Jifunze jinsi Kompyuta wanaweza kutumia mazoezi anuwai ya uzani wa mwili bila kutumia mazoezi ya uzani kwenye mazoezi. Watu wengi wanataka kucheza michezo, lakini hawana wakati wa kutosha wa kutembelea kituo cha mazoezi ya mwili. Katika hali hii, unapaswa kuzingatia mpango wa mafunzo ya calisthenics kwa Kompyuta. Hii ni aina ya kisasa ya mazoezi ya viungo, idadi ya mashabiki ambayo inakua kila wakati.
Kalistenika - ni nini?
Calisthenics ni aina ya mazoezi ya viungo na inajumuisha mazoezi na uzito wa mwili wa mwanariadha. Ilikuwa calisthenics ambayo ilitumika kikamilifu kufundisha mashujaa katika nyakati za zamani. Walakini, na ujio wa simulators za kisasa, umaarufu wa mfumo ulianza kupungua.
Lakini sasa hali inabadilika na wanariadha wanazidi kuzingatia njia hii ya mafunzo, kwa sababu waigaji wengi hawawaruhusu kupata matokeo unayotaka. Leo, mfumo unaoitwa uzani wa mwili unapata umaarufu ulimwenguni kote, na calisthenics, kwa upande wake, ni tofauti ya hali hii.
Faida za Calisthenics
Mashine nyingi za mazoezi zimeundwa kwa njia ambayo harakati zinazofanywa juu yao sio kisaikolojia. Hii inasababisha ukweli kwamba hatari ya kuumia huongezeka sana. Wataalam wengi wa mazoezi ya mwili wanaamini kuwa mpango wa mafunzo ya kalistheniki kwa Kompyuta utaimarisha misuli mwili mzima.
Walakini, hata ukweli huu sio muhimu zaidi. Kila mtu anajua kuwa wakati wa kufanya kazi na uzito wa bure, misuli inakua haraka zaidi ikilinganishwa na vitu vya vifaa vya articular-ligamentous. Kama matokeo, hatari ya kuumia huongezeka. Katika kesi ya calisthenics, hali ni tofauti na mishipa inaimarishwa wakati huo huo na tishu za misuli.
Hata banal iliyowekwa kwenye bar ya usawa husaidia kuboresha mkao na kuimarisha corset ya misuli ya nyuma. Pia, mazoezi na uzani ina ubishani, na programu ya mafunzo ya calisthenics kwa Kompyuta imeundwa kwa kila mtu bila vizuizi vyovyote. Mfumo huu wa mafunzo hautatoa mwili tu mwonekano wa riadha, lakini pia utaboresha wepesi, uvumilivu na kubadilika.
Calisthenics kwa Kompyuta - kanuni za uumbaji
Kila mwanariadha wa novice anapaswa kukumbuka umuhimu wa kupasha moto kabla ya sehemu kuu ya kikao. Katika hatua hii, unapaswa kuzingatia mazoezi ya kunyoosha, na vile vile joto misuli kwa usawa. Hii haitaandaa misuli tu, bali pia viungo vya shughuli inayokuja ya mwili. Ni muhimu sana usizidi kupita kiasi na kujeruhiwa wakati wa kufanya harakati za kunyoosha.
Muda wa somo moja ni kutoka dakika 40 hadi 60 kwa siku na kila moja inapaswa kuwa na hatua tatu:
- Ukuaji wa misuli ya nyuma ya juu, mikono na biceps.
- Triceps na mafunzo ya misuli ya kifua.
- Ukuzaji wa misuli ya msingi na miguu.
Hatua hizi zitaunda mzunguko mmoja wa mafunzo ambao utaimarisha misuli ya mwili mzima. Kumbuka kuwa mazoezi yanapaswa kuwa ya kawaida na upungufu wao wa kimfumo utasababisha kwanza kusimama katika maendeleo ya sehemu moja ya mwili, na kisha misuli yote.
Hatua ya kwanza ni mafunzo ya biceps, misuli ya mikono na nyuma
Njia bora ya kufanya mazoezi haya ni kutumia mchanganyiko wa vivutio vya Australia na kunyongwa kwenye baa. Kwa kuwa sasa tunazungumza juu ya mpango wa mafunzo ya calisthenics kwa Kompyuta, ni vuta nikuvute vya Australia ambavyo vitakuwa chaguo bora. Shukrani kwa zoezi hili, utajifunza kuhisi kazi ya misuli yako na kuongeza nguvu.
Ili kufanya vivutio vya Australia, unahitaji kutumia bar ya chini yenye usawa, bar ambayo itakuwa chini ya kifua chako. Shika baa na mtego wa moja kwa moja upana kidogo kuliko kiwango cha viungo vya bega na ujishushe chini yake. Weka miguu yako chini na polepole anza kuvuta mwili wako hadi kwenye baa. Ni muhimu kusonga polepole ili kuhisi kupunguka kwa misuli.
Mara ya kwanza, inatosha kutekeleza nguzo 6 na kurudia sita kila moja. Pause kati ya seti ni dakika 2. Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio kwa seti hadi 12. Mara tu lengo lilipofikiwa, anza kutumia aina tofauti za kushika.
Baada ya kumaliza vivutio vya Australia, endelea kwa zoezi la pili, ambalo ni sehemu ya calisthenics ya programu ya mafunzo ya waanzilishi - ikining'inia kwenye baa. Kwa msaada wake, utaimarisha misuli ya mikono na mikono, ambayo itakuruhusu kufanya mazoezi anuwai kwenye bar ya usawa katika siku zijazo. Hang kutoka kwenye bar bila kugusa ardhi na miguu yako. Kaa katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kwa jumla, unahitaji kufanya kutoka kwa seti nne hadi sita.
Hatua ya pili ni kufundisha misuli ya kifua na triceps
Chaguo bora kwa mwanariadha wa Kompyuta ambaye hajawahi kushiriki katika michezo itakuwa kushinikiza kwa kawaida. Ili kusambaza sawasawa mzigo kati ya misuli, mikono inapaswa kuwekwa chini kwa upana kidogo kuliko kiwango cha viungo vya bega. Ni muhimu kuweka mwili na miguu katika mstari ulio sawa.
Zoezi polepole, kudhibiti misuli lengwa. Ikiwa unapata shida kufanya harakati kwa njia hii, basi pumzika chini sio na soksi zako, bali na viungo vyako vya goti. Anza kufanya harakati katika seti sita za reps 6 kila mmoja. Hatua kwa hatua kuleta idadi ya marudio kwa 12.
Hatua ya msuguano - ukuzaji wa misuli ya msingi na miguu
Wakati wa kuandaa hatua hii ya mafunzo, ni muhimu kuhama kutoka juu kwenda chini. Anza na zoezi la ubao kukuza misuli yako ya nyuma ya nyuma. Unahitaji kuchukua msisitizo uliopo kwenye viungo vya kijiko na soksi. Baada ya hapo, inua mwili wako chini na ushikilie katika msimamo tuli kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kwa jumla, unahitaji kukamilisha seti tatu.
Harakati inayofuata itakuwa ikizunguka, ikiruhusu kukuza misuli ya tumbo. Zoezi hili linapaswa kujulikana kwako kutoka shuleni, na sasa hatutakaa juu ya mbinu yake. Anza kuponda na muundo wa 6x8 (seti x reps). Hatua kwa hatua, unapaswa kupata mpango wa 6x20.
Kikundi cha mwisho cha misuli unachohitaji kukuza ni miguu. Mara ya kwanza, harakati mbili zitatosha kwako - ndama huinuka na squats. Anza kufanya kazi katika kila zoezi kwa muundo wa 6x12, hatua kwa hatua ukihamia 6x20.
Jinsi ya kufanya calisthenics kwa usahihi?
Ikiwa kazi yako ni kupata kiwango cha juu cha misuli, basi unapaswa kuzingatia ujenzi wa mwili. Kufanya mazoezi kutasaidia kuupa mwili wako muonekano wa riadha. Tuliongea hapo juu juu ya jinsi mpango wa mafunzo ya calisthenics kwa Kompyuta unapaswa kuonekana kama, lakini kuna tata kwa wanariadha wenye ujuzi. Ikiwa unaamua kuchukua mchezo huu, basi chagua programu kulingana na kiwango chako cha mafunzo.
Unaweza kufanya mazoezi nje au nyumbani na sio lazima uende kwenye mazoezi. Shughuli za nje zinafanywa kwa kutumia baa ya usawa na baa zinazofanana. Pia, usisahau kuhusu faida za kukimbia. Ikiwa unapendelea mazoezi ya nyumbani, basi unaweza kutumia bendi za kupinga na baa zenye usawa. Vifaa vya hivi karibuni vya michezo vinaweza kununuliwa dukani au kujengwa mwenyewe, kwa mfano, mlangoni.
Kwa kweli, kwenye ukumbi wa mazoezi utakuwa na fursa zaidi, lakini watu wengi wanaridhika na matokeo ambayo mazoezi ya nyumbani huleta. Ili kuwa na ufanisi iwezekanavyo, fanya mazoezi mara kwa mara, anza kula sawa, na upe mwili wako muda wa kutosha kupumzika.
Makala ya madarasa ya kalistheniki
Kama unavyoona, programu ya mafunzo ya calisthenics kwa Kompyuta ni rahisi na inajumuisha mazoezi kidogo. Mara tu zinapokuwa rahisi kwako, unahitaji kuendelea na kuzitafuta ngumu zaidi. Hatutakaa kwenye mazoezi mengine sasa, lakini fikiria maelezo muhimu ya mchakato wa mafunzo:
- Mazoezi yote yanapaswa kufanywa kwa kasi ndogo ili uweze kuhisi misuli yako ikiambukizwa.
- Wawakilishi hasi - wanapendekezwa kwa wanariadha wenye ujuzi na kiwango fulani cha mafunzo.
- Kushindwa kwa misuli - Neno hili linamaanisha kutokuwa na uwezo wa misuli kuendelea kufanya kazi. Ikiwa unahitaji kutumia sekunde nne au zaidi kumaliza marudio yoyote, basi umeshindwa na unapaswa kupumzika.
- Mazoezi yote katika calisthenics yana chaguzi nyepesi.
- Katika kila kikao, lazima umalize programu ya mazoezi kabisa. Ikiwa kutofaulu kwa misuli kunatokea, lakini unahitaji kuendelea kufanya kazi, basi kamilisha mafunzo kwa kurudia hasi au toleo nyepesi la mazoezi.
Calisthenics pia inaweza kufanywa kwa wasichana ambao wanataka kuboresha takwimu zao na kuondoa mafuta. Walakini, ufafanuzi kidogo unapaswa kufanywa hapa - kupigana na mafuta, unapaswa kutumia mafunzo ya mzunguko wa kiwango cha juu, na unaweza kupata misa ya misuli kupitia mafunzo mazito ya kiwango cha chini.
Calisthenica ni njia bora ya kuboresha mwili wako na kwa mazoezi ya kawaida, matokeo yataonekana baada ya miezi michache. Walakini, lazima ukumbuke kuwa pamoja na kufanya mazoezi, umakini wa kutosha lazima ulipwe kwa lishe. Karibu nusu ya mafanikio yako inategemea jinsi unakula na unakula nini.
Kwa habari zaidi juu ya calisthenics, angalia hapa chini:
