Mbinu sahihi ya kukimbia huleta mwili faida ambazo zinaweza kupatikana kutoka kwa mchezo huu. Kukosa kufuata sheria zilizowekwa huongeza hatari ya kuumia na hupunguza athari ya uponyaji. Yaliyomo:
-
Mbinu za kukimbia
- Kupumua sahihi
- Uchaguzi wa sneakers
- Jinsi ya kuanza mazoezi
- Jitayarishe
- Kukimbia kwa kasi ya chini
- Kukimbia
- Kwa Kompyuta
- Jinsi ya kukimbia vizuri
- Jinsi nzuri ni kukimbia
-
Wakati wa kukimbia
- Asubuhi
- Jioni
- Wakati mzuri
-
Lengo la kukimbia
- Kwa kupoteza uzito
- Kupunguza miguu
- Kwa matengenezo ya misuli
- Kupunguza tumbo
Kukimbia ni shughuli ya asili ya mwili ambayo hutolewa kwetu kwa maumbile. Yeye ndiye mchezo wa bei rahisi zaidi, chanzo cha afya na uzuri. Kwa mtazamo wa fiziolojia, hii ni matokeo ya shughuli ngumu iliyoratibiwa ya misuli ya mifupa na miguu, ambayo hutofautiana na aina zingine za harakati na ile inayoitwa "awamu ya kukimbia".
Mbinu sahihi za kukimbia
Mbinu ya kukimbia inamaanisha seti fulani ya sheria ambazo lazima zifuatwe wakati wa kufanya aina hii ya harakati. Hii itaepuka jeraha na uchovu unaowezekana, ambayo mwishowe hufanya mchakato huo uwe wa kufurahisha zaidi na kuthawabisha.
Kupumua sahihi wakati wa kukimbia
Unahitaji kupumua kwa kina na kwa densi wakati unakimbia, haswa kupitia pua. Ikiwa unapumua, unachukua pumzi kidogo na ya haraka, inamaanisha kuwa mzigo ni mkubwa sana, na unahitaji kupungua. Jaribu kuchukua pumzi moja kila hatua mbili.
Ikiwa wewe ni mpya kwenye mchezo huo, hisia za kuchochea upande zinaweza kuanza kutokana na ukosefu wa oksijeni kwa sababu ya kupumua vibaya pamoja na diaphragm isiyojifunza.
Katika hali kama hizo, zifuatazo zinapendekezwa:
- Punguza mwendo, lakini usisimame;
- Jaribu kupumua kupitia kinywa chako;
- Chukua pumzi ndefu na uvute pole pole;
- Ikiwa imechomwa kwa upande wa kushoto, basi unapotoa pumzi, tembea mguu wako wa kulia, na kinyume chake.
Jinsi ya kuchagua viatu vya kukimbia kwa kukimbia
Viatu vya kukimbia vinagawanywa katika aina mbili - kwa mafunzo na kwa mashindano. Kiatu cha kukimbia cha mazoezi kinalinda miguu yako kutokana na jeraha. Viatu vya mashindano vimeundwa kwa mwanariadha kuchukua kasi haraka na kufikia kasi kubwa. Kwa kukimbia, sneakers za mafunzo hutumiwa, chaguo ambalo ni tofauti sana.
Fikiria mambo yafuatayo wakati ununuzi wa viatu vya kukimbia:
- Unapokimbia. Viatu vya majira ya joto ni nyepesi, na uingizaji hewa mzuri, lakini usilinde dhidi ya unyevu. Baridi - haina maji na huhifadhi joto.
- Una mpango wa kukimbilia wapi. Kwa nyuso ngumu kama vile lami, mabamba ya lami au nyuso za uwanja, viatu vya lami vinafaa. Katika kesi ya kukimbia kwenye barabara chafu au barabarani, lazima ununue viatu kwa eneo mbaya.
- Jinsi unavyoendesha. Ikiwa unatumia kisigino cha mguu au mbinu ya mguu mzima, basi pata viatu na pekee ya kupendeza, matiti inapaswa kuwa mbele. Kwa mbinu ya kisigino cha mguu, pekee hufanywa juu, mto huo uko katika eneo la kisigino.
Huwezi kuchagua viatu vya kukimbia kulingana na utendaji peke yake. Sneaker yoyote lazima ipimwe, kwani zinatofautiana kwa urefu wa kuinua, matamshi, ushirikina, upana wa kiatu na vigezo vingine. Inafaa zaidi wakati toe ina milimita 5 fupi ya mguu wa ndani wa kiatu.
Bidhaa maarufu:
- Adidas. Zinajumuisha matundu ya juu yanayoweza kupumua juu, uingizaji hewa katika pekee, uzani mwepesi, insoles zilizo na perforated, pekee ya kubadilika.
- Vituko. Sneaker hutumia mpira wenye nguvu nyingi, kuwekeza kwa kuingiza gel, mwisho mzuri.
- Mizani Mpya. Laini sana, thabiti, mto wa upande wowote.
- Reebok Zquick. Urekebishaji mzuri wa mguu, upunguzaji wa hatari ya kupiga simu, kujitoa kwa pekee kwa uso.
- Mizuno. Viatu vya kisasa kwa michezo ya kitaalam.
Jinsi ya kuanza mafunzo
Makosa ya kawaida wanaotamani wakimbiaji hufanya ni kuanza kwa kichwa. Hatua kwa hatua kuleta mzigo kwa kiwango cha juu, mazoezi ya mara kwa mara na makali hayaponi, lakini yana athari tofauti.
Unahitaji kuanza na hatua zifuatazo:
- Jiwekee lengo wazi - kukimbia, na ingia kwa ukweli kwamba itadumu.
- Chagua viatu sahihi vya kukimbia na michezo.
- Tambua eneo lako la kukimbia na njia mapema.
- Epuka nyuso ngumu sana au zisizo sawa, kupanda mwinuko na kushuka.
- Angalia mapigo, inapaswa kuwa katika anuwai ya viboko 110-120 kwa dakika.
Jinsi ya joto kabla ya kukimbia
Usipuuze joto-inakuwezesha joto misuli na viungo vyako, viandae kwa mzigo mzito na uwajaze na oksijeni kabla ya kuanza mazoezi yako.
Seti ya mazoezi ya joto-kwa dakika 10:
- Ongeza shingo yako kwa mwendo wa duara na kichwa chako.
- Zungusha mikono yako mara 3 kwa upande mmoja na nyingine.
- Vipande vya baadaye, mzunguko wa mwili.
- Tunasha moto miguu: squats, kukimbia mahali na kuinua goti hadi digrii 90, kuruka nyepesi mahali.
- Tembea mwendo kasi kwa mita chache na anza kukimbia.
Kukimbia kwa kasi ya chini
Anza mafunzo na aina hii ya kukimbia. Inachukuliwa kuwa rahisi, na akili zako hufanya kama mwongozo wake. Ikiwa unaweza kuzungumza kwa utulivu wakati wa kukimbia, basi unasonga kwa polepole.
Kukimbia kama hukuruhusu kufundisha mwili wa Kompyuta kwa mizigo inayofuata, nzito. Kukimbia kwa kasi ya chini kuna athari zifuatazo: inaboresha usambazaji wa damu, huimarisha mfumo wa musculoskeletal, na kufundisha misuli ya moyo. Aina hii ya kukimbia ni kinga nzuri ya hypoxia ya rununu.
Kukimbia
Jogging ni kukimbia kwa kasi ya 7-9 km / h, ambayo ni kasi kidogo kuliko kukimbia kwa kasi ya chini.
Kukimbia kuna sifa zifuatazo:
- Urefu wa hatua haipaswi kuzidi cm 70-80.
- Viwiko viko karibu na mwili.
- Mwili huwekwa sawa.
- Mguu unagusa uso wa mguu mzima mara moja, ambayo ni kwamba, mbinu ya "mguu mzima" hutumiwa. Chaguo la kisigino pia inaruhusiwa.
- Mkazo ni juu ya kupumua kwa muda mrefu.
- Misuli ya ukanda wa bega imelegezwa.
- Mikono imeinama na inafanya kazi mbele, mikono hukusanywa.
Kukimbia kwa Kompyuta
Kuendesha mafunzo kwa Kompyuta kwa kiasi kikubwa inategemea kiwango cha utayari wa mwili kwa mafadhaiko. Ikiwa wewe ni mfanyakazi wa ofisini na kwa ujumla hauishi maisha ya kazi, chukua muda wako kujenga umbali wako na kuharakisha kasi yako.
Vidokezo vya kimsingi kwa Kompyuta:
- Zoezi mara 3 kwa wiki kila siku nyingine.
- Ili kuanza, jaribu kufanya dakika 20, pamoja na kupasha moto na mabadiliko ya kutembea.
- Angalia mbinu ya harakati na kupumua.
- Ongeza kasi yako ikiwa tu dakika 15 za kukimbia kwa sasa hazina bidii.
- Epuka kukimbia juu ya ardhi mbaya, toa upendeleo kwa viwanja, njia za moja kwa moja za bustani.
- Ardhi kwa mguu wako wote mara moja, hii ndio aina ya kiwewe ya kukimbia.
Wakimbiaji wengi wa novice hufanya makosa yafuatayo:
- Sneakers zilizowekwa vibaya na mavazi ya joto sana.
- Makosa katika lishe - huwezi kucheza michezo kwa tumbo tupu na kwa tumbo kamili. Saa moja kabla ya mafunzo, inashauriwa kula chakula chepesi, chenye afya, usile kupita kiasi.
- Ikiwa hauna uzito kupita kiasi, usichukuliwe na matiti. Viatu ambazo ni laini sana haziruhusu kuhisi harakati za mguu, ambayo inaweza kusababisha ukiukaji wa mbinu ya kukimbia.
- Treni misuli yako ya nyuma na tumbo. Ni muhimu tu kwa kukimbia kama miguu yenye nguvu. Fanya mazoezi maalum kwa vikundi hivi vya misuli nyumbani au kwenye mazoezi.
- Tumia mfuatiliaji wa mapigo ya moyo - hii itakuruhusu kudumisha mwendo sahihi, kwani kifaa hufuata mapigo ya moyo wako na kukadiria mzigo kwenye moyo wako wakati unafanya kazi.
- Mtazamo wa mkimbiaji wa novice pia ni muhimu sana - lazima awe mzuri na ameamua kufikia malengo yaliyowekwa.
Jinsi ya kukimbia vizuri
Ili kukimbia kuwa mdhamini wa mtindo mzuri wa maisha, ustawi na hali kwako, ni muhimu kufuata sheria za msingi. Kukimbia unapoendesha haifai kwa matokeo unayotaka.
Sheria za kukimbia:
- Weka kichwa chako sawa. Angalia moja kwa moja mbele, mita 30-40 mbele. Usikimbie kichwa chako chini huku ukiangalia sneakers zako. Weka shingo yako na mabega yako kupumzika.
- Fungua laini mguu wa chini, wakati unaleta mguu mbele. Ugani wa mapema wa mguu wa chini husababisha kutua na uzito wote kwenye mguu ulionyooka, wakati goti, viungo vya nyonga na mgongo vinateseka.
- Pindisha viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90. Wanapaswa pia kupumzika, mikono inapaswa kuunganishwa kidogo.
- Usifute, kwani hii inafanya kupumua kuwa ngumu na inapunguza usambazaji wa oksijeni. Mabega yanapaswa kuvutwa nyuma na kupunguzwa. Kuwaweka walishirikiana na epuka mafadhaiko.
- Weka mwili wako wa juu bila mwendo juu ya mhimili wima. Wataalam wengine wanapendekeza kuelekeza mwili mbele kidogo ili kupunguza mafadhaiko kisigino na kukusaidia kutua kwa mguu kamili.
- Wala mwili wala makalio hayapaswi kugeuza kutoka upande hadi upande.
- Usinyanyue magoti yako juu sana. Wanapaswa kusonga mbele, sio juu.
- Hatua zinapaswa kuwa nyepesi na tulivu. Bila kujali aina ya kukimbia, haupaswi kulazimisha miguu yako juu ya uso. Kukimbia kimya ni moja ya vifaa vya uzingatifu sahihi kwa mbinu.
Fuatilia mkao wako wakati unafanya kazi, baada ya mazoezi machache utazoea msimamo sahihi wa mwili na utaitunza kiatomati.
Jinsi nzuri ni kukimbia
Wataalam wengi wanaamini kuwa kukimbia ni aina bora zaidi ya kukimbia. Ni rahisi kufanya, hutoa mzigo mdogo kwenye viungo, haisababisha uchovu. Faida za kukimbia polepole pia zinathibitishwa na tafiti ambazo zimeonyesha kuwa viwango vya vifo kwa sababu ya magonjwa ya moyo na mishipa kwa wahamiaji walikuwa chini sana kuliko kwa wakimbiaji wa haraka na kwa watu walio na maisha ya kukaa.
Mbio nyepesi sio kiwewe kuliko kukimbia haraka. Ikiwa lengo lako ni kuboresha afya na maisha marefu, basi kukimbia ni chaguo bora.
Jinsi ya kuchagua wakati wa kukimbia
Chaguo la wakati wa kukimbia ni kuamua kwa kujitegemea, kulingana na majukumu na utaratibu wako wa kila siku.
Kutembea kwa miguu asubuhi
Jogging asubuhi ni njia bora ya kuamsha mwili. Wanasaidia kuamsha mfumo wa utumbo, shughuli za akili na misuli. Walakini, mwili wako bado hauwezi kubadilika kutoka kulala hadi kuamka. Na katika kesi hii, mafunzo hayatakuwa na faida.
Ili kukimbia asubuhi ilikuwa kwa faida ya mwili, fuata sheria hizi:
- Weka kengele dakika chache kabla ya kuamka inayohitajika. Hii itakuruhusu kuzama kidogo kitandani, na usiruke kwenye simu.
- Kuwa na kiamsha kinywa chepesi - kunywa glasi ya juisi au kula matunda.
- Joto, baada ya hapo tembea kwa kasi kwa mita kadhaa.
- Maliza kukimbia kwako kwa kasi ya utulivu na seti ya mazoezi rahisi.
- Kuoga ukirudi nyumbani.
Kutembea kwa miguu jioni
Kufanya mazoezi ya jioni husaidia kupunguza mafadhaiko ya siku kazini, kupumzika, na kukuza usingizi mzuri na mzuri.
Ikiwa unaamua kuchagua wakati wa jioni kwa madarasa, basi zingatia mapendekezo yafuatayo:
- Epuka mazoezi magumu, jioni, zinaweza kusababisha kufanya kazi kupita kiasi. Ni bora kutumia kukimbia.
- Pendelea chakula chepesi, haswa wakati wa chakula chako cha jioni. Baada ya kukimbia, unaweza kuwa na glasi ya juisi au matunda.
- Kaa juu ya mazoezi yako, weka siku za wiki na nyakati haswa za mazoezi yako, na ushikilie ratiba yako.
- Inashauriwa kumaliza shughuli za michezo angalau masaa 2 kabla ya kulala. Vinginevyo, kukimbia jioni kutasababisha kukosa usingizi au unyogovu.
Wakati mzuri wa kukimbia
Wataalam wengine wanadai kuwa saa bora za kukimbia ni 6-7 asubuhi na 6-7 pm. Wengine wanaamini kuwa sio muhimu wakati fulani wa madarasa, unaingiza tu michezo maishani mwako kwani ni rahisi kwako.
Utafiti wa mbio za Amerika uligundua matokeo yafuatayo wakati mzuri wa kufanya mazoezi:
- Mapema asubuhi kabla ya kiamsha kinywa - 53%;
- Asubuhi baada ya kiamsha kinywa - 16%;
- Mchana kabla ya chakula cha mchana - 7%;
- Mchana baada ya chakula cha mchana - 11%;
- Wakati wa jioni - 13%.
Kwa kweli, ikiwa unafuata lishe na mbinu ya harakati, kukimbia ni muhimu wakati wowote wa siku.
Je! Malengo ya kukimbia ni yapi
Wanaanza kukimbia, wakiongozwa na malengo anuwai. Kwa wengine, hii ni kuimarisha mfumo wa kinga, kufundisha moyo na uvumilivu, njia ya kuvuruga, kutupa mawazo yasiyo ya lazima kutoka kwa kichwa. Kwa wengine, ni kufanikiwa kwa matokeo ya michezo au chaguo la mazoezi ya asubuhi. Lakini watu wengi huanza kufanya mchezo huu ili kupoteza paundi hizo za ziada.
Kupunguza Uzito na Mazoezi ya Kupunguza Uzito
Wakati wa kukimbia, mwili huwaka kalori na mafuta ya mwili yaliyohifadhiwa. Itakusaidia kupoteza uzito ikiwa hautalipia upotezaji huu wa kalori na ulaji wa ziada wa chakula. Njia bora ya kupunguza uzito kupitia mazoezi ni pamoja na mchanganyiko wa mazoezi na lishe ya protini.
Ikiwa una zaidi ya kilo 30 za uzito kupita kiasi, shinikizo la damu au ugonjwa wa moyo na mishipa, basi kukimbia ni kinyume.
Mapendekezo ya jumla ya mazoezi ya kupunguza uzito:
- Ikiwa una uzani wa ziada wa kilo 10-15, anza madarasa kwa kutembea haraka na tu baada ya vikao 2-3 kuanza kukimbia.
- Wakati wa kuchagua wakati wa kukimbia, zingatia sana biorhythms yako.
- Ikiwa baada ya siku ngumu unapenda kukaa mbele ya TV na sahani ya kitu kitamu, basi ni bora kuchagua masaa ya jioni kwa mafunzo. Hii itasaidia kuzuia ufyonzwaji wa chakula kisichohitajika.
Mara tu unapoanza kufanya mazoezi na kujiingiza katika mtindo wa maisha wa kimichezo, hakika utaona athari ya kupoteza uzito. Kukimbia ni chaguo inayofaa zaidi kwa miezi ya kwanza ya mafunzo. Lakini basi inakuja kipindi ambacho kilo zako zinaacha kwenye kiwango sawa na hawataki kupungua zaidi. Mwili hubadilika na kujitahidi kila wakati kwa mwili na huanza kutumia nguvu polepole zaidi.
Ili kufikia uzito unaotaka, unahitaji kubadilisha mbinu zako za kukimbia. Kwa wakati huu, mwili wako tayari umeandaliwa vya kutosha kwa mafunzo ya muda. Anza na jog nyepesi. Baada ya mita 200, harakisha kasi ya juu. Punguza polepole na ubadilishe mbio nyepesi au hata hatua, kulingana na jinsi unavyohisi. Rudia mzunguko baada ya dakika 5-10.
Jinsi ya kukimbia ili kupunguza uzito katika miguu yako
Kutembea kwa miguu yoyote kutafanya miguu yako iwe nyepesi. Mzigo kuu huenda haswa kwa miguu ya chini, kwa hivyo misuli ya miguu imeimarishwa kwanza. Nyuzi zinazopungua huchukua nishati kutoka kwenye seli za mafuta na hivyo kupunguza kiwango chao.
Mbali na mazoezi ya kawaida katika eneo la bustani au kwenye uwanja, kukimbia ngazi kunazingatiwa kuwa na ufanisi kwa kupoteza uzito. Inaweka mkazo zaidi kwa miguu na huongeza matumizi ya nishati ya mwili.
Chagua njia zenye changamoto, na zamu nyingi, kushuka, hatua na kupanda.
Kuna uzito maalum kwa miguu, lakini hii ni chaguo kwa wanariadha waliofunzwa. Kuongeza mzigo kwenye miguu huongeza matumizi ya nishati mara mbili na huchochea moyo na mfumo wa mzunguko.
Kukimbia kudumisha misuli
Ili kujiweka sawa, inashauriwa kukimbia kwa angalau saa 1. Wataalam wanasema kwamba wakati wa mazoezi unahitaji kujua na kuhisi ni misuli gani inayofanya kazi. Kisha mafunzo yatakuwa yenye ufanisi zaidi.
Mzigo kuu wakati wa mazoezi huanguka kwenye quadriceps, misuli ya matako na mapaja. Wanafanya mazoezi kwa kupanda ngazi, kuchuchumaa na barbell na kelele, na kufanya mitambo ya miguu. Kuendesha mara kwa mara huwaweka katika sura.
Biceps, misuli ya shingo na tumbo hufanya kazi inayounga mkono wakati wa kukimbia. Watakuwa na sura nzuri na kukimbia mara kwa mara.
Jinsi ya kukimbia ili kupunguza uzito ndani ya tumbo lako
Kufanya mazoezi ya kukimbia kunaweza kukusaidia kuondoa tumbo na folda za upande kiunoni. Ili kufanya hivyo, unapaswa kuzingatia mbinu za kawaida za kukimbia pamoja na lishe na seti ya mazoezi ya misuli ya tumbo.
Fanya joto la kawaida mwanzoni mwa darasa lako.
Kufanya kazi kwenye kiuno na tumbo, ongeza mazoezi yafuatayo kwa ngumu:
- Kuinama baadaye na mwili, mikono kiunoni.
- Kuinua mwili kamili: mikono imeinuliwa juu ya kichwa, mikono imeunganishwa. Punguza mwili chini, mikono gusa ardhi, kisha nyoosha, mikono juu ya kichwa chako.
Katika wakati wako wa bure nyumbani, swing abs yako na ufanye kazi kwenye misuli ya tumbo ya baadaye, hii itakuleta karibu na matokeo unayotaka mara nyingi. Jinsi ya kukimbia kwa usahihi - angalia video:
Kutembea kwa miguu mara kwa mara, kutekelezwa kwa kutumia mbinu sahihi, kunachangia kupona kwa mwili wote - mfumo wa moyo na mishipa umeimarishwa, seli husafishwa na sumu kupitia jasho, kalori nyingi huteketezwa, kujidhibiti, uvumilivu, kujitolea huimarishwa, na hali ni kuongezeka.
