Ikiwa kweli unataka kufanya mwili ustahili roho yako, tunapendekeza kusoma nakala hiyo ili kuunda vizuri lishe ya mwanariadha. Mwili wenye afya na misuli iliyokua hauwezi kupatikana kwa kufanya mazoezi ya mwili tu. Kufikia fomu za ujenzi wa mwili inawezekana tu kwa kuongoza mtindo mzuri wa maisha, ambayo ni pamoja na mafunzo ya kila siku, kuchukua dawa za steroid na, kwa kweli, lishe bora. Lishe iliyokusanywa vizuri kwa mwanariadha wa novice ni kazi ngumu ambayo inahitaji pesa, kwani bidhaa zenye ubora wa halijawahi kuwa rahisi na msaada wa mtaalam katika utayarishaji wake, angalau mwanzoni.
Soma nakala yetu juu ya jinsi ya kula baada ya mazoezi ya ujenzi wa mwili
Kanuni za kimsingi za lishe ya wanariadha
Mazoezi katika mazoezi yatakuwa ya ufanisi tu pamoja na lishe bora. Kuna lishe tofauti ambazo zinafaa zaidi katika hali fulani. Kwa wajenzi wa novice, ni wao wenyewe, kwani lengo kuu ni kujenga misuli ya konda, na sio kupoteza uzito. Kuanzia mwanzo wa taaluma yako ya michezo, unapaswa kuzingatia kanuni za msingi za lishe.
Kwa mwezi wa kwanza na nusu ya mafunzo yaliyoanza, mwanariadha anapaswa kuacha kabisa bidhaa kadhaa zilizokatazwa, hizi ni pamoja na:
- vinywaji vya kaboni;
- bidhaa za kumaliza nusu;
- bidhaa za unga zilizotengenezwa kutoka unga mweupe;
- nyama ya kuvuta sigara;
- confectionery;
- chakula cha mafuta;
- sausage;
- foleni na kuhifadhi;
- kachumbari.
Vyakula vingi kwenye orodha hii ni wanga rahisi, na ni maadui wabaya zaidi wa mwanariadha, na kwa kweli kwa mtu yeyote kwa kanuni. Wao husindika haraka mwilini, na kugeuka kuwa mafuta mwilini. Sehemu ya pili ya bidhaa zilizoelezewa huhifadhi maji mwilini, kwa sababu ya yaliyomo kupita kiasi ya chumvi na viongeza vya kemikali ndani yao.
Mtazamo wa juu kwa vyakula vya protini. Protini au protini inapaswa kuunda msingi wa lishe yako, ndiye anayechangia kujenga misuli. Vyakula vya protini ambavyo vinapaswa kuwapo kila wakati kwenye lishe:
- mayai ya kuku;
- kalvar;
- minofu ya kuku;
- dagaa;
- aina nyeupe za samaki;
- lax;
- kunde;
- jibini la jumba.
Muhimu! Chakula cha kila siku cha mjenzi wa mwili kinapaswa kuwa protini ya nusu, wanga mwingine 30%, na mafuta 20%. Wanga, ambayo inapaswa kuunda 30% ya menyu yako, inapaswa pia kuwa sahihi, ambayo ni ngumu, ni pamoja na:
- nafaka, bora zaidi ya buckwheat na shayiri, mchele na semolina inapaswa kutengwa;
- tambi ya ngano ya durum;
- wiki;
- zukini;
- nyanya;
- matango;
- mkate mzito na matawi;
- mapera.
Ya mafuta, ni bora kutoa upendeleo kwa mafuta ya mboga, kwa mfano, mzeituni, mafuta ya manyoya au mafuta ya alizeti. Pia, vyanzo vyao vinaweza kuwa karanga, aina zingine za samaki.
Jizoeshe kwa chakula kidogo, ikiwezekana mara nyingi, lakini kwa sehemu ndogo. Mwanariadha anapaswa kupokea milo angalau 5-6 kwa siku. Maoni kwamba mtu hawezi kula baada ya sita ni makosa, kizuizi kama hicho kitazuia tu mkusanyiko wa misuli. Saa moja kabla ya kulala, unahitaji kunywa protini au kula pakiti ya jibini la kottage.
Chakula cha wanga kinapaswa kujilimbikizia nusu ya kwanza ya siku, ya pili inapaswa kujazwa na protini.
Kunywa maji mengi, haitabaki mwilini ikiwa hutumii vibaya chumvi. Milo yote inaweza kutayarishwa:
- Grilled;
- katika oveni;
- mvuke au kupika.
Toa tabia ya kula kukaanga, sahani haitatoa ladha yake ikiwa imechomwa au kuoka katika oveni, lakini yaliyomo ndani yake yatapunguzwa sana.
Menyu ya Siku ya Mjenzi wa mwili
Chaguo bora ni kuuliza mtaalam msaada wa kuchora menyu ya mwanariadha sahihi, lakini ikiwa hii haiwezekani kwa sababu kadhaa, tunatoa lishe ya takriban kwa siku hiyo.
Kiamsha kinywa cha kwanza:
- uji wa buckwheat 100 g;
- mayai matatu ya kuchemsha;
- Apple.
Kiamsha kinywa cha pili cha mwanariadha:
- veal 200 g;
- shayiri 100 g;
- mboga 300-400 g.
Vitafunio vya alasiri:
cocktail ya protini
Chakula cha jioni cha mjenzi wa mwili:
- tambi ya durum 100 g;
- samaki 200 g;
- mboga 200 g.
Chakula cha jioni cha pili, kabla ya kulala:
jibini la chini la mafuta 200 g au protini ya kasini
Vidonge vya Michezo - Kama Lishe ya Kuongezea
Pamoja na lishe iliyoandaliwa vizuri kwa mjenga mwili, lishe ya michezo itakuwa muhimu. Lakini soko la virutubisho hivi sasa limejaa sana na limejaa matoleo anuwai anuwai ambayo huvutia wanariadha wa novice na onyesho la matokeo mega kutoka kwa matumizi yao. Kwa kweli, pia kuna baa, vidonge, Visa, poda … Jinsi ya kuchagua nyongeza ya lazima ambayo itafaidika, na sio tu kutoa mkoba wako?
- Protini. Ni nyongeza ya kwanza ya kujenga misuli. Ushauri wa jumla juu ya kuchukua ni mara 3-4 ya kutumikia, kwa kiwango cha 20-30 g. Uhudumu wa juu unaoruhusiwa ni g 40. Lakini bado, ni bora kuamua kiwango kinachohitajika cha protini kwako tu, mtaalam itasaidia.
- Anayepata faida pia ni protini, lakini pamoja na kuongeza kiasi kidogo cha wanga. Inaaminika kuwa kiwanja kama hicho kinaruhusu ufyonzwaji bora wa protini. Anayepata faida atasaidia kujaza akiba ya nishati baada ya mazoezi makali wakati wa kuchochea ukuaji wa misuli.
- Vitamini na tata ya madini. Kama sheria, vitamini zinazotolewa na chakula kwa mwanariadha hazitoshi tu. Retinol inachukuliwa kuwa moja ya vitu kuu vya kupata misa ya misuli; inaharakisha michakato ya kimetaboliki na misaada katika ngozi ya protini. Pia vitamini A, inahusika na ukuzaji na ukuaji wa seli, inaboresha maono na kazi ya uzazi. Kama sheria, retinol imejumuishwa katika kila tata ya vitamini kwa wanariadha.
- Vitamini B1 au thiamine inahusika na michakato ya redox mwilini. Ikiwa vitamini hii haitoshi mwilini, husababisha mmeng'enyo duni wa vyakula na inajumuisha upotezaji wa misuli. Unapaswa pia kusahau juu ya asidi ya amino kwa wanariadha, ni muhimu pia kwa wajenzi wa mwili.
- Cardioprotectors haitakuwa mbaya kwa mwanariadha, haswa katika msimu wa joto. Kuchukua kabla ya mafunzo kutaongeza uvumilivu na kusaidia kudumisha mfumo mzuri wa moyo na mishipa.
- Chondroprotectors itaimarisha mfumo wa musculoskeletal. Mizigo iliyowekwa kwenye viungo wakati wa mazoezi pole pole huharibu tishu za cartilaginous na inahitaji "lishe" ya ziada, ambayo ni chondroprotectors.
Vidonge kwa wanariadha vinaweza kuboresha utendaji wako, lakini kumbuka kuzitumia kwa busara, pamoja na lishe na mazoezi yaliyowekwa vizuri. Kwa kawaida, hauitaji kutarajia muujiza kutoka kwao, kwani, kwa mfano, protini ni protini iliyokolea iliyopatikana kutoka kwa bidhaa za kawaida. Kwa hivyo, kila wakati una chaguo la kuitumia kwa njia ya poda au kwa njia ya chakula kigumu, ambayo ni kwamba ipate kutoka kwa bidhaa asili. Jambo kuu ni kwamba idadi ya kila kitu kinachoingia mwilini ni sahihi, na sio kwa aina gani inafika hapo. Baada ya kuamua kutunza mwili wako, usisahau kwamba matokeo yanaweza kupatikana tu kwa bidii, kazi ya kila siku. Lishe ya wanariadha ni sehemu muhimu ya mafunzo. Kujichosha na mazoezi, lakini wakati huo huo hukuruhusu kuachana na sheria zinazokubalika kwa ujumla katika lishe, unapunguza juhudi zako hadi sifuri. Kila mchakato unahitaji kuzoea, na baada ya mwezi dansi fulani ya maisha ambayo umejiweka itaonekana kwako mchakato wa asili. Na ukiangalia jinsi mwili wako unabadilika kuwa bora, hamu ya kula chakula haraka itatoweka yenyewe.
Video kuhusu lishe ya mwanariadha, jinsi ya kuifanya vizuri:
Ununuzi wa chakula cha kupata misa (menyu ya wajenzi wa mwili):
