Katika nakala hii, tutazungumza juu ya jinsi ya kufikia usawa katika ukuzaji wa misuli na kuwa mmiliki wa mwili mzuri wa misaada. Yaliyomo kwenye nakala hiyo:
- Jinsi ya kusukuma mwili wa misaada
- Mazoezi ya mwili wa misaada
- Mbinu ya mazoezi
- Mpango wa squat
Jinsi ya kusukuma mwili wa misaada
Wajenzi wote wa mwili ambao hujiuliza swali: "Jinsi ya kutengeneza mwili wa misaada?" Inapaswa kuzingatia ukuaji wa usawa wa vikundi vyote vya misuli. Ni muhimu sana kuanza kusonga mbele kwenye njia hii tangu mwanzo. Kuna mazoezi kadhaa ambayo yanaweza kusaidia kuweka msingi thabiti wa mafanikio ya baadaye. Wakati wa kuunda programu ya mafunzo, unapaswa kuzingatia ukuaji wa misuli kuu, zingatia lishe sahihi na usisahau kuhusu kupumzika. Shukrani kwa hili, utakuwa na maendeleo ya kila wakati.
Wanariadha wengi huanza kukuza kwa usahihi, lakini, baada ya kufikia kiwango cha wastani cha usawa, wanageukia upande. Na kisha mpango wa kuufanya mwili uliowekwa ndani kwa muda mfupi unashindwa. Hiki ni kipindi ngumu sana, kwanza, kisaikolojia. Maendeleo hayaonekani tena kama katika hatua ya awali. Hii ndio inasababisha mabadiliko katika kozi. Shida zinaanza kufikia lengo la kuunda mwili wa misaada.
Kufikia matokeo mazuri katika mazoezi mengine husababisha kuchanganyikiwa na wengine ambapo maendeleo hayaonekani wazi. Baada ya hapo, haina maana, kwa maoni ya mwanariadha, mazoezi hayatengwa kwenye programu ya mafunzo. Kwa kiwango kikubwa, hii inatumika kwa bends ya mbele isiyopendwa na uzani na vifo vya kufa. Kwa kuona hakuna maendeleo, wanariadha wanaendelea na safu za dumbbell au safu za kidevu. Kwa hivyo unawezaje kutengeneza mwili uliowekwa ndani?
Kwa kiwango kikubwa, wajenzi wa mwili wanaathiriwa na machapisho kwenye majarida au kwenye rasilimali za wavuti. Mara nyingi utapata habari kuwa kukaa kwa kina na barbell haina maana kabisa, au kwamba kusonga mbele na uzito haifanyi chochote, kunaleta tu uwezekano wa kuumia mgongo. Baada ya hapo, waandishi wanapendekeza kubadili nguvu zote kwa mikono na kifua. Kwa kweli, vyombo vya habari vya benchi ni mazoezi mazuri, lakini matumizi mabaya huchukua wanariadha mbali na maendeleo ya usawa.
Kila mtu anatarajia maendeleo makubwa katika utekelezaji wake, bila kujua kwamba haitafanya kazi kufikia matokeo ya haraka ndani yake. Wakati maendeleo inakuwa dhahiri, wanariadha huanza kulipa kipaumbele zaidi kwa vyombo vya habari vya benchi, wakisahau kwamba misuli ya miguu na nyuma imesimama katika ukuzaji wao. Wakati tu wanahisi maumivu kwenye viwiko vyao na mabega ndipo wanapogundua kuwa kitu hakiendi kama ilivyopangwa.
Maneno haya yanaelekezwa kwa wanariadha hao ambao wanataka kuwa na sura nzuri. Ikiwa mtu anataka kifua kipana, basi iwe hivyo. Lakini inafaa kukumbuka kuwa mwili wote unapaswa kuwa na nguvu, na sio vikundi kadhaa vya misuli.
Mazoezi ya mwili wa misaada
Itakuwa ngumu sana kwa wajenzi wa mwili ambao kwa kujitegemea huendeleza mpango wa mafunzo kwao, na makocha wanaofundisha idadi kubwa ya wanariadha, itakuwa ngumu sana kukaza misuli iliyobaki. Ni muhimu kukumbuka kushikamana na regimen ya kimsingi kwa angalau wiki sita. Wakati huo huo, mtu haipaswi kuzingatia ukosefu wa maendeleo. Hii ndio njia pekee unayoweza kuelewa jinsi ya kutengeneza mwili wa misaada.
Baada ya kipindi hiki, unaweza kuanza kuvuta vikundi vilivyo nyuma. Njia moja bora ya kufanya hivyo ni kwa kubadilisha mpangilio ambao mazoezi hufanywa. Hii ni bora zaidi kuliko kuondoa mazoezi ya kimsingi au kupoteza uzito zaidi.
Anza na mipango ambayo ni pamoja na mazoezi kamili ya squat na upate umakini zaidi. Kwa hivyo, misuli ya sehemu ya kati ya paja inaweza kukuzwa vizuri. Ikumbukwe kwamba mafunzo kama haya ni magumu zaidi. Ikiwa mwanariadha amewajumuisha katika mpango wake tangu mwanzo, na kuzoea kuwafanya, basi ataweza kuendelea kwa umri wowote.
Mbinu ya mazoezi
Ni muhimu kuzingatia mbinu ya zoezi hilo. Inashauriwa kuifanya mwanzoni mwa kikao cha mafunzo, wakati mjenga mwili bado ana nguvu nyingi, na hataweza kuchoka haraka. Kwa njia hii unaweza kufanya maendeleo mengi katika zoezi hili.
Baada ya wiki sita, dhidi ya msingi wa kupita kiasi kali, unaweza kuchukua mapumziko mafupi katika madarasa ili mwili urejeshwe kikamilifu. Baada ya kupumzika, msisitizo unapaswa kuwekwa juu ya kuinua barbell kwa kifua. Shukrani kwa misuli ya nguvu ya nyuma, mwanariadha atalindwa kutokana na jeraha. Ni muhimu kwamba maendeleo katika zoezi hili yaende sambamba na squats.
Hii inaweza kupatikana kwa kuhamisha nyongeza za barbell au kunyongwa kwa kifua mwanzoni mwa kikao cha mafunzo. Wakati huo huo, inashauriwa kupunguza idadi ya marudio kutoka 5 hadi 3 na 2. Kisha fanya kuinua kwa nguvu zaidi kuliko katika hatua ya kwanza ya wiki sita. Mafunzo ya misuli ya mgongo yanafaa zaidi kwa kasi kubwa kuliko kwa miguu na mwili wa juu. Na tena, inafaa kulipa kipaumbele maalum kwa mbinu ya utekelezaji. Lazima ukumbuke sheria muhimu ya mpango wa kujenga mwili wa misaada - mbinu makini kwa mbinu ya kutekeleza zoezi hilo.
Ngumu zaidi katika suala hili ni hatua ya mwisho ya mazoezi. Ni kufahamu hatua hii ambayo inahitajika kuanzisha kuinua kifuani kutoka kwa hutegemea programu, na ufanye harakati kadhaa kwa ukubwa kamili. Kwa hivyo, misuli zaidi huajiriwa, ambayo inafanya mazoezi kuwa bora zaidi. Katika hatua hii ya mafunzo, squats inapaswa kufanywa kidogo, bila kupunguza uzito wa bar. Jambo ni kwamba wakati wa kuvuta, usambazaji mkubwa wa nishati hutumika, na haupaswi kulazimisha mwili na squats. Lakini pendekezo hili linaelekezwa tu kwa Kompyuta ambao hawajui jinsi ya kutengeneza mwili wa misaada. Wanariadha wenye ujuzi zaidi wanaweza kufanya mazoezi yote matatu hapo juu bila kupunguza mzigo.
Programu ya Kikosi cha Mwili
Kwa kuwa wizi wa mauti huweka mkazo mwingi kwenye misuli ya mgongo wa chini, na ni kundi hili ambalo ni muhimu wakati wa kufanya squats, mabadiliko moja lazima yafanywe kwa mpango - anza kufanya squats za mbele mara mbili kwa wiki. Kwa kweli, zoezi hili halitakuwa rahisi kuliko squats rahisi, lakini kuifanya kwa uzani mdogo, mzigo kwenye miguu umepunguzwa. Pamoja na utendaji wa mara kwa mara wa squats za mbele, maendeleo yataonekana katika squats za kawaida, kwani misuli anuwai inahusika.
Squats mara kwa mara inapaswa kuendelea, kuongeza uzito kwa reps tatu. Katika seti ya mwisho, idadi ya marudio inapaswa kuongezeka. Usijali kwamba maendeleo sio wazi sana katika zoezi hili. Ni muhimu zaidi kwamba matokeo hayaanguke, na kisha utaelewa jinsi ya kutengeneza mwili mzuri uliowekwa.
Katika hatua hii, lengo kuu ni kuweka squats katika kiwango cha juu kabisa, na kaza mazoezi ya kubaki. Baada ya kuonekana kwa maendeleo katika mauti, ni muhimu kuhamisha msisitizo wa mazoezi kwa mwili wa juu. Njia kama hiyo hutumiwa na waongeza uzito wakati wa vyombo vya habari vya mashindano. Inajulikana kuwa dhamana ya ushindi iko katika usawa wa nguvu. Pamoja na vyombo vya habari vyenye nguvu vya benchi na kunyakua dhaifu, haiwezekani kushinda.
Mazoezi yaliyoelezwa hapo juu yanahitaji kusawazishwa. Ikiwa kuna usawa katika utendaji, basi wakati zaidi unapaswa kutolewa kwa mazoezi ya kubaki. Hivi ndivyo hatua ya pili ya wiki sita ya mafunzo inavyopita. Baada ya hapo, mapumziko mengine yanahitajika, baada ya hapo tahadhari zaidi italipwa kwa mwili wa juu. Hii karibu kila mara hufanyika bila hiari. Kuhisi nguvu ya misuli ya nyuma na ya nyuma, mwanariadha moja kwa moja huanza kulipa kipaumbele zaidi kwa vikundi vya misuli ya juu. Wakati huo huo, mtu asipaswi kusahau juu ya kudumisha kiwango cha mafanikio cha mafunzo ya miguu na nyuma.
Kwa wanariadha wanaohusika katika michezo ya nguvu, viashiria vya nguvu vya vikundi vya misuli ya juu sio muhimu sana. Hii inaelezea umakini uliolipwa kidogo kwao. Ni muhimu kusawazisha vikundi vyote vya misuli ili kuzuia uwezekano wa kuumia.
Inafuata kutoka kwa hii kwamba unahitaji kujumuisha katika programu yako ya mazoezi mazoezi kadhaa ya kikundi cha misuli ya mwili wa juu, na sio tu vyombo vya habari vya benchi. Vyombo vya habari vya benchi vinavyoelekea ni bora sana. Ikiwezekana, hii ndio zoezi ambalo linapaswa kuchukua nafasi ya vyombo vya habari vya kawaida vya benchi.
Kwa bahati mbaya, wanariadha mara nyingi hawajumuishi vyombo vya habari vya kushinikiza, majosho, na vyombo vya habari vya juu katika programu yao ya mafunzo. Lakini hizi ni mazoezi muhimu sana, wakati wa utendaji ambao idadi kubwa ya misuli inahusika.
Somo la video la mazoezi ya misaada:
