Mfumo wa mafunzo ya Plintovich unajulikana katika duru za ujenzi wa mwili. Hii ni utaratibu mzuri wa mafunzo kwa wanariadha wa Kompyuta. Inabaki kufafanua baadhi ya nuances, na unaweza kusukuma mwili wako salama. Watu wengine wanachanganya chaguzi hizi na kupata matokeo yao. Ili kuelewa ni nini kinachofaa kwako, unahitaji kutawanya kila mpango kwa undani.
Upitishaji mdogo: sheria na nuances
"Sifa" kuu ya programu ni kwamba mzigo hubadilishwa mara 3 kwa wiki - nzito (nguvu kamili), mwanga (nguvu 50%) na kati (70-80%). Ni vyema kufanya mazoezi kwa kubadilisha, kwa mfano: Jumatatu, Jumatano, Ijumaa. Idadi ya kurudia haibadilika, idadi ya kilo hubadilika.
Fikiria mchoro wa kina wa uzito kwa kila hatua ya mafunzo. Ikiwa huwezi kuinua zaidi ya kilo 80, basi tunalinganisha hadi 100%. Kwa hivyo, 50% ni kilo 40 na 75% ni 60 kg. Ni muhimu kuzingatia kwamba wakati wa mafunzo mepesi, wakati vifaa vina uzani wa nusu, utataka kurudia zaidi. Lakini hii haipaswi kufanywa kwa hali yoyote. Usisahau kwamba misuli ilipokea mafadhaiko mengi wakati wa kikao cha mafunzo kilichopita, na leo bado wako kwenye hatua ya kupona.
Katika mazoezi magumu, kutakuwa na "kukataa" - kutokuwa na uwezo wa kukamilisha njia inayofuata katika utekelezaji sahihi, kwani nguvu zote zinatumika. Siku zingine za mafunzo hazitajisikia hivi. Kulingana na mfumo wa Plintovich, inahitajika kutumia njia ya moja kwa moja ya piramidi, wakati uzito wa makombora unapoongezeka polepole, na kila njia mpya. Mara tu unapohisi kuwa mbinu inateseka, na hakuna nguvu ya kuendelea, basi umefikia hatua ya mwisho.
Wacha tuangalie mfano wa kina. Tuseme unabana mara 6 kwa kilo 80. Fanya njia tano. Kwa hivyo, uzito wa bar unapaswa kuongezeka katika maendeleo yafuatayo:
- Kilo 30 mara 6.
- Kilo 50 mara 6.
- 70 kg mara 6.
- Kilo 75 mara 6.
- Kilo 80 mara 6.
Katika kesi hii, hakuna kesi inayokiuka idadi ya marudio na njia. Hata ikiwa inaonekana kwako kuwa mafunzo mepesi hayapei mzigo wowote. Kuweka marudio yataongezeka kwa muda, lakini sasa tunazungumza juu ya wataka kujenga mwili. Kwao, kiwango hiki kinachukuliwa kuwa bora.
Pia ni bora kupunguza idadi ya njia katika hatua za mwanzo hadi 3. Hatua kwa hatua ongeza idadi yao, na utaona kuwa tishu za misuli zimenyooshwa sawasawa. Katika kesi hii, sio lazima kutumia steroids, angalau katika hatua za kwanza za kujenga misuli yako. Jaribu kupata uzito wako mwenyewe mwenyewe.
Upekee wa mfumo huu pia ni kwamba mwili wote umefundishwa. Unahitaji kuchagua mazoezi 5-6, na uifanye kulingana na njia zilizowekwa na marudio. Utatumia mazoezi moja kwa muda mrefu, na ni idadi tu ya kilo katika hesabu yako itabadilika. Mpango wa mjenzi wa novice kulingana na njia ya Plintovich
Kama unavyoona, mpango huu hauhusishi mazoezi ya kugawanyika. Ingawa kwa wajenzi wengi wa mwili, njia hii ya kupakia nguvu inakubalika. Kwanini hivyo? Kwa sababu katika hatua ya mwanzo, mwili haujarekebishwa na kuongezeka kwa mafadhaiko. Njia ya taratibu na kupoteza nguvu kwa mwili wote itatoa msingi sahihi wa kufanya mazoezi ya kugawanyika. Baada ya muda, wakati misuli inakuwa kubwa, na uvumilivu wa mwili unapoongezeka, pia utageukia mzigo wa kiwango hiki.
Wengi, baada ya kujitambulisha na programu hiyo, wanaweza kukasirika kwamba hakuna mazoezi ya tumbo. Hakuna haja ya hofu, unaweza kuwasha zoezi la kupotosha kwa njia tofauti ukiwa umelala chini. Na ni bora kuwaacha kama "kazi ya nyumbani". Hapa kuna mazoezi bora zaidi kwa mjenzi wa mwili. Acha mazoezi mengine hadi nyakati bora wakati unafanya mpango wa kugawanyika.
Muda wa jumla: sheria za mafunzo
Wanariadha wa kitaalam hawafundishi kwa mpango mmoja kwa zaidi ya miezi mitatu. Mwili hubadilika na aina zile zile za mafadhaiko, na misuli huacha kukua.
Mfumo wa jumla umegawanywa katika hatua tatu - nguvu, umati na uvumilivu. Kila kipindi huchukua angalau mwezi na sio zaidi ya siku 60. Hatua yoyote inaisha na mapumziko ya siku 7-14. Katika kipindi hiki, mwili unapata ahueni, na uko tayari kuruka mbele kwa mafanikio zaidi. Programu kama hiyo imechaguliwa na wanariadha wote ambao hufanya mazoezi kwa sababu ya tuzo na uthibitisho kati ya umati mkubwa wa watu.
Kwa mjenga mwili, wiki mbili bila kujitahidi zinaweza kuathiri vibaya usawa wa mwili. Kwa hivyo, usiwadhulumu wengine, basi iwe si zaidi ya siku saba. Tunafanya mafunzo kwa njia hii:
Kulazimisha
- unafanya seti chache na hautumii uzito mwingi. Kwa kipindi hiki, unaweza kutumia mpango wa mafunzo ya muda mfupi. Inakaa miezi miwili, baada ya hapo unapumzika kwa siku saba.
Uzito
- sasa mafunzo yanafanywa katika mfumo wa kugawanyika. Haufundishi mwili wako mara moja, lakini gawanya mazoezi hayo kwa siku mbili. Ongeza marudio kutoka sita hadi nane. Katika kwanza, tunaweka mzigo kwenye mabega, nyuma na kifua. Katika kipindi cha pili, tunasukuma triceps, biceps na miguu. Hiyo inasemwa, hautoi upati wa muda mdogo. Sema, sio kweli? Chochote kinawezekana ikiwa unatamani sana.
Huna haja ya kujaribu kuchanganya mazoezi mawili kwa siku saba. Pia unasoma kwa siku tatu, lakini wiki moja tu ina mfumo mdogo, na ya pili ina jumla.
Wiki ya kwanza ya mafunzo:
- Benchi Press - 4 seti / 8 reps.
- Tunasisitiza dumbbells katika nafasi ya kukabiliwa - 4/8.
- Tunachukua - 6/6.
- Tunafanya kuvuta kwa kengele, kuinama - 6/6.
- Nafasi ya kusimama, bonyeza kitufe kutoka kifua - 4/8.
Wiki ya pili ya mafunzo:
- Squat kutumia barbell - 6/8.
- Kuinua miguu, miguu sawa - 5/8.
- Tunasisitiza barbell, mtego ni mwembamba - 5/8.
- Kuongeza barbell kwa mafunzo ya biceps - 4/8.
- Tunabonyeza dumbbells kutoka nyuma ya kichwa - 4/8.
- Nyundo inainama - 4/8.
Kukataa ni kwa mafunzo ya kina tu. Katika kipindi cha mapafu, haipo. Sio lazima ufanye kazi na barbell nzito zaidi kwenye mazoezi. Unahitaji kuendelea kwa kuinua paundi zaidi juu ya mzunguko mzima wa mafunzo.
Uvumilivu
- kazi hufanyika na mzigo mdogo wa nguvu, lakini idadi ya marudio huongezeka. Unaruhusu tishu yako ya misuli kupona, lakini hairuhusu kupumzika kabisa. Sio wanariadha wote, "addicted" kwa mfumo wa Plintovich, wanaofanya mzunguko wa tatu - ubadilishaji wa nguvu na misa ni ya kutosha kwao. Lakini bado ni muhimu kuzungumza juu ya mzunguko wa tatu.
Kugawanyika imegawanywa katika sehemu tatu. Marudio mengi hufanywa kwa mwezi mzima.
Siku ya kwanza tunafundisha misuli ya kifua na nyuma:
- Tunasisitiza baa kwa pembe - 5/15.
- Tunasisitiza dumbbells kwa pembe - 5/15.
- Tunafanya safu ya barbell wakati wa kuinama - 5/15.
- Tunafanya traction ya block wima - 5/15.
Siku ya pili tunasukuma misuli ya mabega na miguu:
- Katika nafasi ya kukabiliwa, piga miguu - 4/15.
- Tunabonyeza dumbbells tukiwa tumekaa - 4/15.
- Kusimama kwa dumbbell - 4/15.
- Squat na barbell - 5/15.
- Kuinua miguu kwa miguu iliyonyooka - 4/15.
- Panua miguu yako ukiwa umekaa - 4/15.
Siku ya tatu ya mafunzo inakusudia malezi ya biceps na triceps:
- Kuongeza kengele, kufundisha biceps - 4/15.
- Tunabonyeza dumbbells kutoka nyuma ya kichwa - 4/15.
- Ndama, katika nafasi ya kusimama - 4/15.
- Ndama, katika nafasi ya kukaa - 4/15.
- Tunabonyeza baa kwa kutumia mtego mwembamba - 4/15.
- Nyundo inainama - 4/15.
- Kugeuza kiwiliwili, katika hali inayokabiliwa - seti 4, tunafanya idadi kubwa ya marudio.
Mzunguko unapona, kwa hivyo, unaweza kupunguza idadi ya marudio hadi mara 12. Katika kila mfumo, ni muhimu kufuata sheria zote zilizowekwa. Shughuli za kibinafsi haziwezi kutoa matokeo unayotaka. Mafunzo ya ujanja, na hapo tu ndipo utaona maendeleo!
Video kuhusu mfumo wa Plintovich:
