Kwa mafunzo madhubuti, haitoshi kwa wanariadha kufanya kazi na uzani mzito au kuchukua steroids. Mbinu ya mazoezi sio muhimu sana, na ni juu yake ambayo itajadiliwa katika nakala hii. Yaliyomo kwenye nakala hiyo:
- Kudanganya: faida na hasara
- Mbinu ya mazoezi
- Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa usahihi
Tumia kila zoezi vizuri, na kufanya mazoezi yote kuwa na ufanisi. Benjamin Franklin wakati mmoja alisema kuwa ikiwa hautazingatia vya kutosha msumari kwenye kiatu cha farasi, unaweza kupoteza jeshi lako lote. Hii ni kweli kwa wanariadha pia. Maelezo madogo kabisa ambayo kwa mtazamo wa kwanza yanaonekana hayana maana yanaweza kusaidia kufanya mazoezi yako yawe na ufanisi zaidi.
Wataalam wanashauri wanariadha kufanya kazi sana kwa ukali uliokithiri, kuinua upeo wa uzito unaowezekana. Ni ngumu kutokubaliana na hii, vikao ngumu vya mafunzo hakika vitatoa matokeo unayotaka. Inahitajika pia kuongeza chakula chao cha michezo, kwa sababu ambayo mwili utapokea virutubisho vyote muhimu, na tata ya vitamini na madini.
Unapaswa pia kukumbuka juu ya kupumzika, kufuatilia hali ya mwili wako. Na kwa kweli, unahitaji kujaribu kufanya bila majeraha, ambayo, hata hivyo, ni ngumu sana na mafunzo kama haya. Kwa kuzingatia sheria hizi, unaweza kujifunza haraka jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi.
Kudanganya: faida na hasara
Walakini, kuna wanariadha pia kati ya wanariadha ambao hufanya mazoezi yao kwa uzembe, na hawajali kabisa juu ya uchache wa takwimu, lakini wakati huo huo wanafikia urefu mkubwa katika michezo. Katika suala hili, mtu anaweza kukumbuka mara moja Bertil Fox na John Brown. Mara nyingi walitumia kudanganya katika vipindi vyao vya mafunzo, lakini ilifanya kazi! Hata Arnold Schwarzenegger mwenyewe mara nyingi alitumia udanganyifu mwanzoni mwa kazi yake. Lakini kurudia tu haitoshi, jambo kuu ni kufanya mazoezi kwa usahihi.
Hii inakumbusha hadithi ya mjenzi mchanga anayeitwa Vince Taylor. Aliwahi kuheshimiwa kufundisha na John Brown kwa wiki moja. Kwa haraka sana, Vince alivunjika moyo na taaluma ya mwanariadha, akimuunga mkono Taylor wakati wa seti ya mashinikizo ya barbell yenye uzito wa kilo 230 bila kufuli. Katika siku zijazo, aliweza kupata njia yake mwenyewe, na akashinda mashindano mengi tofauti. Walakini, anakumbuka mafunzo na Taylor bila kusita dhahiri.
Wakati huo, kulikuwa na, kama ilivyokuwa, shule mbili za ujenzi wa mwili. Wafuasi wa mmoja wao walitumia mtindo wa kusukuma katika mafunzo, na wa mwisho alijaribu kufanya kazi kama nguvu iwezekanavyo. Miongoni mwa mashabiki wa shule ya kusukuma maji ni Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves na wengine. Walivutiwa kufanya kazi na uzito wa wastani na reps nyingi na seti, idadi ambayo ilikuwa kati ya 20 au zaidi.
Wanariadha wengine, Fox au Brown, walipendelea uzito uliokithiri na reps za chini. Kulikuwa na kikundi kingine, kwa mfano, Marvin Eder, Chuck Says na yule yule Schwarzenegger, ambaye alitumia mitindo yote katika darasa zao.
Kwa kweli, unaweza kutoa rundo la mifano mingine ya ukweli kwamba sio lazima kuzingatia ufundi wakati wa kufanya mazoezi. Walakini, ni sahihi zaidi kwa kila mtu kufanya jaribio na kuelewa kinachomfaa zaidi: kudanganya au mbinu.
Mbinu ya mazoezi
Watu wengi wanaamini kuwa kudanganya ni rahisi kutosha. Kwa nini mazoezi ni sahihi kitaalam wakati unaweza kuongeza pauni chache? Njia hii haiwezi kuwa na athari ya kusisimua kwa kikundi cha misuli lengwa, lakini inatoa hisia ya ufanisi wa hali ya juu, sio bure kwamba chuma nyingi ziliongezeka! Wakati huo huo, watu huwa na kujivunia safu yao zaidi kuliko kufikiria juu ya mchakato wa mafunzo yenyewe.
Ikiwa uzani wako ni mzito au unakubalika, ni wewe tu unaweza kuamua. Hapa tena, Vince Comerford alihojiwa juu ya mafunzo ya nyuma kama mfano. Alikiri kwamba alianza kupata misuli wakati tu alipopunguza uzito na kuanza kuzingatia mbinu ya kufanya mazoezi. Jaribu mwenyewe na uone kuwa kuinua kilo 105 kulingana na sheria za ufundi ni ngumu zaidi kuliko kutupa kilo 145. Pia ni muhimu sana kwamba wakati wa kufanya mazoezi kwa usahihi, mgongo wa chini hupata mafadhaiko kidogo.
Kuna mifano mingi inayofanana. Kwa mfano, Lee Labrada pia alibaini kuongezeka kwa ufanisi wa mafunzo, tu baada ya kuanza kuzingatia ufundi, kutoa dhabihu kwa hii. Vivyo hivyo inatumika kwa Tony Pearson, ambaye alitumia tu kilo 85 katika ulevi ulioinama. Mtu huyu alikuwa na nguvu, na angeweza kukabiliana na uzito mkubwa, lakini hii ilikuwa sawa kwa ukuaji wa misuli lengwa. Zingatia neno "mojawapo". Hiyo ni kweli, sio "upeo". Kwa hali yoyote, ni muhimu sana kufanya kila zoezi kwa usahihi.
Kwa kweli, huwezi kufanya bila Arnold Schwarzenegger hapa. Wakati Arnie alipofika USA, alikuwa tayari ana nguvu ya kutosha, akitumia udanganyifu mara nyingi katika mazoezi. Lakini pamoja na hayo yote hapo juu, ni wazi alikosa ulinganifu na ukamilifu katika misuli. Lakini mara tu alipoanza kufanya mazoezi kwa ustadi, mwili wake ulianza kuimarika.
Aliweza kupata nguvu ya kushinda ubinafsi wake, na kupata njia ambayo ilimwongoza kwa umaarufu ulimwenguni. Tayari akiwa mtu maarufu, Schwarzenegger alitumia tu zile uzito ambazo zilikuwa na ufanisi. Unaweza kukumbuka kesi moja wakati Arnold kwenye mafunzo alifanya kazi na dumbbells zenye uzito wa kilo 32, wakati wavulana wengi walitumia kilo 45. Hawakuweza kuelewa ni kwanini, wakinyanyua uzito zaidi, mikono yao haikuweza kupata saizi ya Arnold. Lakini hapa kila kitu ni rahisi: na utekelezaji sahihi wa zoezi hilo, Schwarzenegger alihusika sana na biceps, na wavulana wenye uzani mkubwa pia walitumia deltoids na trapeziums.
Lakini hata kwa ufundi huo, ni ngumu sana kufikia kutengwa kamili na msisimko wa misuli bila kujua jinsi ya kuhamisha mwelekeo kwa kikundi cha misuli inayotakiwa. Wanariadha wengi wanaelewa kuwa haitoshi tu kusonga juu na chini kupata athari ya mafunzo. Ingawa lazima tukubali, maoni haya ni ya kawaida kati ya wajenzi wa mwili. Zoezi lolote linalolenga kuchochea misuli inayolengwa ina muundo wake na trajectory. Tu kwa kuzingatia hii, unaweza kufikia matokeo.
Uwezekano mkubwa, ni watu wachache waliofikiria juu yake. Lakini kama inavyoonyesha mazoezi, kufuata trajectories muhimu katika zoezi lolote ni muhimu sana. Kwa kuongezea, nyota kama wa michezo kama Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able na wengine wanakubaliana na hii.
Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa usahihi
Kwa njia, ilikuwa Parillo ambaye kwanza aligusia hitaji la kufuata michoro na njia za pembe ili kufanya mazoezi haya kwa usahihi. Hapa inapaswa kusema mara moja kwamba yote, hata harakati rahisi, katika ujenzi wa mwili ni ngumu. Ni ngumu sana kuzimaliza kabisa kiufundi, kwani lazima uzingatie vitu vyote vidogo. Kwa mfano, chukua vyombo vya habari vya benchi. Miongoni mwa wajenzi wa mwili, hii inachukuliwa kama mazoezi rahisi zaidi. Lakini hii ni maoni yasiyofaa. Wakati unatumiwa kama mazoezi ya kukuza misuli ya kifua, inakuwa moja ya ngumu zaidi.
Parillo anashauri kwamba wakati wa kufanya benchi vyombo vya habari, fikiria kuwa unavuta mabega yako chini kuelekea kwenye matako. Hii hukuruhusu kushiriki vifurushi vya nyuma vya deltoids na hutoa nafasi inayofaa ya misuli ya kifua, polepole ikibadilisha mzigo juu yao, na ikomboe deltoids. John anasema kuwa ili kutenganisha misuli vizuri katika mkoa wa kifuani, inahitajika kwanza kuingia kwenye msimamo sahihi.
Mabega na kifua vinapaswa kuwekwa vizuri ili mzigo uanguke kwenye misuli lengwa, na sio kwenye deltoids. Vinginevyo, ni deltoids na triceps ambayo itapitia kusisimua. Kama matokeo, zinageuka kuwa hakutakuwa na maendeleo katika ukuaji wa misuli ya ngozi. Mara nyingi, wakiona ubatili wa juhudi zao, wanariadha wanaanza kudanganya. Lakini unahitaji tu kufanya mazoezi kwa usahihi.
Na sasa pendekezo juu ya jinsi ya kufanya vizuri vyombo vya habari vya benchi. Ondoa bar na kuleta mabega yako chini na nyuma chini ya mwili. Baada ya hapo, unaweza kuanza seti. Wakati bar iko juu ya trajectory, unapaswa kuunganisha viwiko kufanya kazi, huku ukiinua sternum juu. Jaribu kukaza vile bega wakati huu. Kufanya hivyo kunaweza kufanya kazi kwenye kifua chako cha juu kwa kuchochea misuli.
Hakikisha kwamba baa haisongezi kwa mstari ulio sawa juu na chini, kuwa katika ndege inayofanana na mwili. Lakini wanariadha wengi wanafikiria hivyo. Parello ana hakika kwamba trajectory inapaswa kuwa sawa na "S" aliye na ulemavu. Pia anapendekeza kugusa kifua chako cha chini na bar ili kuamsha misuli yako ya chini.
Kwa sasa baa huanza kusonga juu kutoka kifua, lazima iwe imehamishwa kidogo kwa miguu, kwa sentimita 5. Lakini ni muhimu kwamba mabega yametolewa chini na kurudi wakati huu, na kifua kimeinuliwa na kupelekwa. Wakati baa imepita nusu ya njia, lazima irudishwe karibu na kichwa tena. Wakati tu mkataba wa misuli ya kifua, bar inapaswa kuwa kwenye kiwango cha macho, na kabla tu ya kuzima viwiko, songa bar kwa miguu yako. Inapaswa kwenda chini katika eneo la chuchu.
Mbinu kama hiyo itaonekana kuwa ngumu sana mwanzoni, lakini athari inaweza kuonekana hivi karibuni vya kutosha. Ili kuelewa ikiwa vyombo vya habari vya benchi vilifanywa kwa usahihi, unahitaji kuisikia. Ili kufanya hivyo, unapaswa kukaa na mgongo wako ukutani na kuchukua mabega yako nyuma na chini, wakati huo huo ukipanua na kuinua kifua chako. Kwa wakati huu, fikiria kwamba utafika dari na kifua chako. Harakati hizi zote zinapaswa kufanywa kwa wakati mmoja. Ikiwa kila kitu kimefanywa kwa usahihi, mara moja utahisi mvutano katika misuli ya kifua, na deltoids haitafanya kazi kwa wakati mmoja.
Inapodhihirika kuwa misuli lengwa iko tayari kwa kusisimua, inua mikono yako kana kwamba ungekuwa ukibana barbell katika nafasi ya kukabiliwa na kuiga harakati zilizofanywa wakati wa vyombo vya habari vya benchi. Katika kesi hiyo, ni muhimu kufuata trajectories ya harakati ya asili ya mikono. Kwa hivyo fanya trajectory muhimu, baada ya hapo unaweza kwenda kwenye ukumbi. Haupaswi kutumia uzito mkubwa mara moja, lakini chaguo bora itakuwa kushinikiza bar tupu. Unapofanya seti kadhaa kwa njia hii, unaweza kuanza kwa 80% ya mzigo bora.
Itakuwa nzuri tu ikiwa mazoezi unayotembelea yana benchi yenye uso uliopindika. Madawati haya ni viwandani na Parillo Genetic kusawazisha mahsusi kwa ajili ya mafunzo ya misuli ya kifua. Benchi kama hiyo inafanya uwezekano wa kuchukua msimamo sahihi wa kutenganisha misuli ya kikundi cha matumbo, kwa hivyo haiwezekani kufanya benchi lisilo sahihi. Unapaswa pia kukumbuka umuhimu wa marudio yote. Wawili wa kwanza hawapaswi kuwa duni katika ugumu wao kwa wa mwisho. Huna haja ya kukamilisha haraka seti na ufanye vitu vingine, lakini kwa usawa pakia misuli.
Kwa kumalizia, inapaswa kuwa alisema kuwa kiwango cha juu ni muhimu sana, hata hivyo, hata mafunzo yenye nguvu zaidi hayataweza kuchochea misuli kwa kutosha bila mbinu sahihi ya mazoezi. Inahitajika kuchanganya ufundi na kiwango cha juu - hii ndiyo njia pekee ya kufikia mafanikio makubwa.
Video ya jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi:
