Tafuta ni nini husababisha uchungu na jinsi ya kukabiliana na msongamano wa misuli. Tutakuambia njia maarufu zaidi za wanariadha wa kitaalam. Watu wengi wakati fulani hugundua kuwa ni wakati wa kuingia kwenye michezo na kuweka mwili wako sawa. Watu wengine hufundisha kwenye mazoezi, wakati wengine wanapendelea mazingira ya nyumbani. Walakini, eneo la madarasa haijalishi, kwa sababu shughuli yoyote ya wastani ya mwili inachangia afya bora. Kwa kuongeza, wanakuza usanisi wa endorphins na kuboresha mhemko.
Walakini, furaha siku inayofuata baada ya mafunzo inaweza kubadilishwa na maumivu kwenye misuli. Kulingana na ukali wa mazoezi yako, inaweza kuwa ngumu hata kutoka kitandani. Hali hii kawaida huitwa kizunguzungu au kuziba kwa misuli. Mara nyingi, jambo hili hukutana na wanariadha wanaotumia mizigo mingi, au ambao hawafanyi mazoezi mara kwa mara. Kimsingi, hii ni hali ya kawaida na hakuna mtu anayepaswa kulaumiwa kwa hiyo. Leo utajifunza jinsi ya kuondoa msongamano wa misuli.
Sababu za uchungu wa misuli
Usifikirie kuwa maumivu kwenye misuli baada ya mafunzo yanaweza kuonekana tu kwa wanariadha wa novice. Hata mwanariadha mzoefu baada ya mazoezi ya kiwango cha juu anakabiliwa na jambo hili. Sababu kuu ya kuonekana kwake ni microdamage kwa nyuzi za misuli, ambazo huponywa na mwili, na matokeo yake unapata uzito.
Ni muhimu sana kutoa mwili wako kupumzika, kwa sababu ukuaji unazingatiwa haswa wakati huu. Kwa kweli, kuna sababu zingine za kuanza kwa DOMS. Ikiwa unatazama shida kutoka kwa mtazamo wa biokemia, basi misuli imefungwa kwa sababu ya:
- kiasi kikubwa cha asidi ya lactic;
- kupunguza kasi ya mtiririko wa damu kwa sababu ya kupunguka kwa tishu za misuli.
Kuna dalili kadhaa ambazo zinaweza kutumiwa kugundua uwepo wa DOMS:
- hisia ya "pamba" inaonekana kwenye misuli;
- misuli imeongezeka kwa saizi na, kana kwamba, imevimba;
- degedege huonekana.
Jinsi ya kuondoa msongamano wa misuli - njia?
Wacha tuangalie njia kuu za kurekebisha shida hii.
Taratibu za maji
Baada ya kuoga moto, uchungu hupungua au hata hupotea kabisa. Kwa matokeo bora, tunapendekeza kuongeza chumvi bahari kwa maji. Wakati misuli iko kwenye maji ya moto, hupumzika na mtiririko wa damu huongezeka. Matokeo yake ni matumizi ya haraka ya asidi ya lactic. Ikiwa umefanya mazoezi ya kiwango cha juu, basi njia hii inapaswa kuzingatiwa kuwa bora zaidi na ya bei rahisi. Unaweza pia kutembelea bathhouse (sauna), lakini sio kila mtu anayeweza kufanya hivyo kila baada ya mazoezi. Chukua bafu tofauti mara tu unapohisi dalili za kwanza za DOMS. Wanariadha wengi wa kitaalam hutumia njia hii. Unaweza kuchagua matibabu ya maji yanayofaa zaidi kwako au unganisha.
Massage
Njia bora ya kupunguza mvutano kutoka kwa misuli, ambayo pia hukuruhusu kuboresha sauti yao, kuondoa hisia za usumbufu na kupumzika. Kwa kweli, mengi hapa pia inategemea ustadi wa mtaalamu wa massage. Kwa kuongeza faida zote za massage tumebaini, mtu anapaswa pia kukumbuka juu ya kuhalalisha mtiririko wa damu, ambayo kwa hivyo huharakisha utumiaji wa lactate.
Kunyoosha
Ikiwa unataka kujua jinsi ya kujiondoa misuli iliyojaa, basi usisahau juu ya kunyoosha. Utagundua matokeo mazuri karibu mara moja. Walakini, unapaswa kujiandaa kwa dakika ngumu za kwanza. Lakini baada ya karibu robo saa, misuli itaanza kupumzika na koo litapungua.
Madarasa ya ufuatiliaji
Mara nyingi, wanariadha wa novice wana hakika kuwa wanaweza kuendelea na mazoezi tu baada ya hisia za misuli iliyoziba kutoweka. Ikiwa maumivu ni makali sana, basi hii ndio unapaswa kufanya. Kwa kuongeza, unapaswa kushauriana na daktari, kwa sababu maumivu mengi yanaweza kuashiria kuumia.
Ikiwa maumivu yanavumilika, basi ni bora kuendelea na mafunzo kwa njia ile ile. Ikiwa madarasa hayakuwa ya kawaida, basi hali itazidi kuwa mbaya. Hakikisha kupata joto kabla ya sehemu kuu ya mafunzo ili kupasha misuli na kuongeza mtiririko wa damu ndani yao. Kumbuka kwamba asidi ya lactic hutumiwa na damu na hii ni sababu kubwa ya kuendelea kufanya mazoezi.
Ikiwa ungependa kujua jinsi ya kuondoa misuli iliyosongamana na kutenda kulingana na pendekezo letu, basi labda umeona kupungua kwa hisia za maumivu. Mara nyingi, kuziba kwa misuli huhisiwa kwa siku mbili hadi tatu, ingawa inaweza kuvuta kwa wiki kadhaa. Ikiwa unaruka mazoezi wakati huu wote, basi baada ya somo linalofuata hali hiyo itarudia.
Lishe
Imejulikana kwa muda mrefu kuwa lishe ina athari kubwa kwa afya ya binadamu. Hata waganga wa Ugiriki ya Kale walibaini uhusiano huu. Mwili wetu unahitaji macro na micronutrients zote. Ikiwa wanga hutoa nishati, basi misombo ya protini hufanya kazi ya plastiki, kwa sababu ni kutoka kwao ambayo tishu zetu zote zinaundwa. Leo unaweza kusikia mara nyingi kuwa ili kupambana na fetma ni muhimu kutoa matumizi ya mafuta.
Walakini, hii haiwezi kufanywa, kwa sababu kirutubisho hiki hutumiwa na mwili kutengeneza homoni za ngono. Unajua vizuri umuhimu wa testosterone kwa wanariadha. Jambo lingine ni kwamba unahitaji kula mafuta yenye afya tu na kupunguza kiwango chao katika lishe yako. Micronutrients, ambayo watu wengi husahau, ni muhimu pia kwa afya.
Burudani
Tunapozungumza juu ya kupumzika, tunamaanisha kimsingi kulala. Pumziko ni moja ya hali kuu ya maendeleo katika michezo. Ili misuli ikue, lazima ipone. Michakato ya kuzaliwa upya zaidi hufanyika tu wakati wa kulala.
Hali ya kisaikolojia-kihemko
Kukubaliana kuwa ni ngumu kudumisha hali nzuri na maumivu ya misuli. Walakini, unapaswa kujaribu. Wanasayansi wamethibitisha kuwa mtazamo mzuri wa kisaikolojia wa kihemko husaidia sio tu kuondoa haraka uchungu wa misuli, lakini pia huongeza ufanisi wa mafunzo.
Ikiwa mwanariadha anayeanza anafanya kila kitu kwa usahihi (tunazungumza juu ya kuzingatia mbinu ya kufanya harakati), basi haraka hugundua misuli ambayo hata hakujua ilikuwepo. Unapaswa kukumbuka kuwa DOMS ni moja ya vifaa vya mchakato wa mafunzo, na kila mwanariadha hupitia, na zaidi ya mara moja. Wakati mwili unakabiliana na hali mpya ya maisha, basi hautavutiwa tena na swali la jinsi ya kujiondoa misuli iliyofungwa.
Tumeshasema kwamba haupaswi kuruka madarasa ikiwa una ugonjwa wa ugonjwa wa ngozi. Wacha tuzungumze juu ya nini cha kufanya kabla na baada ya mafunzo ili kupunguza maumivu.
Kabla ya kuanza kwa somo
- Hakikisha kufanya joto la dakika tano.
- Unapaswa kula karibu saa moja kabla ya kuanza mazoezi yako.
- Vaa moto wa miguu uliotengenezwa na sufu ya asili kwenye vifundoni vyako wakati wa mazoezi.
- Dakika thelathini kabla ya kuanza kwa mazoezi, ikiwa inapatikana kifedha, chukua amini.
Baada ya mafunzo
- Chukua oga ya joto.
- Skafu ya sufu au pedi ya kupokanzwa (joto) inapaswa kuwekwa kwenye sehemu iliyoathiriwa ya mwili.
- Ikiwa unapata mshtuko, simama kwenye iplikator ya Kuznetsov.
- Massage ya kibinafsi.
- Usisahau kuhusu kunyoosha.
- Malipo ya kila siku.
Miongoni mwa harakati zote za nguvu, hatari kubwa kutoka kwa mtazamo wa kuonekana kwa dyspnea ni:
- deadlift - misuli ya nyuma;
- squats - quadriceps;
- kushinikiza-misuli ya kifua na triceps.
Ikiwa unataka kujua jinsi ya kuondoa misuli iliyofungwa, basi kwanza haifai kuogopa jambo hili. Kwa hivyo mwili unakuashiria kwamba ulitumia mzigo mzito, ambao haukuwa tayari. Isipokuwa tu ni maumivu makali, ikiwa wewe si mwanzoni au haujaanza tena masomo baada ya kupumzika kwa muda mrefu. Katika hali hizi, misuli ina uwezekano mkubwa wa kuziba.
Kwa kweli, hakuna kitu cha kupendeza juu ya DOMS, kwa sababu inaweza kupunguza uwezekano wako katika maisha ya kila siku. Kwa mfano, ikiwa misuli ya kifua imefungwa, basi mwanariadha mara nyingi hawezi kueneza mikono yake kwa pande. Pia, maneno machache yanapaswa kusemwa juu ya vitamini ambazo zitakusaidia kuondoa uchungu haraka. Kwanza kabisa, tunazungumza juu ya vitamini E, C na A.
Ikiwa vitu hivi viko kwenye lishe yako kwa idadi ndogo, basi unapaswa kuanza kuchukua virutubisho sahihi vya duka la dawa. Kati yao, tunaona:
- Apitons P - pamoja na idadi kubwa ya vitamini, bidhaa hiyo ina bioflavonoids, jeli ya kifalme na poleni ya nyuki.
- Elton P. - pamoja na vitamini na poleni ya nyuki, ina dondoo la eleutherococcus.
- Leveton Forte - inachanganya vitamini, dondoo la mizizi ya leuzea, poleni ya nyuki na tata ya amine.
Misuli iliyojaa haionyeshi ukuaji wao
Kila mtu anajua taarifa ya wajenzi wengi kwamba hakuna ukuaji bila maumivu. Walakini, utafiti wa hivi karibuni katika eneo hili unaonyesha vinginevyo. Hakika ukweli uko mahali karibu, kama kawaida. Kwa kweli, maumivu kwenye misuli ni ushahidi wa uharibifu wa nyuzi za tishu za misuli. Sote tunajua kuwa haiwezekani kuendelea bila hii.
Walakini, kati ya sababu kuu za kuamsha michakato ya ukuaji wa misuli, hakuna kutajwa kwa maumivu ya lazima. Hii inahitaji mkazo wa kimetaboliki na microtrauma ya nyuzi. Hii ndiyo njia pekee utakayokua, lakini ni muhimu kukumbuka hali moja zaidi - kila mazoezi yajayo yanapaswa kuwa magumu kidogo kuliko ya awali.
Pia, kumbuka kuwa mafadhaiko ya mara kwa mara, kupita kiasi yanaweza kusababisha kuongezeka. Katika hali kama hiyo, kazi ya mfumo wa neva imevurugika (inachukua muda mwingi kuirejesha), na athari za anabolic pia hupunguza au hata kuacha.
Yote hii inaonyesha kwamba hauitaji kupima ubora wa masomo yako kwa uwepo wa maumivu. Unapojitolea kikamilifu kwa mbinu ya mazoezi, kufanya kazi kwa bidii na sio kuteleza, lakini hakuna maumivu, basi mazoezi yatakuwa na tija.
Ili usishangae jinsi ya kujiondoa misuli iliyofungwa, ni bora sio kuileta hii. Ili kufanya hivyo, tunapendekeza kutumia vidokezo vichache:
- Mara kwa mara, lakini polepole kuongeza mzigo (kiwango cha mafunzo na uzito wa kufanya kazi).
- Daima kuzingatia mahitaji ya mbinu ya mazoezi. Uzito unaotumia zaidi, ndivyo hatari yako ya kuumia inavyoongezeka.
- Seti ya kwanza inapaswa kuwa ya joto-juu na ifanyike na bar tupu au uzito wa chini na marudio mengi.
- Unahitaji kujifunza kusikia sauti ya mwili wako, kwa sababu itakuambia kila wakati kile unachofanya vibaya.
- Fuata serikali yako ya kunywa ili kuzuia njaa ya oksijeni ya misuli, kuganda kwa damu, na koo. Kwa bahati mbaya, Kompyuta sio kila wakati hunywa maji ya kutosha siku nzima.
Ikiwa kila kitu ni mbaya, na unapata maumivu makali, basi uwezekano mkubwa huwezi kufanya bila dawa za kuzuia uchochezi.
Zaidi juu ya hali ya misuli iliyofungwa na jinsi ya kuiondoa:
