protini wakati huu, basi unaweza kupunguza kasi na hata kukandamiza athari za kitabia. Katika kesi hii, inafaa kuongeza bidhaa zilizo na matajiri katika fructose, kwa mfano, asali au matunda tamu, kwenye jogoo.
- Kipindi cha Mafunzo. Kabla ya kuanza mafunzo, kazi yako kuu ni kuijaza na virutubisho ambavyo vinaweza kuwa nguvu kwa misuli. Katika kesi hii, sio tu misombo ya protini inahitajika, lakini pia wanga. Kwa kweli, haupaswi kula chakula kingi kabla ya darasa, kwani itakuwa ngumu kwako kufanya mazoezi. Tumia kutetemeka kwa protini ambayo ina fructose. Aina hii ya kabohydrate haiwezi kusababisha kutolewa kwa ghafla kwa insulini. Ikiwa unapuuza ushauri huu, basi kwa sababu ya mkusanyiko mkubwa wa insulini, mchakato wa kuchoma mafuta utapungua sana. Baada ya kumaliza mazoezi, inahitajika kuharakisha urejeshwaji wa bohari ya glycogen, na pia upe mwili misombo ya protini ili kuamsha michakato ya ukuaji wa tishu za misuli. Watu wengine hawawezi kula jogoo lote mwishoni mwa somo, na katika kesi hii, inaweza kufanywa kwa kupita mbili.
- Siku. Jaribu kula kila masaa mawili hadi matatu, ambayo inaweza kuwa ngumu kutekeleza. Ikiwa una hakika kuwa hautakula kabisa, basi unaweza kunywa protini na hivi karibuni tutakuambia jinsi ya kutengeneza protini nyumbani.
- Jioni. Misuli inahitaji nguvu nyingi hata wakati wa kupumzika. Wakati huo huo, chakula kigumu hakiwezi kusindika jioni na kutetemeka kwa protini itakuokoa tena katika hali hii. Wakati huo huo, unapaswa kutumia casein kwa maandalizi yao, kwani aina hii ya protini ina kipindi kirefu cha kunyonya na inauwezo wa kusambaza virutubisho kwa mwili kwa masaa kadhaa.
Protini Shake Mapishi Mifano
Sasa ni wakati wa kukuambia jinsi ya kutengeneza protini nyumbani. Ikumbukwe mara moja kwamba kwa hii lazima utumie wakati mwingi zaidi ikilinganishwa na utayarishaji wa virutubisho vya protini tayari. Walakini, utapata raha zaidi kutoka kwa kuchukua protini iliyotengenezwa nyumbani.
Protini hutetemeka na ladha ya chokoleti
- Jogoo "Chokoleti na karanga Namba 1". Utahitaji mkusanyiko mmoja wa protini ya whey, lita 0.3 ya maziwa yenye mafuta kidogo, gramu 100 za mlozi uliokunwa, na chokoleti iliyokunwa ili kuonja. Kwanza, changanya protini na maziwa na kisha ongeza viungo vingine.
- Jogoo "Chokoleti na karanga Nambari 2". Utahitaji protini moja ya Whey na kasini, pamoja na kikombe cha limau.
Protini hutetemeka kutoka kwa bidhaa za asili
- 1 mapishi. Kwa kupikia, unapaswa kuchukua gramu 180 za jibini la jumba, lita 0.6 za maziwa, ndizi kadhaa, gramu 50 za karanga, na vijiko viwili au vitatu vya asali. Bidhaa zote zilizo na blender lazima ziletwe kwa hali ya usawa.
- Kichocheo cha 2. Kwa kupikia, unapaswa kuchukua lita 0.25 za kefir (maziwa), ndizi nusu, vijiko viwili hadi vitatu vya shayiri na mdalasini ili kuonja. Unaweza kuongeza matunda yoyote na matunda kwenye jogoo hili.
- Kichocheo cha 3. Kwa kupikia, unapaswa kuchukua lita 0.5 za kefir, gramu 250 za jibini la jumba, lita 0.1 za maji, vijiko vitano vya kakao na mbadala ya sukari. Futa kakao na mbadala ya sukari ndani ya maji kwanza, kisha ulete mchanganyiko kwa chemsha. Wakati unachochea kila wakati, chemsha viungo hivi kwa sekunde moja 60, kisha baridi. Baada ya kuchanganya kefir na jibini la kottage, ongeza chokoleti ya nyumbani na uchanganya vizuri.
- 4 mapishi. Kwa kupikia, unapaswa kuchukua yai moja, lita 0.25 za maziwa, na kijiko cha sukari.
- Kichocheo cha 5. Kwa kupikia, unapaswa kuchukua gramu 200 za jibini la jumba, lita 0.1 za juisi, lita 0.1 za kefir, na persimmon au ndizi kuonja.
- Mapishi ya 6. Kwa kupikia, unapaswa kuchukua lita 0.1 za juisi (cherry), gramu 100 za jibini la jumba, yai moja nyeupe, na pia mbadala ya sukari ili kuonja. Jaribu kutumia juisi za asili kwani zina afya bora.
- Kichocheo cha 7. Kwa kupikia, unapaswa kuchukua glasi ya maziwa yaliyokaangwa, gramu 250 za jibini la jumba, kijiko kimoja cha oat bran na mafuta ya mbegu ya kitani.
Kuna idadi kubwa ya mapishi ya kutengeneza misombo ya protini nyumbani. Unaweza kutoa maoni ya bure kwa mawazo yako na kufurahiya visa ladha na vya afya. Tumekuonyesha sasa jinsi ya kutengeneza protini nyumbani na unapaswa kuelewa kanuni za msingi za mchakato huu. Baada ya hapo, unahitaji tu kujaribu.
Kwa kichocheo cha kutengeneza protini nyumbani, angalia video hii:
