Kufanya mazoezi ya nyuma ni ngumu na ya kuchosha, kwani misa ya misuli hapa hukua kwa kasi ndogo. Tatizo ni nini na ninawezaje kurekebisha? Ni nini kinazuia ukuaji? Shida kuu hapa inaweza kuwa njia mbaya ya mafunzo na mazoezi. Kukosekana kwa makosa ndio njia ya uhakika ya mafanikio. Mazoezi yote yanahitaji mwendo upeo. Ni muhimu kunyoosha kabisa na kusinya misuli ya nyuma. Mazoezi yote hayapaswi kufanywa ghafla, lakini badala ya laini.
Misuli kubwa ya nyuma
- Trapezoidal na pana.
- Rhomboid na kuinua scapula.
- Misuli ya chini ya meno.
Misuli hii yote inawajibika kwa uundaji wa kiini cha riadha - kwa upande wa eneo la nyuma.
Makosa ya kawaida katika kupata misuli ya nyuma
- Misuli ya nyuma ni dhaifu na inaendelea. Kabla ya kuanza mazoezi, ni muhimu kuimarisha corset ya misuli. Kwa hili, zoezi maalum ni bora - hyperextension. Lakini inaweza tu kufanywa wakati misuli imeimarishwa, vinginevyo una hatari ya kujeruhiwa wakati wa mafunzo. Baada ya kusukuma misuli, unaweza kuanza kuvuta. Ni muhimu sana kufanya kila kitu hapa hapa. Nyuma inapaswa kuwa sawa, vinginevyo misuli haitafanya kazi katika hali inayohitajika. Hii inaweza kusababisha kuumia.
- Njia fupi ya mwendo. Wanariadha wanahitaji kukumbuka kuwa kiwango cha juu cha mwendo kinahitajika kwa mazoezi yote. Ni muhimu kufikia kunyoosha kamili. Kwa njia hii tu ndio misuli ya misuli ya nyuma itaanza kukua.
- Fanya mauti kama mazoezi yako ya kwanza ya nyuma. Zoezi hili linachukua nguvu nyingi. Inachukua kabisa nguvu zote za mjenga mwili, baada ya hapo mafunzo zaidi ya nyuma hayana ukweli. Kwa hivyo, zoezi kama hilo linaweza kufanywa tu baada ya zile kuu, mwishoni mwa kikao ongeza kuua, lakini sio mwanzoni.
- Ondoa vuta nikuvute. Hii haiwezi kufanywa. Kwa kweli, ni zoezi hili ambalo linafaa zaidi kwa kujenga misuli ya nyuma.
- Ni nini kinachoingiliana na ukuaji wa misuli nyuma? Mbinu isiyo sahihi ya kiunga cha juu. Wanariadha wengi hufanya zoezi hili karibu na shingo, na njia sahihi ya kufanya hivyo ni kuvuta mpini karibu na kifua cha chini.
- Inahitajika kutumia ukanda wa kuinua uzito kwa mazoezi mazito. Vinginevyo, una hatari ya kuumia. Baada ya zoezi kukamilika, unaweza kuilegeza au kuiondoa kabisa. Kwa njia hii utaepuka ushuru mwingi.
- Shrugs - swing trapeze. Ni muhimu kufanya kazi juu na chini, bila harakati za duara na mabega. fanya kila kitu vizuri, bila kutikisa. Vuta na trapezoid.
- Wakati wa kufanya safu ya barbell, mgongo wako haupaswi kuwa sawa na sakafu. Kwa hivyo, unapakia nyuma ya chini. Ni bora kuweka mgongo wako kwa pembe ya digrii 70 kwenye sakafu.
- Inahitajika kuweka mkazo kwa usahihi kwenye eneo moja au lingine la nyuma. Ili kufanya kazi eneo kati ya vile vya bega, unahitaji kuvuta baa kwa kifua na mtego mpana. Ili kupakia lats za chini, vuta baa kuelekea tumbo na mtego wa kati. Baada ya kufikia hatua ya juu, ingiza misuli ya latissimus dorsi na juhudi za ziada.
Mara nyingi, wajenzi wa mwili hufanya kosa lisilosameheka la kuvuta na biceps. Wanapaswa kutengwa na kazi kabisa. Lazima uelewe kwamba unahitaji kuvuta tu kwa gharama ya misuli ya nyuma.
Jinsi ya Kuunda Misuli Nyuma?
Sasa kwa kuwa umejifunza ni nini kinachoingiliana na ukuaji wa misuli nyuma, ni wakati wa kufahamiana na sheria za kujenga misa. Kanuni kuu ni uzani, inapaswa kuchaguliwa kwa njia ambayo inageuka kurudia sio zaidi ya tano hadi saba. Wakati mwanariadha anafanya mazoezi ya kujenga misuli ya nyuma, mikono na miguu huhusika. Ili kuunda unafuu, unapaswa kuchagua uzani ambao haufurahishi sana - kwa njia hii utaweza kurudia kutoka marudio 12 hadi 20 kwa seti moja.
Bado kuna mambo muhimu ya kuzungumza. Kwa hivyo, kufanya traction ya aina anuwai, kabla ya mazoezi na uzani, unahitaji joto vizuri. Vile vile hutumika kwa uzito wa mzigo unaokaribia mzigo mkubwa wa mwanariadha. Je, si jerk akanyanyua. Wakati huo huo, nyuma haipaswi kuwa mviringo au kupumzika.
Kanuni kuu za kujenga misuli ya nyuma
Sasa kwa kuwa umejifunza ni nini kinachoingiliana na ukuaji wa misuli ya nyuma, unaweza kujifunza juu ya sheria kuu ambazo zitakusaidia kuijenga kwa usahihi na haraka:
- Chagua uzito sahihi. Inapaswa kuwa nzito ya kutosha kuathiri moja kwa moja misuli inayofunzwa, wakati huo huo nyepesi ya kutosha kuweza kudhibiti uzani huu juu ya mwendo mzima.
- Kamwe usisahau kuhusu fomu. Wakati wa kujenga misuli ya nyuma, mbinu ya kufanya mazoezi ya nguvu, fomu yao sahihi, ni muhimu sana. Wakati wa mazoezi, usibadilike nyuma na nyuma wakati wa kuua, vinginevyo mzigo utahamishia vikundi vingine vya misuli.
- Upeo wa mkusanyiko wa vikundi vya misuli. Kwa njia hii utaweza kubana misuli iwezekanavyo na kuhisi kila marudio kwa wakati mmoja. Hii ni muhimu sana wakati wa kufundisha misuli yako ya nyuma, kwa sababu unahitaji kuhisi kwamba misuli yako inafanya kazi kwa usahihi.
- Marudio ya sehemu. Hii ni mbinu ya hali ya juu kwa mafunzo yoyote. Kumbuka kunyoosha kabisa misuli yako ya nyuma katika sehemu ya juu ya harakati kabla ya kuvuta uzito.
Chakula Bora cha Kukuza Misuli ya Misuli
- Kula mayai - wana protini nyingi, kalsiamu na chuma. Mwanariadha anapaswa kula bidhaa hii kila siku.
- Jibini la jumba muhimu sana kwa kujenga misuli ya misuli. Bidhaa hii ina protini za haraka na polepole. gramu 150 tu za jibini la kottage hutoa gramu 22 za protini.
- Salmoni pia ni chanzo cha protini, pamoja na asidi ya mafuta ya omega-3.
- Uturuki. Nyama ina vitamini na madini na ni chanzo bora cha protini.
- Kifua cha kuku. Kuna gramu 22 za protini kwa gramu 100 za nyama.
- Mafuta ya samaki - inasaidia kupona haraka baada ya mizigo ya kuvutia.
- Uji wa shayiri - ghala la madini na vitamini, wanga na nyuzi.
- Nyama ya ng'ombe - chanzo cha protini bora.
- Buckwheat - kuna gramu kumi na nane za protini kwa gramu mia moja.
- Maji. Huongeza viwango vya nishati, inaboresha digestion, huongeza nguvu.
Kwa kanuni za kimsingi za kuajiri misuli ya nyuma, tazama video hii:
[media =
