Kuinua Kettlebell ni mwenendo mpya katika michezo ya nguvu. Tafuta jinsi katika mchezo huu kufikia takwimu bora na misuli ya kuvutia ya misuli. Usawa wa Kettlebell ni mchezo mchanga. Kiini chake kiko katika utekelezaji wa tata ya mazoezi katika mfumo wa mzunguko wa anaerobic-aerobic. Hii hukuruhusu kufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli na ubora wa hali ya juu. Wacha tuangalie kwa karibu usawa wa kettlebell kwa undani zaidi.
Historia ya kuinua kettlebell
Ingawa kuinua kettlebell ni maarufu zaidi kati ya watu wa Slavic, kuinua kettlebell ilizaliwa Magharibi. Walikuwa wataalam wa kigeni ambao waliweza kudhibitisha kuwa wakati wa kufanya mazoezi na kettlebell, idadi kubwa ya misuli inahusika, ambayo hukuruhusu kupigania mafuta na kuunda takwimu ya riadha.
Pia, wakati wa kutumia maeneo anuwai ya mazoezi, mwanariadha anapata fursa ya kuongeza utendaji wake. Ukweli huu imekuwa moja ya sababu kwa nini kettlebell hutumiwa mara nyingi katika barabara maarufu sana ya leo. Kwa kweli, usawa wa kettlebell unastahili asili yake kwa kuinua kettlebell na kwa sababu hii jerks, jerks na alama kwenye mzunguko mrefu hutumiwa sana hapa. Ikiwa unachagua seti sahihi ya mazoezi na nguvu ya mazoezi, basi unaweza kupata matokeo mazuri.
Wacha tuangalie faida za kettlebell juu ya vifaa vingine vya michezo. Moja ya faida kuu, labda, inapaswa kuzingatiwa uwezekano wa kutumia anuwai ya harakati, ambayo itaruhusu kufanya kazi nje ya misuli kuu na vikundi vyao.
Katika kuinua kettlebell, misuli yote ya mwili imepakiwa kwa nguvu sana. Hii inatumika kwa vikundi kuu. Ikiwa unatumia kettlebell wakati wa kuandaa mashindano ya ujenzi wa mwili, itakuwa ngumu kupakia misuli ndogo. Lakini unaweza kuweka misuli yako katika hali nzuri. Pia, unapofanya kazi na kettlebell kwa dakika kumi tu, unaweza kuchoma kalori 200 hivi.
Mafunzo ya uzani
Mafunzo yoyote ya nguvu yanajumuisha utaratibu na upangaji. Kuinua uzito sio ubaguzi. Kama katika ujenzi wa mwili au kuinua nguvu, katika kuinua kettlebell, unaweza kufikia urefu mzuri tu na programu iliyoundwa ya mafunzo.
Kwa kuwa mafunzo na kettlebell ni ya mzunguko, ni muhimu kujenga madarasa kulingana na njia ya kufanya kazi fulani wakati wa kipindi kinachohitajika. Njia hii ya kujenga mchakato wa mafunzo hukuruhusu kuchoma mafuta vizuri. Kwa sababu ya hali ya mzunguko wa mafunzo, inawezekana pia kudumisha kiwango cha kiwango cha moyo kinachohitajika. Kwa mfano, unahitaji kufanya kazi na kiwango cha moyo cha beats 120 kwa dakika kwa dakika 15. Hii itakuruhusu kuchoma mafuta. Ikiwa unahitaji kuongeza utendaji wako, basi hii itahitaji wakati wa mafunzo kuweka kiwango cha moyo katika anuwai kutoka kwa viboko 140 hadi 170.
Mazoezi ya kimsingi ya usawa wa kettlebell
Hizi ni pamoja na harakati zile zile ambazo ni za msingi katika kuinua kettlebell. Hizi ni kunyakua, swing, safi na jerk na squats. Labda tayari umeweza kuchukua nafasi ya kwamba hata kufanya harakati za kimsingi tu tayari kuna uwezo wa kupakia vikundi vyote vya misuli vizuri. Harakati zingine pia hutumiwa katika kuinua kettlebell, kwa mfano, mapafu, kutupa projectile kifuani, kuinama na projectile, squats sumo, nk.
Mchanganyiko wa harakati hizi zote pia zitatoa matokeo mazuri. Kwa hivyo katika usawa wa kettlebell, thruster hutumiwa (kuchuchumaa na kusukuma projectile juu), lunge na kupotosha mwili, n.k. Hii ni sehemu ndogo tu ya mazoezi ambayo tumetoa kama mfano kuonyesha jinsi mafunzo ya kettlebell yanavyoweza kuwa bora. Kanuni kuu katika kuandaa mpango wa mafunzo ni kufanya kazi na kiwango cha moyo cha viboko 120 hadi 130.
Mfano wa programu ya mafunzo katika kuinua kettlebell
- Machs - seti 3 za marudio 15 hadi 20 kila moja na pause kati yao ya dakika 0.5.
- Traster - seti 3 za kurudia 12 hadi 15 kila moja na pause kati yao ya dakika 0.5-1.
- Kuinama mbele ikifuatiwa na kuvuta projectile kwa msimamo - seti 3 za kurudia 12 hadi 15 kila moja na pause kati yao ya dakika 0.5.
- Kuinua projectile kwa biceps - seti 3 za kurudia 12 hadi 15 kila moja na pause kati yao ya dakika 0.5.
- Kushinikiza kwa kettlebell - seti 3 za kurudia 10 hadi 12 kila moja na kupumzika kwa dakika 1 kati yao.
- Kusokota na projectile katika nafasi ya kukabiliwa - seti 3 za kurudia 20 hadi 25 kila moja na pause kati yao ya dakika 0.5.
Pumzika kati ya mazoezi inapaswa kuwa kwa dakika 0.5-1. Ugumu huu utakuruhusu kupata misa na kuchoma mafuta kwa wakati mmoja. Ili kuongeza utendaji wa mwanariadha, kanuni ya duara ya mazoezi ya mazoezi inapaswa kutumika. Katika kila duara, mazoezi hufanywa kwa seti moja, na pause kati yao ni sekunde 30, na hata bora ikiwa haipo. Njia hii ya mafunzo pia inakuza uchomaji mafuta.
Unaweza kujitambulisha kwa ufundi na mbinu ya kufanya seti ya mazoezi ya kuinua kettlebell kwenye video hii:
