Kwa nini Kompyuta hufanikiwa kufikia ukuaji wa misuli inayotarajiwa haraka na kwa nini viwango hivyo havihifadhiwa wakati ujao bila kutumia dawa maalum? Wanariadha wengi wenye uzoefu wanavutiwa na swali kwanini wale ambao wanaanza kufanya mazoezi wanapata misuli haraka na kwa ufanisi zaidi, ni sababu gani inayoathiri ukuaji wake, na kwanini athari hii hupotea kwa muda?
Mara nyingi, unaweza kuona hali kama hiyo wakati mwanariadha anayetembelea mazoezi hivi karibuni, baada ya miezi 2-3, anafikia matokeo mazuri katika kuongeza misuli. Wakati mwanzoni ametulia, anaweza kupata kilo 2-3 kwa mwezi na hii kawaida hufanyika, kwa mwanariadha mwenye uzoefu mzuri wa mafunzo ambaye hatumii dawa yoyote kuongeza ukuaji wa misuli, matokeo kama haya yanaweza kuzingatiwa kuwa mazuri sana.
Inaaminika kuwa hali hii hufanyika kama matokeo ya hatua ya anabolic ya insulini. Kiwango chake wakati wa mwanzo wa mafunzo ya kina huongezeka sana kwa sababu ya mabadiliko katika lishe na kiwango na thamani ya lishe ya chakula kinachoingia mwilini.
Insulini ni homoni ya protini ambayo hutengenezwa katika kongosho na huathiri kiwango cha sukari katika damu ya mtu. Inakuza mkusanyiko wa sukari katika seli za mafuta, misuli na ini. Mkusanyiko mkubwa wa insulini katika damu husababisha viwango vya juu vya sukari na kinyume chake. Kipengele kingine cha homoni hii ni kudhibiti kuvunjika na usanisi wa protini na muundo wake katika tishu za misuli. Kiasi kidogo cha insulini inachangia uharibifu wa miundo ya protini, na kiwango cha juu huchochea muundo wao. Kwa hivyo, kwa matokeo mazuri katika kimetaboliki ya protini kwenye tishu za misuli ya mwanariadha, kiwango cha juu cha insulini ndicho kinachohitajika.
Mara nyingi, wanariadha ambao wanaendelea kufanya mazoezi kulingana na mipango ya kuanza hawapati matokeo yanayotarajiwa baada ya miezi 5-6. Upanuzi wa misuli bado haujabadilika. Sababu ya hii ni kipindi cha kubadilika kwa seli za tishu za misuli na yaliyomo kwenye insulini iliyobadilishwa kwenye damu. Kama matokeo, usawa kati ya usanisi na uharibifu wa seli za protini umetulia na ni ngumu sana kufikia usawa mzuri.
Mara nyingi, baada ya mapumziko katika madarasa, wanariadha hurekebisha fomu iliyopotea haraka kuliko kawaida na kufikia matokeo mapya katika kupata misuli na kuongeza uzito wa kufanya kazi.
Ni muhimu kutambua kwamba kwa kipindi kirefu darasani, sio tu lishe yenyewe hubadilika, lakini pia yaliyomo kwenye kalori. Mwili huzoea kiwango cha homoni ya protini iliyopunguzwa tena.
Baada ya kupona kutoka kwa mazoezi yako kwenye mazoezi, viwango vya insulini huinuka tena na kuchukua hatua kwa vipokezi vya misuli. Sifa za anabolic za insulini zinatumika, ambazo zinachangia mabadiliko katika usawa kati ya uharibifu na usanisi wa protini kwenye seli za tishu za misuli, ikiibadilisha na kuongezeka kwa usanisi wa protini.
Marekebisho (ulevi) au kubadilika
Kuna njia mbili ambazo seli za misuli hubadilika na kiwango cha juu cha homoni.
- Ongeza mara kwa mara thamani ya lishe na kiwango cha chakula kinachotumiwa, kama matokeo ambayo uzalishaji wa insulini umeongezeka. Kwa kweli, kuna shida, mtu sio kila wakati anaweza kula kadiri inahitajika, na kwa wengine, kiasi cha kalori zinazoingia zinaweza kuwekwa kwenye seli za mafuta za mwili.
- Kutumia vipindi vya kuzaliwa upya kwa kiwango kilichoongezeka cha homoni, kwa maneno mengine, kuzoea yaliyomo kwenye damu. Katika kesi ya kupungua kwa kiwango cha homoni kwa muda mrefu, vipokezi vya misuli huzoea kiwango kidogo cha insulini, ambayo mwili utagundua kuwa ya msingi. Bila hitaji kubwa, mchakato wa uharibifu, na pia usanisi wa misombo ya protini hauanza.
Mahitaji ya mwili ya usanisi wa seli hujitokeza wakati wa kujaribu kurudisha hali ya ndani kwenye seli za tishu za misuli. Kwa mfano, majeraha ya uponyaji yanaendelea kwenye mazoezi. Ukosefu wa muda mrefu na wa kuvutia wa sukari katika damu au uharibifu wa seli zilizojeruhiwa wakati wa madarasa kwenye mazoezi inaweza kuwa sharti la uharibifu wa seli za protini.
Michakato ya uharibifu inaweza kuzuiwa kwa kuepuka kuumia kwa tishu wakati wa mazoezi kwenye mazoezi na kwa uangalifu ufuatiliaji wa viwango vya sukari ya damu. Wakati wa kupungua kwa kiwango cha kalori cha chakula, ni ngumu sana kuhakikisha viwango vya kawaida vya sukari ya damu (ikiwa hii inaweza kuepukwa, basi protini kutoka kwa misuli haitatumika na mwili kama chanzo cha nishati). Shida hii inaweza kuepukwa ikiwa unapunguza kiwango cha kalori cha chakula pole pole na polepole.
Upimaji
Kwa insulini kudhihirisha athari ya anabolic, inahitajika kubadilisha vipindi vya kuongezeka kwa misuli ya misuli (katika kipindi hiki, kiwango cha kalori cha chakula kawaida huwa juu kuliko kawaida) na vipindi vya kupungua kwa lishe ya chakula na marekebisho mabaya kuwa maudhui yaliyoongezeka ya homoni katika damu. Mchanganyiko wa vipindi vya kubadilisha-hali na "kukausha" ndio chaguo bora zaidi, kwa sababu lishe iliyo na wanga iliyopunguzwa inakuza upotezaji wa kiwango fulani cha akiba ya mafuta mwilini.
Inatokea kwamba kuna vipindi viwili ambavyo hubadilishana. Wakati wa kwanza, kiwango na wingi wa tishu za misuli huongezeka na kuongezeka kwa lishe ya chakula. Wakati wa pili (unyakuo), kiwango fulani cha akiba ya mafuta hupotea na kupungua kwa lishe ya chakula kinachotumiwa.
Mwanzo wa utapiamlo unaweza kuainishwa kulingana na kiwango cha ongezeko la kiasi cha tishu za misuli. Katika hali kama hizo, mwanariadha ana chaguzi mbili, kuendelea kuongeza lishe ya chakula au wingi wake, au kuanza kipindi cha utovu wa nidhamu.
Urefu wa kipindi cha ubadilishaji hutegemea mabadiliko katika uzani wa mwanariadha na afya kwa ujumla. Muda wa kipindi cha kubadilisha-hali ni, kwa wastani, miezi kadhaa.
Lishe
Thamani ya lishe ya lishe inapaswa kubadilika tu kwa sababu ya wanga. Mabadiliko ya lishe na wanga ni rahisi kushughulika nayo. Mara nyingi, mtu, akisikiliza mwili wake mwenyewe, hubadilisha lishe yake kufikia viwango vya juu vya BJU anavyohitaji. Ukiukaji katika uwiano wa BZHU daima huwa na athari mbaya kwa afya ya binadamu.
Mwanariadha anapaswa kuondoa vyakula ambavyo vina fahirisi muhimu ya glycemic kutoka kwa lishe. Matumizi yao yanaweza kusababisha kushuka kwa damu ya sukari. Ambayo baadaye husababisha kuongezeka kwa upungufu wa mafuta na misuli. Chakula cha mwanariadha katika kipindi hiki kinapaswa kuwa na wanga tata, ambayo hayachangii kutokea kwa kushuka kwa kasi kwa viwango vya sukari na, ipasavyo, mabadiliko katika viwango vya insulini katika damu. Tazama chati ya kielelezo cha glycemic na lishe ya baada ya mazoezi.
Fanya mazoezi
Kulingana na malengo yaliyowekwa, mwanariadha lazima arekebishe programu ya mafunzo. Ikiwa, baada ya mafunzo, mwanariadha hupata maumivu ya misuli kwa siku moja au hata siku kadhaa, hii inaonyesha kuumia kwa muundo wa protini ya misuli na kuoza kwa miundo hiyo ya protini ambayo ilijeruhiwa ipasavyo.
Wakati wa kubadilika kwa seli za tishu za misuli kuongezeka kwa kiwango cha homoni au wakati wa kupungua kwa lishe ya chakula kinachotumiwa, mwanariadha anahitaji kuwa mwangalifu wakati wa mazoezi kwenye mazoezi ili kuzuia microtrauma. Mazoezi na uhusiano usioharibika wa misuli yana athari nzuri katika kuongeza lishe ya lishe ya mwanariadha, katika hali hiyo usawa wa muundo wa protini katika tishu za misuli itakuwa ya umuhimu bora.
Hatutapendekeza njia au mlo wowote maalum, kwani hakuna chaguzi bora kwa wanariadha wote.
Walakini, tutatoa mfano wa lishe kwa mwanariadha aliye na kimetaboliki iliyoharakishwa, ambaye anahusika kwa karibu katika mafunzo yenye lengo la kupata misuli.
Kwa mfano, kipindi cha wakati kinacholingana na de-adaptation au "kukausha" kitadumu kutoka Machi kwa miezi sita, ambayo ni, hadi mwisho wa mwezi wa mwisho wa kiangazi. Mwanariadha anahitaji kupunguza lishe ya lishe yake mwenyewe katika kipindi hiki cha wakati. Hapo awali, mnamo Februari, lishe nzima na lishe hubaki sawa. Mwezi huu, ni vyakula tu ambavyo vina fahirisi ya juu ya glycemic katika muundo wao vinaondolewa kwenye lishe.
Yaliyomo ya kalori ya kila siku ya chakula bado haibadilika, ikibadilisha tu vyakula hapo juu kuwa kinyume chake. Katikati ya Machi, mwanariadha anahitaji kuanza kupunguza hatua kwa hatua kiwango cha wanga anachotumia yeye. Kwanza, hupunguza kiwango cha bidhaa zilizooka, na polepole hupunguza kiwango cha mapambo na kuongeza sehemu ya lishe kwa kupendelea mboga. Kiamsha kinywa, brunchi na chakula cha mchana zinakuwa duni sana.
Kushuka kwa uzito haipaswi kuwa muhimu, kwa kupunguza kiwango cha wanga katika lishe, mwanariadha haipaswi kupoteza zaidi ya gramu 450-650 kwa siku saba. Katika tukio ambalo kupungua kwa uzito kunalingana na mfumo ulioelezewa hapo juu, basi lishe kwa siku saba zijazo bado haibadilika. Katika hali ya kushuka kwa kiwango kidogo kwa uzito wa mwanariadha, kiwango cha wanga hutumiwa hupunguzwa kidogo. Hapo juu ndio njia ya kawaida ya kudhibiti lishe ili kufikia athari inayotaka.
Mwisho wa msimu wa kiangazi, inahitajika kuweka lishe ya chakula katika kiwango sawa, jitahidi kuzuia kupoteza uzito. Kuanzia mwanzo wa chemchemi hadi mwisho wa msimu wa joto, upotezaji wa uzito ni kati ya kilo 4 hadi 9. Ikiwa lishe yako imerekebishwa kwa usahihi, basi zaidi ya yote utapoteza mafuta mwilini. Mazoezi ya mazoezi wakati huu ni ya kuhitajika lakini hayahitajiki.
Haijalishi wakati unapoanza kupata misuli, jambo kuu ni kuongeza polepole maadili ya wanga polepole kwenye lishe yako. Ikumbukwe kwamba lishe zote na mazoezi ni ya kibinafsi. Ushauri pekee ni kutegemea hamu yako, ustawi, na faida kwa uzito na misuli.
