Tafuta ni kwanini abs yako haipatikani kwa usawa na ni mazoezi gani unayohitaji kufanya ili kurekebisha mpangilio kama huo wa misuli yako ya tumbo. Nzuri za ujazo zitapamba mwili wa mtu yeyote. Kufikia kazi iliyopo sio ngumu kama inavyoweza kuonekana. Lazima tu uitake na ufanye mazoezi mara kwa mara. Walakini, wakati mwingine unaweza kusikia swali ikiwa cubes zilizopo asymmetrically ziko matokeo ya mafunzo yasiyofaa au tabia ya maumbile. Kwa kuongezea, kwa uchunguzi wa karibu wa mada hiyo, ikawa maarufu sana.
Unsymmetrical abs: makosa ya mafunzo au tabia ya maumbile?
Wacha tuanze na safari ya haraka ndani ya mwili wa mwili wetu. Misuli kuu ya tumbo ni misuli ya rectus abdominis. Uso wake wa mbele umevuka na tendons kadhaa za urefu. Wakati misuli ya tumbo ya tumbo inakua, inakua na huanza kujitokeza juu ya tendons. Kweli, hii ndio hasa cubes hizo ambazo tunaweza kuziona kwenye vyombo vya habari vilivyopigwa vizuri. Tendons zinaweza kukwama au kuhamishwa, kulingana na maumbile. Kadiri vyombo vya habari vinavyopigwa vizuri zaidi, ndivyo huonekana zaidi kipengele hiki cha muundo wa mwili.
Kama unavyoelewa tayari, mara nyingi kutengwa kwa ujazo wa cubes ni matokeo ya sifa za maumbile na hazihusiani na mafunzo yasiyofaa. Kwa njia, genetics pia huamua idadi ya tendons. Kama matokeo, media yako inaweza kuishia na sio sita, lakini kete nne au hata nane. Wakati huo huo, haiathiri nguvu ya misuli hata. Chochote maumbile yako, ikiwa unataka, unaweza kusukuma cubes zinazotamaniwa.
Wakati mwingine unaweza kusikia swali la ikiwa cubes zinaweza kuonekana kwenye tumbo bila mafunzo. Jibu litakuwa katika hasi. Walakini, kwa watu wengine, misuli ya tumbo ya tumbo ni nene tangu kuzaliwa na kwa asilimia ndogo ya mafuta mwilini, abs itaonekana kuwa maarufu zaidi. Ikiwa unataka kufikia cubes zilizotamkwa, basi huwezi kufanya bila mafunzo. Pia tukizungumza juu ya iwapo cubes iliyopo asymmetrically iko ni matokeo ya mafunzo yasiyofaa au hulka ya maumbile, tunaona kuwa hakuna mazoezi ya kaike yanayoweza kubadilisha hali hiyo. Mahali pa tendons kwenye tumbo ni maumbile yaliyowekwa mapema.
Ukweli sita juu ya misuli ya tumbo
Kwanza, ningependa kuwakumbusha kwamba kila mtu ana ujazo mdogo, hata kama hafanyi mazoezi. Walakini, zinaonekana tu na asilimia ndogo ya mafuta ya ngozi. Ni dhahiri kabisa kwamba kwa mtu anayehusika katika michezo, wataonekana zaidi. Sasa wacha tuangalie ukweli wa kimsingi juu ya misuli ya tumbo.
- Mafunzo ya tumbo ya kazi hayatasaidia kuondoa mafuta ya tumbo. Mara nyingi, watu huanza kutembelea mazoezi kabla ya msimu wa pwani na kufanya kazi kwa bidii kwa abs yao, kwa matumaini ya kuondoa mafuta ya tumbo. Walakini, hii haina maana kabisa, kwani michakato ya lipolysis haiwezi kuwa sawa. Ikiwa unataka kupoteza uzito, basi kufa au squats itakuwa muhimu zaidi katika suala hili.
- Vyombo vya habari havina sehemu za juu na chini. Wakati mwingine kwenye rasilimali maalum za wavuti unaweza kupata mazoezi ambayo yanalenga kusukuma abs ya juu na ya chini. Walakini, hakuna dhana kama hizo katika anatomy, kwa sababu waandishi wa habari ni misuli moja, kama tulivyosema mwanzoni mwa nakala hiyo. Kwa hivyo, harakati yoyote inayolenga kuimarisha misuli ya tumbo ya tumbo hukuruhusu kuifanya kwa urefu wake wote.
- Idadi ya marudio sio muhimu. Kwa maendeleo ya waandishi wa habari, jambo muhimu zaidi ni wakati ambao misuli ilikuwa chini ya mzigo. Kwa mfano, wakati wa kufanya mguu ulioinuka huinuka, pumzika kwa hesabu kadhaa mahali pazito zaidi kwenye trajectory. Dazeni ya wawakilishi hawa watakuwa na ufanisi zaidi kuliko dazeni mbili za haraka. Tunaweza kupendekeza kufanya kazi kwa kutofaulu, ambayo, kwa hamu yote, haiwezekani tena kufanya kurudia mara moja. Kwa wastani, hii inahitaji marudio 15 hadi 25.
- Hakuna haja ya kuinua miguu na mwili sawa. Misuli ya tumbo inaweza kubana iwezekanavyo na kuzunguka kwa nyuma, wakati kidevu imeshinikizwa dhidi ya kifua. Wakati wa kufanya kila aina ya crunches kwenye vyombo vya habari, jaribu kujifunga. Viungo vya magoti vinaweza kuinama kidogo, na ni bora kuinua sio miguu, lakini pelvis. Katika kesi hii, sehemu ya mzigo haitahamishiwa kwa quadriceps na nyuzi za nyonga. Ikumbukwe pia kuwa sio mazoezi yote ya misuli ya tumbo yaliyo salama, lakini zaidi kwa hiyo hapa chini.
- Tumbo gorofa na nguvu abs - sio kitu kimoja. Misuli inayovuka inawajibika kwa uwezo wa kuteka ndani ya tumbo, ambayo pia inafaa kusukuma. Kwa hili kuna zoezi moja, lakini lenye ufanisi sana - "utupu".
- Haiwezekani kuimarisha misuli ya tumbo na kuchoma mafuta kwa wakati mmoja. Kweli, hii inatumika kwa kufundisha kikundi chochote cha misuli, kwa sababu kuchoma mafuta ni mchakato wa kiutendaji unaowezekana na ukosefu wa nguvu. Ukuaji wa misa ya misuli, kwa upande wake, ni mchakato wa anabolic na utahitaji nguvu nyingi kwa misuli kuongezeka kwa saizi.
Jinsi ya kujenga abs: mazoezi ya hatari
Wanasayansi wameonyesha katika utafiti kwamba kuinuka kwa mguu kunaweza kuwa hatari kwa afya. Hii ni kwa sababu ya mzigo mkubwa wa kukandamiza kwenye rekodi za lumbar intervertebral. Mzigo hasi hasi huzingatiwa wakati visigino vimeinuliwa kutoka ardhini. Ikiwa unafanya zoezi hilo mara kwa mara, basi microdamages zitajilimbikiza kwenye rekodi za uti wa mgongo, ambayo siku moja itasababisha ukuzaji wa mabadiliko ya kuzorota.
Kuweka tu, mguu huinuka wakati umelala kwenye vyombo vya habari unaweza kusababisha osteochondrosis. Tunapendekeza ufikirie tena mtazamo wako kuelekea harakati hii maarufu ya nguvu. Walakini, kwa mtazamo huu, zoezi hatari zaidi ni zoezi la "kukunja kisu", ambalo linajumuisha kuinua miguu na mwili kwa wakati mmoja. Ikiwa hautaki tu kusukuma vyombo vya habari, lakini kuifanya salama, basi fuata mapendekezo haya rahisi:
- Kataa mazoezi hayo ambayo inahitajika kupumzika dhidi ya uso mgumu au kuvunja mgongo wa chini kutoka kwake.
- Wakati wa kufanya kupindika, mgongo wa lumbar haupaswi kutoka ardhini.
- Kuna mazoezi mengi ya tumbo yenye ufanisi na salama, na sio lazima ufanye crunches.
Jinsi ya kujenga ABS: mazoezi bora
Sasa tutaangalia mazoezi bora ya ab ambayo unaweza kufanya katika mfumo wa duara na mapumziko kidogo ya kupumzika.
- Mguu wa kunyongwa huinuka. Harakati hii ni moja ya bora, lakini muhimu zaidi, ni salama kabisa kwa safu ya mgongo.
- Daraja la upande. Kaza misuli yako ya nyuma na ya tumbo wakati unainua pelvis yako chini. Kama matokeo, mwili wako na miguu inapaswa kuwa katika mstari ulio sawa. Shikilia msimamo kwa sekunde 15 hadi dakika moja, kisha songa upande mwingine. Kumbuka kuwa ili kudumisha msimamo hata wa mwili, ni muhimu kuchochea misuli ya matako.
- Bango. Pata mapumziko ya mkono. Miguu inaweza kuwekwa katika kiwango cha viungo vya bega au karibu na kila mmoja. Baada ya hapo, inua mikono yako kwa njia mbadala mbele, ukishikilia msimamo huu kwa sekunde mbili au tatu. Kumbuka kuwa katika nafasi ya kuanza, mikono ya mbele inapaswa kuwa sawa kwa viungo vya bega. Viwiko, kwa upande wake, viko chini ya makadirio ya mabega.
- Vipu vya Fitball. Chukua msimamo wa uwongo kwenye mpira wa miguu, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, na upumzishe miguu yako chini, kwa kiwango cha viungo vya bega lako. Weka makalio yako na kiwiliwili sawa na ardhi. Baada ya hapo, fanya twist classic.
Jinsi ya kujenga cubes za abs: mapendekezo
Inawezekana kusukuma cubes juu ya tumbo lako nyumbani, lakini bila bidii yoyote, kazi hiyo haitapatikana. Zoezi tu katika eneo lenye hewa ya kutosha. Ili kupata matokeo bora, unahitaji kufuata sheria kadhaa:
- Anza zoezi hilo mapema zaidi ya saa moja au saa na nusu baada ya kula.
- Jipasha moto kabla ya sehemu kuu ya mazoezi.
- Harakati zote za nguvu lazima zifanyike vizuri na kwa kasi ndogo.
- Inahitajika kuongeza pole pole mzigo ili maendeleo hayasimame.
- Misuli ya tumbo huchukua muda kidogo kupona ikilinganishwa na vikundi vikubwa.
- Zoezi la kawaida tu linaweza kuzaa matunda.
- Baada ya kumaliza somo, unaweza kula chakula baada ya saa moja au saa na nusu.
Kama tulivyosema, cubes inaweza kuonekana tu ikiwa mafuta mwilini ni kidogo. Ili kuchoma mafuta, unahitaji kuchanganya lishe sahihi na mafunzo yenye uwezo. Tulizungumza juu ya sheria za kufanya madarasa, ni wakati wa kuzungumza juu ya lishe. Wanariadha wengi wa kitaalam wanaamini kuwa angalau asilimia 60 ya mafanikio inategemea lishe.
Kuandaa lishe inayofaa, fuata sheria hizi rahisi:
- Programu ya lishe inapaswa kuwa na kiwango cha kutosha cha misombo ya protini, kwa sababu bila kirutubisho hiki, mwili hautaweza kuunda tishu mpya za misuli.
- Pendelea wanga polepole. Sio lazima kuachana na wanga rahisi, lakini inapaswa kutumiwa kwa idadi ndogo na tu baada ya kumaliza mafunzo. Hii itaharakisha mchakato wa kujaza bohari ya glycogen.
- Mafuta yanapaswa kuwa mboga sana, ingawa wanyama pia watahitajika.
- Kunywa angalau lita mbili za maji siku nzima.
- Unahitaji kula mara nyingi, lakini kwa sehemu ndogo.
- Jaribu kutumia wanga nyingi asubuhi na baada ya mafunzo. Wakati wa jioni, misombo ya protini inapaswa kuwepo kwenye lishe.
Kwenye wavuti, unaweza kupata mapendekezo mengi juu ya uwiano sahihi wa virutubisho. Walakini, hii inategemea sana sifa za mwili wako. Kwa mfano, wapataji ngumu wanapaswa kula wanga zaidi kwa sababu wanahitaji nguvu nyingi. Kwa upande mwingine, watu ambao wana mwelekeo wa kuwa na uzito kupita kiasi wanahitaji kupunguza virutubishi hivi.
Pia kumbuka kuwa programu yako ya lishe itakuwa tofauti kidogo wakati wa kunenepa na kupoteza uzito. Kwanza kabisa, hii inahusu kiashiria cha thamani ya nishati. Majaribio yote ya kusukuma abs katika mpango wa lishe ya kalori ya chini hayatafaulu. Ikiwa una shida na unene kupita kiasi, unapaswa kuiondoa kwanza. Ili kufanya hivyo, ingia kwenye mpango wa mafunzo wa mzigo wa Cardio.
Ikiwa una mwelekeo wa kuwa mzito, basi haupaswi kuachana nao katika siku zijazo. Hardgainers, kwa upande mwingine, inapaswa kufikiria mara mbili kabla ya kufanya vikao vya aerobic. Kwa sababu ya kimetaboliki yao ya juu, mwili wao huwaka nguvu nyingi. Kama matokeo, mafunzo yenye nguvu ya Cardio yanaweza kupunguza kasi ya kupata misa.
Yuri Spasokukotsky anaelezea juu ya sababu za cubes zilizopo asymmetrically na jinsi ya kuzirekebisha:
