Katika nakala hii, tutakujulisha programu moja nzuri ya mazoezi ya kupata misuli. Kwa bahati mbaya, na habari nyingi juu ya jinsi ya kukuza misuli yao wenyewe, sio kila mtu anaweza kuelewa na kuitumia kwa vitendo. Ni nini maalum ya tata hii ya mafunzo? Kuna huduma kadhaa katika ngumu hii. Hapa ndio kuu:
- Kunyoosha kwa utando wa misuli.
- Kuongeza mzigo.
- Mazoezi ya kimsingi ya kimsingi.
- Kurudia kwa mwisho kunafanywa hadi kutofaulu.
- Kipindi ngumu cha mafunzo hudumu kwa wiki mbili.
Mazoezi ya ujenzi wa mwili ambayo mzigo umeelekezwa kwa idadi fulani ya viungo huitwa msingi. Wakati wa faida kubwa, hutumiwa kama mzigo wa asili kwa mifupa na misuli ya mwili wetu. Matumizi ya misuli nyingi pia inachukuliwa kama faida ya mazoezi haya, tofauti na mazoezi yaliyolenga aina maalum ya misuli. Ipasavyo, katika mazoezi kama hayo, utapata shida zaidi na kuwa na nguvu.
Inaweza kuhitimishwa kuwa wakati misuli zaidi inashiriki katika kazi, hii ina athari bora kwa ukuzaji na ukuaji wa tishu za misuli. Pia kuna uhusiano kati ya kupunguka kwa misuli na kiwango cha mazoezi ambayo unaweza kumaliza kuinua. Hii, kwa upande wake, huathiri moja kwa moja mfumo mkuu wa neva na uhusiano kati ya ubongo na misuli. Kiwango cha mafadhaiko kwenye misuli wakati wa kufanya mazoezi ya kimsingi ni ya juu sana, ambayo husababisha kuongezeka kwa tishu za misuli.
Katika tata hii ya mafunzo, kuna kitu kama kukataa. Wakati wanariadha hawawezi kumaliza rep ya mwisho wakati wa kudumisha utekelezaji sahihi. Nguvu inapoisha, kukataa hufanyika wakati mwanariadha hana nguvu tena ya kufanya mazoezi. Kufanya mazoezi moja kwa moja kwa kutofaulu kunasababisha azimio la nyuzi za misuli, ambayo itaongeza baadaye. Baada ya kuanza kwa njia inayofuata, kutofaulu kunapaswa kutokea kwa sekunde 10-25.
Maendeleo katika mizigo
ni kanuni ya kimsingi ya mchezo wowote ambao hutumia misuli. Maendeleo tu ni uwezo wa kupakia misuli, na kulazimisha maendeleo yao kuongezeka kwa saizi na nguvu. Ikiwa mzigo hauzidi, basi misuli yako haiitaji kuongezeka pia. Kwa utendaji bora wa mzigo, tunakushauri kuweka rekodi, aina ya shajara. Ambayo, ukiandika maelezo na kila mazoezi ya baadaye, ongeza mzigo.
Microperiodization
- hii ni mabadiliko ya mazoezi mazito (ya hypertrophy ya misuli) na mwanga (na uwezo wa kuchukua mapumziko). Misuli ya mwanariadha inahitaji juu ya siku 7-10 ili kujenga upya baada ya jeraha au uwanja mkubwa wa mazoezi. Kisha wiki nyingine inahitajika kwa malipo makubwa. Walakini, kwa nyuzi ndogo za misuli, athari hii haitaonekana kwa sababu ya kiwango cha juu cha kupona.
Moja kwa moja microperiodization inatambuliwa kikamilifu wakati wa kubadilisha wiki ngumu na kisha mazoezi mepesi. Hii itasaidia kujaza misuli yako na kudumisha viwango vya juu vya nishati.
Kunyoosha ganda la misuli: ujenzi wa mwili
Kusudi kuu la kunyoosha utando wa misuli inachukuliwa kuwa ongezeko lao. Utando wa misuli huzuia tishu za misuli kukua. Ganda lenye mnene kidogo, ndivyo mchakato wa ukuaji wa misuli ni rahisi. Ikiwa utando wako wa misuli umewekwa kwa utaratibu, huhifadhi muonekano wake mpya kwa kipindi kirefu.
Kunyoosha misuli kunaweza kufanywa kwa njia mbili:
- Kusukuma pampu wakati wa kumaliza mazoezi ili kunyoosha ala kwa msaada wa damu inayojaza misuli.
- Kunyoosha kwa mitambo ya nyuzi za misuli.
Njia zote mbili zitatumika katika uwanja wetu wa mafunzo uliopendekezwa. Mikrofoni ya tata ya mafunzo inajumuisha kubadilisha kati ya mazoezi mazito na mepesi mara moja kwa wiki. Inaonekana kama hii: wiki moja unafanya mazoezi kwa kutumia mazoezi magumu, baada ya siku saba unabadilisha mafunzo mepesi, na kadhalika.
Muundo wa mazoezi magumu:
- Mazoezi ya vikundi vidogo vya misuli 2 × 3 na seti 4 za kufanya kazi.
- Mazoezi kwa vikundi vikubwa vya misuli 3 × 4 na seti 4 × 5 za kazi.
Mzigo polepole unakua na utekelezaji wa kila zoezi la kibinafsi. Pia, na muundo kama huo wa mafunzo, kuna kutofaulu kwa njia 2-3. Kunyoosha nyuzi za misuli kwa seti 1 - 2 wakati wa kufanya mazoezi ya aina fulani kwenye kikundi kidogo au kikubwa cha misuli. Mpango mzito wa mazoezi kwa siku ya wiki:
- Jumatatu - kurudi;
- Jumanne - kifua;
- Mapumziko ya Jumatano;
- Alhamisi - miguu;
- Ijumaa - mabega;
- Jumamosi - mikono;
- Jumapili ni mapumziko.
Vidokezo:
- Kwa maendeleo bora, mazoezi ya kwanza ya 2-3 ni muhimu. Unahitaji kufanya vyombo vya habari vya Ufaransa kwa uangalifu zaidi.
- Ili kuongeza pampu na kuongeza faida za mapumziko, mazoezi ya triceps na biceps hubadilishwa na kila mmoja. Inahitajika kuanza mazoezi na mazoezi ya biceps.
- Mwisho wa njia za kufanya kazi, kunyoosha hufanywa.
- Kukamilisha mazoezi ni seti nzuri ambayo inanyoosha misuli kwa triceps na biceps zote mbili.
Kutumia njia nzuri huongeza pampu ya damu, ambayo hutoa kunyoosha nyuzi zaidi ya misuli.
Wiki ya mazoezi magumu inaisha. Umejeruhiwa vya kutosha wiki hii kusababisha kuvunjika kwa misuli, ambayo itaunda upya na ongezeko la sauti. Usisahau kuweka diary ya mafunzo, ambayo unaonyesha kuongezeka polepole kwa mzigo. Jambo zima la wiki hii ni kuongeza uzito wako wa kufanya kazi kwa kiwango cha juu kabisa.
Ukifanya mazoezi vizuri, nyuzi zako za misuli zitaharibiwa na uharibifu utachukua muda wa wiki moja kupona.
Wiki ijayo itazingatia kuongeza ukuaji wako wa misuli. Jambo lote la kufanya mazoezi mepesi wiki ijayo ni kutoa hali ya ukuaji na ukarabati wa nyuzi za misuli zilizoharibika, na pia kufundisha kazi zingine muhimu za tishu za misuli. Kwa kweli, hii inafanikiwa kwa kupunguza mzigo wa mafunzo ngumu haswa katika nusu.
Workout nyepesi ya ujenzi wa mwili
Viungo vya Workout Nyepesi:
- Mazoezi kwa vikundi vidogo vya misuli 1 × 2 na seti za kufanya 4 × 6.
- Mazoezi kwa vikundi vikubwa vya misuli 2 na seti 4-8 za kazi.
Hakuna mzigo kabisa, kwani tunatumia nusu tu ya uzito wetu wa kufanya kazi katika mafunzo. Utekelezaji wa kila seti unaisha mapema zaidi kuliko wakati wa kutofaulu. Kunyoosha kwa utando wa misuli kunapatikana wakati wa kufanya njia moja au mbili kivyake kwa vikundi vya misuli, kunyoosha wakati wa mapumziko pia kunaongezwa kwa kila kitu.
Mpango wa mazoezi mepesi kwa siku ya wiki:
- Jumatatu - nyuma, mabega;
- Jumanne - mikono, kifua;
- Mapumziko ya Jumatano;
- Alhamisi - miguu;
- Ijumaa - mabega, nyuma;
- Jumamosi - mikono, kifua;
- Jumapili ni mapumziko.
Vidokezo:
- Kunyoosha hufanywa katika mapumziko kati ya seti katika fomu nyepesi.
- Kazi kuu ni kufanya kazi bora ya kuandaa na kuambukiza tishu za misuli kwa hii, idadi kubwa ya seti hufanywa na kupungua kwa idadi na wakati wa mapumziko. Pamoja na haya yote, kupumua kwako kunapaswa kuwa huru kutumia nguvu badala ya nguvu ya mwili.
- Mabadiliko makuu katika kusukuma misuli kwa msaada wa damu ni kupunguzwa kwa muda wa mapumziko kati ya seti, ili kuzuia mwendo wa damu kwenye tishu za misuli.
Pato
Kumbuka, hakuna mipango mizuri au mibaya. Kila kitu kinafaa kwa wakati fulani na kwa mahali panapofaa. Walakini, kuna programu ambazo hazikidhi mahitaji ya wengi kwa sababu ya mahitaji makubwa ya fursa za kupona na kuna shida ambazo zitafaa watu wengi. Mpango huu, ulioelezwa hapo juu, ni mmoja wapo. Pamoja na matumizi ya microloads kwenye baiskeli, ambayo inafaa hata kwa mtu aliye na uwezo mdogo wa kupona, kama wengi.
Kila mpango wa mafunzo una nguvu na udhaifu wake. Mpango huu unao pia. Kwa mfano, seti hii ya mazoezi haihusishi mafunzo polepole nyuzi za misuli. Na hii haitoi kuongezeka kwa juu kwa nguvu ya misuli. Mafunzo kama haya yanajadiliwa katika miundo mingine ya mafunzo ya kitabu kilichotajwa hapo juu.
Kuna nguvu nyingi kwenye programu hii ya mazoezi. Shukrani kwa ubadilishaji wa mizigo (kubadilisha tata nzito na nyepesi), unampa mwili wako nafasi ya kukua bila kuilazimisha kufanya kazi kupita kiasi. Pia ni muhimu kuzingatia kwamba misuli yako huongezeka sio tu kwa sababu ya tishu za misuli, lakini pia kwa sababu ya ukuzaji wa nishati ya seli na mifumo ya usafirishaji. Hii daima hutoa matokeo bora. Kwa kuongeza, kanuni ya kunyoosha misuli inatumika.
Kuchukua: Programu hii ya mafunzo haifai kabisa kwa Kompyuta. Itafaa zaidi kwa wanariadha ambao wametumia mwaka mmoja au mbili kwenye mazoezi na kuacha matokeo. Workout hii inafaa zaidi katika msimu wa nje. Wakati wa "wiki nyepesi" utapokea nguvu. Baada ya mafunzo, utakuwa na nguvu zaidi na utahisi kuburudishwa na kuburudishwa, bila kujisikia umechoka. Baada ya yote, hii ni muhimu sana kwa kila mtu kwani, pamoja na mazoezi, kila mtu ana maisha ya kibinafsi.
Video - ni mpango gani wa kutumia kwa mjenga mwili kupata misuli (Denis Borisov):
[media =
